Nilalaman
Lumalaki ang iyong mga kalamnan kapag ang iyong katawan ay nasa estado ng pagbuo ng anabolismo ng mga bagong selula, parehong kalamnan at taba. Maraming mga tao ang hindi makapagpasya na makakuha ng mass ng kalamnan dahil sa takot na magkaroon ng labis na taba. Gayunpaman, ang dami ng labis na taba ay direktang nakasalalay sa iyong diyeta sa panahong ito, ang intensity ng pagsasanay at genetic predisposition. Tingnan natin kung paano makakuha ng mass ng kalamnan na may pinakamababang hanay ng taba.
Nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan
Hangga't mayroon kang labis na taba sa iyong katawan, hindi ka dapat magsimulang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang katotohanan ay ang ratio ng kalamnan/taba ay nakakaapekto sa pag-iimbak ng katawan ng mga sobrang calorie. Kung mas maraming taba ang mayroon ka, mas maraming taba ang iyong bubuo. Pinakamainam na simulan ang pagmamasahe kapag ang iyong katawan ay 22-24% na taba (para sa mga babae) at 10-12% na taba (para sa mga lalaki).
Kung para sa pagbaba ng timbang kailangan mong lumikha ng isang calorie deficit dahil sa nutrisyon, pagkatapos ay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan kailangan mong lumikha ng isang katamtamang labis - 10-20%. Ang mga taong hindi hilig na tumaba ay maaaring tumutok sa 20%, ang mga may hilig-10%. Mahalagang bigyan ng oras ang iyong katawan na umangkop at lumikha ng surplus pagkatapos ng dalawang linggong pagkain sa antas ng pagpapanatili ng mga calorie.
Ang halaga ng protina sa kasong ito ay dapat na nasa hanay na 1.7-1.8 g bawat kilo ng timbang, ang halaga ng taba-0.9-1.1 g bawat kilo ng timbang, at ang natitirang mga calorie ay dapat mahulog sa carbohydrates.
Maging matulungin sa iyong diyeta. Pumili ng mga de-kalidad na produkto – karne, manok, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, butil, beans, gulay, damo, prutas. Mula sa tinapay, matamis at sausage, ang iyong katawan ay hindi magtatayo ng kalamnan, ngunit madaling mataba.
Mga ehersisyo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan
Upang makakuha ng kalamnan, kailangan mong magsanay nang husto. Mabigat-ito ay nangangahulugan ng pagsasagawa ng mga multi-joint exercises, tulad ng squats, deadlifts at presses na may barbell at dumbbells, pati na rin ang pagpili ng tamang timbang. Kalimutan ang tungkol sa multi-rep at round-robin workout. Upang makakuha ng timbang, kailangan mong magtrabaho sa hanay ng 6-12 reps bawat diskarte.
Ang pangunahing kondisyon para sa pagsasanay ay dapat kang umunlad. Halimbawa, maaari kang magsimula sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit-6-8 sa diskarte at dagdagan ito sa bawat linggo ng 1-2 na mga pag-uulit. At maaari mong piliin ang ginintuang ibig sabihin - 10 repetitions at dagdagan ang nagtatrabaho timbang habang ang lakas ay tumataas.
Tandaan, pagkatapos ng pag-eehersisyo, ganap na gumaling ang iyong mga kalamnan sa loob ng 48 oras, kaya mahalagang bigyan sila ng bagong insentibo para lumaki. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng iyong grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo, hindi mo lamang masisiguro ang epektibong paglaki, ngunit maiiwasan mo rin ang akumulasyon ng taba. Gayunpaman, kung nakakaramdam ka ng maraming pananakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo, bigyan ang iyong sarili ng kaunting oras ng pahinga.
Pagbawi
Ang hindi sapat na pagbawi ay humahantong sa hindi magandang resulta. Ang paglaki ng kalamnan ay hindi nangyayari sa panahon ng pagsasanay, ngunit sa panahon ng pahinga. Samakatuwid, sa panahong ito, subukang makakuha ng sapat na pagtulog, ganap na mamahinga at kontrolin ang antas ng sikolohikal na stress.
Ang pinakamainam na halaga ng pagtulog ay 7-9 na oras, at ang isang buong pahinga ay nagpapahiwatig hindi lamang isang passive na palipasan ng oras, kundi pati na rin ang isang aktibo. Napakahalaga na mapanatili ang isang mataas na antas ng aktibidad na hindi nagsasanay, lalo na sa panahon ng hanay ng mga kalamnan na binabawasan mo ang bilang ng mga ehersisyo sa cardio.
Bakit hindi lumalaki ang iyong mga kalamnan
1. Ang iyong katawan ay mababa sa calories. Ang puntong ito ay nagpapaliwanag tungkol sa 90% ng mga kaso kapag ang isang tao ay nagreklamo tungkol sa kakulangan ng paglaki ng kalamnan at pagtaas ng timbang. Pagkatapos ng lahat, ang pagkakaroon ng timbang ay lumilikha ng labis sa iyong pang-araw-araw na balanse ng calorie (sa madaling salita, kailangan mong makakuha ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong ginagastos).
2. Mayroon kang mga maling pagkain sa iyong diyeta. Kung sinusubukan mong hindi lamang lumikha ng mga reserbang taba, ngunit upang makakuha ng mataas na kalidad na masa, dapat mong bigyang pansin ang mga produkto na iyong kinakain. Basahin ang tungkol sa mga benepisyo at pinsala ng mga produktong pagkain sa aming espesyal na seksyon.
3. Kumokonsumo ka ng masyadong maliit na tubig. Ang aming mga kalamnan ay binubuo ng hanggang 70% na tubig, kaya hindi nakakagulat na ang hindi sapat na paggamit ng likido ay nakakaantala sa proseso ng pagtaas ng timbang.
4. Ang iyong pagsasanay ay hindi nagbibigay ng mga resulta. Kung ang katawan ay hindi tumatanggap ng isang seryosong pagkarga, pagkatapos ay walang paglago ng kalamnan, dahil ang paglaki ng kalamnan ay pangunahing reaksyon ng katawan sa pagtaas ng antas ng pisikal na stress. Kung sinimulan mong i-load ang iyong katawan sa itaas ng antas kung saan ka nakasanayan, ang iyong katawan ay kailangang umangkop sa mga bagong kondisyon.
5. Hindi maganda ang technique mo. Kung mali ang ginawa mong ehersisyo, inaalis mo ang kargada sa gumaganang mga kalamnan. Hasain ang pamamaraan ng mga ehersisyo, gawin ang bawat paggalaw sa isang kontroladong bilis (ang negatibong yugto ay 2 beses na mas mahaba kaysa sa positibo), huwag payagan ang iyong sarili na gumawa ng mga biglaang paggalaw, pag-jerk o paggamit ng pagkawalang-galaw.
6. Gumagamit ka ng mga maling pagsasanay. 70% ng mga pagsasanay sa iyong pag-eehersisyo ay dapat na basic at multi-joint, na ginanap gamit ang isang barbell at dumbbells. Ang natitirang 30% ay maaaring ihiwalay na mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng mga indibidwal na kalamnan at isagawa sa mga simulator.
7. Hindi mo sinasanay ang iyong mga binti. Ang mga ehersisyo tulad ng squats ay pinipigilan ang buong katawan, kahit na nag-aambag sa pagpapalabas ng growth hormone. Kung gusto mong maging malakas at malaki, huwag maging tamad na sanayin ang iyong mga binti. Katulad nito, iniiwasan ng mga kababaihan ang pagsasanay sa sinturon sa dibdib at balikat, bagaman ang mga grupo ng kalamnan na ito ay nangangailangan ng ehersisyo.
8. Hindi sapat ang iyong pahinga. Pagkatapos ng lahat, sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay hindi lumalaki, ngunit, sa kabaligtaran, sila ay nawasak, ang mga micro-break ay nilikha, na sa kalaunan ay lalago, gawing mas malakas ang iyong mga kalamnan. Ngunit upang mangyari ito, kinakailangan na lumikha ng naaangkop na mga kondisyon.
9. Hindi ka kumakain pagkatapos ng ehersisyo. Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay handa nang mag-load sa isang malaking bahagi ng mga sustansya na natupok sa panahon ng pag-eehersisyo. Kung hindi sila masigla sa oras na ito, kakailanganin nilang maghanap ng mga third-party na mapagkukunan ng enerhiya (sirain ang iba pang mga kalamnan, halimbawa).
Huwag kalimutang kumain pagkatapos ng ehersisyo.
10. Kulang ka sa motivation. Mayroong ilang madaling paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad at subaybayan kung talagang sumusulong ka:
- talaarawan sa pagsasanay;
- pagtatakda ng maliliit na layunin bawat buwan;
- regular na mga larawan "bago" at "pagkatapos";.
At sa wakas, ang proseso ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay hindi dapat mawalan ng kontrol. Regular na timbangin ang iyong sarili, siguraduhing hindi tumaas ng higit sa 300 g bawat linggo. Umaasa kami na ang aming mga tip ay makakatulong sa iyo na bumuo ng malakas at magagandang kalamnan.