Nilalaman
Paano magpapayat sa isang taon. Mga pagsusuri sa video
Anumang programa sa pagbawas ng timbang ay dapat magsama ng isang balanseng diyeta, pisikal na aktibidad at isang bilang ng mga karagdagang pamamaraan. Ang lahat ng mga hakbang na ito ay naglalayong tiyakin na ang paggasta ng enerhiya ng mga calorie ay lumampas sa paggamit, bilang isang resulta kung saan nangyayari ang pagbawas ng timbang.
Slimming program sa loob ng isang taon
Paano gumawa ng isang programa sa pagbawas ng timbang sa loob ng isang taon
Ang lahat ng mga pagdidiyetang pagbaba ng timbang na calorie sa isang maikling panahon ay maaaring magbigay ng mabilis na mga resulta. Gayunpaman, pagkatapos ng mga ito, nagbabalik ang timbang at maaaring tumaas pa. Samakatuwid, kailangan mong maunawaan at tanggapin ang katotohanan na upang makakuha ng isang payat at magandang pigura, kailangan mong baguhin ang iyong lifestyle, hindi para sa isang maikling panahon, ngunit magpakailanman. Ang pinakamahalagang punto ng isang pangmatagalang programa sa pagbaba ng timbang ay dapat isang sikolohikal na pag-uugali.
Ayon sa mga rekomendasyon ng World Health Organization, nang walang pagtatangi sa kalusugan, kailangan mong mawalan ng timbang bawat buwan: mga kababaihan na hindi hihigit sa 2 kg, mga kalalakihan na hindi hihigit sa 4 kg ng labis na timbang
Upang mawala ang timbang nang hindi sinasaktan ang iyong kalusugan, dapat mong baguhin nang paunti-unti ang iyong mga gawi, sa buong taon.
Ang isang pangmatagalang programa sa pagbaba ng timbang ay dapat na may kasamang:
- pagguhit ng isang pinakamainam na diyeta
- nadagdagan ang pisikal na aktibidad
- pagtanggi ng masasamang gawi
- pagsasakatuparan ng mga pamamaraan na nagpapabuti sa kondisyon ng balat
Bumubuo kami ng pinakamainam na diyeta para sa pagbaba ng timbang
Una sa lahat, alamin ang timbang na nais mong bilhin. Alam ang numerong ito, maaari mong kalkulahin ang kinakailangan ng enerhiya ng katawan. Upang gawin ito, kailangan mong i-multiply ang dami ng nais na timbang sa pamamagitan ng 30. Ang nagresultang bilang ay ang kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Susunod, kailangan mong kalkulahin ang pang-araw-araw na rate ng mga protina, karbohidrat at taba.
Ang pang-araw-araw na paggamit ng mga protina ay dapat na 0,8-1,3 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan, kalahati sa mga ito ay mga protina na nagmula sa hayop.
Ang pang-araw-araw na allowance para sa taba ay hindi dapat lumagpas sa halagang nakalkula batay sa 1 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan, 30% na mga taba ng hayop
Upang matukoy ang pang-araw-araw na paggamit ng mga karbohidrat, kailangan mong malaman na ang mga pagkaing naglalaman ng mga ito sa maraming dami ay nahahati sa tatlong grupo:
- mataas na index ng glycemic (GI) (ubas, pasas, pinatuyong prutas, pakwan, saging, pulot, beet, karot, patatas, puting bigas, muesli, mga natuklap ng mais, tuyong biskwit)
- katamtamang GI (mga dalandan, pinya, berdeng mga gisantes, semolina, otmil, dawa, brown rice, bakwit, pasta, cookies ng oatmeal)
- mababang glycemic index (mansanas, kahel, seresa, mga milokoton, mga aprikot, mga plum, beans, repolyo, beans, mga gisantes)
Ang pagkawala ng timbang ay kailangang isama sa pang-araw-araw na menu kaya maraming mga pagkain na may mababa at katamtamang glycemic index upang ang mga karbohidrat na naglalaman ng mga ito ay hindi lalampas sa pamantayan ng 2 g bawat 1 kg ng bigat ng katawan. Kapag isinama mo ang mga pagkaing may mataas na GI sa diyeta, hindi ka dapat lumampas sa rate ng 1 gramo ng carbohydrates bawat 1 kilo ng bigat ng katawan.
Kailangan mong kumain sa maliliit na bahagi ng 4-5 beses sa isang araw, na may pahinga na 2-3 oras
Ang isang balanseng diyeta para sa araw-araw ay pinagsama-sama gamit ang mga espesyal na talahanayan ng kemikal na komposisyon ng mga pagkain at kanilang calorie na nilalaman. Maaari kang gumamit ng isang espesyal na programa ng calculator.
Pisikal na aktibidad at mga espesyal na paggamot sa pagpapayat
Upang mawala ang timbang, tiyaking isama ang ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang pinataas na aktibidad ay magpapabilis sa pagbawas ng timbang at mapanatili ang pagkalastiko ng balat. Maaari kang magsimula sa hiking. Ang isang oras na paglalakad sa isang average na tulin ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang 300 calories, paglangoy - mula 200 hanggang 400 kcal bawat oras, aerobics ng tubig - mula 400 hanggang 800 calories.
Upang maiwasang lumubog ang balat sa pagbawas ng timbang, inirerekumenda ang mga espesyal na pamamaraan:
- bumabalot
- masahe
- naligo
- mask
Ang body cream ay dapat gamitin hindi bababa sa araw-araw. Maipapayo na maligo na may mga langis o asin sa dagat isang beses sa isang linggo, mag-self-massage, magsagawa ng isang pamamaraang pambalot o maglagay ng maskara upang madagdagan ang pagkalastiko ng balat.
Basahin ang tungkol sa kape para sa pagbawas ng timbang.