Paano pigilan ang daloy ng mga negatibong kaisipan

Gustuhin man natin o hindi, lahat tayo ay napapabitin sa mga negatibong kaisipan paminsan-minsan. Isang panloob na boses ang biglang nagsimulang magsabi sa amin na hindi kami sapat na matalino, sapat na matagumpay, o dapat na maging ganito at ganoon ...

Ang pagsisikap na takasan o tanggihan ang mga kaisipang ito ay nangangailangan ng labis na lakas. Maaari kang makipagdigma sa pag-iisip sa kanila nang walang hanggan, ngunit sa huli ay babalik sila, na nagiging mas hindi kasiya-siya at mapanghimasok.

Ang psychotherapist at dating Buddhist monghe na si Donald Altman ay nagsulat ng ilang pinakamabentang libro kung saan tinutulungan niya na gamitin ang mga kasanayan sa Eastern mindfulness upang harapin ang ilan sa mga pinakakaraniwang problemang kinakaharap ng mga Kanluranin.

Sa partikular, iminumungkahi niya ang paggamit ng diskarte ng «magandang lumang jiu-jitsu» at ibaling ang mga negatibong kaisipan sa kanilang ulo gamit ang isang simpleng aksyon. Ang mental exercise na ito ay maaaring buod sa isang salita: pasasalamat.

"Kung inaantok ka ng salitang iyon, hayaan mo akong bigyan ka ng data ng pananaliksik na maaaring ikagulat mo," sumulat si Altman.

Ang pag-aaral na ito ay nagpakita na ang regular na pagsasagawa ng pasasalamat ay lubos na epektibo at humahantong sa mga sumusunod na resulta:

• nadagdagan ang kasiyahan sa buhay,
• mayroong pag-unlad patungo sa pagkamit ng mga personal na layunin,
• bumababa ang antas ng stress, ang depresyon na mood ay nagiging hindi gaanong malinaw,
• pinapataas ng mga kabataan ang kanilang pagkaasikaso, sigasig, tiyaga at kakayahang mag-concentrate,
• nagiging mas madali ang pagpapanatili ng mga social contact, ang pagpayag na tumulong at sumuporta sa iba ay tumataas,
• ang pokus ng pansin at pagsukat ng tagumpay ay inilipat mula sa materyal hanggang sa espirituwal na mga halaga, bumababa ang antas ng inggit ng iba,
• ang mabuting kalooban ay tumatagal ng mas matagal, mayroong isang pakiramdam ng koneksyon sa ibang mga tao, ang pananaw sa buhay ay nagiging mas maasahin sa mabuti,
• sa mga pasyente na may mga sakit na neuromuscular, ang kalidad at tagal ng pagtulog ay nagpapabuti.

Kwento ni Jerry

Tinatawag ni Altman ang lahat ng mga resultang ito na dulo lamang ng malaking bato ng yelo. Habang pinag-uusapan ang mga positibong epekto ng pagsasanay sa pasasalamat, ginagamit ng therapist ang halimbawa ng kanyang kliyente, si Jerry.

Si Jerry ay may mahirap na sitwasyon sa pamilya: ang kanyang lolo ay regular na napupunta sa mga psychiatric na ospital, at ang kanyang ina ay na-diagnose na may matinding depresyon. Ito ay hindi makakaapekto sa mga damdamin ni Jerry at isang kategoryang paglalarawan ng kanyang sarili: "Mayroon akong genetic tendency sa depression, at wala akong magagawa tungkol dito."

Iminungkahi ng therapist kay Jerry ang isang pang-araw-araw na pagsasanay ng pasasalamat, at pagkaraan ng ilang sandali ay parehong napansin ang makabuluhang mga positibong pagbabago sa isip at sa buhay ng tao, na sa kalaunan ay naging pundasyon ng mga pagbabago sa kanyang pang-unawa at saloobin sa mga kaganapan sa buhay.

Naalala ni Altman ang isang araw nang sinabi ng kanyang kliyente, «Oo, mayroon akong mga panahon ng depresyon, ngunit alam ko kung paano haharapin ang mga ito sa pamamagitan ng pagsasanay ng pasasalamat.» Nagkaroon ng higit na kumpiyansa at optimismo sa mga salitang ito kaysa dati, at ang gayong positibong dinamika ay naging posible sa malaking bahagi dahil sa nakuhang mga kasanayan sa pasasalamat.

Pagsasanay ng Maingat na Pansin

Ang pagsasanay ng pasasalamat ay sinasanay ang ating atensyon sa isang napaka-espesipikong paraan. Halimbawa, madalas tayong tumutuon sa kung ano ang nawawala o mali sa ating buhay, na inihahambing ang ating sarili sa iba. Ngunit nasa ating kapangyarihan na ibaling ang ating atensyon sa mabuti at maganda na nangyayari sa atin o nakapaligid sa atin.

Bakit ito napakahalaga? Sa pamamagitan ng pagpuna sa kung ano ang maaari nating ipagpasalamat, nalilinang natin ang ibang paraan sa buhay at iba't ibang sitwasyon. Kaugnay nito, hindi lamang nito binabago ang direksyon ng pag-iisip at pag-uugali, ngunit nakakatulong din ito upang makabuo ng isang nakasuporta, nagpapatibay sa buhay na ugali para sa hinaharap.

Manatili dito at ngayon

Nakasanayan na nating gumugol ng maraming oras sa paghihintay — pag-surf sa Internet, panonood ng mga programang pampalakasan, pang-aliw na palabas sa TV, at iba pa. Ang pasasalamat ay literal na naghahatid sa atin sa kasalukuyang sandali, dahil nangangailangan ito ng aktibong pakikipag-ugnayan. Kailangan lang natin na nasa kasalukuyang sandali para maramdaman ang masasabi nating salamat.

Nagbibigay ito ng pakiramdam ng isang mas malakas na koneksyon sa katotohanan at isang optimistikong pagtingin sa resulta ng ating mga aksyon. Nakakatulong ang pasasalamat sa pagbuo ng katatagan dahil nakatuon tayo sa positibo.

Tatlong madaling paraan upang maisagawa ang pasasalamat

Para sa mga interesado sa pagsasanay na ito, si Donald Altman ay nagbibigay ng napaka-espesipikong mga rekomendasyon.

1. Matanto at ipahayag ngayon kung ano ang iyong pinasasalamatan. Halimbawa: "Nagpapasalamat ako sa _____ dahil _____." Ang pag-iisip tungkol sa mga dahilan ng pasasalamat ay nakakatulong upang mas malalim ang paksang ito.

2. Gumawa ng listahan ng iyong pasasalamat para sa araw. Kumuha ng mug na nagsasabing "Salamat" at maglagay ng barya sa loob nito para sa bawat kamalayan ng pakiramdam na ito. O sumulat ng ilang mga salita sa isang maliit na piraso ng papel tungkol sa kung ano ang gusto mong sabihin salamat sa iyo. Sa katapusan ng linggo, suriin ang iyong alkansya at pansinin kung gaano karaming salamat ang iyong naipon.

3. Ibahagi ang iyong nararamdaman sa iba. Sabihin sa kanila ang tungkol sa pagsasanay at kung ano ang iyong ipinagpapasalamat para sa araw na ito. Ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong koneksyon sa iba.

Subukang gawin ito sa buong linggo, ngunit huwag ulitin ang parehong pasasalamat sa iba't ibang araw. Idirekta ang iyong malay na atensyon sa isang positibong direksyon, at makikita mo kung gaano karaming mayroon sa iyong buhay kung saan nais mong pasalamatan.