Kung ikaw ang uri ng lalaki na nag-iisip ng bench press bilang isang ehersisyo lamang upang paunlarin ang iyong kalamnan ng pektoral, oras na upang mag-isip muli.

May-akda: Matt Rhodes

Kapag ginampanan nang wasto, ang bench press ay umaakit sa mga kalamnan ng buong katawan, na nagkakaroon ng lakas at kalamnan sa parehong paraan tulad ng kapag gumaganap ng maraming ehersisyo. Maaari itong maging eksaktong uri ng ehersisyo na, kung gumanap na may sapat na timbang, iikot ang lahat ng mga ulo sa gym sa iyong direksyon. Ang buong lansihin upang masulit ang tradisyunal na ehersisyo na ito ay upang sadyang dagdagan ang bigat ng bench press - isang gawain na maaaring hindi sapat na gawin sa intuwisyon.

Ang bawat pangunahing pangkat ng kalamnan sa iyong katawan ay may gampanin sa pagganap ng tama ang bench press, lalo na kapag nagsimula kang gumamit ng mga seryosong timbang. At ang pangunahing bagay ay maaari mong itulak ang malalaking timbang, hindi alintana kung mayroon kang natural na makapangyarihang mga suso o wala. Kailangan mo lamang magsikap upang magamit ang lahat ng mga kalamnan sa pag-access na kasangkot sa bench press. Sa sandaling nabuo mo ang "suporta" na ito ng mga synergistic na kalamnan, mahahawakan mo ang mas malalaking karga kaysa dati, na kung saan, papayagan kang bumuo ng mas mabilis.

Ipapaliwanag namin ang papel na ginagampanan ng bawat isa sa mga grupong ito ng accessory na kalamnan at imumungkahi ang pinakamahusay na diskarte para sa pagsasama sa mga ito sa isang solong mekanismo na magpapataas ng timbang sa bench press at gawing isang malaki at malakas na barbell press machine.

Tahanan

Upang madagdagan ang paunang salpok ng sipa mula sa dibdib, kakailanganin mong sanayin ang iyong mga binti, at napakahirap. Maaari itong magkontra sa tunog, ngunit ang mas mababang katawan ay nagsisilbing isang uri ng bench press power base. Sa simula ng isang maayos na pagganap ng bench press, ang iyong katawan ay tulad ng isang naka-compress na tagsibol, lahat ng potensyal na enerhiya na kung saan ay nakatuon sa mga binti. Kung nabigo kang sanayin ang iyong ibabang bahagi ng katawan upang "buksan ang tagsibol" na may buong lakas, magsasakripisyo ka ng isang makabuluhang bahagi ng bigat na maaaring napilitan mo.

Upang makapagtayo ng gayong pundasyon, kakailanganin mong italaga ang isang buong araw ng pagsasanay sa pagbuo ng iyong mas mababang katawan. Ikaw ay maglupasay, deadlift, at ihanda ang iyong mga kalamnan sa binti upang simulan at suportahan ang bench press. Ang mga aktibidad na ito ay hindi lamang magpapalakas ng iyong mga binti, ngunit makikipag-ugnay din sa iyong mga kalamnan ng core at lower back.

Batayan

Kahit na sinusuportahan mo ang bar gamit ang iyong mga braso at dibdib sa panahon ng pagpindot, ang iyong likod ang humahawak sa natitirang bahagi ng iyong katawan sa posisyon habang ginagawa mo ang ehersisyo. Sa sandaling magsimula ang barbell na ilipat ang pataas salamat sa lakas ng iyong mga binti, naglaro ang mga lats, na tumutulong upang maisagawa ang pagtulak at mapabilis ang paggalaw ng bar patungo sa midpoint ng amplitude ng press.

Ang mga pagsasanay sa program na ito ay bubuo ng iyong likod sa bawat anggulo upang maibigay ang kinakailangang pagkarga at> intensity, na siya namang ay magdaragdag ng masa at lapad at pagbutihin ang iyong bench press. Bilang karagdagan sa paggawa ng mga deadlift (na, sa pamamagitan ng paraan, ay isang labis na minamaliit na pang-itaas na ehersisyo sa likod) na naglalayong pagbuo ng iyong mas mababang katawan, gagawin mo ang isang pares ng mga latissimus na ehersisyo: ang hilera ng T-bar at ang hilig na hilera ng dibdib. … At isa pang mahusay na ehersisyo para sa pang-itaas na katawan - mga pull-up - ay "tatapusin" sa likuran.

Katatagan

Ngayong gumagalaw ang iyong barbell patungo sa tuktok, dapat mo itong patatagin. Magkakaroon ka ng isang pakiramdam ng iyong sariling ritmo kapag nangyari ang lahat ayon sa nararapat, sa anumang punto sa saklaw ng paggalaw. Sa sandaling maramdaman mo ito, subukang mapanatili ang nakamit na balanse; makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang isang pinakamainam na posisyon at maiwasan ang pinsala.

Ang susi dito ay ang lakas ng balikat, hindi lamang para sa pagtulak ng malalaking timbang, kundi pati na rin sa pagprotekta sa mga kalamnan na nakumpleto ang pamamahayag; at kung ang balikat ay malakas, ang bawat mabibigat na rep ay pakiramdam tulad ng ehersisyo ay ginagawa nang tama.

Sa kabaligtaran, kung ang iyong mga balikat ay hindi sapat na malakas upang hawakan ang mabibigat na timbang sa isang matatag na posisyon habang pinindot, sila ay madaling matukso sa iba't ibang uri ng pinsala.

Sa program na ito, gagawa ka lamang ng isang ehersisyo upang palakasin ang iyong balikat, ngunit ito ang pinakamabisang ehersisyo na kilala ngayon: ang nakatayo na barbell press. Alam namin na ito ay isang fitness cliché, ngunit pagdating sa pangkalahatang laki at lakas ng balikat, ang ehersisyo na ito ay mas epektibo kaysa sa anumang iba pang ehersisyo.

Pagmasdan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo (ang paggalaw ng bar ay dapat magtapos sa itaas at bahagyang sa likod ng ulo) at makikita mo na ang bigat ng iyong bar ay magtaas sa loob lamang ng ilang linggo.

Wakas

Mula sa halos gitna ng amplitude ng bench press, ang mga trisep ay kasangkot sa pagpapatupad. Ito ang mga kalamnan na itulak ang bar sa huling posisyon nito, kaya't ang lakas ng trisep - lalo na ang mahabang ulo - ay kinakailangan para sa isang matagumpay na bench press.

Kapag nag-ehersisyo mo ang mahabang ulo ng trisep, madarama mo ang tensyon malapit sa iyong mga siko. Sa program na ito, "aatakihin" mo ang mahalagang istratehiyang sangkap na ito ng anatomiko na may makitid na grip bench press at French bench press. Maaari kang magdagdag ng isang press ng French bench sa iyong programa upang balansehin ang aesthetically na pangkat ng kalamnan na ito, ngunit tandaan na ang mahabang ulo ay ang nagbibigay ng lakas na kailangan mo upang itulak ang malalaking timbang.

Ang iyong Cool Bench Press Plan

Ang iyong unang hakbang ay nagsasangkot ng pagtukoy ng maximum na timbang ng bar para sa isang pag-uulit (1RM). Kung nagsasanay ka sa iyong sarili at hindi ligtas na gawin ang ehersisyo na ito, maaari mong gamitin ang sumusunod na pormula upang makalkula ang tinatayang 1RM:

Programa

Araw 1: Itaas na katawan

Araw 2: Mas mababang katawan

Araw 3: Mga kalamnan sa pag-access

Magbasa nang higit pa: