Ang mga mahihinang punto ng maraming mga atleta ay hindi sapat na nakabuo ng mga posterior deltoid na kalamnan, hindi masyadong malinaw na kaluwagan ng tatlong mga ulo ng kalamnan, atbp. Huwag matakot, sa artikulong ito ipapakita namin sa iyo kung paano bumuo ng malawak, mahusay na natukoy na balikat! Mga detalye sa ibaba.

Narinig mong lahat ang mga expression: palitan ang isang malakas na balikat, ilagay ang lahat sa iyong balikat, at kung minsan ay tila ang buong mundo ay nakasalalay sa iyong mga balikat. Ang lugar ng balikat ay isang napakahalagang bahagi ng pangkalahatang hitsura ng aming katawan.

Mula sa anumang pananaw, ang mga kalamnan ng trapezius ay kinakailangan hindi lamang para sa isang maayos at proporsyonal na hitsura, nag-aambag din sila sa katuparan ng maraming mga pag-andar, kung saan, pinagsama, nagbibigay ng mga resulta sa iba pang mga bahagi ng katawan. Ang malakas, mahusay na tinukoy na kalamnan ng deltoid at trapezius ay nagpapahintulot sa katawan na lumitaw na malakas at maayos.

Ang malawak na balikat ay nakikita ka na mas panlalaki at mas malakas. Ang sinumang atleta na nais na bumuo ng isang perpektong katawan ay dapat na italaga ang lahat ng kanilang lakas sa pagsasanay ng proportional na deltoid at trapezius na kalamnan.

Kadalasan, ang mga balikat ay isinasaalang-alang bilang isang mahalagang bahagi ng kilalang tao na hugis X. Kung gumuhit ka ng mga haka-haka na linya mula sa mga deltoid na kalamnan patungo sa mga guya, makukuha mo lang ang nais na "X".

Ang buong balot ng balikat ay may malaking papel sa karamihan (kung hindi lahat) mga postura sa mga paligsahan sa bodybuilding. Ang mga deltoid na kalamnan ay dapat na pantay na binuo sa lahat ng panig, sa gayon, kasama ang nabuo na mga kalamnan ng trapezius, bigyan ang katawan ng isang pangkalahatang kumpleto at maayos na hitsura.

Ang mga mahihinang punto ng maraming mga atleta ay hindi naunlad na mga posterior deltoid na kalamnan, pumped anterior deltoid na kalamnan at hindi masyadong malinaw na paginhawa ng tatlong ulo ng kalamnan. Huwag matakot, sa artikulong ito ipapakita namin sa iyo kung paano bumuo ng malawak, mahusay na tinukoy na balikat!

Isang maliit na anatomya

Kung isasaalang-alang namin ang mga kalamnan ng deltoid sa isang komplikadong, maaaring hindi malinaw kung aling ulo ang responsable para sa kung ano. Tingnan natin nang hiwalay ang bawat kalamnan.

Anterior deltoid na kalamnan. Nagsisimula ito mula sa collarbone at nakakabit sa humerus. Ang nauunang ulo ng kalamnan ng deltoid ay responsable para sa paghantong sa braso pasulong. Aktibo siyang gumagana sa bench press.

Middle deltoid na kalamnan. Nagsisimula din ito mula sa collarbone at nakakabit sa humerus. Ang gitnang ulo ng kalamnan ng deltoid ay responsable para sa pagdukot sa braso sa paglaon na malayo sa katawan. Ito ay salamat sa ulo na ito na ang itaas na katawan ay mukhang malawak at mahusay na binuo.

Posterior deltoid na kalamnan. Nagsisimula ito mula sa scapula at nakakabit sa humerus. Ang likod na ulo ng kalamnan ng deltoid ay responsable para sa pagdukot sa braso sa gilid at likod. Aktibo siyang gumana sa mga pagsasanay sa likod tulad ng mga pull-up at deadlift.

Kalamnan ng Trapezius. Ang kalamnan ng trapezius ay bahagyang naiiba anatomically mula sa deltoid. Ang tila simpleng pangkat ng kalamnan na ito ay gumaganap ng isang malaking bilang ng mga pag-andar.

Ang kalamnan ng trapezius ay isang mahaba, trapezoidal na kalamnan na nagsisimula sa base ng bungo, tumatakbo kasama ang itaas na gulugod, at nagtatapos sa gitna ng mas mababang likod. Ang mga kalamnan ng trapezius ay nagtataas (nakataas ng balikat) ang mga blades ng balikat, inilalapit ang mga blades ng balikat sa haligi ng gulugod (pinagsasama ang mga blades ng balikat), at ibinaba ang mga blades ng balikat.

Nagpapatakbo kami ng malawak na balikat!

Ngayong alam mo na ang tungkol sa anatomya at mga mekanismo ng paggalaw, alamin natin kung paano bumuo ng malawak na balikat. Ang mga paggalaw at pagsasanay na ipinakita ay idinisenyo upang ma-maximize ang iyong pagganap sa tuwing pupunta ka sa gym. Tandaan na palaging gamitin ang tamang pamamaraan at huwag itaas ang labis na timbang upang hindi mapahamak ang iyong kaligtasan.

Ang Bench press at dumbbells mula sa mga balikat habang nakatayo

Walang ehersisyo ang maaaring talunin ang bench press kapag nagsasanay sa harap at gitnang ulo. Hawakang mahigpit ang barbell kaysa sa lapad ng balikat. Magsimula sa isang barbel sa ilalim ng baba at pindutin nang hindi ganap na ituwid ang iyong mga siko. Bumalik sa panimulang posisyon. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na gumanap nang maayos nang walang pag-pause sa tuktok na punto.

Kapag gumagawa ng isang dumbbell press, ilagay ang mga ito sa magkabilang panig ng iyong ulo na nakaharap ang iyong mga siko. Tiyaking hindi ka magsisimula sa isang punto na masyadong mataas, dapat na hawakan ng mga dumbbells ang iyong balikat. Pigilan ang mga dumbbells nang sabay-sabay, pinagsasama ang mga ito sa tuktok na punto. Huwag ganap na ituwid ang iyong mga siko.

Ang mga dumbbells ay hindi dapat hawakan sa tuktok na punto, kung hindi man ang pag-load sa mga balikat ay magiging napakahusay. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Konseho. Ang isang mahusay na kahalili sa ehersisyo na ito, na hindi nangangailangan ng labis na pagsisikap upang mapanatili ang balanse, ay ang Smith Machine Seated Press. Pinapayagan kang gumamit ng higit na paglaban sa pamamagitan ng pagbawas ng bilang ng mga kalamnan ng accessory na kinakailangan upang maisagawa ang ehersisyo na ito. Bilang karagdagan, napakadaling alisin ang mga timbang mula sa rak at ibalik ito sa makina na ito.

Ang pagtaas ng mga bisig sa mga gilid na may mga dumbbells at sa mga bloke

Para sa pagpapaunlad ng pag-ilid na ulo ng mga deltoid na kalamnan, pinakamahusay na pahabain ang mga braso sa mga gilid (angat ang mga dumbbells sa mga gilid habang nakatayo). Upang maisagawa ang mga lateral extension na may dumbbells (nakaupo o nakatayo), yumuko nang bahagya ang iyong mga braso sa mga siko at ilagay ito nang bahagya sa harap ng balakang.

Ang sikreto ay ito: hindi mo gaganapin ang ehersisyo na ito sa paraang nakasanayan mo (ayon sa magandang dating diskarteng "ibuhos ang isang pitsel ng tubig"). Kakailanganin mong ilipat ang mga dumbbells sa isang paraan na ang maliit na daliri ay palaging nasa tuktok na punto.

Ito ang pamamaraan ng Charles Glass. Ang hinlalaki ay dapat na patuloy na tumingin pababa nang hindi binabago ang posisyon nito. Inihihiwalay nito ang lateral head hangga't maaari, kaya gumamit ng light weights upang maisagawa nang tama ang ehersisyo. Bumalik sa panimulang posisyon sa parehong paraan at ulitin.

Upang maisagawa ang mga lateral extension sa mga bloke, tumayo malapit sa makina at hawakan ang D-hawakan gamit ang kamay na mas malayo sa makina. Ilagay ang hawakan sa harap mo upang ang braso na kasama nito ay tumatawid sa katawan at bahagyang baluktot sa siko, pagkatapos ay itaas ang bigat at sa gilid hanggang sa ang braso ay parallel sa sahig. Hawakan sa tuktok at pisilin ang mga kalamnan, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang pagkarga sa parehong paraan. Ang isang ehersisyo para sa bawat panig ay binibilang bilang isang hanay.

