Nilalaman
Ang kakulangan sa ginhawa ng tiyan ay isang kondisyon na pamilyar hindi lamang sa mga nais kumain ng masarap at hindi masyadong malusog na pagkain, kundi pati na rin sa mga tagahanga ng pagdidiyeta at tamang nutrisyon. Ang aming dalubhasa, si Lyra Gaptykaeva, isang endocrinologist, nutrisyunista, miyembro ng Russian Association of Endocrinologists (RAE) at National Association of Clinical Nutrisyon (NACP), ay nagpapaliwanag kung bakit ito nangyari at kung paano ito haharapin.
Ano ang reklamo mo?
"Doktor, nag-aalala ako tungkol sa patuloy na pamamaga at sakit ng tiyan na tumataas pagkatapos kumain," - sa mga nasabing reklamo, ang magandang kalahati ng sangkatauhan ay madalas na lumingon sa akin. Una, hindi kanais-nais kapag ang tiyan ay napalaki tulad ng isang lobo. Pangalawa, makakagawa ito ng malalakas na ingay na hindi mo laging makontrol. Pangatlo, tila ikaw ay buntis na 5-6 buwan, kung hindi mo na maisusuot ang iyong paboritong damit o palda, at ang pantalon o maong ay nagdaragdag lamang ng kakulangan sa ginhawa.
Ang pagbuo ng mga gas sa bituka ay isang normal na proseso ng pisyolohikal. Ngunit sa ilalim ng ilang mga kundisyon, maaaring may bloating (utot) - labis na pagbuo ng mga gas. Kadalasan, nangyayari ito kapag may mga pagkakamali sa nutrisyon at pagkain ng mga pagkain na naglalaman ng hibla.
Ang hibla ay tinatawag na pandiyeta hibla, na nilalaman sa pagkain. Kaugnay nito, ang hibla ay maaaring matutunaw o hindi matutunaw sa tubig. Ang nalulusaw sa tubig na pandiyeta hibla ay maaaring mabawasan ang gana sa pagkain, mabagal ang proseso ng pagtunaw, mabawasan ang antas ng asukal at kolesterol, ngunit mas madalas na sanhi ng pagbuo ng gas. Ang mga nasabing fibre ng pandiyeta ay hindi natutunaw ng mga enzyme ng ating katawan (mga sangkap ng likas na protina na kumokontrol sa lahat ng mga proseso ng biochemical, kinakailangan ang mga ito para sa normal na paggana ng ating katawan), ngunit nagsisilbi bilang isang medium na nakapagpalusog para sa kapaki-pakinabang na microflora ng malaking bituka . Ang malusog na microflora ng bituka ay isang mahalagang sangkap ng ating kalusugan. Nakikilahok ito sa taba, metabolismo ng tubig-asin, sa pagbubuo ng mga bitamina at amino acid, kinokontrol ang immune system, tinatanggal ang mga lason.
Ang sapat na pagkonsumo ng hibla ay nagsisilbing pag-iwas sa maraming sakit, tulad ng labis na timbang at diabetes, atherosclerosis at hypertension, cancer. Sa paglaban sa labis na timbang, ang pagsasama ng hibla sa iyong diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang paggana ng mga bituka, na siya namang nagsisilbi hindi lamang upang maiwasan ang paninigas ng dumi, ngunit pinapayagan ka ring gawing normal ang antas ng kolesterol at asukal sa dugo. Ayon sa mga nutrisyonista, inirerekumenda na ubusin ang hindi bababa sa 20-25 g ng hibla araw-araw.
Bakit nangyayari ang bloating?
Upang matagumpay na malutas ang anumang problema, kinakailangan na maimpluwensyahan ang sanhi nito, at maaaring marami sa kanila na may mas mataas na pagbuo ng gas:
- hindi regular na mga pattern sa pagkain;
- pag-abuso sa matamis, pino na pagkain;
- "Pagkahumaling" para sa ilang mga pagkain;
- paglipat sa isang tiyak na uri ng pagkain, halimbawa, vegetarianism;
- pagkuha ng antibiotics o iba pang mga gamot;
- stress;
- pag-inom ng alkohol;
- mga karamdaman sa pagtulog at pahinga;
- dysbiosis ng bituka.
Ang bituka dysbiosis (na kung saan ay sikat na tinatawag na dysbiosis) ay isang kondisyon kung saan ang balanse sa pagitan ng kapaki-pakinabang at pathogenic bacteria ng ating katawan ay nabalisa, na humantong sa pag-unlad ng iba't ibang mga sakit.
Gayundin, ang kakulangan sa ginhawa na ito ay maaaring maging pana-panahon, mas madalas sa tag-init, kapag nagsimula kaming "sandalan" sa mga sariwang gulay at prutas. Ngunit kadalasan ang aming katawan ay unti-unting nagtatayo at pagkatapos ng 3-4 na linggo ay maaaring maging masarap.
Anong mga produkto ang maaaring maging sanhi ng pagbuo ng gas?
Ang lahat ng mga produkto ay maaaring nahahati sa 4 na grupo:
- berry at prutas;
- mga legume;
- gulay at halaman;
- harina at matamis.
Ang bawat isa sa mga pangkat na ito ay naglalaman ng mga produkto na maaaring maging sanhi ng parehong labis at katamtamang pagbuo ng gas. Ang pinakamalaking kakulangan sa ginhawa ay sanhi ng pagkain ng carbohydrates tulad ng matamis, cake, cake, fast food. Bakit ang partikular na pangkat ng mga produkto na pinakamamahal namin ay nag-uudyok sa pagbuo ng gas?
Ang harina at matamis na pagkain ay mga pagkaing naglalaman ng kasaganaan ng oligosaccharides (mga kumplikadong uri ng carbohydrates, halimbawa, lactose, fructose, sucrose). Sa bituka, pinaghiwalay ang mga ito sa monosaccharides (simpleng mga karbohidrat) at hinihigop sa daluyan ng dugo. Ang ilang mga enzyme ay kinakailangan upang masira ang oligosaccharides sa monosaccharides. Kung ang pagkakabuo ng mga enzyme na ito sa katawan ay nagambala, halimbawa, dahil sa bituka dysbiosis, ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates ay humahantong sa nadagdagan na pagbuo ng gas.
Ang isa pang kadahilanan ay ang pagkakaroon ng isang malaking halaga ng hindi natutunaw na hibla sa pagkain, ang pagproseso nito sa pamamagitan ng mga microorganism ng malaking bituka ay sinamahan ng pagtaas ng pagbuo ng gas. Halimbawa, kapag kumakain ng rye o wheat bread, ang pagbuo ng gas ay maaaring mas mataas kaysa kapag nagsasama ng mga produkto tulad ng bran o tinapay sa diyeta, dahil naglalaman ang mga ito ng mas malaking halaga ng hindi matutunaw na hibla sa tubig. Ang mga mushroom ay naglalaman ng hindi natutunaw na hibla-chitin, kaya pagkatapos ng mga ito, ang kakulangan sa ginhawa sa bituka ay maaaring mas malinaw kaysa kapag kumakain ng mga pipino o zucchini. Kung kumain tayo ng pakwan o prun, dahil sa mataas na nilalaman ng dietary fiber, ang panganib ng pagbuo ng gas ay mas mataas kaysa kapag kumakain ng mga raspberry o strawberry.
Saan magsisimula?
Sa kaganapan ng labis na pagbuo ng gas, una sa lahat, kinakailangan upang maingat na isaalang-alang ang iyong diyeta. Makakatulong ang mga sumusunod na rekomendasyon:
- Gawing normal ang diyeta (inirerekumenda na kumain ng 3 beses sa isang araw, kung kinakailangan, maaari kang magsama ng 1-2 meryenda)
- Huwag kalimutan ang tungkol sa isang sapat na rehimen ng pag-inom, lalo na kapag kasama ang mga pagkaing mayaman sa hibla sa diyeta, dahil ang kakulangan ng likido sa diyeta ay maaaring makapukaw ng tibi. Kinakailangan na uminom alinsunod sa pangangailangan, ngunit hindi kukulangin sa 1 litro ng malinis na tubig bawat araw.
- Gawing normal ang mga pattern ng pagtulog at paggising. Ano ang ibig sabihin nito Alamin na matulog sa isang tiyak na oras na hindi lalampas sa 23: 00-00: 00 na oras ng gabi.
- Magdagdag ng pisikal na aktibidad (inirerekumenda na maghanap ng hindi bababa sa 30-40 minuto sa isang araw para sa palakasan o anumang iba pang aktibidad na aerobic).
Ano ang gagawin kung, sa kabila ng mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay, mananatili ang mga reklamo?
Maaari mong isuko ang iyong paboritong pagkain o gumamit ng mga gamot na nagpapabawas sa pagbuo ng gas. Sa mga parmasya, maraming mga naturang paraan, ang isa sa mga mekanismo na kung saan ay upang mabawasan ang pag-igting sa ibabaw ng gas (pumutok ang mga bula ng gas sa bituka, nangyayari ang kaluwagan). Ang mga nasabing gamot ay hindi direktang nakakaapekto sa sanhi, ngunit tinatanggal lamang ang kakulangan sa ginhawa kapag nangyari na ito.
At posible bang maiwasan ang pagbuo ng gas, sa halip na labanan ito, at sa parehong oras ay huwag limitahan ang iyong sarili sa pagpili ng mga pinggan? Para sa mga layuning ito, inirerekomenda ng mga nutrisyonista ang enzyme alpha-galactosidase. Ito ay isang enzyme na makakatulong sa paghiwalay ng oligosaccharides sa monosaccharides kahit na sa panahon ng digestive stage sa maliit na bituka, sa gayong paraan mapipigilan ang proseso ng pagbuo ng gas sa malaking bituka. Ang produktong ito ay maaaring magamit bilang isang additive sa pagkain kapag kumakain ng mga pagkain na sanhi ng kabag. *
Bago gamitin, inirerekumenda na kumunsulta sa doktor. Maging malusog!
*Gas-forming products: mga gulay (artichoke, mushroom, cauliflower, bean sprouts, sweet peppers, Chinese cabbage, carrots, repolyo, cucumber, talong, green beans, lettuce, pumpkin, patatas, labanos, seaweed (nori), spinach, tomatoes , singkamas, zucchini), prutas (mansanas, aprikot, blackberry, de-latang prutas, petsa, pinatuyong prutas, igos, mangga, nectarine, papaya, peach, peras, plum, persimmons, prun, pakwan, saging, blueberries, melon, cranberry, ubas, kiwi, lemon, kalamansi, mandarin, orange, passion fruit, pinya, raspberry, strawberry, tangerines), cereal (trigo, barley, rye, cereal, mais, oats, cereal, chips, pancake, pasta, noodles, pretzel, waffles, oatmeal cereal, oat bran, popcorn, quinoa, bigas, rice bran), legumes (soybeans, soy products (soy milk, tofu), lahat ng uri ng beans, peas, cashews, bulgur, lentils, miso, pistachios), herbs (chicory, artichoke, lahat ng uri ng salad, sibuyas, bawang, karot, perehil, kastanyo, kintsay, spinach, dandelion greens, asparagus), mga produktong panaderya (rye flour bread, borodino bread, grain bread, wheat bread, rye bran, wheat bran, tinapay).