Kung binabasa mo ang aking blog o interesado sa kalidad ng mahabang buhay, marahil ay narinig mo ang aklat ni Dan Buettner na Blue Zones. Sinusuri ng may-akda ang pamumuhay ng mga naninirahan sa "mga asul na zone" - limang rehiyon sa Europa, Latin America at Asya (mas tiyak: Ikaria, Greece, Okinawa, Japan; Ogliastra, Sardinia, Italya; Loma Linda, California, USA; Nicoya , Costa Rica), kung saan natagpuan ng mga mananaliksik ang pinakamataas na konsentrasyon ng mga centenarians sa mundo. At ang mga centenarians na ito ay nakikilala hindi lamang ng isang espesyal na diyeta. Malaki ang galaw nila. Gumugugol sila ng oras upang mapawi ang stress. Ang mga ito ay kabilang sa mga pamayanan, madalas na relihiyoso, na hinihimok sila na panatilihin ang isang malusog na pamumuhay. At nakatira sila sa malalaking pamilya.
Ngunit iyon ang nararapat na espesyal na pansin. na at kung magkano ang kinakain nila. Iyon ang dahilan kung bakit si Dan Buettner, mananaliksik pambansa Heograpiko, sinulat ang susunod na librong "Blue Zones in Practice" (Ang Asul zone Solusyon).
Narito ang ilang pangkalahatang mga patakaran para sa lahat ng mga zone:
- Itigil ang pagkain kapag ang iyong tiyan ay puno na 80%.
- Para sa huli na tanghalian at hapunan, kumain ng pinakamaliit na bahagi ng iyong pang-araw-araw na diyeta.
- Kumain ng halos lahat ng mga pagkaing nakabatay sa halaman, na may diin sa mga legume. Bihira kumain ng karne at sa maliliit na bahagi. Ang mga residente ng "asul na mga zone" ay kumakain ng karne ng hindi hihigit sa limang beses sa isang buwan.
- Uminom ng alak sa katamtaman at regular.
Sasabihin ko rin sa iyo ang tungkol sa ilan sa mga tampok sa pagdidiyeta ng bawat isa sa mga "asul na mga zone".
Ikaria, Greece
Tumutulong ang diyeta sa Mediteranyo na suportahan ang pagpapaandar ng utak at maiwasan ang malalang sakit. "Ang pinagkakaiba ng lugar na ito mula sa iba pang mga lugar sa rehiyon ay ang pagbibigay diin sa patatas, gatas ng kambing, pulot, mga halaman (lalo na ang mga chickpeas, asparagus beans at lentil), mga ligaw na gulay, ilang prutas at medyo ilang mga isda."
Ang Ikaria ay may sariling mga superfood para sa kahabaan ng buhay: feta cheese, lemons, sage at marjoram (idinagdag ng mga residente ang mga halamang gamot sa kanilang pang-araw-araw na tsaa). Minsan sa Ikaria, kinakain ang ilang karne ng kambing.
Okinawa, Japan
Ang Okinawa ay isa sa mga namumuno sa bilang ng mga centenarians sa mundo: halos 6,5 katao bawat 10 libong naninirahan (ihambing sa Estados Unidos: 1,73 bawat 10 libo). Ang kwento sa pagdidiyeta ay mas kumplikado dito kaysa sa ilan sa iba pang mga asul na zone. Tulad ng isinulat ni Buettner, maraming mga lokal na tradisyon ng pagkain ang nawala sa ilalim ng impluwensyang Kanluranin. Sa ikalawang kalahati ng XNUMXth siglo, ang mga naninirahan sa isla ay nagsimulang kumain ng mas kaunting damong-dagat, turmerik at kamote, mas maraming bigas, gatas at karne.
Gayunpaman, pinananatili ng mga Okinawans ang tradisyon na kumain ng isang bagay "mula sa lupa" at "mula sa dagat" araw-araw. Kasama sa kanilang mga pagkaing matagal na buhay ang mga mapait na melon, tofu, bawang, kayumanggi bigas, berdeng tsaa, at mga shiitake na kabute.
Sardinia, Italya
Sa islang ito, ang ratio ng mga kalalakihan na may edad na isang daan sa mga kababaihan na may parehong edad ay isa hanggang isa. Ito ay sa halip kakaiba: sa natitirang bahagi ng mundo, mayroong isang lalaki lamang para sa bawat limang babaeng sentenaryo.
Kasama sa diyeta ng mga lokal na mahaba ang loob ng gatas ng kambing at keso ng pecorino ng tupa, isang katamtamang halaga ng mga karbohidrat (lavash, sourdough na tinapay, barley), maraming dill, legume, chickpeas, mga kamatis, almonds, milk thistle tea at ubas ng ubas. Ayon kay Buettner, ang mga Sardinia mismo ang nag-uugnay ng kanilang mahabang buhay sa "malinis na hangin", "lokal na alak" at ang katunayan na "nagmamahalan sila tuwing Linggo." Ngunit natuklasan ng mga mananaliksik ang isa pang kawili-wiling pangyayari: ang mismong mga tupa mula sa kaninong gatas na pecorino ay ginugol sa mga bulubunduking lugar, kaya't ang mga sentenaryo ay kailangang patuloy na umakyat sa mga bundok at bumaba muli sa kapatagan.
Loma Linda, USA
Ang American Blue Zone ay tahanan ng Seventh-day Adventist na umiiwas sa tabako, alkohol, sayaw, pelikula, at media. Ang mga Adventist sa lugar na ito ay may pinakamababang rate ng sakit na cardiovascular at diabetes sa Estados Unidos at napakababang rate ng labis na timbang. Ang kanilang "biblikal na diyeta" ay batay sa mga pagkaing halaman (mga cereal tulad ng oatmeal at buong tinapay na trigo, prutas tulad ng avocado, beans, mani at gulay, soy milk). Ang salmon ay kasama rin sa diyeta. Ang ilang mga tao ay kumakain ng kaunting karne. Bawal ang asukal. Isang sentenaryo ni Loma Linda ang nagsabi kay Büttner: "Lubos akong labanan sa asukal, maliban sa mga likas na mapagkukunan tulad ng prutas, petsa o igos, hindi ako kumain ng pino na asukal o uminom ng mga inuming may carbon."
Nicoya Peninsula, Costa Rica
Ang isa sa mga pinggan na inihanda ng 99-taong-gulang na Nikoi (ngayon ay 107 taong gulang) kay Büttner ay ang bigas at beans, na may keso at kulantro sa mga mais na tortilla na pinatungan ng isang itlog sa tuktok. Ang mga lokal na mahahaba ay nagdaragdag ng isang itlog sa halos bawat ulam.
Tulad ng isinulat ni Buettner, "Ang sikreto ng pagdidiyeta ng Nikoi ay ang 'tatlong kapatid na babae' ng Mesoamerican agrikultura: beans, mais at kalabasa.” Ang tatlong mga sangkap na hilaw na ito, kasama ang papaya, yams at saging, ay pinakain ng mahabang panahon ng rehiyon sa loob ng isang daang siglo.
Subukang iakma ang mga patnubay sa nutrisyon ng Blue Zone sa iyong diyeta! At upang matulungan ka, tulad ng lagi, inirerekumenda ko ang aking aplikasyon sa mga simpleng recipe mula sa mga herbal na sangkap.
Ang libro sa papel at elektronikong format ay maaaring mabili sa link na ito.