Paano makarating sa tulay mula sa simula: pagsasanay + sunud-sunod na pagtuturo

Ang tulay ay isa sa pangunahing mga ehersisyo sa gymnastic. Kung nais mong malaman ang kumpletong ehersisyo na ito mula sa simula, kailangan mong dumaan sa tatlong mahahalagang yugto:

Upang mapabuti ang kakayahang umangkop ng likod upang patakbuhin ang tulay
Upang malaman na umakyat sa tulay mula sa madaling kapitan ng posisyon
Upang malaman na umakyat sa tulay mula sa isang nakatayong posisyon

Mga ehersisyo para sa kakayahang umangkop ng isang likod

Ang tulay ay hindi lamang mabisang ehersisyo, na nagpapakita ng iyong kakayahang umangkop at pisikal na pagsasanay, ngunit isang napaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa iyong likod. Salamat sa regular na pagpapatupad ng tulay magagawa mong mapabuti ang pustura, mabatak ang gulugod, upang mapupuksa ang sakit sa likod.

Ang tulay ay maaaring gawin mula sa posisyon na madaling kapitan ng sakit (ito ang magiging lakas at nagsisimula) at mula sa isang nakatayong posisyon (ang pagpipiliang ito ay babagay sa mas advanced). Ang tulay ng order ay nakatanggap ng pinakamataas na kalidad at amplitude, sa unang lugar ay nangangailangan ng mahusay na kakayahang umangkop ng likod at isang malakas na corset ng kalamnan. Bilang karagdagan, para sa mga kumpiyansa sa struts sa tulay ay dapat na regular na gumana sa pagbubukas ng mga kasukasuan ng dibdib at balikat, higit sa pag-uunat at pagpapalakas ng mga quadricep at sa pagbubukas ng mga kasukasuan ng balakang.

Nag-aalok kami sa iyo ng isang serye ng mga ehersisyo na makakatulong sa iyong mapabuti ang kakayahang umangkop sa Kagawaran ng gulugod, at upang palakasin ang mga kalamnan sa likod. Kung regular kang nagsasanay ng yoga o gymnastics, maaari mong laktawan ang hakbang na ito at pumunta sa pagbuo ng isang tulay mula sa isang nakahiga na posisyon at nakatayo (pagsunod sa mga subheading ng artikulo). Ngunit kung ang iyong katawan ay hindi pa handa para sa buong tulay, inirerekumenda naming kumpletuhin mo ang ilang mga pagsasanay sa paghahanda upang mapabuti ang kakayahang umangkop ng gulugod at palakasin ang mga kalamnan ng corset.

1. Ang pose ng Sphinx

Ang Sphinx ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng kakayahang umangkop ng likod, habang napakadaling malaman. Humiga sa iyong tiyan, iunat ang paa at iangat ang itaas na bahagi ng katawan na nakasalalay sa bisig. Ang tiyan at buong ibabang bahagi ng katawan na nakahiga sa sahig. Alisin ang balikat pabalik, pagsali sa talim ng balikat. Pakiramdam ang pagpapalihis sa Kagawaran ng gulugod, huwag itapon ang ulo pabalik. Hawakan ang pose ng Sphinx, sa loob ng 40-45 segundo, ulitin ang 2-3 set.

2. Cobra magpose

Ang isang mas kumplikadong pagbabago ng Sphinx ay ang pose ng Cobra. Sa ehersisyo na ito ay hindi ka sasandal sa iyong mga braso at mga palad. Dahil dito, tumataas ang pagpapalihis sa likod, na nangangahulugang ang ehersisyo ay ginaganap nang may mas malawak na amplitude. Ang Cobra ay isang pangunahing ehersisyo para sa pagpapabuti ng kakayahang umangkop ng likod, at sa gayon ay makakatulong sa iyo upang makarating sa tulay nang mas mabilis. Hawakan ang Cobra pose 40-45 segundo, ulitin ang 2-3 set.

3. Kahon

Kung tiwala kang gawin ang pose ng Cobra, ang ehersisyo na ito ay maaaring maging mahirap. Patuloy na nakahiga sa tiyan, ang mga kamay ay nakasalalay sa sahig. Gawin ang baluktot sa likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Ang iyong gawain ay hawakan ang ulo sa mga daliri ng paa. Huwag ibasura ang mas maraming leeg, likod, paggalaw ay nagagawa sa pamamagitan ng pagpapalihis sa thoracic at lumbar spine. Subukang manatili sa pose na ito sa loob ng 20-30 segundo, ulitin ang 2-3 na hanay.

