Madalas naming marinig ang "paghila ng lahat sa iyong likuran", "sa likod ng isang malawak na likod" - mayroong isang bagay dito. Ang mga kalamnan sa likod ay kabilang sa pinakamalaki sa katawan ng tao. Magbasa nang higit pa tungkol sa anatomya ng mga kalamnan sa likod at ehersisyo upang paunlarin ang mga ito!

Si Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman at Jay Cutler lahat ay may iisang bagay na magkatulad bukod sa maraming pamagat na G. Olympia - lahat sila ay may mga SPIN! Napakalaki, pumped up, embossed backs. Tila na sa nakaraang mga dekada, ang bahagi ng katawan na ito ay naging mas mahalaga sa mga kumpetisyon sa bodybuilding. Kung hindi mo maipagyabang ang isang mabuting likod, kakailanganin mong tumira sa pangalawang puwesto sa pinakamabuti.

Siyempre, hindi lahat ay maaaring ibomba ang kanilang likuran tulad ni G. Olympia, ngunit maaari kaming bumuo ng kahanga-hanga, hugis V, malawak na kalamnan na hindi lamang gagawa ng pagtingin sa iba sa iyo, ngunit palakasin din ang buong itaas na katawan at gawin itong higit pa maayos at proporsyonal. …

Madalas naming marinig ang "paghila ng lahat sa iyong likuran", "sa likod ng isang malawak na likod" - mayroong isang bagay dito. Kasama sa likuran ang ilan sa pinakamalaking kalamnan (mula sa ibabang likod hanggang sa mga kalamnan ng trapezius) at kasangkot sa halos bawat paggalaw natin, mula sa pag-stabilize ng core sa panahon ng bench press hanggang sa suportahan ito sa squat. Ang likuran ay may malaking kahalagahan sa aming pagsasanay, ngunit iilan lamang ang nagbibigay ng kaunlaran sa kinakailangang pansin.

Maraming mga atleta ang gumaganap ng hindi mabilang na mga set para ngunit hindi pinapansin ang likod. Marahil ito ay dahil sa ang katunayan na mahirap makita ang kanyang nakatayo sa harap ng salamin. Bakit sanayin ang isang bagay na hindi nakikita?

Hindi na ako nagulat nang makita ko ang mga atleta sa mga gym na may mahusay na biceps, mga kalamnan ng pektoral at quad, na, gayunpaman, ay hindi maaaring magyabang ng isang likuran, hamstring at trisep. Ang kanilang mga balikat ay bilugan pasulong dahil ang mga kalamnan ng pektoral ay hinihila ang mga deltoid pasulong, na ginagawang malukong. Ang likod ay hindi sapat at / o hindi wastong napalaki, ang mga balikat ay hindi gumagalaw pabalik, samakatuwid ang katawan ay hindi mukhang proporsyonal.

Ang lahat ay tungkol sa balanse at pagkakasundo. Dapat kang lumikha ng isang balanse sa pagitan base sa bigat at sa lakasupang makakuha ng isang kahanga-hanga, kalamnan at malakas na katawan. Sa balanse na ito, makakagawa ka ng iba pang mga kalamnan, at ang harap ng katawan ay hindi magmukhang katimbang.

Isang maliit na anatomya

Mayroong maraming mga kalamnan sa likod, kaya kung minsan malilito ka kung alin ang responsable para sa kung ano. Tingnan natin ang pangunahing mga kalamnan ng likod at ang kanilang mga pag-andar.

Latissimus dorsi na kalamnan. Ang pinakamalawak na kalamnan, na responsable para sa hugis V, na account para sa karamihan ng mga masa ng likod. Ang kalamnan ng latissimus ay nagsisimula sa ilalim ng mga balikat, dumadaan sa humerus at pababa sa mas mababang likod, na sumasakop sa rehiyon ng lumbar sa magkabilang panig. Ang latissimus dorsi ay nagpapababa ng mga balikat at hinihila sila pabalik.

Malaki at maliit na bilog na kalamnan. Ang isang makapal, patag, malaki, bilog isa ay nagsisimula sa ibabaw ng dorsal ng mas mababang anggulo ng scapula at nakakabit sa medial na labi ng intertubercular uka ng humerus. Ito ay responsable para sa pagdaragdag at paggalaw ng medial arm.

Malaki at maliit na kalamnan ng rhomboid. Ang malaking kalamnan ng rhomboid, na matatagpuan sa ibaba ng maliit, ay nagtatapos sa gitnang gilid ng scapula. Salamat sa kanya, ang scapula ay nakakabit sa dibdib. Ang kalamnan na ito ay hinihila ang scapula pabalik, inililipat ito patungo sa haligi ng gulugod.

