Low Carb Diet: Nakakatulong ba Ito sa Iyong Mawalan ng Timbang?

Anong diyeta ang pipiliin upang maiayos ang iyong sarili sa lalong madaling panahon? Sa kasamaang palad, sa bagay na ito bihira kaming magtiwala sa mga espesyalista - madalas kaming tumutuon sa payo ng mga kaibigan at opinyon sa mga social network. At doon ay aktibo silang nagpo-promote ng low-carbohydrate diet - naiintindihan namin kung ano ang konektado sa naturang kasikatan.

Ang kakanyahan ng diyeta na mababa ang karbohidrat

Sa katunayan, hindi lang isang low-carb diet, mayroong kahit isang dosenang mga ito. Ang pinakasikat ay ang keto diet, ang Atkins diet, ang Dukan diet, ang "Kremlin". Ang lahat ng mga ito ay nagpapahiwatig na abandunahin natin ang mga simpleng carbohydrates at papalitan ang mga ito ng mga protina, sa matinding kaso, na may kaunting kumplikadong carbohydrates. Iyon ay, kung ang naunang 40-50% ng aming diyeta (kung binibilang mo sa calories) ay carbohydrates, at ang natitira ay nahahati sa kalahati sa pagitan ng mga protina at taba, pagkatapos ay kapag lumipat sa isang low-carbohydrate diet (LCD), ang parehong 40 -50% ay mahuhulog sa mga protina, at ang natitirang 50-60% - para sa mga taba at kumplikadong carbohydrates.

Ang low carb diet ba ay mabuti para sa pagbaba ng timbang?

Tiyak na alam mo kung bakit ang simpleng carbohydrates ay hindi pinahahalagahan. Kung hindi, linawin natin: kabilang dito ang mga pagkaing mataas sa asukal, gayundin ang mabilis at madaling maproseso at ma-absorb ng katawan, tulad ng puting bigas at tinapay, mabilis silang nagbibigay ng maraming enerhiya. Hindi gaanong kailangan ng katawan, hindi nito kayang gastusin ang lahat nang sabay-sabay at ipinapadala ang labis sa mga depot ng taba – para sa tag-ulan. Bilang isang resulta, kami ay nagiging mas mahusay.

Ang mga pagkain na naglalaman ng mga protina at kumplikadong carbohydrates ay hindi gaanong nakakatulong sa pagtaas ng timbang. At sila ay mas kasiya-siya, ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya sa kanilang pagproseso. At ang mga tagahanga ng nutrisyon ng NUP ay naniniwala na kung ang kanilang bilang sa diyeta ay nadagdagan, at ang mga simpleng carbohydrates ay anathema, ang timbang ay tiyak na bababa.

Oo, ang isang low-carb diet ay mangangailangan sa iyo na isuko ito.

Mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon na mababa ang karbohidrat

Ano ang low carb diet? ito:

  • pagtanggi sa anumang mga produkto ng harina at matamis;

  • pagbubukod mula sa menu ng asukal, pulot, syrup, sucrose, maltose, almirol sa anumang anyo;

  • hard water regime – karaniwang kailangan mong uminom ng 30 ml araw-araw para sa bawat kilo ng timbang;

  • pagsasama sa diyeta ng langis ng linseed;

  • pagkuha ng mga bitamina, carnitine at selenium;

  • pagtanggi sa alkohol at soda.

Mga Kalamangan at Kahinaan ng Mababang Carb Diet

Ang lahat ng ito, siyempre, ay hindi madali. Lalo na mahirap para sa mga pumapayat sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat na mabigyan ng pagbabawal sa asukal at matamis. Well, paano mo tatanggihan ang ice cream sa isang mainit na araw ng tag-araw? O isang croissant sa iyong paboritong coffee shop? Paano ang tungkol sa mga prutas? Hindi lahat ng mga ito ay mga produktong low-carb, na nangangahulugang, ayon sa lohika ng mga may-akda ng diyeta, hindi sila angkop para sa pagbaba ng timbang. Ngunit pagkatapos ng lahat, ang pagtanggi sa mga saging o ubas, pinagkaitan natin ang ating sarili ng mga kinakailangang bitamina at mineral.