4. Ang pag-ikot sa pose na nakaharap sa pababang aso

Tumayo sa pose na nakaharap sa pababang aso. Grab sa kanang kamay ang kaliwang guya o bukung-bukong, na paikot-ikot sa Kagawaran ng gulugod. Pahabain ang gulugod mula sa coccyx hanggang sa korona. Pamahagi nang pantay ang pagkarga sa magkabilang paa, ang pelvis ay nananatiling nakatigil. Kung wala kang sapat na kahabaan, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod o iangat ang iyong mga takong mula sa sahig. Hawakan ang pose na ito para sa kakayahang umangkop sa likod ng 30-45 segundo at lumipat ng mga gilid. Ulitin ang ehersisyo sa bawat panig para sa 2 set.

5. Ang liko sa likuran

Nakahiga sa tiyan, nakaunat ang mga braso sa katawan. Itaas ang iyong itaas na katawan sa sahig, baluktot sa likod. Nasa sahig ang mga paa, hinila ang mga kamay pabalik. Huwag ibalik ang iyong ulo, umasa. Tandaan na ang pagpapalihis ay isinasagawa hindi lamang sa pamamagitan ng lumbar, kundi pati na rin sa pamamagitan ng thoracic spine (kalagitnaan ng likod).

Ang lahat ng mga uri ng pagpapalihis, na ginaganap na nakahiga sa tiyan, ay isang mahusay na tool para sa pagtaas ng kakayahang umangkop ng gulugod at palakasin ang corset ng kalamnan. Ang mga nasabing pagpapalihis ay maaaring isagawa sa iba't ibang mga bersyon, kabilang ang mga kamay sa likod ng ulo, mga kamay sa likuran, na may mga diborsyo na kamay sa gilid.

6. Ang pose ng Superman

Ang pose ng Superman ay nagpapabuti din ng kakayahang umangkop ng gulugod at perpektong pinalalakas ang mga kalamnan ng likod. Humiga sa iyong tiyan, pinahaba ang mga braso. Sabay itaas ang iyong pang-itaas at ibabang bahagi ng katawan mula sa sahig na aangat ang iyong dibdib at balakang. Huwag yumuko. Hawakan ang pose ng Superman sa loob ng 20-30 segundo, ulitin ang ehersisyo 3-4 beses. Kung nahihirapan ka pa ring gawin ang ehersisyo na ito, maaari mong ibaba ang balakang sa sahig at itaas lamang ang itaas na bahagi ng katawan.

7. Manlalangoy

Ang ehersisyo ng manlalangoy ay hindi lamang makakatulong sa iyo upang makaakyat sa tulay, ngunit pinalakas din ng lakas na kalamnan ng tiyan at likod. Upang maisagawa ang kasinungalingan sa iyong tiyan, pinahaba ang mga bisig. Sabay itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti nang mas mataas hangga't maaari, hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang parehong kilusan sa kabaligtaran. Magsagawa ng 2-3 na hanay ng 10-12 na pag-uulit sa bawat panig.

8. Pose na pusa

Ang pose ng pusa ay isa sa pinakasimpleng at pinakamabisang ehersisyo para sa pagbuo ng kakayahang umangkop ng likod. Upang maisagawa ang pagkuha sa lahat ng mga apat, tuhod at palad ay nasa Mat. Sa paglanghap maximum na bulok pabalik sa dibisyon ng gulugod, nang hindi pinipigilan ang leeg at likod. Sa pagbuga ng hangin, bilugan ang iyong likuran, pakiramdam ang pagrerelaks sa kanyang likuran. Ulitin ng 10 beses para sa 2-3 set.

9. Gripper paa sa lahat ng apat

Ito ay isang simpleng static na ehersisyo na mahusay na nagkakaroon ng kakayahang umangkop ng likod at nagpapalakas sa buong muscular system. Kumuha sa lahat ng mga apat, pagguhit sa mga kamay at tuhod. Itaas ang iyong baluktot na kaliwang binti pataas at ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo. Grab ang isang kamay para sa isang paa, caving sa gulugod. Subukan ang leeg na hindi pilitin. Hawakan ang pose sa loob ng 20-30 segundo, sinusubukan na dagdagan ang pagpapalihis sa thoracic gulugod. Ulitin ang ehersisyo para sa 2 mga hanay sa bawat panig.