Konseho. Ang isang kamay na pag-angat ng dumbbell sa gilid ay makakatulong sa iyo na magdagdag ng ilang pagkakaiba-iba. Hawakan ang isang dumbbell sa isang kamay, at kunin ang isang nakapirming patayong stand sa isa pa. Nakatayo sa tabi ng counter, simulang ikiling ang iyong katawan sa gilid hanggang sa ganap na tuwid ang iyong hindi gumaganang braso. Ang dumbbell ay angled ngayon mula sa iyong katawan. Itaas ang iyong braso, na parang gumagawa ka ng karaniwang dalawang-kamay na dilutions, hanggang sa ito ay parallel sa sahig.

Mapapansin mo na ang braso ay tumataas sa itaas ng antas ng balikat. Bubuo nito ang mga kalamnan ng kalamnan nang mas matindi at ihiwalay ang isang panig, pinapayagan kang gumamit ng kaunti pang timbang.

Pagtaas ng mga kamay gamit ang mga dumbbells bilang suporta

Upang mapalaki ang likurang ulo, maaari kang magsagawa ng isang dumbbell extension habang nakatayo. Para sa ehersisyo na ito, yumuko sa mga kasukasuan ng balakang upang maging parallel sa sahig (na parang ginagawa mo ang Romanian deadlift) kaysa sa baywang.

Kumuha ng dalawang dumbbells ng katamtamang timbang, yumuko nang bahagya ang iyong mga siko at iangat ang mga dumbbells sa mga arko hanggang sa mga gilid hanggang sa magkatugma ang mga ito sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon, ngunit huwag hawakan ang bawat isa sa mga dumbbells. Subukang huwag itaas ang mga dumbbells masyadong mataas, dahil mailalagay nito ang pagkarga sa iyong mga kalamnan sa likod.

Konseho. Upang pag-iba-ibahin nang kaunti ang iyong programa at magdagdag ng tindi sa iyong pag-eehersisyo sa dorsal deltoid, subukang mag-cross-pulling sa isang cable machine. Tumayo sa gitna ng makina, hawakan ang mga hawakan (na dapat nasa antas ng balikat) sa isang pattern ng criss-cross - ang kanang hawakan gamit ang iyong kaliwang kamay, at ang kaliwa gamit ang iyong kanan.

Sa posisyon na ito, ang iyong mga bisig ay dapat na tumawid sa iyong dibdib. Kumuha ng isang hakbang pabalik upang ang iyong mga kamay gamit ang mga cable ay hindi hawakan ang iyong katawan. Baluktot ang iyong mga siko nang bahagya at hilahin ang timbang tulad ng gagawin mo para sa baluktot na ehersisyo, pagkalat ng iyong mga bisig. Kontrata ang iyong mga deltoid at dahan-dahang ibalik ang mga hawakan sa kanilang orihinal na posisyon.

Vertical Rows Sa Dibdib Na May Isang Barbell O Sa Mga Bloke

Ang mga malawak na mahigpit na grip na hilera ay perpekto para sa pag-ikot ng mga deltoid (lalo na ang mga mid-head).

Grab ang barbel sa harap ng iyong mga hita gamit ang isang overhead grip na medyo higit pa kaysa sa lapad ng balikat. Itaas ito sa kahabaan ng katawan, ikakalat ang iyong mga siko sa mga gilid, hanggang sa ang mga itaas na braso ay parallel sa sahig. Kinontrata ang mga deltoid sa itaas at bumalik sa panimulang posisyon.

Upang maisagawa ang isang patayong pulley sa dibdib sa isang bloke, i-attach lamang ang isang mahabang bar sa isang mababang kalo, ilagay ang iyong mga braso at gawin ang ehersisyo tulad ng inilarawan sa itaas. Kapag gumagamit ng mga bloke, nakakamit ang pare-pareho ang pag-igting ng kalamnan, lalo na kung ang mga kalamnan ay kinatas sa tuktok na punto upang makamit ang maximum na pag-urong.

