.
Saan kukuha ng protina?
Kailangan mo ng protina upang bumuo ng kalamnan, at salungat sa popular na paniniwala, maaari mo itong makuha mula sa isang vegan diet. Maaari mong kainin ang lahat mula sa mga munggo hanggang sa mga produktong toyo hanggang sa mga karne ng vegan. Ayon sa dietitian at nutritional consultant na si Rida Mangels, ang anumang alalahanin tungkol sa pagkuha ng sapat na protina ay nailagay sa ibang lugar. "Bagaman ang protina ay tiyak na isang mahalagang nutrient na gumaganap ng isang mahalagang papel sa kung paano gumagana ang aming mga katawan, hindi namin kailangan ng malaking halaga nito. Ang mga kinakailangan sa protina para sa mga vegan na atleta ay mula sa 0,72g hanggang 1,8g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan,” ang sabi ni Mangels.
Nagbabala si Mangels na ang mga atleta ay hindi dapat kumonsumo ng higit sa inirerekumendang dietary allowance para sa protina: “Marami ay hindi mas mabuti. Ang mga high protein diet ay hindi nag-aalok ng mga benepisyo sa kalusugan. Ngunit ang mga diyeta na mataas sa protina ay maaaring magpataas ng panganib ng osteoporosis at sakit sa bato."
Bitamina at mineral
Pagkatapos ng mga tanong tungkol sa protina, ang susunod na bagay na inaalala ng ilang tao kapag nagve-vegan ay nakakakuha ng mga bitamina at mineral. Ang mga atleta na naghahanap upang makakuha ng mass ng kalamnan ay kailangang tiyakin na nakukuha nila ang lahat ng mga sustansya na kailangan nila.
Ang isa sa mga pinakakaraniwang problema ng maraming vegan ay ang kakulangan sa bitamina B12, ngunit hindi lamang mga vegan ang nagdurusa dito. Sa katunayan, ang sinumang hindi kumakain ng balanseng diyeta ay nasa panganib na magkaroon ng kakulangan sa bitamina B12, ang kakulangan nito ay kadalasang nagreresulta sa pagkapagod at depresyon. Upang makakuha ng sapat na B12, kailangan mong regular na kumain ng pinatibay na butil, lebadura, at mushroom. Maaari ka ring uminom ng vegan milk at uminom ng dagdag na bitamina kung kailangan mo.
Ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring magdulot ng pananakit ng kalamnan gayundin ng pagkapagod at depresyon. Siguraduhing kumain ka ng maayos, regular na pagkakalantad sa araw, at uminom ng mga tamang supplement para maiwasan ang kakulangan sa bitamina D.
Paano makakuha ng sapat na calorie?
Ang kakulangan ng calories ay isa pang problema para sa mga bodybuilder at mga atleta na lumipat sa veganism. Gayunpaman, ang pagtagumpayan sa problemang ito ay hindi napakahirap, sapat na upang magdagdag ng malusog na meryenda sa iyong diyeta.
Ang mga prutas at gulay ay may posibilidad na medyo mababa sa calories, at bilang resulta, maaaring mahirap para sa mga atleta na makakuha ng sapat na calorie. Sa kasong ito, dapat mong bigyang pansin ang mga mani, buto at saging. Maaari mong idagdag ang mga ito sa smoothies o kainin ang mga ito bilang meryenda.
Posible bang maging isang matagumpay na bodybuilder sa isang vegan diet?
Si Massimo Brunaccioni ay isang Italian bodybuilder na nagpasya na maging isang vegan at regular na nakikipagkumpitensya sa mga internasyonal na paligsahan. Pumangalawa siya sa Natural Bodybuilding Federation 2018 competition. Noong 2017 at 2018, siya ang pinakamahusay sa WNBF USA amateur division. "Walang sinuman ang maaaring magtaltalan na ang mga vegan ay hindi maaaring maging mahusay sa bodybuilding. Sigurado ako na sa lalong madaling panahon aalisin ng mga tao ang mga hangal na alamat at pagkiling na ito, tulad ng ginawa ko pitong taon na ang nakalilipas, "naniniwala ang atleta.