Nililimitahan ng ilan hindi lamang ang mga matamis at prutas, kundi pati na rin ang mga cereal at gulay, at aktwal na lumipat sa isang diyeta sa karne. Ito ay mapanganib, at narito kung bakit.

  • Sa matinding at matagal na paghihigpit ng carbohydrates (mas mababa sa 30 g bawat araw), ang ketosis ay maaaring bumuo - isang estado kapag ang mga produkto ng pagkasira ng taba at protina ay nagsimulang lason ang katawan. Ang mga palatandaan nito ay isang lasa ng acetone sa bibig at isang kahila-hilakbot na masamang hininga.

  • Bilang karagdagan, ang mga tagahanga ng diyeta na mababa ang karbohidrat na may mahigpit na kontrol sa BJU (mga protina, taba at carbohydrates) ay may panganib na "itanim" ang atay, bato, pancreas, at magkaroon ng gastritis at mga ulser sa tiyan. Ang pagkarga sa mga organ na ito na may mababang-carbohydrate na nutrisyon ay tumataas nang malaki.

  • Ang puso ay naghihirap din - at hindi lamang dahil sa pagtaas ng antas ng "masamang" kolesterol sa dugo (ito ay hindi maiiwasan sa isang diyeta sa karne). Iniuugnay ng mga mananaliksik mula sa Harvard Stem Cell Institute ang mga umuusbong na problema sa katotohanan na sa labis na protina sa menu, ang mga pader ng mga daluyan ng dugo ay tumigil sa pag-update. Ang mga resulta ng kanilang mga eksperimento ay nai-publish sa Proceedings of the National Academy of Sciences. Ito ay nakakagulat, ngunit kahit na sa mga kondisyon ng isang tila sapat na dami ng materyal na gusali (protina), ang mga cell ay nagsimulang hatiin nang mas mabagal. Sa lugar ng namamatay, nabuo ang mga microdamage, kung saan nabuo ang mga atherosclerotic plaque. At halos tumigil ang paglaki ng mga bagong capillary!

  • Ngunit hindi lang iyon. Sa isang matalim na paghihigpit ng mga carbohydrates, ang katawan ay nagsisimulang gumuhit ng enerhiya mula sa mga reserbang glucose sa atay - glycogen. Dahil ang 1 g ng glycogen ay nagbubuklod sa 2,4 g ng likido, mayroong isang matalim na pagkawala ng tubig. Ang mga kaliskis ay nagpapakita ng isang makabuluhang minus, nagagalak kami ... Ngunit ang labis na pounds ay pinalitan ng isang masamang kalooban hanggang sa depresyon, matinding kahinaan sa pagkahimatay, paninigas ng dumi at paglala ng mga malalang sakit.

  • Kapag ang estratehikong supply ng glycogen ay natapos na, ang katawan ay magsisimulang i-convert ang sarili nitong mga protina sa glucose. Kaya, hindi lamang taba, kundi pati na rin ang masa ng protina ay mawawala. Manghihina ang mga kalamnan, magdurusa ang buhok, kuko, balat. Ito ay maglalaho at magiging makalupang kulay.

Oo, mabilis silang pumapayat sa mga pagkaing low-carb, lalo na sa una kapag naubos ang tubig. Ngunit imposibleng umupo dito sa loob ng mahabang panahon: napakahirap na tiisin ang paghihigpit sa karbohidrat, at naipaliwanag na namin kung bakit sa itaas. So, magkakaroon ng breakdowns, overeating, rolling back. Buweno, sulit ba ang resulta ng gayong pagdurusa? Syempre hindi. Ang isang malambot na pagbabago ng mga gawi at pamumuhay sa malusog ay gumagana nang mas mahusay sa ganitong kahulugan.

Oo, ang paglilimita (hindi ganap na pagsuko!) Ang mga simpleng carbohydrates ay mabuti, lalo na kung ang panganib na magkaroon ng diabetes ay mataas. At kasama ang sapat na protina sa menu, na siyang kakanyahan ng diyeta na mababa ang karbohiya, ay kahanga-hanga. Ngunit ito ay mas mahusay na hindi pumunta sa sukdulan.

Mga Dapat at Hindi Dapat gawin sa isang Low-Carb Diet

Kung gusto mo pa ring mag-eksperimento at subukan ang isang low-carb diet, sundin ang mga pag-iingat na ito:

  • pumili ng isang sistema na naghihigpit sa mga carbohydrates nang mas kaunti (kapag tinanong kung gaano karaming mga carbohydrates bawat araw ang maaari mong kainin habang nakaupo sa isang diyeta na mababa ang carb, sasagutin namin - hindi bababa sa 40 g);

  • huwag lumipat sa mga semi-tapos na produkto - kahit na, halimbawa, ang "Kremlin" ay katumbas ng mga ito sa pamamagitan ng mga puntos na may sariwang karne o isda, mayroon silang maraming taba, mga additives ng pagkain at mga tina;

  • para sa pangunahing menu, pumili ng mga walang taba na karne;

  • huwag kalimutan ang tungkol sa mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba;

  • uminom ng sapat na tubig;

  • payagan ang iyong sarili ng tsokolate o isang dakot ng mga pinatuyong prutas kahit isang beses sa isang linggo;

  • kunin ang isang kumplikadong bitamina at mineral sa iyong doktor: ang kanilang kakulangan sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay tiyak na mararamdaman, hindi mo na kailangang lumayo para sa mga halimbawa;

  • huwag magmadali: ang mga problema na naipon sa mga nakaraang taon ay hindi malulutas sa loob ng 2-3 linggo, ang pinakamainam na rate ng pagbaba ng timbang ay 2-4 kg bawat buwan, kung hindi man ay maaaring magsimula ang mga problema sa kalusugan at mga problema sa balat at buhok.

Ang mga pagkaing itlog ay ang pinakasikat na opsyon na low-carb na almusal.

Mga pinahihintulutang produkto

Well, ngayon - tungkol sa kung ano ang posible at kung ano ang hindi posible sa isang hypocarbohydrate diet. Narito ang isang tinatayang talahanayan ng mga pinapayagang carbohydrate na pagkain (bawat 100 g ng produkto):

  • dibdib ng manok - 0,3 g;

  • dibdib ng pabo - 0 g;

  • karne ng baka - 0 g;

  • baboy - 0 g;

  • isda - 0 g;

  • tahong - 3 g;

  • keso - 2-5 g;

  • itlog ng manok - 0,5 g;

  • cottage cheese 5% - 3 g;

  • bran (oatmeal) - 11-12 g;

  • mga pipino - 2,5 g;

  • kefir 0% - 4 g;

  • bakwit - 20 g;

  • repolyo - 4 g;

  • kampanilya paminta - 5 g;

  • mansanas - 10-14 g;

  • mga aprikot - 5-8 g;

  • abukado - 2 g;

  • niyog - 7 g;

  • pakwan - 6-8 g.

Ipinagbabawal na mga produkto

Ngunit ang "pula" na talahanayan ng mga produkto: mahigpit na hindi inirerekomenda na isama ang mga ito sa menu habang nasa isang diyeta na mababa ang carb (ibinibigay din namin ang dami ng carbohydrates bawat 100 g):

  • patatas - 23,4 g;

  • beets - 9 g;

  • igos - 14 g;

  • ubas - 16-18 g;

  • mga petsa - 70 g;

  • mga pasas - 65-68 g;

  • pasta - 70 g;

  • pancake - 26-28 g;

  • puting tinapay - 48 g;

  • halva - 54 g;

  • jam - 56 g;

  • mga cake - 45-50 g;

  • matamis - 67-70 g;

  • mga cake - 45-50 g;

  • mayonesa - 4 g;

  • asukal - 99,5 g;

  • pulot - 81-82 g;

  • sausage - 7-10 g;

  • carbonated na inumin - 5-15 g;

  • juice - 13-18 g;

  • alkohol - 1-50 g.

Pumili ng opsyon na low-carb diet na nagbibigay-daan sa hindi bababa sa madahon o iba pang mga gulay nang walang paghihigpit.

Sample na Lingguhang Menu ng Low Carb Diet

Ganito ang magiging hitsura ng low-carb diet kung gagawa ka ng menu para sa bawat araw.

Lunes

  • Almusal: oatmeal na may 1 tbsp. l. langis ng linseed, 1 mansanas, tsaa o kape na walang asukal.

  • Pangalawang almusal: isang baso ng kefir, isang dakot ng mga mani (ang pinakamababang carbohydrates sa pecans, macadamia at Brazil nuts, higit sa lahat sa pistachios at cashews).

  • Tanghalian: nilagang gulay, pinakuluang o inihurnong manok o dibdib ng pabo na walang mainit na pampalasa.

  • Snack: 150 g low-fat cottage cheese.

  • Hapunan: salad ng gulay, isang bahagi ng steamed fish.

Martes

  • Almusal: 2 pinakuluang itlog, 30 g ng matapang na keso, smoothies mula sa mga pinahihintulutang prutas.

  • Pangalawang almusal: 200 g ng natural na yogurt, 1-2 whole grain flour na biskwit.

  • Tanghalian: isang bahagi ng sabaw ng manok, 1 pipino.

  • Hapon na meryenda: isang baso ng yogurt.

  • Hapunan: isang bahagi ng gulash na may bakwit.

Miyerkules

  • Almusal: steam omelet, kape na may gatas.

  • Pangalawang almusal: gulay smoothie.

  • Tanghalian: isang bahagi ng steam meatballs na may cauliflower at broccoli.

  • Meryenda: isang baso ng ryazhenka.

  • Hapunan: isang serving ng sabaw ng gulay na may oatmeal.

Huwebes

  • Almusal: 200 g ng natural na yogurt, isang dakot ng sariwa o frozen na berry, berdeng tsaa na walang asukal.

  • Pangalawang almusal: 1 orange.

  • Tanghalian: nilagang gulay na may karne ng baka.

  • Snack: 1 itlog, 1-2 whole wheat biscuit.

  • Hapunan: isang bahagi ng sabaw ng manok, 1 pipino.

Biyernes

  • Almusal: cottage cheese casserole, tsaa o kape na walang asukal.

  • Pangalawang almusal: 2 biskwit na may mga hiwa ng avocado at herbs.

  • Tanghalian: sopas ng kabute.

  • Hapon na meryenda: isang baso ng yogurt.

  • Hapunan: omelet na may mga gulay.

Sabado

  • Almusal: inihurnong dibdib ng manok na may mga gulay, pinatuyong prutas na compote.

  • Pangalawang almusal: 1 suha.

  • Tanghalian: bean sopas.

  • Meryenda: buong butil na toast, 30 g ng matapang na keso.

  • Hapunan: salad na may brown rice at 1 tbsp. l. langis ng linseed.

Linggo

  • Almusal: oatmeal na may mga piraso ng "pinapayagan" na prutas, chicory.

  • Pangalawang almusal: isang baso ng fermented baked milk.

  • Tanghalian: sopas ng gulay na may mga bola-bola ng baka.

  • Meryenda sa hapon: 2 pcs. walnut o coconut cookies na walang asukal, green tea.

  • Hapunan: nilagang may mga gulay.

Pangkalahatang-ideya ng mga pampaganda para sa mga nagdidiyeta

Ang balat ng mga taong nagda-diet - ito man ay low-carb o iba pa - ay naghihirap mula sa kakulangan ng mga bitamina at iba pang mga nutrients. Siya ay mabilis na nawala ang kanyang tono, nagiging manipis, kupas. At kung ang mga kilo ay mabilis na magsisimulang mawala, maaaring wala na itong oras upang makahabol. Samakatuwid, napakahalaga na suportahan ito ng mahusay na moisturizing at pampalusog na mga produkto para sa katawan (sinulat namin nang detalyado ang tungkol sa mga produktong pangmukha dito at dito - mga link). Narito ang isang listahan ng mga paborito ng Healthy-Food.

Pagpapatibay ng Gatas ng Katawan "Ultra Elasticity", Garnier Body

Ang gatas ay napakagaan at banayad, ito ay kasiyahang gamitin ito. Ang caffeine sa komposisyon nito ay nagbibigay ng epekto sa pagpapatuyo, ang gliserin ay responsable para sa moisturizing ng balat ng katawan. Ang tool tones, nagbibigay ng pagkalastiko at moisturizes.

Natutunaw na gatas ng katawan na may bifido complex at mango butter, Garnier Body

Pinapanatili ng Bifidocomplex ang balanse ng tubig ng balat at pinalalakas ang proteksiyon na hadlang nito. Lumalambot at kumikinis ang mango butter. Ang resulta ay maganda, nakikitang malusog na balat, nang walang kakulangan sa ginhawa o pagkatuyo.

Gatas para sa tuyo at tuyong balat ng mga sanggol, bata at matatanda LipikarLait, LaRoche-Posay

Ang thermal water, mataas na konsentrasyon ng shea butter (10%) at niacinamide ang sikreto sa tagumpay ng lunas na ito. Ito ay hindi lamang epektibong nagpapalambot at nagmo-moisturize kahit na ang napaka-dry na balat - ang gatas ay nagpapanumbalik ng lipid barrier nito at nagbibigay ng kaginhawaan.

Lipid-restoring cleansing cream-gel para sa mukha at katawan Lipikar Syndet AP +, La Roche-Posay

Ang pangunahing tungkulin nito ay paglilinis. Ngunit ginagawa niya ito nang napaka malumanay (gusto kong magsulat - nang hindi napapansin) at malumanay. Bilang isang resulta - walang kakulangan sa ginhawa at pakiramdam ng pagkatuyo pagkatapos ng shower! At ito ay dahil sa komposisyon na may thermal water, mannose at niacinamide.

Mga resulta ng buod

Ano ang isang mababang diyeta sa karbohidrat?

Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ito ay isang diyeta na pinaghihigpitan ng karbohidrat. Kung ang karaniwang diyeta ay ipinapalagay na bumubuo sila ng 40-50% ng ating diyeta, at ang natitira ay mga protina at taba, kung gayon sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat, 40-50% ng menu ay mga protina, ang bahagi ng carbohydrates ay isang maximum. ng 30%.

Makakatulong ba ang mga low carb diet na mawalan ka ng timbang?

Oo, lalo na sa una. Ang tagumpay ay nakakamit sa pamamagitan ng paglilimita sa mga simpleng carbohydrates, na mas pinipili ng katawan na i-save para sa isang tag-ulan, at sa pamamagitan ng pagtaas ng proporsyon ng mga protina - sila ay mas kasiya-siya at mas maraming enerhiya ang ginugol sa kanilang pagproseso.

Ano ang mga kalamangan at kahinaan ng nutrisyon ng CNP?

Mga kalamangan - mabilis na pagbaba ng timbang sa simula, isang pagbawas sa bilang ng mga "nakakapinsalang bagay" sa diyeta. Kabilang sa mga kahinaan:

  • mahinang pagpapaubaya sa diyeta - pagkasira ng mood, kahinaan, isang obsessive na pagnanais na kumain ng matamis;

  • ang posibilidad na magkaroon ng ketosis (isang estado kapag ang mga produkto ng pagkasira ng taba at protina ay nagsimulang lason ang katawan);

  • isang malaking pagkarga sa atay, bato, tiyan, pancreas;

  • pagtaas sa "masamang" kolesterol sa dugo;

  • pinsala sa puso at mga daluyan ng dugo;

  • mas mataas na posibilidad ng paninigas ng dumi;

  • na may matagal na pagdidiyeta – pagkawala ng tissue ng kalamnan, pagkasira ng buhok, kuko at balat.

 Anong payo ang ibinibigay ng mga nutrisyunista sa mga nasa diyeta na mababa ang karbohidrat?

  • Kumain ng hindi bababa sa 40 gramo ng carbohydrates bawat araw.

  • Uminom ng mas maraming tubig.

  • Huwag lumipat sa mga pinausukang karne at semi-tapos na mga produkto - kahit na pinapayagan sila ng diyeta.

  • Para sa pangunahing menu, pumili ng mga karne na walang taba.

  • Huwag kalimutan ang tungkol sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

  • Pahintulutan ang iyong sarili ng paboritong treat kahit isang beses sa isang linggo.

  • Uminom ng dagdag na bitamina.

  • At higit sa lahat - huwag magmadali! Ang mga problemang naipon sa paglipas ng mga taon ay hindi malulutas sa magdamag.

Mag-iwan ng Sagot