Pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga pagsasanay, ang sistematikong pagpapatupad kung saan ay magbabago sa iyong figure na lampas sa pagkilala.
Kahit na regular kang pumunta sa gym at obserbahan ang mga makabuluhang pagbabago sa timbang, ang mga gilid ay hindi nawawala hanggang sa huli. Ngunit ang mga lugar ng problema ay maaaring alisin sa espesyal na pagsasanay. Ang Wday.ru ay nagpapakita ng anim sa pinakamabisang slim at wasp waist exercises para matulungan kang magpaalam sa iyong balakang magpakailanman.
Inalis namin si Boca. Pagsasanay 1: "bike"
Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo at ibuka ang iyong mga siko nang malawak sa mga gilid.
Nakasuspinde ang mga paa, nakayuko ang mga tuhod sa 90 degrees at nakaposisyon nang eksakto sa itaas ng pelvis.
Itaas ang iyong mga balikat sa sahig at iunat ang iyong leeg - ito ang panimulang posisyon.
Huminga, habang humihinga ka, iikot ang katawan sa kaliwa, hilahin ang iyong kanang siko at kaliwang tuhod patungo sa isa't isa.
Sa parehong oras, i-extend ang iyong kanang binti palayo sa iyo (mas malapit sa sahig, mas mahirap ito).
Habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay gawin ang parehong twist sa kanan upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Bilang ng mga pag-uulit: 20-25
Bilang ng mga diskarte: 2
Trabaho: pahilig kalamnan ng tiyan
Pagsasanay 2: alisin ang mga gilid na may pagtaas ng binti
Humiga sa iyong tagiliran, humiga sa iyong ibabang siko, at alisin ang iyong isa pang kamay sa likod ng iyong ulo.
Habang humihinga, itaas ang itaas na binti 30-40 cm sa itaas ng ibabang paa, habang humihinga, dahan-dahang hilahin ang ibabang binti sa itaas at hawakan ang posisyong ito nang isang segundo.
Huminga at habang humihinga ka, ibaba ang dalawang binti. Subukang huwag ibagsak ang katawan pasulong o paatras.
Kung mahirap mapanatili ang balanse, ilagay ang itaas na kamay sa sahig, dagdagan ang lugar ng suporta.
Ang likod ay nananatiling tuwid sa buong ehersisyo, ang leeg ay pinahaba, ang mga balikat ay naituwid.
Bilang ng mga pag-uulit: 15-20
Bilang ng mga diskarte: 2 sa bawat panig
Trabaho: abductors ng hita, pahilig na mga kalamnan ng tiyan
Pagsasanay 3: pagyuko gamit ang bola
Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa parehong gymnastic ball at sa isang regular na tuwalya na nakaunat sa iyong mga kamay (ang pangalawang pagpipilian ay mas madali).
Lumuhod, itaas ang iyong mga braso at huminga ng malalim.
Habang humihinga ka, ikiling ang iyong katawan sa kanang bahagi, subukang mapanatili ang balanse at panatilihing hindi gumagalaw ang iyong mga balakang at pelvis.
Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon at mag-unat.
Huminga sa kabilang direksyon, huminga pabalik. Ang baluktot ng katawan ay dapat mangyari nang eksakto sa baywang, habang ang lumbar deflection ay hindi tumataas.
Upang gawing mas madaling mapanatili ang tamang posisyon, isama sa gawain ng mga kalamnan ng gluteal at abs. Kung mas mababa ang pagtabingi sa gilid, mas mabilis mong maalis ang mga gilid.
Bilang ng mga pag-uulit: 15-20 pares ng mga slope
Bilang ng mga diskarte: 2
Trabaho: pahilig na mga kalamnan ng tiyan, mga kalamnan sa balikat (static)
Pagsasanay 4: tatsulok na pose
Ang yoga asana na ito ay hindi lamang gagana sa iyong mga lateral na kalamnan, ngunit mapapabuti din nito ang kahabaan ng binti, makakatulong sa balanseng pagsasanay, at ibalik lamang ang paghinga mula sa nakaraang tatlong pagsasanay.
Tumayo nang napakalawak ng iyong mga paa (mga tatlong lapad ng balikat sa pagitan ng mga paa), na ang kanang daliri ay ganap na palabas at ang kaliwang daliri ay 45 degrees papasok.
Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, ang mga palad ay nakaharap pababa.
Huminga, habang humihinga ka, abutin ang iyong kanang kamay, panatilihing parallel ang magkabilang braso sa sahig, at pahabain ang iyong mga gilid nang pahilis.
Matapos lumipat ang katawan ng tao sa kanang kamag-anak sa pelvis at humaba nang maayos, ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong ibabang binti, at itaas ang iyong kaliwang kamay pataas, habang ang iyong palad ay nakaharap sa harap.
Subukan upang ang mga gilid sa sandaling ito ay halos hindi bilugan, sa kabaligtaran, hilahin ang kaliwang tadyang, kaya itulak ang kanang bahagi pababa at patuloy na pahabain ito.
Sa isip, dapat mayroong isang tatsulok sa loob ng kanang bahagi, binti at braso.
Hawakan ang posisyon na ito para sa 10 paghinga, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
Bilang ng mga diskarte: 2 sa bawat direksyon
Trabaho: pahilig na mga kalamnan ng tiyan, mga kalamnan sa binti
Ang isang regular na hoop ay maaari ding magbigay sa iyong baywang ng isang mas matalas na hugis. Dahil sa epekto ng masahe, ang sirkulasyon ng dugo sa lugar ng problema ay napabuti, ang cellulite ay tinanggal at ang balat ay humihigpit. Samakatuwid, kung wala kang pagkakataon na bisitahin ang isang propesyonal na masahista 2-3 beses sa isang linggo, bumili ng hula hoop, mas mabuti na may mga elemento ng masahe, at isama ang 10-15 minuto ng pag-ikot sa programa. Tip ng Newbie: Simulan ang iyong hoop workout sa masikip na damit upang maiwasan ang mga pasa at pananakit.
Tagal: tinatayang 5 min.
Bilang ng mga diskarte: 2-3
Trabaho: lahat ng kalamnan sa tiyan, kalamnan sa likod, hita at pigi
Humiga sa iyong kaliwang bahagi, iunat ang iyong mga binti, at ilagay ang iyong siko sa ilalim lamang ng iyong balikat.
Sumandal sa iyong bisig at iangat ang mga hita at pelvis mula sa sahig, ipamahagi ang bigat sa panlabas na arko ng kaliwang paa at sa kaliwang braso.
Ang pangalawang kamay ay nakapatong sa kanang bahagi, at ang buong katawan ay nasa isang tuwid na linya.
Kung kailangan mong gawing simple ang pose, yumuko at ilagay ang iyong kaliwang tuhod sa sahig, na iniiwan ang iyong kanang paa sa panloob na arko ng paa.
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-40 segundo, at pagkatapos ay magsagawa ng ilang springy na paggalaw ng pelvis pataas at pababa na may maliit na amplitude.
Siguraduhin na ang leeg ay hindi pinaikli, at ang dibdib ay laging nananatiling bukas. Ulitin ang lahat sa kabilang panig.
Tagal: 30-40 seg static + 20–30 sec. "Mga Springs"
Bilang ng mga diskarte: 2 sa bawat panig
Trabaho: pahilig na mga kalamnan ng tiyan, mga kalamnan sa balikat
Senior trainer ng network ng mga fitness studio na SMSTRETCHING, nagtuturo ng mga programa sa grupo at personal na pagsasanay
"Ang tumaas na mga gilid ay resulta ng dalawang mga kadahilanan: nakakarelaks na mga kalamnan ng tiyan at taba ng katawan. Ang parehong mga kadahilanan ay maaaring maimpluwensyahan, - sabi ni Denis Solomin, senior trainer ng SMSTRETCHING fitness studio chain. – Upang ang mga kalamnan ay tumaas, ang pisikal na aktibidad ay kailangan sa buong katawan, at hindi lamang sa lugar ng problema. Kung hindi man, ito ay puno ng pagtaas sa dami ng mass ng kalamnan sa tiyan. Ngunit ang tono ng mga kalamnan ng rehiyon ng tiyan ay kinakailangan.
Mayroon ding isang maliit na lansihin: upang gawing manipis ang baywang, kailangan mong palakihin ang mga balakang, puwit, braso at likod. Kung magdagdag ka ng kaunting volume sa mga lugar na ito, magiging mas maliit ang baywang.
Maaaring alisin ang taba sa isang komprehensibong paraan: magsagawa ng mga pag-eehersisyo sa pagbibilang ng calorie, bawasan ang mga bahagi, o palitan ang mga pagkain. Inirerekomenda ko ang pagbibilang ng mga calorie upang matulungan kang maunawaan kung gaano karami o kaunti ang iyong kinakain sa isang araw. Ang mga pagsasanay na nakalista sa artikulo ay mahusay para sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan. Kung magdagdag ka ng higit pang pagbibilang ng calorie, tiyak na mahahanap mo ang perpektong katawan.
Ang tanging bagay na idadagdag ko ay pagsasanay sa malalim na kalamnan ng tiyan.
Tumayo sa harap ng salamin at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Huminga ng malalim para lumaki ang ribcage at makita ang mga tadyang sa salamin.
Pagkatapos ay dahan-dahang ilabas ang lahat ng hangin, na parang hinihipan ang 100 kandila sa isang cake. Ang mga tadyang ay dapat na nakatago at ang baywang ay dapat na mahigpit. Makakaramdam ka ng tensyon sa iyong tiyan, sa harap at sa mga gilid.
Ulitin ang ehersisyo na ito, kontrolin ang paggalaw ng mga tadyang at pakiramdam na ang tiyan ay lumalawak at humihigpit habang ito ay kumukontra.
Gumawa ng 12-15 reps para sa 3-5 set. Magsagawa sa umaga, gabi, at bago ang pagsasanay. Kung ang iyong ulo ay nagsimulang umikot mula sa medyo malakas na paghinga, pagkatapos ay bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa unang pagkakataon at maabot ang mga inirerekomendang numero sa mga susunod na ehersisyo. “