10. Bow pose

Ang bow pose ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa mga nais makaahon sa tulay. Kung nahihirapan ka pa ring gawin ang ehersisyo na ito, kung gayon may mataas na posibilidad na ang isang kalidad na tulay ay hindi gagana. Upang maisagawa ang bow pose lie sa iyong tiyan, i-arko ang iyong likod, ibalik ang iyong mga braso at kunin ang mga binti ng bukung-bukong. Ang maximum na liko, inaangat ang iyong mga binti at dibdib mula sa sahig. Ang bigat ng katawan ay inililipat sa tiyan. Hawakan ang bow pose sa loob ng 20-30 segundo, ulitin 2-3 beses.

11. Magpose ng isang kamelyo

Lumuhod, tuwid ang katawan, magkakasabay sa katawan. I-arko ang iyong likuran, hawakan ang paa. Relaks ang iyong leeg, hindi masyadong nagtatapon. Ang ikiling ay dahil sa liko sa likod. Hawakan ang pose ng isang kamelyo sa loob ng 30-40 segundo, ulitin nang 2-3 beses.

12. Ang posisyon ng talahanayan

Ang pose sa mesa ay isang mahusay na ehersisyo sa paghahanda para sa pagpapatupad ng tulay. Ito ay isang static na ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan, binubuksan ang mga kasukasuan ng dibdib at balikat, at dahil doon ay tumutulong na ihanda ang katawan sa tulay. Napaka-access ito kahit para sa mga nagsisimula. Upang patakbuhin ang umupo sa puwit, mga binti na pinahaba sa harap mo, mga bisig sa katawan. Nakasandal sa iyong palad, itulak ang pelvis, hita at ibabang binti ay bumubuo ng isang tamang anggulo, ang bigat ng katawan ay inililipat sa mga tuwid na braso at binti. Hawakan ang pose ng isang talahanayan sa loob ng 30-40 segundo, ulitin 2-3 beses.

13. Pustura ng tuta

Ang ehersisyo na ito ay maaaring mukhang kumplikado sa unang tingin, ngunit napakadali upang malaman. Upang maisagawa ang pose ng puppy ay lumuhod, i-arko ang iyong likod, humiga kasama ang iyong dibdib sa sahig, ang mga kamay ay hinihila. Isipin na kailangan mong mag-crawl sa ilalim ng mababang stick. Gumawa ng isang magandang pagpapalihis sa gulugod. Hawakan ang pustura sa loob ng 30-40 segundo, ulitin ang 2-3 na hanay.

14. Ang magpose ng kalahating tulay

Humiga sa iyong likod, ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod, braso kasama ang katawan. Sumandal sa mga kamay at itinaas ang pelvis pataas, pag-caving sa thoracic at vertebral na rehiyon ng gulugod. Ang itaas na likod, leeg, ulo, kamay at paa ay mananatili sa sahig. Ang pose ng kalahating tulay ay isang pangunahing ehersisyo sa paghahanda para sa mga nais na umakyat sa tulay.

15. Ang tulay sa fitball

Ang fitball ay isang abot-kayang kagamitan sa palakasan na makakatulong sa iyong makarating sa tulay. Humiga sa likod ng fitball, ang mga braso at binti ay nakasalalay sa sahig, na ginagaya ang klasikong tulay. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa mga nais matutong bumangon sa tulay, ngunit upang aliwin ang iyong likod pagkatapos ng isang mahirap na araw. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 45-60 segundo.

Ang posisyon ng katawan kapag gumaganap ng tulay sa fitball ay higit sa lahat ay nakasalalay sa ratio ng iyong taas at sa diameter ng fitball. Ayusin ang posisyon sa komportableng posisyon at isang pagpapalihis sa gulugod.

Paano pumili ng isang fitball

16. Pose ng bata

Ang pose ng bata ay kanais-nais na gumanap sa buong pag-eehersisyo upang mabuo ang kakayahang umangkop sa likod, at pagkatapos din ng pagpapatupad ng tulay. Ang ehersisyo na ito ay aalisin ang pagkarga mula sa Kagawaran ng gulugod at nakakatulong upang makapagpahinga sa likod. Hawakan ang pose ng bata sa loob ng 30-40 segundo at magpatuloy sa susunod na ehersisyo. Sapat na kumuha ng pose ng bata minsan sa 4-5 minuto, ngunit maaaring gawin ito nang mas madalas kung nararamdaman mo ang pangangailangan.

Kung bago ka sa isport, sundin ang mga ehersisyo sa itaas sa loob ng 2-3 linggo (4-5 beses sa isang linggo) bago magpatuloy sa kasanayan na pagtakbo ng tulay. Huwag lamang subukang bumangon sa tulay, kung hindi ka tiwala sa kanilang mga kakayahan. Ang hindi kilalang paggalaw ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa hindi handa na likod.

Ang tulay mula sa posisyon na madaling kapitan ng sakit

Kung gumanap ka ng mga ehersisyo sa itaas nang may mahusay na amplitude, maaari mong agad na sanayin ang tulay mula sa madaling kapitan ng posisyon. Mahusay na likas na kakayahang umangkop ng likod, nakaraan ang sports o batang edad ay nagbibigay sa iyo ng kalamangan sa pagsasanay ng mga gymnastic na ehersisyo.

Paano maisagawa ang tulay mula sa posisyon na madaling kapitan ng sakit:

Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod.
Ang mga palad ay inilagay malapit sa ulo, siko upang tumingin sa kisame.
Sa pagbuga ng hangin, umabot, itulak ang iyong pelvis at ganap na ituwid ang mga siko.
Kapag sa tingin mo na ang susunod na liko ay hindi maaaring hawakan ang magpose ng limitasyon nito.
Posibleng ayusin ang posisyon ng mga binti, inilalagay ang paa malapit sa mga kamay.
Dahan-dahang bumaba sa sahig sa orihinal na posisyon nito, nang hindi gumagawa ng anumang biglaang paggalaw.
Upang magsimula, hawakan ang tulay ng 5-10 segundo, dahan-dahang pagdaragdag ng oras hanggang 30-60 segundo.

Ano ang mahalagang malaman tungkol sa tulay:

Kapag nagpatakbo ka ng tulay kumalat sa paligid ng gulugod. Nangangahulugan ito na kailangan mong yumuko hindi lamang sa lumbar gulugod, ngunit sa dibdib.
Para sa pagpapalihis sa thoracic gulugod kailangan mong iunat ang iyong dibdib pasulong. Makakatulong ito upang mapawi ang presyon mula sa lumbar spine at maayos na ipamahagi ang pagkarga sa gulugod.
Subukan na dahan-dahang bawasan ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay at paa sa tulay ay mas may kakayahang umangkop at malawak.
Kung mas maliit ang distansya sa pagitan ng mga kamay at paa, mas magiging matatag ang tulay.
Sa panahon ng tulay, tumingin sa kisame, hindi sa sahig, hindi lumikha ng pag-igting sa leeg.
Kapag gumaganap ng tulay, ang iyong mga bisig ay dapat na ganap na maituwid, kaya't sa unang pagkakataon ipinapayong gawin ang pagsasanay na ito sa harap ng isang salamin upang makontrol ang kawastuhan ng pagpapatupad.

Ihambing ang tama at maling pagpapatupad:

Hindi inirerekumenda na umakyat sa tulay:

Sa panahon ng pagbubuntis at kaagad pagkatapos ng kapanganakan
Sa pagkakaroon ng isang luslos
Kung mayroon kang mga problema sa presyon ng dugo at cardiovascular system
Sa mga sakit ng mata dahil sa pagtaas ng presyur na presyur
Sa panahon ng paglala ng mga sakit ng gulugod
Pagkatapos ng pagkain (sa loob ng oras) at kaagad pagkatapos gumising
Mas mabuti na huwag tumayo sa tulay nang walang pag-init at pagganap ng katawan

Kung nakakaramdam ka ng sakit sa likod kapag gumaganap ng tulay, pinakamahusay na itigil ang pagsasanay ng ehersisyo na ito. Patuloy na magtrabaho sa pagpapatibay sa likod at pagbuo ng kanyang kakayahang umangkop sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay mula sa simula ng artikulo. Unti-unting magiging handa ang iyong katawan na magsagawa ng de-kalidad na tulay.

Nangungunang 30 ehersisyo para sa isang kalusugan

Tulay na may tuwid na mga binti

Pinaniniwalaan na ang tulay na may tuwid na mga binti ay mas ligtas para sa likod. Tinitiyak ng posisyon na ito ang pantay na pamamahagi ng pag-load sa panggulugod ng Kagawaran, mas mahusay na ipinapakita ang thoracic gulugod at binabawasan ang presyon sa mas mababang likod. Gayunpaman, sa posisyon na ito mahirap na magtrabaho sa pagbabawas ng distansya sa pagitan ng iyong mga kamay at paa para sa isang mas nababaluktot na tulay.

Inirerekumenda namin sa iyo na subukan ang iba't ibang mga pagpipilian ng posisyon ng mga paa at obserbahan ang mga sensasyon sa likod. Huwag kalimutan na para sa isang pare-parehong pamamahagi ng pagkarga at ang pagpapalihis sa thoracic (hindi panlikod) kailangan mong iunat ang iyong dibdib pasulong.

Tulad ng maaari mong kumplikado ang tulay?

Kung kumpiyansa kang tumayo sa tulay, maaari mong kumplikado ang pagpapatupad nito. Nag-aalok kami sa iyo ng maraming mga pagbabago ng tulay, na nagsasangkot ng karagdagang mga kalamnan at tutulong sa iyo na lampasan ang mga kakayahan nito.

1. Ang tulay sa tiptoe

Ang tulay sa mga egghells - ito ay isang mas mahirap na posisyon mula sa pananaw na panatilihin ang balanse at pagkarga sa mga kalamnan ng mga binti. Ang posisyon na ito ay makakatulong sa iyo ng higit pa upang magamit ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan sa panahon ng tulay, kabilang ang mga adductor, quad at glute.

2. Tulay na may nakataas na paa

Upang maisagawa ang pagbabago na ito ng tulay hilahin ang tuwid na binti pataas. Ang pagiging kumplikado ng posisyon ay upang hawakan ang isang balanse sa tatlong mga limbs, sa halip na ang karaniwang apat.

3. Ang tulay ng kamay-paa

Kahit na mas mapaghamong bersyon ng panatilihin ang balanse sa tulay ay upang makuha ang kamay sa tapat ng paa. Ang pagpipiliang ito ay kapaki-pakinabang upang magsanay para sa mga nais na bumuo ng isang balanse at koordinasyon, pati na rin upang dagdagan ang kakayahang umangkop ng likod.

Mag-ingat ka! Gawin ang ehersisyo na ito lamang kung ikaw ay ganap na may kumpiyansa sa kanilang mga kakayahan o sa safety net ng ibang tao na mawalan ng balanse at mahulog.

4. Super-kakayahang umangkop na tulay

Ang bersyon ng tulay na ito ay maaaring makamit kung unti-unti mong paikliin ang distansya sa pagitan ng mga paa at kamay. Siyempre, ang sitwasyong ito sa tulay ay hindi magagamit sa lahat. Ngunit kung mayroon kang mahusay na natural na kakayahang umangkop at gymnastic nakaraan, ang sobrang nababaluktot na tulay na magagawa mo.

Ang tulay mula sa isang nakatayo na posisyon

Kung hindi mo nais na huminto doon, ang susunod na hakbang patungo sa buong pag-unlad ng ehersisyo ng tulay ay upang malaman kung paano makarating dito mula sa isang nakatayong posisyon.

Pumunta sa pagbuo ng isang tulay mula sa isang nakatayo na posisyon ay posible lamang kapag tiwala kang ginagawa ang tulay mula sa isang nakahiga na posisyon. Kung ang iyong tulay mula sa isang nakahiga na posisyon ay hindi napupunta napapanatili o hindi mo ganap na ituwid ang mga braso at buksan ang dibdib, pagkatapos ay patuloy na sundin ang nangungunang ehersisyo at pagbutihin ang posisyon ng katawan sa tulay.

