Paano gumawa ng langaw mula sa isang elepante: 4 na paraan upang maalis ang iyong isip at mapawi ang pagkabalisa

1. Magpalit ng kaisipan

Kapag iniisip natin ang mga mahahalagang isyu, minsan tayo ay nababalisa o nalulumbay. Ang pamamaraan ng Swiss psychotherapist na si Roger Vittoz, batay sa "tamang pagkamaramdamin", ay nakakatulong upang makaalis sa estado na ito, i-refresh ang iyong mga mata at makahanap ng tamang solusyon.

Ito ay "tumutulong na ihinto ang mga negatibong kaisipan at maalis ang pagkabalisa," paliwanag ng psychotherapist na si Martina Mingan. "Ang pagpapahinga sa utak ay nagpapahintulot sa iyo na ganap na maibalik ang atensyon sa iyong sarili." Kakailanganin mo ang isang bato at isang tahimik na lugar kung saan maaari kang mag-isa.

Unang hakbang: tumayo nang nakababa ang iyong mga braso, huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, i-relax ang iyong leeg at balikat, gumawa ng ilang mga mukha upang madama ang iyong mukha at pagkatapos ay i-relax ito. Isipin ang problemang bumabagabag sa iyo at tukuyin ang iyong kalagayan sa tatlong antas.

Katawan: anong mga sensasyon sa mga daliri, paa, sa dibdib? Emosyonal: ano ang nararanasan mo – kalungkutan, saya, pananabik, pagkabalisa? Intelektwal: ano ang nangyayari sa iyong mga iniisip? Pagkatapos ay pangalanan ang pangkalahatang estado sa isang salita: pagkabalisa, pananabik, tensyon, takot, kalungkutan, galit, stress ... Damhin kung paano ito sumasalamin sa iyong mga emosyon at katawan. Kung tama ang napiling salita, mararamdaman mo ito.

Pangalawang yugto: kumuha ng maliit na bato at tumuon sa kulay, hugis, timbang, temperatura nito... Igulong ito sa iyong kamay, subaybayan ang mga bukol, bitak, depresyon nito gamit ang iyong mga daliri. Tumutok sa damdamin. Ano ang amoy niya?

Pagkatapos ng ilang minuto, tanungin muli ang iyong sarili ng tanong: "Ano ang salita para sa aking pangkalahatang kondisyon ngayon?" Paano tumutugon ang salitang ito sa katawan? Hindi na ba ito ang orihinal na salita para sa iyong kalagayan?

Kung nararamdaman mo pa rin na, halimbawa, ang pagkabalisa ay naroroon pa rin, huwag magmadali, bigyan ang iyong sarili ng mas maraming oras upang pag-aralan ang bato. Gawin ang ehersisyo na ito ng ilang beses sa isang araw upang masanay na "sumisid sa mga sensasyon" at mabawasan ang pag-igting sa isip.

Pagpipilian sa pagmumuni-muni sa metropolis: kung wala kang pebbles sa kamay, buksan mo ang iyong pantasya. Ipikit ang iyong mga mata at maingat na gumalaw, ligtas sa paligid ng silid. Hawakan ang isang bagay nang hindi binubuksan ang iyong mga mata. Ano ito? Subukan upang matukoy ang laki, texture, temperatura at reaksyon nito sa iyong pagpindot - kung ang bagay na ito ay pinainit o nananatiling malamig.

Pakiramdam mo. Subukan mong lumiko. Amoyin, pakinggan ito (kumakaluskos ba, tumutunog o tumapik?). Buksan ang iyong mga mata: nagulat ka ba? O nahulaan mo ba kaagad ang item? Ano ang bagong natutunan mo tungkol sa kanya at sa iyong damdamin? Alam mo ba kung gaano kaaya-aya ang gulugod ng aklat na ito sa pagpindot? O akala mo ba kayumanggi, pero berde pala?

Gumuhit ng parallel: pamilyar ka ba sa problemang nakakatakot sa iyo? Marahil, sa maingat na pagsasaalang-alang, "pagsusuri" nito, matutuklasan mo ang mga bagong paraan upang malutas ito. Paano mo ito susuriin ngayon, pagkatapos na ilipat ang iyong mga iniisip sa iyong hawakan at amoy? Marahil ay hindi na ito magiging kasing laki ng dati.

2. Bumalik sa realidad gamit ang mga flashcard

Sa isang estado ng pagkabalisa at higit pa - stress, madalas tayong nawawalan ng ugnayan sa ating sarili. Ang transpersonal na sikolohiya ay tumutulong upang maibalik ito. "Ipinakilala niya ang gayong konsepto bilang espirituwal na dimensyon ng personalidad," sabi ng psychotherapist na si Bernadette Blain. "Sa amin, ang "Ako" at ang Sarili ay nakikipaglaban para sa supremacy. Ang "Ako" ay ang ating ideya ng ating sarili, at ang Sarili ay ang ating pinakamalalim na kakanyahan, na umiiral sa kabila ng ating mga takot. Ang ehersisyo na iminumungkahi ko ay tinatawag na Mandala of Being. Tinutulungan ka nitong kumonekta sa iyong sarili." Kakailanganin mo ng kapareha upang makumpleto ang pagsasanay na ito.

Gumupit ng limang papel na kard at isulat sa mga ito sa malalaking titik: "Ngayon", "Kinabukasan", "Nakaraan", "Iba pa", "Ako". Ayusin ang mga kard sa sahig sa isang bilog: sa gitna - "Ngayon", sa hilaga - "Kinabukasan", sa timog - "Nakaraan", sa kanluran - "Ako", sa silangan - "Iba pa".

Ipahayag nang malakas kung ano ang gusto mo. Noon – kung ano ang nararamdaman mo ngayon, ang iyong realidad sa kasalukuyan. Pagkatapos nito, sabihin kung anong mga paniniwala at argumento ang pinagbabatayan ng iyong katotohanan. Halimbawa: "Kung hindi ako makapasa sa kumpetisyon na ito, wala na akong mga pagkakataon para sa propesyonal na paglago." Tandaan - kailan eksakto sa "Nakaraan" lumitaw ang takot na ito?

Tumayo sa gitna ng iyong handmade mandala at huminga ng malalim habang nakapikit. Pagkatapos ay imulat mo ang iyong mga mata at, sa paghakbang sa silangan (patungo sa “Iba pa” card), sabihin nang malakas ang iyong mga paniniwala: “Kung hindi ako makapasa sa kompetisyong ito, wala nang mga pagkakataon para sa propesyonal na paglago sa harap ko.”

Kumusta ang pakiramdam mo? Dalhin ang iyong pansin sa mga sensasyon ng katawan. Tumutok sa pinakamasama. Hayaang magtanong ang kasama sa ehersisyo: "Talaga bang totoo at hindi masasagot ang pahayag na ito?" Kung ito ay hindi 100% totoo, kung gayon ito ay hindi totoo sa lahat!

Kadalasan sa sandaling ito ay napagtanto natin na ang kinuha natin para sa isang hindi mapag-aalinlanganang katotohanan ay ang ating paniniwala lamang, na walang kinalaman sa mga katotohanan at katotohanan.

Bumalik sa gitna ng mandala. Hayaan ang paniniwalang ito, "idiskonekta" ito sa iyong sarili. Ang katulong ay nagtanong, "Ano ang nararamdaman mo ngayon kung wala ang paniniwalang iyon?" Kadalasan sa sandaling ito ay hindi na tayo nalulumbay, mas magaan.

Tandaan ang estadong ito at panatilihin ang impression na ito. Pagkatapos ay tingnan ang iyong sitwasyon mula sa pakiramdam na iyon. Ang natitira sa iyo ay ang mga katotohanan lamang, ang katotohanang hinubad ng mga layer ng emosyon na nabuo ng iyong mga paniniwala.

3. Isalin ang takot sa enerhiya ng paggalaw

Maaaring maging kapaki-pakinabang ang mga karanasang dati naming itinuturing na negatibo! Kung ang takot, pangamba at pagkabalisa ay lumitaw sa atin, kung gayon hindi natin dapat agad na subukang lunurin ang mga ito, sigurado akong NLP master, business coach, co-host ng Mirror training Maxim Dranko: "Mas mainam na tanungin ang iyong sarili ng tanong: saan sila nanggaling at ano ang kailangan nila? Marahil ay binibigyang pansin nila ang ilang seryosong panganib at balakid. Iminumungkahi ko na harapin ang mga takot sa mukha nang matapat at lantaran. At alamin kung paano pamahalaan ang mga ito.

Sundin ang mga pag-iingat sa kaligtasan: huwag gumamit ng mga phobia at matinding takot gamit ang ehersisyo na ito (kung hindi, maaari kang magdulot ng panic). Kakailanganin mo ng tatlong piraso ng papel at isang panulat.

Ang unang hakbang - Mga panganib. Isulat sa sheet number 1 ang mga sagot sa tanong na: “Ano ang pinakamasamang bagay na maaaring mangyari kung …?” At pagkatapos ay palitan ang iyong proyekto o aksyon, dahil kung saan ikaw ay nag-aalala. Isulat ang pinakamasamang bagay na maaaring mangyari sa daan patungo sa iyong layunin sa isang may bilang na listahan.

Halimbawa, pupunta ka sa isang paglalakbay, ngunit natatakot ka. Anong masasamang bagay ang maaaring mangyari sa isang paglalakbay? Sabihin na nating nagnanakaw sila ng pera. Isulat kung ano ang naiisip. Sa isang tiyak na yugto, mararamdaman mo na tumitindi ang takot. Ito ay natural, dahil binibigyan mo ang iyong sarili ng pahintulot na matakot.

Ipagpatuloy ang listahan hanggang sa mawala o mawala ang takot. At kapag tila naisulat mo na ang lahat, tanungin ang iyong sarili ng tanong: "Ano ang maaaring mangyari kahit na mas masahol pa kaysa dito?" At kapag tumpak mong na-unload ang lahat ng posibleng kakila-kilabot sa papel, maaari nating ipagpalagay na tapos na ang unang yugto.

Ang ikalawang hakbang - "Reaksyon". Sa pangalawang sheet ng papel, para sa bawat item mula sa sheet No. 1, isinulat namin kung ano ang gagawin namin kung "ito" ang mangyayari. Ninakaw mo ba ang lahat ng iyong pera sa iyong paglalakbay? Ano ang gagawin mo? Sa yugtong ito, muling babangon ang takot at maaaring mas malakas pa kaysa sa unang yugto, dahil talagang nabubuhay tayo sa isang fait accompli.

Para sa utak, ang haka-haka at tunay na panganib ay madalas na pareho: ang mga hormone ay ginawa sa parehong paraan, ang puso ay tumibok sa parehong paraan, ang buhok sa likod ng leeg ay nakatayo sa dulo at isang bukol ay tumataas sa lalamunan. Ganito dapat ito: mas mabuting matakot ng kaunti ngayon na may hawak na papel kaysa magmadali sa totoong buhay sa pagkataranta mamaya.

Sa yugtong ito, nabubuhay tayo hindi lamang isang kritikal na sitwasyon, kundi pati na rin ang paglutas nito. Dito natin sinasabi sa utak, "Mayroon akong plano B." Kung sa isang punto ay hindi mo alam kung ano ang isusulat, pagkatapos ay mayroon kang gawain ng pag-aaral, paghahanap ng solusyon, pagtatanong.

Sa kasong ito, ang enerhiya ng takot ay binago sa enerhiya ng paglutas ng problema. Nangongolekta ako ng impormasyon nang maaga sakaling may emergency: mga numero ng telepono ng pulisya sa bansang pupuntahan ko, o ang numero ng telepono ng embahada.

Ang ikatlong hakbang – Pag-iwas. Sa sheet number 3, isulat para sa bawat item mula sa unang sheet, kung ano ang maaari mong gawin upang maiwasan ang naturang kaganapan. Halimbawa, huwag itago ang lahat ng cash at lahat ng card sa isang lugar. Atbp. Sa ganitong paraan, idinidirekta natin ang enerhiya ng pagkabalisa upang mabawasan ang stress, habang hindi ipinipikit ang ating mga mata sa mga posibleng panganib.

4. Ituwid ang iyong mga balikat at maghanap ng balanse

Ang ating katawan ay kadalasang mas matalino kaysa sa isip. "Minsan ang mga simpleng solusyon sa katawan ay gumagana nang mas mabilis at hindi gaanong mahusay kaysa sa mga solusyon mula sa isip," komento ni Maxim Dranko.

Maghanap ng isang lugar kung saan madali kang makakagawa ng 5-7 hakbang at hindi maabala. Sa pag-iisip tungkol sa sitwasyon na bumabagabag sa iyo, gawin ang pitong hakbang. Pansinin kung paano ka naglalakad: kung ang ulo ay nakatagilid, kung ano ang posisyon ng mga balikat, kung paano gumagalaw ang mga balakang, tuhod, siko, paa. O mag-record ng maikling video sa iyong telepono. Suriin ito, binibigyang pansin ang lakad.

Kadalasan ang mga napipilitan ng pasanin ng responsibilidad ay iikot sa kanilang mga balikat, na parang lumiliit at lumiliit sa lakas. Tinatakpan ng mga balikat ang leeg, umuurong ito na parang pagong. Sumang-ayon, hindi isang napakamaparaan na estado.

Ngayon subukang ituwid ang iyong mga balikat sa malayo hangga't maaari at lumakad, iniisip ang iyong problema, sa isang direksyon. Pagkatapos ay dalhin sila sa malayo hangga't maaari, ikot hangga't maaari at maglakad sa kabilang panig. Subukang hanapin ang gitnang posisyon kung saan ka magiging pinaka komportable. Maglakad at tandaan ang posisyon ng mga balikat.

Gawin ang parehong sa ulo: una, ibaba ito sa maximum sa dibdib, at pagkatapos ay maingat na ikiling ito pabalik. Maghanap ng karaniwang posisyon sa ulo na komportable para sa iyo. I-save ito at dumaan muli. ayos lang.

Gumawa ng maikli, mincing na mga hakbang hangga't maaari sa isang direksyon, pagkatapos ay mas malawak hangga't maaari sa kabilang direksyon. Maghanap ng katamtamang laki ng hakbang na kumportable para sa iyong paglalakad. Maglakad at alalahanin ang iyong kalagayan.

Hips: isipin na mayroon kang baras na bakal sa loob mo - lumakad. At ngayon, lumipat sa kabilang direksyon, i-ugoy ang mga ito sa pinakamalaking amplitude. Pakiramdam para sa average na pinakamainam na posisyon ng hips at subukang maglakad. Gawin ang parehong para sa lahat ng iba pang bahagi ng katawan.

At sa wakas, tipunin ang iyong sarili, tulad ng isang taga-disenyo, nang sama-sama, i-reproduce ang komportableng posisyon sa gitna ng lahat ng aming "mga detalye". Maglakad-lakad sa ganitong estado, iniisip ang sitwasyon ng iyong problema. Pakiramdam ang iyong sarili sa bagong format na ito, bagong lakad, bagong postura, pagkatapos ay tanungin ang iyong sarili ng tanong: ano ang maaari kong gawin upang baguhin ang sitwasyon?

Subaybayan kung ano ang hitsura ng problema ngayon sa pangkalahatan: marahil ang saloobin patungo dito ay nagbago o lumitaw ang isang solusyon? Ito ay kung paano gumagana ang koneksyon ng "katawan-utak", sa pamamagitan ng mga paggalaw, postura, paglulunsad ng mga kaisipang kailangan natin.