Nilalaman
Nais mong makakuha ng higit pang mga pag-uulit ng iyong mga pull-up? Gawin ito! Sanayin gamit ang isang espesyal na programa at ang iyong mga numero ay magtaas. Para sa iba pang mga ehersisyo sa bodyweight, angkop din ang programa.
May-akda: Edward Boy
Kaya, nais mong masira ang iyong personal na pinakamahuhusay. Pagkatapos ay madalas na mag-inat. Ito ay isang maikling sagot sa isang pangungusap. Kung kukuha ka ng isang beses sa isang linggo na may parehong bilang ng mga set at reps, hindi ka makakakita ng anumang mga numero ng record.
Gusto mo ba ng isang detalyadong sagot? Sundin ang pamumuno ni Major Charles Lewis Armstrong. Siya ay isang Marino, kampeon sa karate at runner ng marathon. Dinoble din niya ang record ng mundo para sa pinakamaraming pull-up nang paisa-isa, nakumpleto ang 1435 reps sa loob lamang ng limang oras.
Ang programa, ayon sa kung saan siya sinanay, ay angkop hindi lamang para sa mga magtataguyod ng isang record sa mundo. Ginamit ko ito upang maitakda ang aking mga personal na talaan para sa mga pull-up at push-up.
Kung ngayon hindi mo magawang mag-pull up kahit dalawang beses, ang program na ito ay hindi para sa iyo - hindi pa para sa iyo. Ngunit kung maaari mong hilahin ang isang dosenang beses at gamutin ang bar na may malalim na paggalang, maghanda upang matuto mula sa taong pinakamagaling.
Pullup Taasan ang Programa
Ito ay tiyak na isang napaka-tukoy na programa. Dinisenyo ito para sa limang ehersisyo bawat linggo, at inirerekumenda kong manatili sa iskedyul sa loob ng 5-6 na linggo. Maaari kang pumili ng anumang limang araw ng isang linggo, ngunit tiyaking magsanay araw-araw. Pagkatapos ng dalawang araw ng pahinga, at muli ang lahat mula sa simula.
Sinanay ni Armstrong ang Lunes hanggang Biyernes at nagpahinga sa katapusan ng linggo. Ngunit hindi lamang niya hinila ang kanyang sarili. Tuwing umaga ay ginawa niya ang tatlo sa pinakamahirap na hanay. Pinapayagan nitong mapanatili ang balanse ng mga kalamnan na responsable para sa pagpindot (dibdib, trisep).
Nakatuon ang program na ito sa mga kalamnan na responsable para sa traksyon (biceps, likod). Ang kabuuang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ay mula 5 hanggang 10 minuto.
Kung hindi man, ito ay isang walang katapusang serye ng pag-uunat. Ngunit narito mahalaga na linawin ito: kailangan mong malinis na hilahin, alinsunod sa lahat ng mga patakaran ng teknolohiya. Nangangahulugan ito na kailangan mong mapagtagumpayan ang buong saklaw ng paggalaw nang hindi hinihikayat o hinihikayat ang iyong mga binti, at hindi kahit papaano ay maabot ang iyong baba hanggang sa bar. Ang lahat ay kailangang gawin nang maganda at kontrolado, at kung hindi ka makakakuha muli ng perpektong pamamaraan, tapusin kaagad ang hanay.
Narito kung paano ang hitsura ng pang-araw-araw na pag-eehersisyo:
Araw 1: maximum na mga pull-up
Magpahinga ng 90 segundo sa pagitan ng mga set
5 papalapit sa Max. pag-uulit
Araw 2: hagdan
Gumawa ng 1 rep, magpahinga ng 10 segundo, pagkatapos ay 2 reps, magpahinga ng 10 segundo, pagkatapos ay 3 reps, at iba pa hanggang sa maabot mo ang iyong maximum. At sa gayon tatlong beses.
3 paglapit sa Max. pag-uulit
Araw 3: araw ng siyam na hanay
Piliin ang bilang ng mga pag-uulit na magpapahintulot sa iyo na kumpletuhin ang 9 na hanay na may 60 segundo na pahinga pagkatapos ng bawat set. Halimbawa, sabihin nating nagpasya kang gumawa ng 9 na hanay ng 6 na beses. Kung hindi ka makarating sa ika-9 na diskarte, ang napiling pigura ay masyadong malaki. Kung nakumpleto mo nang hirap ang lahat ng siyam, nangangahulugan ito na itinakda mo ang iyong sarili ng napakasimpleng gawain. Sa isang salita, kailangan nating mag-eksperimento dito.
9 papalapit sa Max. pag-uulit
9 papalapit sa Max. pag-uulit
9 papalapit sa Max. pag-uulit
Araw 4: maximum na mga hanay
Ito ay isang pag-uulit ng pangatlong pag-eehersisyo, ngunit sa halip na 9 na hanay, gawin ang maraming makakaya mo. Isipin ito bilang isang pagsubok upang makita kung oras na upang madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa iyong mga hanay ng trabaho. Kung medyo madali ito noong araw, magdagdag ng 1 rep sa bawat set. Kung pinagkadalubhasaan mo ang lahat ng siyam na hanay ngayon, magdagdag ng pag-uulit sa susunod na linggo at gamitin ang bagong benchmark sa araw ng siyam na hanay.
1 paglapit sa Max. pag-uulit
1 paglapit sa Max. pag-uulit
1 paglapit sa Max. pag-uulit
Araw 5: mahirap na araw
Ang programa ng araw na ito ay dapat na patuloy na binago upang ang mga kalamnan ay walang oras upang masanay sa pag-load.
5 papalapit sa Max. pag-uulit
Hindi nag-iisang mga pull-up ...
Maaari mong gamitin ang pangunahing pattern na ito upang mapabuti ang iyong mga resulta sa anumang ehersisyo sa bodyweight na ginaganap para sa isang bilang ng mga pag-uulit, tulad ng mga push-up, push-up. Sa kasong ito, ang ilang mga araw ay mangangailangan ng menor de edad na mga pagsasaayos ng programa. Halimbawa, sa mga araw ng siyam na hanay, kailangan mong gawin ang mga push-up mula sa pahalang na bar muna sa isang karaniwang mahigpit na pagkakahawak, pagkatapos ay may isang makitid, at sa dulo ay may isang malawak.
Seryosohin ang program na ito at makikita mo ang pagtaas ng mga numero. At tiyaking ibahagi sa amin ang iyong mga tagumpay!