Mga kalamnan ng extension ng likod. Ang mga mahahabang kalamnan na ito, na tumatakbo sa kahabaan ng rehiyon ng lumbar, ay nahahati sa tatlong mga haligi: ang panlabas (iliocostalis), ang gitna (longissimus), at ang makitid na panloob (spinalis). Nagtatrabaho silang lahat sa mga gilid na liko at back extension.

Nagbomba kami ng isang malawak na likod!

Ngayon na alam mo ang tungkol sa anatomya at mga mekanismo ng paggalaw, alamin natin kung paano makakakuha ng isang malawak na likod. Ang mga paggalaw at pagsasanay na ipinakita ay idinisenyo upang ma-maximize ang iyong pagganap sa tuwing pupunta ka sa gym. Tandaan na palaging gamitin ang tamang pamamaraan at huwag itaas ang labis na timbang upang hindi mapahamak ang iyong kaligtasan.

Mga pull-up sa bar na may makitid at malawak na mahigpit na pagkakahawak

Para sa malawak na paghugot ng mahigpit na pagkakahawak, dakutin ang bar nang higit pa kaysa sa lapad ng balikat. Baluktot nang bahagya ang iyong mga siko at hilahin ang iyong dibdib sa bar, pinagsasama ang mga talim ng balikat. I-arko ang iyong likod at pisilin nang malakas ang mga kalamnan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa iyong mga siko na bahagyang baluktot. Bibigyan ka nito ng lapad at hubog ng iyong pang-itaas na mga lats na gusto mo.

Para sa makitid na mga pull-up ng mahigpit na pagkakahawak, dakutin ang bar na hindi hihigit sa lapad ng balikat, ngunit may hindi bababa sa 15 cm sa pagitan ng mga kamay. Hilahin sa parehong paraan tulad ng para sa malawak na mga paghugot ng mahigpit na pagkakahawak, pagkatapos ay ibababa nang hindi naituwid, gayunpaman, ang mga kamay ay ganap. Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng iyong mga mas mababang lats upang matulungan kang bumuo ng masa kung saan pinapasok nila ang iyong lumbar rehiyon.

Konseho. Kung ang ehersisyo na ito ay mahirap para sa iyo, pagkatapos ay magpasya sa isang kabuuang bilang ng mga pag-uulit, sabihin nating 40, at ituon lamang ang paggawa sa kanila gaano man karami ang mga diskarte na kinakailangan. Maaari mong gawin ang 10 sa unang hanay, 8 sa pangalawa, at 7 sa pangatlo. Magpatuloy hanggang sa nakumpleto mo ang lahat ng 40. Kapag napagtanto mo na maaari mong gawin ang bilang ng mga reps na ito sa tatlo hanggang apat na hanay ng 10-25 reps, taasan ang kabuuan sa 50.

Barbows at T-bar Rows

Ang mga pagsasanay na ito ay nag-aambag sa pangkalahatang pagbuo ng kalamnan ng likod. Para sa mga hilera ng barbell, hawakan ang bar sa lapad ng balikat. Yumuko, pinapanatili ang iyong pelvis na linya sa iyong likod hanggang sa ang iyong katawan ng tao ay halos parallel sa sahig. Itaas ang bar sa iyong tiyan at kontrata ang mga kalamnan sa pinakamataas na punto. Dahan-dahang babaan ang barbell at ulitin ang ehersisyo.

Para sa hilera ng T-bar, sundin ang parehong pamamaraan tulad ng para sa row ng barbell, huwag lamang bilugan ang iyong likod o haltakin ang timbang paitaas. Ang likod ay dapat na tuwid, hayaan ang latissimus dorsi na gumana, hindi ang mga mas mababang kalamnan sa likod.

Konseho. Kung sa palagay mo magandang ideya na ibomba ang iyong pang-itaas na mga lats, subukan ang mga mas malawak na grip barbel row at hilahin ang bar patungo sa iyong ibabang dibdib. Kakailanganin mong bawasan ang pasanin upang tumpak na sundin ang diskarteng ehersisyo.

Mga hilera sa ibabang bloke na may dalawa at isang kamay

Upang mabuo ang kalamnan sa mas mababang likod malapit sa ibabang likod, gumamit ng isa sa mga sumusunod na pagsasanay. Kapag hinihila ang ibabang bloke, umupo, yumuko ang iyong mga tuhod nang bahagya at ikiling ng pabalik ang iyong katawan. Ituwid upang ang iyong katawan ay patayo sa sahig, at sabay na hilahin ang hawakan pabalik. Pigilin ang iyong mga blades ng balikat at hilahin ang hawakan patungo sa iyong tiyan. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Ang kagandahan ng isang kamay na pulley ay maaari mong pagtrabaho nang magkahiwalay ang bawat panig. Gumamit ng parehong prinsipyo tulad ng para sa mga ehersisyo sa itaas, at tiyaking pipilipitin mo ang iyong mga kalamnan kapag hinila mo pabalik ang hawakan.

