Nilalaman
“Lahat ay nahuhulog”, “Hindi ko alam kung ano ang gagawin”, “Ibinibigay ko ito sa mga mahal sa buhay” — ilan lamang ito na maririnig na ngayon mula sa mga kakilala at estranghero. Ano ang dahilan ng estadong ito at kung paano makaalis dito?
Ano ang nangyayari sa akin?
Sa mga araw na ito, sa kasalukuyang mga pangyayari, ang ating pangangailangan para sa seguridad ay nilabag — isang pangunahing pangangailangan ng tao, ayon sa pyramid ni Maslow. May nagbabanta sa ating buhay, at ang utak ay hindi makapag-isip ng iba pa, dahil ang kaligtasan ay isang priyoridad. At ang takot na mawalan ng buhay ay ang pinaka sinaunang, pinakamakapangyarihang takot sa hayop.
Ang takot ay isang natural na reaksyon ng katawan sa isang mahirap na panlabas na sitwasyon, na kinikilala ng psyche bilang mapanganib. May tatlong reaksyon sa takot: hit, run, freeze. Kaya ang gulat, isang obsessive na pagnanais na gumawa ng isang bagay, upang tumakbo sa isang lugar, isang malakas na tibok ng puso (tumakbo!). Mayroong maraming mga damdamin dito: pagsalakay, galit, pangangati, paghahanap para sa nagkasala, pagkasira sa mga mahal sa buhay (hit!). O, sa kabaligtaran, kawalang-interes, isang pagnanais na humiga, kahinaan, kawalan ng lakas (mag-freeze!).
Ngunit iba ang pagkabalisa.
Ito ay naiiba sa takot sa kawalan ng isang bagay, kapag tayo ay natatakot hindi sa isang bagay na tiyak, ngunit sa kawalan ng katiyakan. Kapag walang tiwala sa hinaharap, walang impormasyon, hindi alam kung ano ang aasahan.
Mula sa pananaw ng cognitive behavioral therapy, ang utak ay may pananagutan para sa ating mapanirang pag-uugali at para sa pakiramdam ng takot at pagkabalisa. Nakikita niya ang pagbabanta at naglalabas ng mga utos sa buong katawan — mga senyales na, sa kanyang pang-unawa, ay hahantong sa ating kaligtasan.
Kung lubos nating pinasimple, gagana ang sumusunod na chain:
Ang iniisip ay "ang aking buhay ay nasa panganib."
Pakiramdam o emosyon — takot o pagkabalisa.
Sensasyon sa katawan - palpitations, panginginig sa mga kamay, clamps.
Pag-uugali - maling kilos, gulat.
Sa pamamagitan ng pagbabago ng mga kaisipan, mababago natin ang buong kadena. Ang aming gawain ay palitan ang mga mapanirang kaisipan ng mga nakabubuo. Ang pinakamagandang bagay na magagawa natin ay ang huminahon, "lumabas" sa estado ng takot, at pagkatapos ay kumilos.
Madaling sabihin. Ngunit paano gawin iyon?
Harapin ang mga emosyon
May karapatan kang maranasan ang anumang emosyon at damdamin. galit. Takot. Poot. Pagkairita. galit. kawalan ng lakas. Kawalan ng magawa. Walang masama at mabuting damdamin. Lahat sila ay mahalaga. At ang iyong nararamdaman ay kahanga-hanga. Ibig sabihin ay buhay ka. Ang isa pang tanong ay kung paano ipahayag ang mga damdamin nang sapat sa sitwasyon. Narito ang pangunahing panuntunan ay hindi panatilihin ang mga ito sa iyong sarili!
Subukang iguhit ang iyong takot.
Ang isang mahusay na sikolohikal na ehersisyo ay isang metapora. Isipin ang iyong takot. Ano siya? Anong itsura? Baka may bagay o nilalang? Isaalang-alang ito mula sa lahat ng panig. Isipin kung ano ang maaari mong gawin dito? Bawasan, baguhin, paamuin. Halimbawa, kung ito ay parang isang napakalaking dilaw na malamig na palaka na pumipindot sa dibdib, maaari mo itong bawasan, painitin ng kaunti, ilagay sa iyong bulsa upang hindi ito tumilaok. Nararamdaman mo ba ang iyong takot na nakokontrol?
I-on ang musika at isayaw ang iyong emosyon. Lahat ng nararamdaman mo, lahat ng iniisip mo.
Kung mayroong maraming galit, mag-isip ng isang paraan upang idirekta ito sa paraang pangkalikasan: paghampas ng unan, pagpuputol ng kahoy, paghuhugas ng sahig, pagtugtog ng mga tambol. Huwag mong saktan ang iyong sarili o ang iba.
Umawit o sumigaw.
Magbasa ng mga katinig o tula.
Ang pag-iyak ay isang magandang paraan para mailabas ang iyong emosyon.
Pumasok para sa sports. Tumakbo, lumangoy, magtrabaho sa simulator, pindutin ang punching bag. Maglakad sa mga bilog sa paligid ng bahay. Anuman, ang pangunahing bagay ay upang ilipat at palabasin ang adrenaline upang hindi ito maipon at sirain ang katawan mula sa loob.
Kung sa tingin mo ay hindi mo nakaya, makipag-ugnayan sa isang psychologist. Kahit na ang isang konsultasyon ay minsan ay lubos na nagpapagaan sa kondisyon.
Maghanap ng suporta
Una at pangunahin: buhay ka ba? Marami na rin. Nasa panganib ba ang iyong buhay ngayon? Kung hindi, iyan ay mahusay. Makaka-move on ka na.
Sumulat ng isang worst-case na senaryo. Isantabi ito at gumawa ng plano B. Hindi, hindi mo pinapalaki ang sitwasyon. Ang pagkakaroon ng isang plano ay magbibigay sa iyo ng kumpiyansa at kalmado ang iyong subconscious mind. Ito ay hindi na kilala. Alam mo kung ano ang iyong gagawin kung magkamali.
Maghanap ng mapagkukunan ng impormasyon o isang tao na pinagkakatiwalaan mo ang opinyon. Hindi ko alam kung paano ito gagawin nang tama, ngunit tiyak na mas madaling tanggapin ang ilang punto ng pananaw at ihambing ang iba pang mga katotohanan dito. Ngunit ito, siyempre, ay hindi lamang ang diskarte.
Maghanap ng isang saligan sa iyong mga halaga. Ito ay isang bagay na maaari nating paniwalaan. Kapayapaan, pag-ibig, paggalang sa mga hangganan — sa sarili at sa iba. Pagkakilanlan sa sarili. Ang lahat ng ito ay maaaring mga panimulang punto kung saan ang lahat ng papasok na impormasyon ay maaaring ma-verify.
Subukan mong tasahin kung nasaan tayo sa mga tuntunin ng kasaysayan? Nangyari na ang lahat ng ito. At nauulit muli ang lahat. Sumang-ayon, mayroong isang tiyak na elemento ng katatagan sa pag-uulit. At ito ay isang bagay na maaari mong subukang umasa.
Ikumpara sa nakaraan. Minsan nakakatulong ang pag-iisip na "hindi tayo ang una, hindi tayo ang huli". Ang aming mga lolo't lola ay nakaligtas sa digmaan at sa mahihirap na taon pagkatapos ng digmaan. Ang aming mga magulang ay nakaligtas sa 90s. Sila ay tiyak na mas masahol pa.
Tanggapin ang nangyayari. May mga bagay sa mundo na hindi natin mababago. Hindi lahat ay nasa ilalim ng ating kontrol. Ito ay malungkot, nakakatakot, napaka hindi kasiya-siya, masakit. Nakakainis, nakakainis, nakakainis. Ngunit ito ay gayon. Kapag inamin mo na hindi ka makapangyarihan, maaari kang tumingin sa paligid: ano pa rin ang magagawa ko?
Marami itong lumalabas. Una, maaari akong maging responsable para sa aking sarili, para sa aking kalagayan at aking mga aksyon. Pangalawa, may magagawa ako para sa aking pamilya at mga mahal sa buhay. Pangatlo, mapipili ko ang kapaligiran. Sino ang pakikinggan, kung sino ang dapat makipag-usap.
simulan ang paggawa ng isang bagay
Magsimula ka lang gumawa ng isang bagay. Ang pangunahing bagay ay hindi paramihin ang kaguluhan.
Para sa marami, upang huminahon, kailangan mong isawsaw ang iyong sarili sa monotonous na pisikal na paggawa. Gumawa ng isang tiyak na masusukat na kaso. Hugasan ang sahig, ayusin ang mga bagay sa aparador, hugasan ang mga bintana, maghurno ng pancake, itapon ang mga lumang laruan ng mga bata, maglipat ng mga bulaklak, pintura ang mga dingding, ayusin ang mga papel sa mesa.
Gawin itong maingat at mahusay mula simula hanggang matapos, hanggang makuha mo ang resulta. Mahalaga na ito ay isang pisikal na pagkilos. Kaya naman busy ang utak.
Ang ilan ay bumibili ng mga pamilihan para sa tag-ulan, nagko-convert ng mga rubles sa dolyar, o nag-a-apply para sa dual citizenship
Ito ay isang mahusay na sikolohikal na panlilinlang — ito ay kung paano tayo "bumili" sa ating sarili ng seguridad. Marahil ay hindi namin kailanman gagamitin ang "stash", ngunit ang simbolikong kilos na ito ay sapat na para sa utak na huminahon at magsimulang magtrabaho nang normal. Gumawa ng isang bagay upang matulungan kang madama na ikaw ang may kontrol.
Sa aking opinyon, ang isang mabuting paraan upang makayanan ang stress ay ang mamuhay ng normal. Makisali sa pang-araw-araw na gawain: mag-ehersisyo, mag-ayos ng kama, magluto ng almusal, maglakad sa aso, mag-manicure, matulog sa oras. Ang mode ay katatagan. At katatagan lamang ang kailangan ng katawan para makaligtas sa stress. Hayaan siyang maunawaan: Ako ay buhay, ako ay gumagawa ng mga ordinaryong bagay, kaya ang lahat ay maayos, ang buhay ay nagpapatuloy.
Umabot sa katawan
Hawakan ang iyong sarili. Yakapin mo ang sarili mo. Malakas. May sarili ka.
huminga. Sa ngayon, huminga ng malalim at dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. At kaya 3 beses. Ang mga kasanayan sa paghinga ay simple at mabuti dahil pinabagal nila tayo, ibinabalik tayo sa katawan.
Magsanay ng yoga. Pilates. Gumawa ng mga simpleng ehersisyo sa pag-stretch. Pumunta para sa isang masahe. Sa pangkalahatan, gawin ang anumang nakakarelaks at nakakaunat sa katawan, nag-aalis ng mga clamp at pulikat na dulot ng stress.
Uminom ng maraming tubig. Pumunta sa sauna, mag-shower o maligo. Hugasan lamang ng malamig na tubig.
Matulog. Mayroong isang panuntunan: sa anumang hindi maintindihan na sitwasyon, matulog. Hindi dahil sa paggising mo at wala na ang mga nakaka-stress na pangyayari (pero gusto ko). Ang pagtulog lamang ay ang pinakamahusay na paraan upang maibalik ang pag-iisip mula sa stress.
Lupain ang iyong sarili. Maglakad nang walang sapin sa lupa kung maaari. Tumayo sa dalawang paa. Pakiramdam ang katatagan.
Magnilay. Kailangan mong basagin ang bilog ng mapanirang mga kaisipan at i-clear ang iyong ulo.
Huwag makipaghiwalay sa iba
Makasama ang mga tao. Mag-usap. Ibahagi ang iyong mga takot. Tandaan ang cartoon tungkol sa kuting: «Sabay tayong matakot?». Magkasama, at ang katotohanan ay hindi nakakatakot. Ngunit mangyaring maging maalalahanin ang damdamin ng iba.
Huwag matakot na humingi ng tulong. Kung masama ang pakiramdam mo, hindi mo kakayanin, kung saan tiyak na may mga taong makakatulong.
Tulungan ang iba. Marahil ang mga tao sa paligid mo ay nangangailangan din ng tulong o suporta lamang. Tanungin sila tungkol dito. Mayroong sikolohikal na sikreto: kapag tinulungan mo ang isang tao, mas malakas ang pakiramdam mo.
Kung ikaw ay may kasamang mga bata, ang unang bagay na dapat gawin ay ang pangalagaan ang iyong mental state. Tandaan ang panuntunan: una ang maskara para sa iyong sarili, pagkatapos ay para sa bata.
Kontrolin ang field ng impormasyon
Sa itaas, isinulat ko na mahalagang pag-usapan ang iyong mga takot. Ngayon ay magbibigay ako ng halos kabaligtaran na payo: huwag makinig sa mga nagtutulak. Sino ang nag-broadcast na ang lahat ay magiging mas masahol pa, na naghahasik ng gulat. Ang mga taong ito ay nabubuhay sa kanilang takot sa ganitong paraan, ngunit wala kang kinalaman dito. Kung nararamdaman mong lumalala ang iyong pagkabalisa, umalis ka. Huwag makinig, huwag makipag-usap. Ingatan mo ang sarili mo.
Limitahan ang daloy ng papasok na impormasyon. Walang saysay na suriin ang feed ng balita tuwing limang minuto — nagdaragdag lamang ito sa pagkabalisa.
Suriin ang impormasyon. Maraming fake news at propaganda sa internet mula sa magkabilang panig. Tanungin ang iyong sarili: saan nagmula ang balita? Sino si author? Gaano mo mapagkakatiwalaan?
Huwag mag-forward ng mga mensahe kung hindi ka sigurado. Tanungin ang iyong sarili ang tanong: ano ang idadagdag sa mundo kung ipapasa o isusulat ko ang mensaheng ito? Gumawa ng matalinong pagpili.
Huwag maghasik ng gulat at huwag mahulog sa mga provokasyon. Hindi mo kailangang tanggapin ang anumang pananaw.
Kung ikaw ay isang blogger, isang psychologist, isang mamamahayag, isang yoga instructor, isang direktor ng departamento, isang guro, isang komite ng bahay, isang ina... Sa madaling salita, kung mayroon kang epekto sa hindi bababa sa ilang madla, kung gayon ito ay nasa iyong kapangyarihang gumawa ng isang bagay na makakatulong sa ibang tao na huminahon at makaramdam ng katatagan. Mag-broadcast, mag-post ng pagmumuni-muni, magsulat ng isang artikulo o post. Gawin mo ang palagi mong ginagawa.
Kapayapaan sa lahat — panloob at panlabas!