Ang magandang balita ay sa pagtaas ng katanyagan ng veganism, ang mga tindahan ay nagsisimulang magdala ng higit pang budget-friendly na in-house na vegan brand sa merkado. Ang paggawa ng sarili mong pagkain mula sa simula ay kapana-panabik hindi lamang sa mga bagong pagtuklas sa culinary, kundi pati na rin sa mga benepisyong pangkalusugan - ang mga handa na sopas, sarsa at mga pamalit sa karne ay maaaring maglaman ng mataas na dosis ng asin at asukal.
Nagsaliksik kami kung saan mag-iimbak ng iba't ibang pagkain at nakakita ng ilang magagandang pagpipilian sa vegan sa isang badyet.
Mga Nuts at Seeds
Maghanap ng 100% sariling brand nut butters. Salamat sa lumalagong katanyagan ng produktong ito na may mataas na protina, ang mga nut butter ay maaaring medyo mura. Ngunit pigilan ang pagnanais na bilhin ang mga ito nang maramihan - ang mga nut butter ay maaaring maging rancid.
Maaaring mas mura ang buong mani sa bawat 100 gramo sa mga tindahan ng pambansang lutuin kaysa sa seksyon ng panaderya, bagama't may magandang pagkakataon na bumili ka kaagad ng higit sa kailangan mo. Maaari mong i-freeze ang mga mani (lalo na ang mga may diskwento) upang panatilihing sariwa ang mga ito nang mas matagal. Huwag matakot na palitan ang mas murang mga mani sa mga recipe. Ang mga almendras, mani, at kasoy ay mas mura kaysa sa pecan, pistachio, at pine nuts. Ang pinakamura ay mga pinaghalong tinadtad na mani.
Ang ground flaxseed ay isang magandang kapalit ng itlog. Ang pagbili ng mga yari na buto ng lupa ay nagkakahalaga ng dalawang beses kaysa sa paggiling nito sa iyong sarili sa isang gilingan ng kape. Ang isang maliit na halaga ay maaari ding gawin sa isang gilingan ng paminta. Ang halaga ng isang gilingan ng paminta ay halos kalahati ng isang electric coffee grinder. Ngunit ang isang gilingan ng kape ay mabilis na magbabayad para sa sarili nito, dahil ito ay mahusay din para sa paggiling ng mga pampalasa.
Pagluluto sa sarili
Ang mga semi-finished na produkto, bagama't vegan, ay pareho pa rin ng mga semi-finished na produkto. Ang kanilang komposisyon ay puno ng mga mahiwagang sangkap o naglalaman ng labis na asin at asukal. Siyempre, ang mga handa na produkto ay maaaring maging maginhawa, at ang ilang mga pakete ay nangangako ng makabuluhang pagtitipid, ngunit sa katagalan ay mas malaki ang halaga nito kaysa sa mga gawang bahay.
Sa totoo lang, maaaring kailangan mo ng isang set ng tech. Ang isang immersion blender ay isang kapaki-pakinabang na pamumuhunan, lalo na ang isa na may maliit na processor ng pagkain. Maaari kang makayanan gamit ang isang murang blender, o gumastos ng kaunti pa at siguraduhin na maaari mong gumiling ng halos kahit ano.
Gamit ang blender, maaari kang gumawa ng vegan mayonnaise mula sa aquafaba magic liquid sa loob ng 10 segundo. Paghaluin lamang ang tubig mula sa mga de-latang chickpeas o ang natira sa pagluluto sa kanila ng ilang kutsarang mantika ng gulay, asin, suka at mustasa. Gumagawa din ang Aquafaba ng masasarap na meringues at mousses, ginagawang magaan ang mga cupcake at tumutulong sa pagbubuklod ng cookie dough.
Ang mga alternatibo sa honey ay maaaring medyo mahal, kaya isaalang-alang ang pagpapalit nito ng isang kurot ng brown sugar sa mga recipe. Walang katibayan na ang anumang uri ng asukal ay mas mabuti (o mas masahol pa) para sa ating kalusugan kaysa sa iba, kaya huwag mahulog sa mga gimik ng tinatawag na "natural" na mga produktong asukal.
Pambili ng groceries
Kung maaari kang bumisita sa isang Asian store, ito ang perpektong lugar para mamuhunan sa iyong imbentaryo na magpi-piyansa sa iyo sa bawat oras. Ang paggastos ng maliit na halaga tuwing isang linggo para sa mga pampalasa, sarsa, at pasta ay magbibigay sa iyo ng agarang pagkakataon na makabisado ang walang katapusang iba't ibang mabilis at madaling vegan na mga recipe. Ang miso, toyo, suka ng bigas, tahini, tuyong kabute, tamarind seaweed at chili sauce ay magdadagdag ng lasa sa iyong buhay at mas mura kaysa sa supermarket. Maaari ka ring maghalo sa sarili mong pampalasa para maiwasan ang tuksong gumamit ng mga nakabalot na sarsa.
Sa ganitong mga tindahan, ang malawak na seleksyon ng iba't ibang uri ng bilog at mahabang butil na bigas, cereal, munggo, noodles at harina ay hindi mas mahal kaysa sa parehong uri ng mga produkto sa supermarket. Ang patatas na almirol, harina ng mais at almirol ng kamoteng kahoy na ginagamit bilang kapalit ng itlog ay karaniwang mas mura sa mga pamilihan sa Asya.
Makakahanap ka rin ng murang langis ng niyog dito. Ang pinong langis ng niyog ay mas abot-kaya (at may mas kaunting lasa ng niyog) kaysa sa hindi nilinis na langis ng niyog. Ngunit dapat tandaan na ang langis ng niyog ay isang angkop na baking ingredient kapag kailangan mo ng solid fat. Maaari ka ring magprito sa mas budgetary na timpla ng olive, rapeseed o anumang iba pang langis ng gulay.
Gayundin sa tindahan ng Asya maaari kang bumili ng mga kagiliw-giliw na produkto ng vegan. Ang de-latang langka ay mainam para sa pambalot sa flatbread/pita bread o bilang palaman sa jacket na inihurnong patatas. Nakakaloka ang sari-saring tofu (siguraduhin mo lang na walang patis sa adobong produkto). Kung gusto mong makatipid, bumili ng tokwa na walang lebadura at i-marinate mo ito. Ang silky tofu ay angkop para sa paghagupit sa mousses at maging sa mga cake, habang ang matigas na tofu ay mas mainam para sa pagprito.
Ang inihaw na wheat gluten na tinatawag na seitan ay maaaring matagumpay na ipares sa noodles o gamitin para sa nilagang, sili o stir-fry, at mataas din ito sa protina.
Mga alternatibo sa pagawaan ng gatas
Ang dapat mong puhunan ay ang gatas na nakabatay sa halaman, bagama't ang paghahanap ng isa na iyong kinagigiliwan at mahusay na gumagana kasama ng iyong tsaa, kape, cereal sa umaga o muesli ay maaaring nakakalito. Palaging mag-opt para sa calcium-fortified plant-based na gatas at bigyang pansin ang idinagdag.
Ang mga presyo para sa mga non-dairy yogurt ay maaaring maging kahanga-hanga, ngunit ang plain soy yogurt ay karaniwang mura sa mga supermarket. Kung hindi ka fan ng soy yogurt, maaari mong subukang gumawa ng iyong sarili. Kunin ang iyong ginustong gatas na nakabatay sa halaman at magdagdag ng ilang starter. Pagkatapos ng mga paunang gastos na ito, magagamit mo ang sarili mong live yogurt para sa bawat bagong batch. Ngunit kakailanganin mong gumugol ng ilang oras at mga produkto hanggang sa maiangkop mo ang recipe ayon sa gusto mo.
Ang gata ng niyog ay nag-iiba-iba sa presyo at kalidad, na may ilang produkto na naglalaman ng nakakagulat na maliit na niyog. Ang gastos ay hindi rin isang tagapagpahiwatig ng kalidad. Suriin ang porsyento ng niyog sa komposisyon bago bumili. Ang isang bloke ng coconut cream ay maaaring gamitin bilang kapalit ng gata ng niyog sa mga recipe sa pamamagitan ng pagtunaw nang paunti-unti sa mainit na tubig. Ang natirang gata ng niyog ay maaaring i-freeze dahil mabilis itong masira sa refrigerator.
Araw-araw ay dumarami ang mga uri ng vegan cheese. Ngunit kung gusto mo ng mayaman, cheesy na lasa, bumili ng pinatuyong nutritional yeast. Paghaluin ang mga ito ng mga breadcrumb para sa malutong, cheesy na toppings, o idagdag ang mga ito sa mga sarsa, gulay, at sopas. Ang lasa ay talagang kaakit-akit at ang lebadura ay maaaring pinatibay ng bitamina B12.
Beans at Lentils
Ang mga bean at lentil ay matalik na kaibigan ng isang vegan, na nagbibigay ng mura at kasiya-siyang protina. Ang mga tuyo at de-latang beans ay hindi gaanong naiiba sa presyo sa malalaking supermarket. Ang mga pinatuyong beans ay mas maginhawang dalhin sa bahay, at ang hilaw na beans o chickpeas ay halos doble ang laki kapag niluto, kaya ang isang 500-gramo na pakete ay nagbibigay ng katumbas ng apat na lata. Ito ay kalahati ng presyo ng pinakamurang de-latang pagkain. Kung binibili mo ang mga ito para sa kaginhawahan, subukang pakuluan lamang ng mas maraming munggo at palamigin ang mga ito. Kapag nagyelo, mabilis silang nagluluto.
Ang de-latang pagkain ay may iba't ibang hanay ng mga presyo, kaya ang pagbili ng mga ito sa malalaking pakete (mga kamatis, gulay, munggo) kapag ang mga ito ay ibinebenta ay ang pinakamahusay na paraan upang makatipid ng pera, dahil ang mga ito ay nakaimbak sa napakatagal na panahon at maaaring palaging madaling gamitin. .
Prutas at gulay
Ang pagkain ng maraming sariwang prutas at gulay ay dapat maging bahagi ng iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang ilang mga produkto ay mas mahusay na bilhin sa merkado o sa mga tindahan ng gulay. Kaya, ang mga gulay, avocado, citrus at mga pana-panahong prutas ay karaniwang mas mura sa merkado.
Ang pagbabawas ng basura ay ang pinakamahusay na paraan upang mapakinabangan ang mga gastos sa sariwang ani. I-freeze ang luya, herbs, pesto, sili at maaari mong gamitin kapag kailangan mo ang mga ito. Maaari kang gumawa ng isang malaking batch ng sopas sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang mga natitirang sangkap at pagkatapos ay i-freeze ito. Sa ganitong paraan makakatipid ka ng gulay na hindi nagyeyelo nang mag-isa. Kung mayroon kang maliit na refrigerator, maaaring kailanganin mong mamili nang mas madalas at sa maliit na halaga.