Noong nakaraang Mayo, anim na kilalang vegan bodybuilder ang nagsalita sa You Plant-Based Guide conference, kabilang sina Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi, at Ella Madgers ng Sexy Fit Vegan na katanyagan. Ibinahagi nila ang kanilang mga sikreto kung paano manatiling fit at makakuha ng sapat na protina.
“Totoo, ang veganism ay nakakapresko, nagpapasigla at nagbibigay sa iyong katawan ng pinakamataas na kalidad ng nutrients na kailangan nito para maging malusog. Pinutol mo ang masasamang taba, hormone, at antibiotic na matatagpuan sa mga karne at pagawaan ng gatas, at kung kumain ka ng organic at hindi naproseso sa halos lahat ng oras, makukuha mo ang iyong katawan sa mahusay, sexy na hugis, "sabi ni Madgers sa kanyang website.
Ano ang dapat mong kainin at inumin upang bumuo ng kalamnan sa isang vegan diet?
1. Malusog na Calorie
Nahihirapan ang mga Vegan bodybuilder na kumonsumo ng sapat na calorie. Kung walang sapat na calories, maaari kang magsimulang magbawas ng timbang sa katawan.
Upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na calorie, maaari kang magsimulang uminom ng mga suplemento sa pagpapalaki ng katawan ng vegan. Kailangan mo ring tiyakin na ikaw ay kumakain ng mga tamang pagkain. Ang malusog na protina ay matatagpuan sa mga mani, quinoa, at ilang prutas tulad ng mga pasas at saging.
Ang peanut butter at almond butter ay mainam na meryenda, gayundin ang mga plant-based milk smoothies. Ang soy milk ay naglalaman ng malaking halaga ng protina. Maaari ka ring magmeryenda sa mga high protein vegan meat. Kumain ng tempe, tofu, seitan para makakuha ng sapat na calorie. Maaari ka ring magluto na may langis ng niyog, na magpapataas ng calorie na nilalaman.
2. Kumain ng Healthy Carbs
Huwag matakot sa carbohydrates, tutulungan ka nilang bumuo ng kalamnan. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na dapat kang kumain ng hindi malusog na pagkain. Manatili sa mababang glycemic carbs tulad ng whole wheat pasta at whole grain bread. Kumain ng oatmeal para sa almusal at subukang magsama ng mga munggo tulad ng chickpeas, lentil, at beans araw-araw.
3. Tiyaking Nakakakuha Ka ng mga Omega-3
Ang Omega-3 fatty acids ay tumutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at maiwasan ang pinsala. Karamihan sa mga bodybuilder ay nakukuha ang mga ito mula sa isda, ngunit posible na makakuha ng omega-3 mula sa mga pinagmumulan ng halaman.
Ang mga walnuts ay isang magandang mapagkukunan ng omega-3s. Mayroong higit sa mga ito sa mga walnuts kaysa sa salmon. Ang mga buto ng chia, flax seed, Brussels sprouts, wild rice, vegetable oils, fortified vegan milk, at algae oil ay mahusay ding pinagmumulan ng plant-based omega-3s.
4. Kumain ng mas kaunti, ngunit mas madalas
Mahalaga na mayroon kang patuloy na daloy ng mga sustansya tulad ng protina, malusog na taba at carbohydrates na dumadaloy sa iyong katawan sa lahat ng oras. Hindi lamang ito nakakatulong na mapanatiling maayos at handa ang iyong katawan para sa iyong susunod na pag-eehersisyo, nakakatulong din ito na palakasin ang iyong metabolismo at gawing mas mabilis kang magsunog ng taba.
5. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain
Subaybayan kung ano ang iyong kinakain para malaman mo kung anong mga herbal na pagkain at mga recipe ang gumagana para sa iyo. Tinutulungan ka ng talaarawan ng pagkain na matukoy kung gaano karaming mga calorie at protina ang nakonsumo mo upang maunawaan kung ano pa ang kailangan mong kainin. Maaari mo ring gamitin ang iyong talaarawan sa pagkain upang planuhin ang iyong mga pagkain para sa linggo.
6. Vegan Protein Powder at Vegan Bar
Maaari mo ring dagdagan ang iyong diyeta ng mga meryenda na may mataas na protina tulad ng vegan protein shakes at vegan bar.