Konseho. Kung mayroon kang mga problema sa balikat o hindi komportable sa paggawa ng mga patayong hilera sa bloke, ngunit nais na maranasan ang mga pakinabang ng ehersisyo na ito, maaari mong subukan ang mga patayong hilera na may dumbbells. Hawakan ang mga dumbbells sa harap ng iyong mga hita at iangat ito tulad ng ginagawa mo kapag gumagawa ng mga row ng barbell. Ang pagkakaiba ay magiging sa kalayaan ng paggalaw ng mga bisig, na kukuha ng ilan sa mga pagkarga mula sa sinturon ng balikat.

Itinaas ang front barbell o dumbbell

Ang mga front lift ay madalas na ginagamit bilang isang pagtatapos ng ehersisyo para sa harap at gitnang ulo ng mga kalamnan na deltoid. Hawakan ang barbell na may isang overhead grip na medyo higit pa kaysa sa lapad ng balikat sa harap ng iyong balakang.

Sa iyong mga siko ay bahagyang baluktot, iangat ang bar sa harap mo sa humigit-kumulang na antas ng mata gamit ang iyong mga kasukasuan ng balikat. Dahan-dahang ibababa ang barbell sa orihinal na posisyon nito.

Kapag gumagawa ng mga front dumbbell lift, hawakan ang mga ito malapit sa iyong mga hita gamit ang iyong mga hinlalaki na nakaharap sa harap (na parang gagawin mong isang curl). Itaas ang mga dumbbells sa harap mo, baluktot ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng balikat, nang hindi pinihit ang iyong pulso. Kapag naabot mo ang antas ng mata, bumalik sa panimulang posisyon.

Konseho. Kung palaging maraming tao sa iyong gym at ang mga barbells / dumbbells ay patuloy na abala, maaari kang magsagawa ng mga front lift gamit ang mga pancake. Ang pag-angat ng mga pancake ay isang mahusay na kahalili sa mga barbells at dumbbells.

Pumili ng isang timbang kung saan maaari mong makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga reps, na parang hawak mo ang manibela. Siguraduhin na ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa pancake ay medyo malapit sa ibabang bahagi upang maaari mong ikiling ito nang bahagya kapag nakakataas. Ibaba at itaas ang pancake tulad ng gagawin mo kapag gumagawa ng mga front lift na may dumbbells.

Nagkibit balikat sina Barbell at dumbbell

Ang ninuno ng lahat ng pagsasanay na trapezius ay ang barbell shrug. Grab ang barbel sa iyong mga hita gamit ang isang sobrang kamay, mahigpit na lapad ng balikat. Itaas ang iyong buong balikat na balikat, hawakan ang iyong mga balikat sa iyong tainga, pisilin ang iyong mga kalamnan, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang barbell.

Mahalaga. Huwag igulong ang iyong balikat sa pagsasanay na ito. Itaas ang mga ito nang diretso at babaan. Huwag gumawa ng pabilog na paggalaw pasulong o paatras, o pinsala ay maaaring magresulta.

Ang ilang mga atleta ay nakakakita ng mga dumbbell shrug na mas komportable at mas epektibo. Habang ang bar ay nasa harap mo at maaaring hilahin ka pasulong, ang mga dumbbells ay laging nakaposisyon sa iyong mga panig upang itaguyod ang balanse. Grab isang pares ng dumbbells na parang gagawa ka ng isang kulot, itaas ang iyong mga balikat at kontrata ang mga kalamnan. Ibaba ang iyong mga balikat sa panimulang posisyon at ulitin.

Konseho. Kung mayroon kang mga problema sa kadaliang kumilos ng balikat, maaari kang gumamit ng mga barbel shrug mula sa likuran, na isang mahusay na kahalili sa tradisyunal na pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito.

Sa isang nakatayo na posisyon, kunin ang barbell na may isang sobrang kamay mahigpit na pagkakahawak sa likod ng pigi. Itaas ang iyong balikat tulad ng ginagawa mo sa regular na pag-shrug ng barbell at kontrata ang mga kalamnan. Ang saklaw ng paggalaw ay maaaring maging isang maliit na limitado, kaya mag-ingat at mahigpit na sundin ang diskarteng ehersisyo.

Mga plano sa pag-eehersisyo

Pangkalahatang pag-unlad ng mga kalamnan ng balikat

Ituon ang lapad ng balikat (gitnang ulo)

Ituon ang ulo sa likuran

Malakas na balikat (programang lakas)

Magbasa nang higit pa: