Paano makalkula ang iyong pagkonsumo ng calorie: pangunahing at karagdagang

Paano makalkula ang iyong paggastos sa baseline calorie

Hindi lihim na upang mawala ang timbang, kailangan mong sunugin ang mga calorie na mas mataas kaysa sa iyong paggamit. Kung ang paggamit ng mga calorie ay nakasalalay lamang sa pagkonsumo ng pagkain at inumin, kung gayon ang pagkonsumo ay nahahati sa base at karagdagang. Pangunahing paggasta ng calorie ay ang paggasta ng enerhiya para sa pagpapanatili ng buhay, at ang karagdagang isa ay ang dami ng enerhiya na ginugol namin sa pagsasanay at anumang iba pang pisikal na aktibidad. Upang maiwasan ang pagkalito sa mga konseptong ito, tingnan natin ang mga ito nang mas detalyado.

Kinakalkula ang Basal Metabolic Rate (BMR)

Ang katawan ay gumugol ng higit pang mga caloryo sa pagpapanatili ng mahahalagang pag-andar kaysa sa aktibidad ng pagsasanay. Hindi namin ito napansin, ngunit ang aming katawan ay gumugugol ng enerhiya sa paghinga, metabolismo ng mga protina, karbohidrat at taba, nagbibigay-malay na pag-andar at suporta ng sistema ng nerbiyos, tibok ng puso at gawain ng iba pang mga panloob na organo, sa pagpapanatili ng mga antas ng hormonal, sa pagtulog, sa paggalaw , at maging sa pagkain. ... Ang gawain ng katawan ay hindi titigil sa isang minuto.

Ipinapakita ng baseline ng pagkonsumo ng calorie ang iyong katayuang metabolic. Maaari itong kalkulahin gamit ang mga sumusunod na equation: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Kinakalkula ang mga paggasta sa baseline calorie gamit ang formula na Harris-Benedict

Ito ang pinakatanyag at pinakasimpleng formula para sa pagkalkula ng paggasta ng calorie bawat araw. Upang magawa ito, kailangan mong ipahiwatig ang taas, bigat at edad. Noong 1984, binago ito upang maipakita ang na-update na mga kinakailangang medikal.

Ang kasalukuyang bersyon ng equation:

Mga Lalaki: BMR = 88.362 + (13.397 × bigat sa kg) + (4.799 × taas sa cm) - (5.677 × edad)

Babae: BMR = 447.593 + (9.247 × bigat sa kg) + (3.098 × taas sa cm) - (4.330 × edad)

Kinakalkula ang mga paggasta sa baseline calorie gamit ang formula na Mifflin-Geor

Ang pormulang ito ay ipinanganak noong 1990. Ito ay itinuturing na isa sa pinaka tumpak. Upang makalkula, kailangan mo ring malaman ang timbang, taas at edad.

Mga Lalaki: BMR = (10 × bigat sa kg) + (6,25 × taas sa cm) - (5 × edad) + 5

Babae: BMR = (10 × bigat sa kg) + (6,25 × taas sa cm) - (5 × edad) - 161

Kinakalkula ang mga paggasta sa baseline calorie gamit ang formula na Catch-McArdle

Ito ay itinuturing na pinaka-tumpak, ngunit ito ay kinakalkula batay sa sandalan ng masa ng katawan na hindi kasama ang taba, at para dito kailangan mong malaman ang porsyento ng iyong taba.

Pagkalkula ng Lean Body Mass (LBM):

LBM = [bigat (kg) × (100 -% fat)] / 100

Kinakalkula ang iyong baseline calorie expenditure (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Ang paggasta ng baseline calorie ay nauugnay sa parehong taba at kalamnan. Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas maraming enerhiya ang gugugol ng iyong katawan sa pamamahinga.

Bakit hindi mo maaaring taasan ang pagkonsumo sa pamamagitan ng pagdiyeta?

Ang kakulangan ng calorie ay hindi dapat mahulog sa ilalim ng pagkonsumo ng baseline. Kung hindi man, magsisimula ang katawan na makatipid ng enerhiya dahil sa mga antas ng hormonal. Una, babaan nito ang antas ng leptin (saturation hormone), pagkatapos ay ang thyroid at reproductive hormones. Dapat ay palaging mayroon kang magagamit na enerhiya upang suportahan ang endocrine, kinakabahan at iba pang mga system. Ang isang malusog na diyeta, sapat na kakulangan at isang pangmatagalang pag-uugali sa pagbawas ng timbang ay makakatulong upang maiwasan ang mga hormonal imbalances.

Pagkalkula ng Calorie Calorie

Ang pandagdag na paggasta ng enerhiya ay nahahati sa ginugol na calorie sa pagsasanay at mga calory na ginugol sa mga aktibidad na hindi pagsasanay.

Sa pagsasanay, gumagasta kami ng kaunting mga calory - isang average ng 400 calories bawat oras ng matinding ehersisyo. Sa tatlong ehersisyo sa isang linggo, nagbibigay lamang ito sa amin ng 1200 calories. Gayunpaman, kung ang pagsasanay ay naglalayong palakasin ang tisyu ng kalamnan, pagkatapos ay tataas ang paggasta ng baseline na enerhiya. Gumugugol ang katawan ng mas maraming pagbuo ng mga caloryo at mapanatili ang kalamnan kaysa sa pagtatago at pagpapanatili ng taba.

Ang aktibidad na hindi pagsasanay (NEAT) ay nangangahulugang anumang kusang o nakagawiang pisikal na aktibidad: paglalakad, pamimili, paglilinis, pagluluto, paglalaro kasama ang bata, at maging ang pagtatrabaho sa computer.

Maaari mong kalkulahin ang karagdagang paggasta ng enerhiya sa Calorie Consumo Analyzer. Kailangan mo lamang ipahiwatig ang iyong timbang, piliin ang uri ng aktibidad at ipahiwatig ang oras sa ilang minuto. Kalkulahin ng system ang lahat para sa iyo.

Mga panuntunan para sa paggamit ng batayan at karagdagang gastos

Ang pag-alam kung gaano katagal ang ginugol na enerhiya ay nagbibigay-daan sa iyo upang tamang kalkulahin ang deficit ng calorie para sa pagbaba ng timbang, ngunit mahirap hulaan ang eksaktong pagbawas ng timbang.

Ang mga kahirapan ay maaaring lumitaw dahil sa:

• Mga pagkakamali sa pagkalkula ng calorie na natupok;
• Maling pagtatasa ng iyong sariling aktibidad;
• Pagpapanatili ng likido sa katawan;
• Pagpapanatili ng likido sa babaeng katawan sa ilang mga yugto ng pag-ikot;
• Kasabay ng paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba;
• Kabiguang mapabagal ang mga paggasta sa baseline calorie.

Upang maiwasan ang mga paghihirap sa itaas, kumain ng maayos sa loob ng calorie at BJU corridor, matapang na suriin ang iyong sariling aktibidad na hindi pagsasanay, sinusubukang mapanatili ito sa humigit-kumulang sa parehong antas araw-araw, regular na mag-ehersisyo, timbangin ang iyong sarili at sukatin ang mga volume nang sabay, at isinasaalang-alang din ang yugto ng siklo ng panregla.