Nilalaman
Paano bumuo ng triceps: 6 na mga programa sa pag-eehersisyo
Ang malalakas, nakaukit na hugis-kabayo na trisep ay magbibigay sa anumang kamay ng isang maayos, proporsyonal at voluminous na hitsura. Gamitin ang mga pagsasanay na ito at makikita mo ang pagkakaiba.
Sino ang impiyerno na nangangailangan ng malalaking trisep? Sa paghusga sa mga pagsisikap na ginawa sa aming mga gym, kung gayon walang sinuman! Sa karamihan ng mga programa, ang mga trisep ay binibigyan ng napakaliit o walang pansin, at ang pangunahing diin ay sa mga bicep.
Ipakita ang iyong kalamnan! - tuwing ngayon at naririnig ko sa gym, at pagkatapos ay itinaas ang manggas ng isang shirt, at may isang taong sinusubukan na pilitin ang kanyang kamay at ipakita ang tuktok ng biceps, habang ang trisep ay naiwan sa gilid - nakalimutan at napakahalaga ng lahat. Ano ang dapat gawin ng isang bodybuilder?
Tulad ng narinig mo nang maraming beses, binubuo ng mga trisep ang dami ng masa sa itaas na braso - kung sanay nang maayos, syempre. Ang triceps (tatlong nangangahulugang tatlong ulo) ay kailangang paunlarin at paunlarin nang masinsinan at sistematiko tulad ng mga bicep. Ang isang kahanga-hangang pagtingin sa mga kalamnan sa braso ay ang nabuo na mga bicep at trisep.
Bilang isang antagonist na kalamnan ng biceps, ang triceps ay hindi direktang nagtataguyod ng pagbuo ng biceps at pag-unlad sa pamamagitan ng pagpapabuti ng sirkulasyon at pagsipsip ng nutrient sa itaas na braso.
Ang iyong layunin ay dapat na i-target ang mga trisep mula sa lahat ng mga anggulo na may iba't ibang mga ehersisyo ng kinakailangang kasidhian. Pagkatapos ay maaari mo ring ipagyabang ang isang buong hanay ng mga kahanga-hangang kalamnan. Ang malalakas, nakaukit na hugis-kabayo na trisep ay magbibigay sa anumang kamay ng isang maayos, proporsyonal at voluminous na hitsura.
Mas maaga pa, pinag-usapan ko kung paano mag-usisa ang mga bicep na kahanga-hanga. Ngayon ay ang turn ng susunod na bahagi - ang nakalimutan na kapatid ng biceps - ang trisep.
Inaasahan kong makapagbigay ng ilaw sa kung paano ligtas at mapakinabangan ang may problemang lugar na ito para sa karamihan ng mga coach. Kapag nagdidisenyo ng isang kumpleto, de-kalidad na programa, kailangan mong isaalang-alang ang mga naturang puntos tulad ng mataas at mababang pag-uulit, kumplikado at nakahiwalay na ehersisyo, pagsasaayos ng timbang at pagpili ng anggulo.
Gamit ang mga tamang tool, mapanlikha na mga diskarte at tamang lakas ng pagsasanay, sinuman ay maaaring kumuha ng kanilang pag-unlad ng trisep sa susunod na antas. Kaya't itigil ang iyong pag-eehersisyo ng ilang minuto at basahin ang kuwento kung paano bumuo ng mas malaking kalamnan!
Isang maliit na anatomya
Ang triceps brachii ay binubuo ng tatlong ulo na kumokonekta sa humerus, scapula, at ulna (sa bisig). Ang pag-ilid, panggitna at mahabang ulo ang bumubuo sa trisep.
Ang lateral head, na kung saan ay matatagpuan sa panlabas na mukha ng humerus, ay pinaka responsable para sa hugis ng kabayo ng kalamnan. Ang panggitnang ulo ay matatagpuan patungo sa midline ng katawan, at ang mahabang ulo (ang pinakamalaki sa tatlo) ay matatagpuan sa ibabang bahagi ng humerus.
Ang pag-unat sa siko (straightening the arm) ay ang pangunahing pag-andar ng triceps. Ang mahabang ulo ay may karagdagang pag-andar: kasama ang mga lats, nakikilahok ito sa pagdaragdag ng braso (pagdadala ng braso pababa sa katawan).
Pagbomba ng trisep na tulad ng kabayo!
Ngayon na alam mo ang tungkol sa anatomya at mga mekanismo ng paggalaw, alamin natin kung paano makakuha ng mga natitirang trisep. Ang mga paggalaw at pagsasanay na ipinakita ay idinisenyo upang ma-maximize ang iyong pagganap sa tuwing pupunta ka sa gym. Tandaan na palaging gamitin ang tamang pamamaraan at huwag itaas ang labis na timbang upang hindi mapahamak ang iyong kaligtasan.
Ibabaw ng Block Pull
Walang programa para sa pagsasanay ng mga tricep na maaaring maituring na kumpleto nang walang nasubok na oras na deadlift sa bloke. Tapos nang tama sa isang tuwid na bar, V-bar o lubid na hadlang, ang mga paghila ay napakahalaga sa pagkamit ng nais na pag-ikli ng kalamnan at pag-ikli.
Tumayo sa harap ng isang patayong block machine na magkakahiwalay ang iyong mga paa sa balikat. Maunawaan ang napiling sagabal at pindutin nang mahigpit ang iyong mga siko sa iyong mga gilid. Nang hindi igalaw ang iyong mga siko, hilahin ang bar o lubid pababa patungo sa iyong itaas na mga hita at ganap na pahabain ang iyong mga bisig upang makisali sa iyong buong trisep.
Bumalik sa panimulang posisyon (siguraduhin na nakumpleto mo ang paggalaw), pinapanatili pa rin ang iyong mga siko malapit sa iyong mga gilid. Mahalaga rin na mapanatili ang wastong pustura sa pagsasanay na ito at huwag yumuko. Tumayo nang tuwid sa lahat ng oras.
Mayroong isang punto na maaaring mainteres mo - subukang isipin na hinihila mo ang timbang sa isang arko patungo sa dingding sa likuran mo sa halip na hilahin nang diretso. Tutulungan ka nitong matiyak na hindi gumagamit ng sobrang timbang. Gayundin, subukan ang pagsasanay na may iba't ibang mga timbang sa paghawak. Kapag gumagamit ng isang tuwid na bar, ang panloob na mahabang ulo ay tensiyon, habang gumagawa ng ehersisyo na may mahigpit na pagkakahawak ng mga hinlalaki, tulad ng kapag nagtatrabaho sa isang lubid na sagabal, higit na nagsasangkot sa panlabas na ulo ng pag-ilid, na nagbibigay sa mga trisep ng isang hugis ng kabayo.
Konseho. Upang makamit ang maximum na pag-urong nang hindi gumagamit ng sobrang bigat ng isang timbang, subukang gumawa ng isang reverse grip extension sa isang curved (EZ) bar. Kakailanganin mong gumamit ng kaunting kaunting timbang, ngunit ang mga kalamnan ay makakakontrata nang hindi kapani-paniwala!
Maunawaan ang bar na parang gumagawa ka ng mga kulot na may isang hubog na bar (mga hinlalaki sa itaas ng maliliit na mga daliri), at gawin ang mga kulot sa parehong paraan tulad ng sa isang regular na bloke.
Ang French press ay namamalagi, nakaupo at nakatayo
Ang isa sa mga pangunahing ehersisyo para sa triceps ay ang French bench press habang nakahiga. Humiga sa isang patag na bangko, kumuha ng isang tuwid o hubog na bar at iangat ang timbang nang direkta sa tuktok ng katawan gamit ang mga tuwid na bisig.
Dalhin ang iyong mga braso sa magkasanib na balikat nang medyo pabalik sa iyong ulo, pinapanatili ang iyong mga siko nang tuwid. Mapapanatili nito ang iyong trisep sa patuloy na pag-igting.
Upang simulan ang ehersisyo, yumuko lamang ang iyong mga braso sa mga siko at ibaba ang bar patungo sa iyong ulo, patuloy na pinapanatili ang anggulo ng iyong mga itaas na braso. Itigil ang barbel tungkol sa tatlong sentimetro sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga bisig, ibalik ito sa orihinal na posisyon nito.
Upang gawin ang French press sa isang posisyon na nakaupo o nakatayo, tumayo o umupo, hawakan nang tuwid ang bigat sa iyong ulo at dahan-dahang ibababa ito upang makamit ang isang matinding kahabaan. Tiyaking nakaharap ang iyong mga siko - maaari silang hilahin nang kaunti, siguraduhin lamang na hindi sila masyadong malayo. Kapag binawasan ang bigat, baligtarin ang paggalaw at ituwid muli ang iyong mga bisig sa iyong ulo.
Konseho. Para sa ilang pagkakaiba-iba sa French press, subukan ang pagsasanay na ito sa isang bench. Tiyaking gumanap ka ng mga paggalaw nang eksakto tulad ng ipinahiwatig sa itaas.
Maaari kang gumagamit ng bahagyang mas mababa timbang sa isang bench na may isang negatibong hilig kaysa sa isang bench na may isang positibong sandal. Magpatuloy na iba-iba ang mga anggulo ng hilig sa bawat pag-eehersisyo para sa higit pang pag-unlad ng trisep.
Extension ng mga braso sa itaas na may dumbbells o sa isang bloke
Tulad ng sa overhead press ng Pransya, ang dumbbell o mga extension ng block ay umaabot sa mga kalamnan upang matulungan silang lumago pa. Maaari mong makita na mas komportable itong magtrabaho kasama ang mga dumbbells o isang lubid na gamit, dahil inilalagay nito ang mga pulso at braso sa isang mas natural na anggulo.
Kapag gumagawa ng dalawang-kamay na extension ng dumbbell, kumuha ng isang dumbbell sa pamamagitan ng pagpindot sa mga palad ng magkabilang kamay laban sa loob ng pancake. Pinapanatili ang timbang na tuwid sa itaas, ibababa ito sa likod ng iyong ulo upang madama ang kahabaan sa iyong trisep, pagkatapos ay ibalik ang iyong mga bisig sa kanilang orihinal na posisyon.
Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa isang kamay gamit ang isang mas magaan na dumbbell. Gayunpaman, sa kasong ito, ibababa mo ang dumbbell sa gilid, at hindi tuwid na pabalik. Ang siko ay magtuturo sa labas at ang dumbbell ay pupunta sa likod ng ulo upang makamit ang isang matinding kahabaan.
Sundin ang diskarteng inilarawan sa itaas kapag nagsasagawa ng mga extension ng lubid sa overhead. Kumuha ng isang lubid na gamit mula sa isang mababang pulley at isagawa ang ehersisyo nang ritmo, siguraduhin na gumagamit ka ng isang naaangkop na timbang upang payagan kang ligtas na makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.
Upang pag-iba-ibahin ang ehersisyo, ang mga extension ng lubid ay maaari ring maisagawa nang pahalang kapag ang makina na may mga bloke ay humigit-kumulang sa antas ng balikat, sa itaas na katawan ay matatagpuan na may isang bahagyang lunge kahilera sa sahig. Kapag hinila mo ang lubid sa iyong ulo, tinaas mo ang bloke patayo sa makina at pinisil ang iyong trisep.
Konseho. Maraming mga tagapagsanay sa gym ay madalas na itinakda ang pulley masyadong mababa para sa mga extension ng lubid na overhead, na kung minsan ay maaaring maging mahirap upang makuha ang tamang pustura.
Ang payo ko ay ilagay ang pulley sa halos antas ng sinturon, kaya mas madali para sa iyo na makapunta sa nais na posisyon. Bilang karagdagan, sa kasong ito, ang pagkarga sa likod, balikat at iba pang mga kasukasuan sa simula at pagtatapos ng bawat ehersisyo ay magiging mas mababa.
Mga push-up sa mga bar
Ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar ay hindi maaaring palitan kapag pumping up triceps. Hindi lamang sila epektibo na nag-aambag sa pagbuo ng masa ng kalamnan, ngunit pinapayagan ka ring maglapat ng isang malaking karga, sapagkat ang mga ito ay kumplikadong ehersisyo at nagsasangkot ng maraming mga grupo ng kalamnan.
Inilalarawan ng artikulong ito ang dalawang uri ng paglubog. Ang una ay isang parallel bar push-up. Maraming mga trainer ng gym ang gumagamit ng ehersisyo na ito para sa pag-unlad, ngunit epektibo din ito para sa trisep.
Maunawaan ang mga bar tungkol sa lapad ng balikat, panatilihing tuwid ang iyong mga braso - ang iyong katawan ay dapat na patayo sa sahig hangga't maaari.
Pindutin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid, panatilihing tuwid ang iyong mga binti at ibababa ang iyong katawan nang patayo hangga't maaari. Tinitiyak ng tuwid na posisyon na ang pag-load ay nasa trisep - kung masyadong sumandal ka at / o ang mga bisig ay nakakalat sa mga gilid, ang pagkarga ay lilipat sa dibdib.
Ibaba ang iyong katawan sa isang komportableng antas at maiwasan ang sakit sa balikat. Ang isang mahusay na napatunayan na pamamaraan ay upang babaan ang iyong katawan sa isang 90-degree na anggulo sa siko.
Tiyaking maaari mong gawin ang parallel bar push-up ng kinakailangang bilang ng beses na may naaangkop na saklaw ng paggalaw bago ibigay ang weight belt. Kadalasan, sinusubukan ng mga coach na iangat ang sobrang timbang, kompromiso sa pamamaraan at pinsala sa peligro.
Ang isa pang pagpipilian para sa mga push-up ng bar ay isang bench push-up. Upang makumpleto ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng dalawang bangko sa tabi ng bawat isa. Umupo sa isang bench at hawakan ito gamit ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong balakang.
Ilagay ang iyong mga paa sa pangalawang bench upang ang takong lamang ang hawakan nito at ituwid ang iyong mga binti. Bumaba sa bench na inuupuan at ibababa ang iyong pelvis sa isang anggulo ng humigit-kumulang na 90 degree sa siko. Umakyat pabalik, ituwid ang iyong mga bisig at kumontrata ang iyong trisep, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo.
Konseho. Kapag mas malakas ang mga kalamnan, isang mabuting paraan upang mas gumana pa ang triceps ay magdagdag ng ilang mga pancake sa iyong tuhod habang ginagawa ang bench push-up.
Kapag naabot mo ang pagkabigo ng kalamnan, hilingin sa iyong kasosyo na alisin ang isang pancake, pagkatapos ay ipagpatuloy ang diskarte. Nakasalalay sa kung gaano karaming mga pancake mayroon ka, magpatuloy na mag-shoot nang paisa-isa upang maisagawa mo lamang ang huling hanay sa iyong sariling timbang.
Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak
At sa wakas, ang huli, ngunit hindi gaanong mahalagang sangkap ng isang komprehensibong diskarte ay ang bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Muli, dahil ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng maraming mga grupo ng kalamnan, mas maraming stress ang maaaring mailapat sa mga trisep, kaya mag-ingat na huwag maging labis na kumpiyansa, iangat ang sobrang timbang, at palaging manatili sa diskarteng ehersisyo.
Humiga kasama ang iyong likod sa isang patag na bangko para sa isang bench press at kunin ang barbell tungkol sa lapad ng balikat (mas malayo ang distansya ay madaragdagan ang pagkarga sa mga pulso).
Itaas ang bar sa rak, pinapanatili ang iyong mga siko malapit sa iyong mga gilid upang matiyak na ang karamihan sa mga karga ay nasa iyong trisep at hindi ang iyong dibdib. Ilagay ang barbell sa iyong dibdib o ibababa ito sa halos tatlong sentimetro mula sa iyong dibdib, pagkatapos ay ituwid muli ang iyong mga braso.
Hilahin nang husto ang iyong trisep kapag ang bar ay itinaas at tumutok sa pagkontrata sa kanila. Ulitin ang ehersisyo, siguraduhin na ang iyong mga siko ay wala sa mga gilid - panatilihin itong pinindot sa iyong mga gilid.
Konseho. Upang magdagdag ng ilang pagkakaiba-iba sa iyong paboritong ehersisyo, subukan ang isang makitid na grip bench press sa isang negatibong bench. Ito ay katulad ng paggawa ng isang libreng press weights at papayagan kang gamitin ang bar na may maraming timbang.
Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito sa isang bench na may negatibong pagdulas ay makakapagpagaan din ng ilan sa mga karga sa mga kasukasuan ng balikat. Tiyaking sumunod ka sa diskarteng ehersisyo at pag-iingat sa kaligtasan na inilarawan sa itaas.