Unang yugto: pagpapalihis laban sa dingding

Tumayo sa likod sa pader sa isang maliit na distansya mula sa kanya. Magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga braso pababa, mga takong na mahigpit na nakadikit sa sahig. Ang mga kalamnan ng tiyan, hita at pigi ay panahunan. Sa susunod na hininga sumandal, ilagay ang mga kamay sa dingding. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo. Itulak ang layo mula sa dingding at bumalik sa panimulang posisyon. Maaari mong dahan-dahang subukan na bumaba, pagdaragdag ng pagpapalihis sa gulugod.

Pangalawang hakbang: tulay ang pader

Matapos ang sapat na pagsasanay sa nakaraang mga ehersisyo, kapag ikaw ay walang takot sumandal sa suporta, pumunta ka sa pader ng tulay. Tumayo sa likod sa pader sa isang maliit na distansya mula sa kanya. Tulad ng nakaraang ehersisyo, sumandal ka, inilagay ang mga kamay sa dingding. Dahan-dahang lumakad sa dingding pababa sa sahig.

Sa unang pagkakataon maaari ka lamang bumaba sa dingding pabalik sa orihinal na posisyon nito, kung nahihirapan ka o hindi komportable. Ang patuloy na pagsasanay ng tulay sa pader ay magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang ehersisyo na ito na mas may kumpiyansa sa bawat oras. Unti-unting lumayo mula sa dingding at gamitin lamang ito bilang isang backup.

Pangatlong yugto: ang tulay na may isang netong pangkaligtasan

Para sa ehersisyo na ito kakailanganin mo ang isang miyembro ng pamilya o kapareha na maaaring hadlangan. Hilingin sa belayer na suportahan ka sa paligid ng baywang, at isang pangalawang kamay upang hawakan ang tiyan. Sa proseso ng pag-unlad ng tulay na tumatayo, napakahalaga na mapagtagumpayan ang takot kapag sumandal ka sa tulay. Magaling kung tutulungan ka ng belayer sa anumang yugto ng pagpapalihis sa tulay, at sa yugto ng pagbabalik mula sa tulay hanggang sa pagtayo.

Pang-apat na yugto: ang tulay na may upuan

Ang ehersisyo na ito ay lalong magpapalapit sa iyo sa tiwala ang pagpapatupad ng tulay mula sa isang nakatayong posisyon. Upang patakbuhin ito kakailanganin mo ang isang matatag na upuan o sofa. Sa ehersisyo na ito, mahalagang maunawaan na mas mataas ang upuan, mas madali itong umakyat sa tulay. Kaya maaari mong simulan ang pagsasanay sa pagsasanay na may mas mataas na sofa at tapusin ang mababang mesa o platform.

Pang-limang hakbang: ang tulay ay nakatayo

Matapos makumpleto ang lahat ng mga ehersisyo maaari kang magpatuloy sa tulay mula sa isang nakatayo na posisyon. Sundin ang tulay ng dahan-dahan, pagkontrol sa bawat paggalaw. Subukang tumingin sa pagitan ng iyong mga kamay upang mapansin ang sahig. Sa unang pagkakataon ay maaaring maging mahirap na bumalik mula sa tulay sa isang nakatayong posisyon, kaya inirerekumenda namin ang tulong ng isang belayer o sumandal sa dingding.

Upang makaramdam ng higit na tiwala sa mga maagang yugto ng self-run na tulay, at ilagay ang kanyang sarili sa ilalim ng back cushion. Mas madali kang mag-psychologically upang bumaba sa tulay, kung malalaman mo na protektahan ang iyong sarili mula sa pagkahulog sa isang matigas na sahig.

Huwag magmadali at pilitin ang pag-load sa proseso ng pag-unlad ng tulay. Ito ay isang mahirap na ehersisyo para sa mga nagsisimula, kaya maging matiyaga at ihanda ang iyong sarili para sa regular na pagsasanay, kung nais mong umakyat sa tulay mula sa madaling kapitan ng posisyon at kinatatayuan.

Tingnan din ang:

Paano matutunan na makahabol mula sa simula, ehersisyo at tip
Paano pumili ng mga sapatos na tumatakbo para sa fitness: mga tip + ang pinakamahusay na modelo
Paano pumili ng mga dumbbells: mga tip, rate + isang pagpipilian ng mga ehersisyo

Yoga at lumalawak ang Balik at balakang

Paano makarating sa tulay mula sa lupa: ehersisyo + sunud-sunod na tagubilin