Nangungunang 20 maikli na mababang pag-eehersisyo ng video batay sa Pilates (Pilates ay isang Mahusay na TV)

Ang Pilates ay isang hanay ng mga ehersisyo na idinisenyo upang pangkalahatang tono ng katawan, at ang pagbuo ng malalim na kalamnan na nagpapatatag ng gulugod at tinatanggal ang mga lugar na may problema. Malawakang ginagamit ang Pilates hindi lamang bilang isang pasanin sa fitness para sa pagbuo ng isang proporsyonadong katawan, ngunit din bilang isang pasanin sa rehabilitasyon para sa pag-iwas at mapupuksa ang sakit sa likod.

Mag-alok sa iyo ng 20 maiikling ehersisyo sa video batay sa Pilates YouTube channel na Speir Pilates TV mula sa propesyonal na pangkat ng mga nagtuturo.

Pagsasanay para sa mga tiyak na lugar ng problema

Sa unang bahagi ng artikulong ito ay nag-aalok kami sa iyo ng pagsasanay sa Pilates sa 10-20 minuto na makakatulong sa iyo na magtrabaho sa mga indibidwal na lugar ng problema. Mapapalakas mo ang mga kalamnan ng pang-itaas o ibabang bahagi ng katawan depende sa napiling video. Ang mababang epekto ng pag-eehersisyo at angkop para sa mga taong may magkasanib na problema, varicose veins at iba pang mga paghihigpit.

Paano gumanap:

  • Maaari mong gamitin ang video bilang isang maikling karagdagan sa pangunahing pagsasanay nito.
  • Maaaring sumali sa maraming mga video para sa buong programa sa loob ng 30-45 minuto.
  • Maaaring sanayin para sa 10-15 minuto ang maraming mga diskarte sa araw.
  • O mag-ehersisyo para sa 10-15 minuto sa isang araw sa mga oras ng matinding trabaho.

1. Ang pag-eehersisyo sa tiyan (8 minuto)

Ang pag-eehersisyo na ito ay ang Pilates ay nagsasangkot ng ehersisyo sa sahig, na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at likod, kabilang ang malalim. Gagawa ka ng iba't ibang mga strap sa mga kamay, plank sa mga braso, tabla sa gilid at mga pagkakaiba-iba ng mga ehersisyo para sa tiyan na ginaganap na nakahiga sa likod na may suporta sa mga siko. Hindi kailangan ang imbentaryo.

TOP 50 coach sa YouTube

2. Mag-ehersisyo ang mga hita at pigi sa sahig (10 minuto)

Ito ay isang mahusay na ehersisyo ang Pilates para sa mga hita at pigi, na ganap na dumadaan sa sahig. Nag-aalok ang programa ng iba't ibang mga paggalaw pababa sa posisyon ng tulay, sa gilid sa lahat ng apat. Ang mga klase ay kumplikado sa pamamagitan ng mga pagpipilian sa pag-ehersisyo na pumapasok. Ang unang kalahati ay tumatakbo sa kanang bahagi at ang iba pang kalahati sa kaliwa. Hindi kailangan ang imbentaryo.

3. Mag-ehersisyo ang mga hita at pigi na may fitness band (10 minuto)

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito Pilates kakailanganin mo ng isang fitness band - isang napaka-kapaki-pakinabang na tool upang palakasin ang mga kalamnan ng hita at pigi. Nag-aalok ang program na ito ng isang hanay ng mga ehersisyo, na maaaring nahahati sa dalawang bahagi. Sa unang bahagi ay sanayin mong nakatayo, gumaganap ng mga squats na may isang nababanat na banda at magaan na paglukso sa pagtaas ng mga binti (maaaring mapalitan ng paglalakad). Sa pangalawang bahagi ng pag-eehersisyo ay nag-aalok ng mga pagsasanay na nakahiga sa iyong panig.

Lahat tungkol sa FITNESS-ELASTIC band

4. Pag-eehersisyo sa itaas na katawan (10 minuto)

Ang ehersisyo ng Pilates na ito ay ganap na nasa sahig. Ang kumplikadong ay naglalayong gumana ang buong itaas na katawan: braso, balikat, dibdib, tiyan, likod. Ang ilang mga ehersisyo kabilang ang paglahok ng glutes at hamstring. Gagawa ka ng mga pagkakaiba-iba ng push-UPS, hyperextension, straps sa mga kamay at braso, side plank, reverse push-UPS, roll-over sa likod. Hindi kailangan ang imbentaryo.

5. Mag-ehersisyo dumbbell (10 minuto)

Upang makumpleto ang pag-eehersisyo na ito kakailanganin mo ang mga light dumbbell (1.5 kg). Sa halip na mga dumbbells maaari kang gumamit ng mga bote ng tubig. Ang lahat ng mga ehersisyo ay klasiko: dumaraming kamay sa mga balikat, bench press sa likod ng ulo para sa trisep, pag-ayos ng iyong mga bisig sa trisep, pagbaluktot ng biceps. Ngunit ang ehersisyo ay kumplikado ng maraming mga pag-uulit, kaunting pahinga at ang mga pulso na sagisag.

Paano pumili ng DUMBBELLS

6. Mag-ehersisyo ang mga hita at pigi na nakatayo (8 minuto)

At isa pang napaka mabisang ehersisyo sa Pilates hanggang sa payat na mga binti at naka-tonelada ng pigi. Ang aktibidad ay ganap na ginanap nakatayo, hindi kinakailangan ng karagdagang imbentaryo. Maaari kang makahanap ng mga klasikong at sumo-squats, kasama ang pulsable na likas na katangian para sa mas mahusay na pag-unlad ng mga kalamnan ng mas mababang katawan. Sa ikalawang kalahati ay i-play mo ang lead paa pabalik at sa gilid para sa pagtanggal ng mga lugar ng problema sa paa.

7. Pagsasanay sa tuktok na may nababanat na tape (10 minuto)

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito Pilates kakailanganin mo ng nababanat na banda. Ang abot-kayang kagamitan na ito ay mahusay para sa toning ng buong katawan, ngunit lalo na ng mga kalamnan sa itaas. Ang nababanat na banda ay nagbibigay ng isang mahusay na pag-load sa mga kalamnan - masusunog ang iyong mga kamay para sa buong 10 minutong video. Sa pagsasanay na ito tape ay nagbibigay ng kaunting stress sa mga kasukasuan at nag-uugnay na tisyu, binabawasan ang panganib ng pinsala.

Lahat tungkol sa bandang ELASTIC

8. Mag-ehersisyo ang mga hita at pigi (10 minuto)

Sa maikling pag-eehersisyo na ito para sa mga hita at pigi ay nag-aalok ng isang kagiliw-giliw na pagpipilian ng mga ehersisyo. Karamihan sa session ay nagaganap sa sahig. Gagawa ka ng iba't ibang mga paggalaw pababa sa lahat ng mga apat at isang bar, pati na rin ang mga pag-atake at pagbaba sa kanyang mga tuhod. Ihanda ang iyong sarili para sa mabisang pag-aaral ng mga kalamnan ng gluteal. Hindi kailangan ang imbentaryo.

Cellulite cream: nangungunang 20 pinakamahusay

9. Ang pag-eehersisyo sa tiyan (15 minuto)

Ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo Pilates ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, kabilang ang malalim. Sa video na ito ang isang mabababang epekto na mabisang epekto ng ehersisyo. Tiyaking subukan ang program na ito kung nagsisimula ka lamang ng kanilang pamilyar sa Pilates. Ang video na ito ay magiging kapaki-pakinabang hindi lamang para sa isang patag na tiyan, ngunit para sa isang malusog na likod. Hindi kailangan ang imbentaryo.

Nangungunang 30 pagsasanay sa yoga para sa likod

10. Mag-ehersisyo ang mga binti at pigi na may nababanat na banda (18 minuto)

Ang program na ito ay medyo mas mahaba at tiyak na mag-aapela ito sa lahat ng mga mahilig sa pag-eehersisyo na may fitness band. Ang unang kalahati ng programa ay ginaganap sa pamamagitan ng pagtayo: lunges, squats at kanilang mga pagkakaiba-iba. Ang ikalawang kalahati ng pag-eehersisyo ay ginaganap sa isang Mat na may iba't ibang mga paggalaw pababa sa lahat ng mga apat at mga kagiliw-giliw na pagkakaiba-iba ng mga tulay.

Pag-eehersisyo ng Pilates para sa buong katawan

Sa ikalawang kalahati ng aming artikulo ay nag-aalok kami sa iyo ng isang ehersisyo sa Pilates para sa mga kalamnan ng buong katawan. Nangangahulugan ito na ang mga iminungkahing programa ay idinisenyo upang gumana ang mga kalamnan at itaas at ibabang bahagi ng katawan. Ngunit bago ito, alalahanin nating muli kung ano ang pakinabang ng Pilates.

Mga Pakinabang ng Pilates:

1. Classical Pilates (20 minuto)

Ito ay isa pang pagkakaiba-iba ng mga klasikal na Pilates, na mahusay kahit para sa mga nagsisimula. Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa sahig at mabisang gumana ang mga lugar ng problema sa katawan. Ang espesyal na pansin ay binabayaran sa mga kalamnan ng tiyan, pigi, binti at likod salamat sa mga ehersisyo tulad ng daang, roll-over, leg lift, hilahin ang mga binti sa dibdib, straps, gluteal bridge.

Nangungunang 30 static na ehersisyo

2. Classical Pilates (10 minuto)

At isa pang bersyon ng klasikong Pilates sa sahig, mas mababa lamang ang pinahaba sa oras. Isang 10 minutong pag-eehersisyo ang gagawin mo sa mga lugar na may problema, na itinuturo ang mga kalamnan ng gitnang bahagi ng katawan. Napakagandang ehersisyo ay may katamtamang kahirapan na nais mong ulitin.

3. Pagsasanay sa mga dumbbells (11 minuto)

Upang makumpleto ang pag-eehersisyo na ito kakailanganin mo ang light dumbbells 2 kg. Sa unang kalahati ng klase, inaasahan mong mnogocwetnye na ehersisyo, na kasabay na kasangkot sa itaas at ibabang bahagi ng katawan. Sa ikalawang kalahati ng mga pagsasanay sa sahig. Ang program na ito ay mahusay na gagana ang lahat ng mga kalamnan ng katawan: braso, binti, pigi at tiyan.

4. Mag-ehersisyo gamit ang isang upuan (14 minuto)

Ito ay isang mahusay na ehersisyo Pilates na may isang upuan para sa pag-aaral ng mga lugar ng problema, lalo na ang mas mababang katawan. Nagsisimula ang programa sa isang pulsing squats na may isang upuan at nagpapatuloy sa iba't ibang mga pagpipilian ay humahantong sa paa pabalik at sa gilid. Ang mga nasabing pagsasanay ay partikular na epektibo kung nais mong gumana sa pigi at likurang hita. Sa pangalawang kalahati ay gaganap ka ng isang tabla na may prop sa isang upuan at baligtarin ang mga pushup.

CALCULATOR CALCULATOR: online

5. Pagsasanay na may mga timbang sa bukung-bukong (15 minuto)

Sa pag-eehersisyo na ehersisyo na ito ay ginaganap gamit ang mga timbang ng bukung-bukong. Ang pagtimbang ay ang kagamitang tulad na maaaring makapagpalubha ng anumang ehersisyo Pilates. Halimbawa, ang mga nakakataas ng pakpak at binti ay hindi laging posible na tumakbo nang may mga libreng timbang, habang ang mga timbang para sa mga binti ay magiging naaangkop halos palagi. Sa video na ito, magsasanay ka na nasa sahig, kasama ang paghiga sa iyong panig, tiyan at likod na may kaunting pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod.

Lahat ng tungkol sa Timbang ng bukung-bukong

6. Pagsasanay na may nababanat na tape (12 minuto)

Sa pag-eehersisyo na ito Pilates na may nababanat na banda ay nag-aalok hindi lamang ng mga ehersisyo para sa itaas na katawan, kundi pati na rin ang mga ehersisyo para sa mas mababang katawan. Tulad ng naitala namin sa itaas, na may nababanat na banda upang gumana ang mga braso, balikat, dibdib at likod ngunit pati na rin ang pigi at pindutin mayroong isang pares ng mga kapaki-pakinabang na pagsasanay, na maaari mong makita sa video na ito.

7. Mag-ehersisyo gamit ang isang upuan (13 minuto)

Ang isa pang mahusay na pag-eehersisyo na may isang upuan, na nag-aalok ng mabisang pagsasanay mula sa Pilates para sa buong katawan. Kasama sa unang kalahati ang iba't ibang mga sipa para sa pagbuo ng mga payat na binti at mahabang kalamnan. Sa pangalawang kalahati ay kagiliw-giliw na mga pagbabago ng mga strap sa gilid, pati na rin ang tulay na gluteal na may suporta sa isang upuan.

Nangungunang 20 sapatos na pang-pagpapatakbo ng kababaihan para sa fitness

8. Pag-uunat para sa buong katawan (15 minuto)

Ito ay isang mahusay na kahabaan para sa buong katawan, na makakapagpahinga ng pag-igting at makapagpahinga ng iyong mga kalamnan. Maaari itong gawin pagkatapos ng pag-eehersisyo o sa isang hiwalay na araw. Karamihan sa mga ehersisyo ay ginaganap na nakatayo at hindi nangangailangan ng mahusay na kasanayan sa pag-uunat, samakatuwid ang programa ay angkop kahit para sa mga nagsisimula at hindi nababaluktot na mga tao.

9. Pag-uunat para sa buong katawan (17 minuto)

At isa pang pagpipilian upang maunat ang iyong buong katawan, na maaaring gawin nang regular. Ito ay isang kaaya-aya at hindi nagmadali na programa ay makakatulong sa iyo upang mabatak ang mga kalamnan at palabasin ang pag-igting sa katawan. Ang espesyal na diin ay nakalagay sa pag-uunat ng mga kalamnan ng mga binti at pigi.

30 ehersisyo upang mabatak ang mga binti

10. Pagsasanay gamit ang massage roller (12 minuto)

Mga ehersisyo na may massage roller (foam roller) ay isang anyo ng myofascial relaxation (MFR). Ang gastos ng roller ay 500-1000 rubles lamang, upang makisali sa kanya kahit sa bahay nang napakadali. Gamit ang massage cushion magagawa mong i-relaks ang katawan, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, mapawi ang sakit at kawalang-kilos sa mga kalamnan, mapabuti ang kadaliang kumilos at integridad ng mga kasukasuan, dagdagan ang saklaw ng paggalaw. Ang pagpapatupad ng video-training na ito sa loob ng 10 minuto kahit 1 oras bawat linggo ay seryosong magpapabuti sa iyong katawan.

Lahat tungkol sa MASSAGE ROLLER

Tingnan din ang:

Nang walang stock, Para sa mababang epekto ng pag-eehersisyo

Mag-iwan ng Sagot