Paano at kung ano ang kakainin bago at pagkatapos ng fitness

Ang mga caloriya at komposisyon ng pagkain ay mahalaga para sa fitness: mga protina, taba at karbohidrat. Ang enerhiya para sa paggalaw ay pangunahing kinuha mula sa mga karbohidrat, ang mga protina ay ginagamit bilang isang materyal para sa pagpapanumbalik ng mga organo at tisyu (lalo na sa kalamnan) pagkatapos ng pagsasanay. Karaniwang rekomendasyon sa fitness: Makakuha ng 20-25% ng mga calorie mula sa mga protina, 20% mula sa taba, 55-60% mula sa mga karbohidrat.

Gaano karaming mga CALORIES ANG KAILANGAN MO SA KALAKASAN?

Paano makalkula kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo? Ang pang-araw-araw na rate ay binubuo ng maraming mga bahagi. Ang tinaguriang "basal metabolic energy" - calories, na kinakailangan upang matalo ng puso, huminga ang baga, atbp. Mas maraming timbang sa katawan, mas maraming lakas ang kinakailangan. Kung mas matanda ang isang tao, mas kaunting lakas ang kailangan niya. Sa pangkalahatan, hanapin ang iyong sarili sa mesa.

Kung timbangin mo ang higit sa 80 kg (babae) at 90 kg (lalaki), tingnan pa rin ang huling linya.

Kung namumuno ka ng isang normal na lifestyle ng lunsod (iyon ay, hindi ka nagtatrabaho bilang isang loader o isang propesyonal na ballerina na may naaangkop na pisikal na aktibidad), pagkatapos ay idagdag ang iyong sarili ng isa pang 400-500 kcal bawat araw. Ito ay para sa ordinaryong, pang-araw-araw na gawain.

Ang fitness ay mangangailangan ng isa pang 200-500 calories, depende sa tindi ng pag-eehersisyo. Ito ay sa tulong ng huling 200-500 kcal na maaari mong ibomba ang mga kalamnan, mawalan ng taba o makakuha ng timbang upang hindi ito ideposito na layunin sa tiyan, ngunit pantay na ipinamamahagi sa buong katawan.

ANO ANG KAKAININ BAGO MAGING TRAINING

Anumang layunin na itinakda mo sa iyong sarili, paggamit ng pagkain BAGO ang pag-eehersisyo ay dapat na binubuo pangunahin sa mga carbohydrates na magbibigay lakas para sa fitness.

Ayon sa 60-40 minuto bago magsimula ang aralin kumain - ito ang tinaguriang "mabagal" (matagal nang natutunaw) na mga karbohidrat. Hindi nagawa ito? Tapos hindi lalampas sa 15 minuto bago ang pagsasanay gumamit ng “mabilis” (mabilis na pagtunaw) na mga karbohidrat -. Dati, hindi mo maaaring kainin ang mga ito, dahil ang katawan ay magsisimulang aktibong gumawa ng hormon insulin, at sa silid aralan ikaw ay matamlay at mahina.

Kumain ng kaunting taba, protina at hibla hangga't maaari bago ang pagsasanay: matagal silang natutunaw, at hindi mo dapat gawin ito sa buong tiyan. Ang pareho ay nalalapat sa hibla - tumatagal ng 3-4 na oras upang matanggal ito ng tiyan.

hindi katanggap-tanggap ang pre-ehersisyo. Siyempre, hindi pinagbabawalan ang kumukulong sinigang sa gatas o pagtulo ng kaunting langis sa patatas o pasta.

Ang isang pangwakas na tala ay tungkol sa mga pampalasa at mga sarsa. Mataba, naintindihan mo na, posible na medyo. Mga matalas, aba, pukawin ang uhaw, kaya't sa panahon ng pagsasanay ikaw ay uhaw ka sa lahat ng oras.

ANO ANG KAKAIN TAPOS TRAINING

Pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki pagkatapos ng pag-eehersisyo ay kumain ng 40-60 minuto.kung hindi man ay makakaramdam ka ng pagod ng maraming araw. Oo, at ang kaligtasan sa sakit ay bababa. Karamihan din ay nakasalalay sa iyong panghuli layunin.

Nais bang mawalan ng timbang?

Sa anumang araw, kumain ng 200-300 calories mas mababa kaysa sa dapat mong (habang medyo mas kaunti pa sa isang araw ng pag-eehersisyo kaysa sa isang regular). Pagkatapos ng klase: 

Nais na bumuo ng kalamnan?

Sa araw ng iyong pag-eehersisyo, magdagdag ng 30-60 g ng protina sa iyong diyeta. Kumain pagkatapos ng ehersisyo.

Nais bang maglagay lamang ng ilang timbang para sa pagkababae?

Iwanan ang calorie na nilalaman ng araw na kinakalkula (basal metabolic energy + 400-500 para sa pang-araw-araw na aktibidad + 200-500 para sa fitness). Matapos ang iyong pag-eehersisyo, kumain ng isang bagay na binubuo ng mga protina, karbohidrat, at taba na magkasama: halimbawa.

At sa wakas, ang pangunahing bagay: kahit na ang pinaka tamang pagkain ay dapat na masarap! Nang walang kasiyahan, walang magiging epekto. Maghanap, subukan, pumili ng iyong sarili.