Nilalaman
Ang insomnia ay nakakasira sa kalidad ng buhay. At isa sa mga pinakakaraniwang dahilan nito ay ang kawalan ng kakayahang mag-relax, idiskonekta mula sa daloy ng impormasyon at walang katapusang mga problema. Ngunit ang cognitive psychologist na si Jessamy Hibberd ay kumbinsido na maaari mong pilitin ang iyong sarili na matulog. At nag-aalok ng ilang epektibong tool.
Sa araw, hindi tayo palaging may oras upang isipin ang tungkol sa maliliit na bagay na, sa katunayan, ang buhay ay binubuo ng: mga bayarin, pagbili, menor de edad na pag-aayos, bakasyon o pagbisita sa doktor. Ang lahat ng mga gawaing ito ay inilipat sa background, at sa sandaling kami ay matulog, ang aming ulo ay inaatake. Ngunit kailangan pa rin nating suriin kung ano ang nangyari ngayon at isipin kung ano ang mangyayari bukas. Ang mga kaisipang ito ay nagpapasigla, nagdudulot ng isang pakiramdam ng kawalang-kasiyahan at pagkabalisa. Sinusubukan naming lutasin kaagad ang lahat ng mga problema, at pansamantala, ang pagtulog ay ganap na umalis sa amin.
Paano maiwasan ang stress sa iyong kwarto Jessami Hibberd at mamamahayag na si Jo Asmar sa kanilang aklat1 nag-aalok ng ilang mga diskarte upang makatulong na mapawi ang stress at pumunta sa "sleep" mode.
Bigyang-pansin kung gaano karaming oras ang ginugugol mo sa online. Malamang na magugulat ka kung gaano kadalas namin inaabot ang aming mga telepono nang hindi man lang ito iniisip. Kapag iniisip natin kung ano ang gusto nating sabihin at kung anong impresyon ang gagawin sa mga tao, ito ay may kapana-panabik na epekto sa ating isip at katawan. Isang oras na walang komunikasyon sa umaga at ilang oras sa gabi ay magbibigay sa iyo ng kinakailangang pahinga. Itago ang iyong telepono sa isang lugar kung saan hindi mo ito pisikal na maabot ng iyong kamay, halimbawa, ilagay ito sa ibang silid at kalimutan ito kahit sandali.
Maglaan ng oras para magmuni-muni
Ang ating kamalayan, tulad ng katawan, ay nasanay sa isang tiyak na regimen. Kung palagi mong iniisip ang iyong araw at pinahahalagahan ito habang nakahiga sa kama, pagkatapos ay hindi mo sinasadyang sinimulan itong gawin sa tuwing nakahiga ka. Upang baguhin ang istilong ito, maglaan ng oras para sa pagmuni-muni sa gabi bago matulog. Sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa kung ano ang nangyari, kung ano ang iyong nararamdaman at kung ano ang iyong nararamdaman, ikaw ay mahalagang pag-alis ng iyong sariling ulo, na nagbibigay sa iyong sarili ng pagkakataong ayusin ang mga bagay-bagay at magpatuloy.
Mag-iskedyul ng 15 minuto sa iyong talaarawan o sa iyong telepono bilang «oras ng alarma» upang gawin itong «opisyal»
Umupo ng 15 minuto sa isang lugar sa pag-iisa, tumutok, iniisip kung ano ang karaniwan mong iniisip sa gabi. Gumawa ng isang listahan ng mga kagyat na gawain, ayusin ang mga ito sa pagkakasunud-sunod ng priyoridad. I-cross off ang mga indibidwal na item pagkatapos makumpleto ang mga ito upang madagdagan ang pagganyak. Mag-iskedyul ng labinlimang minutong agwat sa iyong talaarawan o sa iyong telepono upang gawin itong "opisyal"; para mas mabilis kang masanay. Sa pamamagitan ng pagtingin sa mga talang ito, maaari kang umatras at payagan ang iyong sarili na harapin ang mga ito nang analytical sa halip na emosyonal.
Maglaan ng oras para sa mga alalahanin
"Paano kung" ang mga tanong na may kaugnayan sa trabaho, pera, kaibigan, pamilya, at kalusugan ay maaaring umukit buong gabi at kadalasang nauugnay sa isang partikular na isyu o sitwasyon. Para harapin ito, maglaan ng 15 minuto para sa iyong sarili bilang "oras ng pag-aalala"—isa pang oras sa araw kung kailan maaari mong ayusin ang iyong mga iniisip (tulad ng paglalaan mo ng "panahon ng pag-iisip"). Kung ang isang nag-aalinlangan na boses sa loob ay nagsimulang bumulong: "Labinlimang minuto pa sa isang araw - wala ka na ba sa isip?" — huwag pansinin siya. Bumalik sandali sa sitwasyon at isipin kung gaano katanga ang isuko ang isang bagay na positibong nakakaapekto sa iyong buhay dahil lang sa hindi ka makapaglaan ng oras para sa iyong sarili. Pagkatapos mong maunawaan kung gaano ito walang katotohanan, magpatuloy sa gawain.
- Humanap ng isang tahimik na lugar kung saan walang mang-iistorbo sa iyo, at gumawa ng isang listahan ng iyong mga pinakamalaking alalahanin, tulad ng «Paano kung hindi ko mabayaran ang aking mga bayarin ngayong buwan?» o “Paano kung matanggal ako sa trabaho?”
- Tanungin ang iyong sarili, "Nakatuwiran ba ang pag-aalalang ito?" Kung ang sagot ay hindi, i-cross ang item na iyon sa listahan. Bakit mag-aaksaya ng mahalagang oras sa isang bagay na hindi mangyayari? Gayunpaman, kung oo ang sagot, magpatuloy sa susunod na hakbang.
- Ano ang kaya mong gawin? Halimbawa, kung nag-aalala ka na hindi mo mababayaran ang iyong mga buwanang bayarin, bakit hindi alamin kung maaari mong ipagpaliban ang pagbabayad? At kasabay nito ay ayusin ang iyong badyet sa paraang alam mo nang eksakto kung magkano ang iyong nakukuha at kung magkano ang iyong ginagastos? Hindi ka ba maaaring humingi ng payo at/o humiram sa mga kamag-anak?
- Piliin ang opsyon na tila pinaka maaasahan, at hatiin ito sa mga indibidwal, mas maliliit na hakbang, gaya ng: “Tawagan ang kumpanya sa 9 am. Itanong kung anong mga opsyon sa ipinagpaliban na pagbabayad ang inaalok. Pagkatapos ay makitungo sa pananalapi, sa kita at paggasta. Alamin kung magkano ang natitira ko sa aking account hanggang sa katapusan ng buwan. Kung mayroon kang ganoong mga tala sa harap mo, hindi ito magiging nakakatakot na harapin ang iyong problema. Sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang tiyak na oras para dito, itinutulak mo ang iyong sarili na kumilos, sa halip na ipagpaliban ang paglutas ng problema hanggang sa susunod na araw.
- Ilarawan ang mga pangyayari na maaaring pumigil sa ideyang ito na maisakatuparan, halimbawa: "Paano kung hindi ako bigyan ng kumpanya ng ipinagpaliban na pagbabayad?" - alamin kung paano malutas ang problema. Mayroon ka bang magagawa nang wala ang buwang ito upang bayaran ang iyong bayarin? Maaari mo bang pagsamahin ang opsyong ito sa iba at makakuha ng extension sa petsa ng iyong pagbabayad o hilingin sa isang tao na ipahiram ka?
- Sa 15 minuto bumalik sa iyong negosyo at huwag nang mag-isip tungkol sa mga alalahanin. Ngayon ay mayroon ka nang plano at handa ka nang kumilos. At huwag nang pabalik-balik sa iyong «paano kung?» — hindi ito hahantong sa anuman. Kung magsisimula kang mag-isip tungkol sa isang bagay na nag-aalala sa iyo habang nakahiga ka sa kama, paalalahanan ang iyong sarili na maaari mong isipin ito sa lalong madaling panahon «para sa mga alalahanin.»
- Kung sa araw ay makaisip ka ng mahahalagang kaisipan sa isang kapana-panabik na paksa, huwag mo silang palampasin: isulat ito sa isang kuwaderno upang matingnan mo ito sa iyong susunod na labinlimang minutong pahinga. Pagkatapos magsulat, ibalik ang iyong atensyon sa dapat mong gawin. Ang proseso ng pagsusulat ng iyong mga iniisip tungkol sa paglutas ng problema ay magpapalambot sa kalubhaan nito at makakatulong sa iyong pakiramdam na ang sitwasyon ay nasa ilalim ng kontrol.
Manatili sa isang nakatakdang iskedyul
Magtakda ng isang mahigpit na panuntunan: Sa susunod na magkaroon ka ng mga negatibong kaisipan na umiikot sa iyong ulo sa oras ng pagtulog, sabihin sa iyong sarili: "Hindi ngayon ang oras." Ang kama ay para sa pagtulog, hindi para sa mga traumatikong kaisipan. Sa tuwing nahuhuli mo ang iyong sarili na nakakaramdam ng pagkabalisa o pagkabalisa, sabihin sa iyong sarili na babalik ka sa iyong mga alalahanin sa kanilang itinalagang oras at agad na tumutok sa mga gawaing nasa kamay. Maging mahigpit sa iyong sarili, ipagpaliban ang nakakagambalang mga kaisipan para sa ibang pagkakataon; huwag payagan ang kamalayan na tingnan ang mga zone na ito na limitado sa oras. Sa paglipas ng panahon, ito ay magiging isang ugali.
1 J. Hibberd at J. Asmar «Tutulungan ka ng aklat na ito na makatulog» (Eksmo, naka-iskedyul na ipalabas noong Setyembre 2016).