Konseho. Kung hindi ka komportable sa paggawa ng mga row ng barbell, maglakip ng hawakan sa pulley cable at isagawa ang lapad ng balikat (o mas malawak) na paghila ng pulley sa halip na mga row ng barbell.

Mga hilera sa mga bloke sa dibdib na may isang hugis V na bar at sa likod ng ulo na may malawak na mahigpit na pagkakahawak

Walang bumubuo ng mga bilog na kalamnan tulad ng isang block na deadlift na may isang V-bar. Maunawaan ang hawakan, yumuko nang kaunti ang iyong mga siko. Hilahin ang hawakan pababa patungo sa gitna ng iyong dibdib at pisilin ng malakas ang mga kalamnan. Bumalik sa panimulang posisyon at pakiramdam ang bigat hilahin ang mga kalamnan pataas.

Kapag gumagawa ng mga overhead pull, grab ang bar na may overhead grip at hilahin ang ulo hanggang sa balikat, pagkatapos, sa baluktot ng iyong mga siko, bumalik sa panimulang posisyon upang ang buong balot ng balikat ay tumataas na may karga. Ang mga pagsasanay na ito ay isang mahusay na kapalit ng mga pull-up.

Konseho. Para sa anumang paggalaw ng paghila, subukang itaas ang balikat ng balikat mula sa panimulang posisyon. Habang hinihila mo ang timbang pababa, babaan ang iyong balikat pababa at pabalik, na inilalantad ang iyong dibdib. Titiyakin nito na ang iyong mga kalamnan sa likod ay ganap na nakatuon.

Pullover na may mga dumbbells at deadlift habang nakatayo sa bloke

Ang dumbbell pullover at overhead row ay ilan sa ilang mga nakahiwalay na pagsasanay sa likod, kaya mahusay sila para sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Kapag gumagawa ng isang pullover, humiga nang patas sa isang bangko upang ang iyong itaas na likuran lamang ang hawakan ito. Grab ang loob ng dumbbell, ilagay ito nang direkta sa iyong dibdib at yumuko nang bahagya ang iyong mga siko. Ibaba ang dumbbell pabalik sa likod ng iyong ulo sa isang arko, gamit ang iyong mga kalamnan sa likod hanggang sa hindi bababa sa antas sa iyong ulo, pagkatapos ay iangat ang dumbbell pabalik sa orihinal na posisyon nito.

Upang maisagawa ang pulldown habang nakatayo sa bloke, tumayo sa harap ng block machine. Maunawaan ang bar tungkol sa lapad ng balikat sa antas ng mata upang mai-load ang latissimus dorsi. Hilahin ang bigat pababa sa iyong balakang nang hindi baluktot ang iyong mga braso at pisilin ng malakas ang iyong mga lats. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Konseho. Ang mga pagsasanay na ito ay mahusay din bilang isang paunang pagod bago ang iyong pangunahing pag-eehersisyo sa likod. Ang tatlong mabilis na hanay na may katamtamang mga reps ay mahusay.

Deadlifts

Ang pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod ay maaaring maituring na mga deadlift. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang mabuo ang mga kalamnan ng buong katawan at lalo na ang likod. I-load ang barbel sa sahig, hawakan ito hanggang lapad ng balikat, yumuko ang iyong mga tuhod at panatilihing tuwid ang iyong likod. Itaas ang bar mula sa sahig, pilitin muna ang iyong mga binti, pagkatapos ay ituwid ang iyong likod hanggang sa ganap kang tuwid. Ibalik ang barbel sa sahig sa parehong paraan (sa kabaligtaran na direksyon).

Konseho. Kung nahihirapan kang gumawa ng mga deadlift mula sa sahig, subukang gumawa ng bahagyang mga deadlift. I-load ang barbell sa bench sa tinatayang antas ng tuhod at iangat tulad ng inilarawan sa itaas. Ilalabas nito ang ilang pag-igting mula sa iyong likod kung ikaw ay matangkad o kung hindi mo nais ang ilan sa iyong mga kalamnan sa binti na gumana sa pagsasanay na ito.

Mga plano sa pag-eehersisyo

Itaas na Lapad ng Latissimus

kapal

Mas mababang kapal ng Latiss

Kabuuang timbang at lapad

Ano ang Partial Deadlift?

Ang bahagyang deadlift ay halos kapareho ng regular na deadlift, maliban na ang barbell ay hindi nagsisimulang ilipat mula sa sahig. Kailangan itong ilagay sa isang power rack o ilang uri ng mga kahon / bangko upang ito ay nasa antas ng iyong mga tuhod.

Paunang pagod

Magbasa nang higit pa: