Paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa gym

Matapos mong pag-aralan ang panimulang programa para sa isang nagsisimula, lumitaw ang isang lohikal na tanong - kung ano ang susunod na gagawin? Sa mga ganitong sandali, binubuksan ng mga tao ang Internet at gawin ang unang hanay ng mga ehersisyo na kanilang napagtagumpayan. Gayunpaman, maaaring hindi ito nababagay sa kanila sa mga tuntunin ng pagsasanay, hindi nagkakasulat o naipon para sa isang tukoy na tao. Mayroon siyang ilang mga kakayahan at limitasyon, at mayroon kang iba. Hindi mahirap lumikha ng isang simple at mabisang programa para sa gym. Kumbinsido ka rito ngayon.

 

Hakbang 1 - pumili ng isang split ng pagsasanay

Ang split ay isang paraan ng pamamahagi ng load ng pagsasanay sa iba't ibang mga araw sa iba't ibang bahagi ng katawan. Sa panahon ng panimula, naging malakas ka at handa para sa mas maraming trabaho. Ang dami ay tumutukoy sa bilang ng mga ehersisyo, set, at reps. Dahil dapat mayroong 6-8 na ehersisyo sa isang aralin, at ang tagal ng sesyon ng pagsasanay ay dapat na nasa loob ng 60 minuto, hindi ka basta-basta makakagawa at magdagdag ng mga bagong paggalaw. Dito pumapasok ang split.

Mayroong maraming iba't ibang mga paghati: dalawang araw, tatlong araw, apat na araw, limang araw. Siyentipikong napatunayan na lumaki ang kalamnan at magsunog ng pang-ilalim ng balat na taba, kailangan mong ehersisyo ang pangkat ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo (calorizer). Ang apat at limang araw na paghihiwalay ay maaaring ibigay ng mga propesyonal na atleta na masinsinang nagsasanay at nakabawi sa tulong ng mga paghahanda sa parmasyolohiko.

Para sa karamihan sa mga nagpupunta sa gym, ang dalawang araw at tatlong araw na paghati ay mabuti. Pagkatapos ng ilang buwan na paggawa ng buong katawan nang paisa-isa, matalino na magsimula sa dalawang araw na paghati. Sa tatlong ehersisyo bawat linggo, magkakaroon ka ng kahaliling mga klase: ABA sa isang linggo at BAB sa isa pa.

Mga halimbawa ng mga kahaliling ehersisyo:

 
  1. Itaas at Ibaba - Gumagawa ka ng hiwalay para sa mas mababang katawan (Pag-eehersisyo A: mga binti at abs) at sa itaas (Pag-eehersisyo B: dibdib, likod, balikat). Ang mga kalamnan sa braso ay binibigyang diin sa paggalaw at paggalaw ng paggalaw.
  2. Mga Press at Rows - Sa isang sesyon, naglulupasay ka, ginawang kalamnan ng dibdib at balikat, at sa pangalawa, ang mga kalamnan sa likod ng hita at likod.
  3. Mga antagonist - paghahati sa mga binti / abs / balikat at dibdib / likod / braso.

Pagkatapos ng 2-3 buwan, maaari kang magpatuloy sa tatlong araw na paghihiwalay:

  • Ang mga pagpindot, deadlift, binti ay isang tanyag na pagkakaiba-iba ng split ng XNUMX-day na kalalakihan. Kapag, sa paglipat sa isang tatlong-araw na paghati, nadagdagan mo ang dami ng ehersisyo, ilipat ang iyong pag-eehersisyo sa binti sa isang hiwalay na araw.
  • Ang dibdib / balikat / trisep, binti / abs, likod / biceps ay isa pang karaniwang pagpipilian.
  • Ang harap ng hita / abs / gitnang sinag ng mga balikat, ang likuran ng hita / likod ng poste ng deltas, dibdib / likod / braso ay isang popular na pagpipilian para sa mga batang babae, dahil pinapayagan kang magbigay ng higit na pagkarga sa mga balakang at pigi .

Matapos mong mapili ang tamang paghati para sa iyong sarili, kailangan mong malaman ang komposisyon ng mga ehersisyo, hanay at pag-uulit.

 

Hakbang 2 - piliin ang bilang ng mga ehersisyo

Makatwirang gumawa ng hindi hihigit sa walong pagsasanay sa isang aralin. Tulad ng alam mo na, ang ehersisyo ay pangunahing at nakahiwalay. Pangunahing (multi-joint) ay pinangalanan kaya dahil nakakaapekto ang mga ito sa buong pangkat ng kalamnan. Halimbawa, sa squats, gumagana ang buong masa ng hita, pigi at abs, at sa bench press, ang mga kalamnan ng pektoral, ang front bundle ng mga deltoid na kalamnan at trisep. Nakahiwalay (solong-magkasanib) na kumilos sa isang kalamnan, na kinasasangkutan ng isang kasukasuan sa trabaho. Halimbawa, sa pag-upo ng mga extension ng paa, ang quadriceps lamang ang gumagana, at sa pagbawas ng mga nakahiga na dumbbells, ang mga kalamnan ng pektoral lamang.

Ang bawat pangkat ng kalamnan ay dapat magkaroon ng: 1-2 pangunahing at 2-3 na nakahiwalay na paggalaw. Basic dapat muna.

 

Halimbawa, ang isang kumplikadong para sa mga binti at abs ay maaaring magmukhang ganito:

  1. Barbell Squats o Leg Press
  2. Dumbbell Lunges
  3. Hyperextension
  4. Ang mga kulot ng guya sa simulator
  5. Tulay ng gluteal
  6. Itinaas ang mga binti sa suporta sa hindi pantay na mga bar
  7. Planck

Matapos mong mapili ang mga ehersisyo, kailangan mong suriin kung paano ito nababagay sa iyo, at pagkatapos ay magpatuloy sa pagpili ng isang set-repetition mode.

 

Hakbang 3 - piliin ang bilang ng mga hanay at reps

Mayroong iba't ibang mga saklaw ng rep na nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng ilang mga pisikal na katangian:

  • Hanggang sa 6 na pag-uulit bawat hanay - higit na nabubuo ang lakas, sa isang maliit na sukat na hypertrophy ng kalamnan;
  • Sa loob ng 6-12 - mas hypertrophy, mas kaunting lakas at tibay;
  • Mula 12 pataas - mas maraming pagtitiis, mas kaunting hypertrophy.

Karamihan sa mga eksperto ay sumasang-ayon na ang isang 6-12 na saklaw ng rep ay angkop para sa paglaki ng kalamnan at pagkawala ng taba, ngunit maaaring may mga pagbubukod. Ang pangunahing mga ehersisyo ay nangangailangan ng mahusay na koordinasyon at lakas, kaya kailangan nilang ilagay muna at gawin sa mas kaunting mga pag-uulit - 8-10 bawat set, kung kailan maisasagawa ang solong-magkasanib na paggalaw nang walang peligro sa mas maraming pag-uulit - 12-15.

 

Ang mas maraming mga reps na gagawin mo, mas kaunting mga hanay: 5 mga hanay para sa 6-8 reps, 4 para sa 8-10 reps, 3 para sa 10-15 reps.

Magdagdag ng isang set-ulit na mode sa aming aralin at kumuha ng Workout number 1 (A):

  1. Barbell Squats o Leg Press - 4 × 10
  2. Dumbbell Lunges - 3 x 12 bawat panig
  3. Hyperextension - 3 × 12
  4. Mga Machine Leg Curl - 3 × 12
  5. Glute Bridge - 3 × 15
  6. Itinaas ang mga binti sa suporta sa hindi pantay na mga bar - 3 × 15
  7. Plank - 60 sec

Tulad ng para sa pahinga, ito ay katumbas ng 1-1,5 minuto sa pagitan ng mga hanay ng mga malalaking ehersisyo at hanggang sa 1 minuto sa pagitan ng mga hanay ng maliliit na pagsasanay. Ang susunod na hakbang ay ang pagbuo ng programa.

Hakbang 4 - pagsasama-sama ng lahat

Sabihin nating pinili natin ang pinakasimpleng paghati sa itaas at ibaba, kung saan ang pag-eehersisyo A ay mga binti / abs at ang pag-eehersisyo B ay bumalik / dibdib / balikat.

Dahil mayroon kaming isang kumplikadong para sa mga binti at abs, gagawa kami ng isang kumplikadong para sa itaas na katawan. Mga multi-pinagsamang ehersisyo para sa likuran - pahalang na paghila sa baywang at patayo na paghila sa dibdib, para sa dibdib - pahalang na pagpindot at pag-push-up, para sa mga balikat - patayong pagpindot. Bilang isang tulong, maaari kaming kumuha ng mga dilutions at pagdaragdag ng mga kamay, at para sa likod, maaari kaming gumamit ng isang paghila gamit ang isang kamay.

Pag-eehersisyo # 2 (B) maaaring ganito ang hitsura:

  1. Mga pull-up sa gravitron - 4 × 10
  2. Pahalang na paghila ng bloke - 3 × 12
  3. One Arm Bent Over Row - 3 x 12 bawat panig
  4. Nakaupo na Dumbbell Press - 4 × 10
  5. Itinaas ang Side Dumbbell - 3 × 12
  6. Pindutin ang isang sandal o pahalang na bangko - 3 × 12
  7. Pagbawas ng mga dumbbells na nakahiga sa isang bench - 3 × 12

Mayroong kaunting pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa lalaki at babae. Halimbawa, maaaring balewalain ng mga kalalakihan ang tulay na gluteal. Ang paghubog ng pigi ay isang pambabae na ideya. Ang mga kababaihan ay mas mahusay na gawin ang incline bench press (calorizator) sa halip na ang pahalang na pindutin. Ang pahalang na pagpindot, salungat sa mga maling kuru-kuro, ay hindi tumaas at hindi talaga pinalamutian ang dibdib ng babae, kapag pinapayagan ka ng incline bench na ilipat ang diin sa leeg, na ginagawang mas kaakit-akit.

Mag-iwan ng Sagot