Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagmumuni-muni ay may maraming positibong epekto: pinapataas nito ang kakayahang makita ang impormasyon at nagpapabuti ng memorya, binabawasan ang stress at tinanggal ang mga negatibong damdamin. Sa pangkalahatan, nagpapabuti ito ng kalusugan at nakakatulong na labanan ang maagang pag-iipon.
Ang larawan sa talaan ng mga nilalaman ng artikulong ito ay nagpapakita ng nakakagulat na simpleng mga pangunahing kaalaman sa pagmumuni-muni. Ito ang mga tip mula sa pinakamahusay na mga libro sa pagmumuni-muni tulad ng The Miracle of Mindfulness ni Tik Nat Khan, Start Where You Are ni Pema Chodron at 10% Happier ni Dan Harris.
Kung hindi ka pa nagsanay ng pagmumuni-muni, huwag matakot na magsimula. Ang pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula ay hindi nakakatakot, nakakasawa, at kahit na hindi gaanong mapanganib.
Ano ang meditation
Ang Latin na pandiwang meditari (kung saan nagmula ang salitang "pagmumuni-muni") ay may maraming mga kahulugan: "pag-iisipan ng isip," pag-isipan "," isawsaw mo ang iyong sarili. "Iyon ay, ang pagmumuni-muni ay parehong auto-training at pagpapahinga, at kahit isang uri ng pagpapatunay.
Huwag isipin na ang pagmumuni-muni ay hindi isang bagay na alien na lumusot sa aming kamalayan salamat sa nasa lahat ng pook fashion para sa pagsasanay sa yoga at personal na pagsasanay sa paglago. Ang pagmumuni-muni ay hindi isang sekta o hipnosis. Sa katunayan, ang pagmumuni-muni ang pinakakaraniwang estado para sa bawat isa sa atin. Huwag kang maniwala? Ngayon, sa pagbabasa ng artikulong ito, kumuha ka ng isang tasa ng sariwang lutong kape sa iyong mga kamay at sa loob ng ilang segundo ay tiningnan ang magarbong pattern sa foam ng inumin. O, sa pagtingin sa bintana, nakatingin ang mga ito sa isang halos hindi kapansin-pansin na strip sa kalangitan, na naiwan ng isang lumilipad na eroplano. Ang mga ito ay hindi hihigit sa natural na pagninilay.
Iyon ay, ang pagmumuni-muni ay isang espesyal na estado kapag sa loob ng isang segundo o kahit ilang segundo ay tumahimik ang kamalayan at tila ikaw ay "nahuhulog" sa katotohanan. Ang paglinang at "pagsasanay" sa mga paghinto na ito, kapag ang utak ay huminto sa pag-iisip tungkol sa mga problema sa trabaho, o mga gawaing bahay, at mayroong pagmumuni-muni.
Isang pagkakamali na isipin na ang pagninilay ay hindi maaaring malaman. Ang isang pulutong ng mga gawa ay nakatuon sa sagot sa tanong na "Saan magsisimula ng pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula".
Mga uri ng pagmumuni-muni
Mayroong maraming mga uri ng meditative techniques gaya ng mga uri ng yoga. Sa katunayan, ang pagmumuni-muni ay ang pinakalumang kasanayan na laganap sa Hinduismo at Budismo. Ang ilang mga uri ng paglulubog sa sarili ay magagamit lamang ng ilang piling (mahirap sila at nangangailangan ng espesyal na paghahanda), habang ang iba ay ginamit sa kanilang pang-araw-araw na buhay ng karamihan sa mga ordinaryong tao.
Ang mga diskarte sa pagmumuni-muni ay naiiba pangunahin sa prinsipyo ng impluwensya sa katawan. Ang isang tao ay nakatuon sa paghinga o pag-chanting ng mga mantras, habang ang isang tao ay sumusubok na "mag-imbestiga" sa kanilang sariling channel ng enerhiya sa kanilang kamalayan at gumana sa mga chakra. Titingnan namin ang pinakasimpleng at pinaka-abot-kayang uri ng pagninilay.
Pranayama (may malay na paghinga)
Aminin mo, bihira kang mag-concentrate sa iyong paghinga. Maliban na paminsan-minsan ay binubuga mo ang hangin gamit ang isang tunog kapag pagod na pagod ka na. Ngunit ang mga yoga ay may ibang pagtingin sa proseso ng paghinga.
Gusto nilang ulitin na ang buhay ay hindi sinusukat ng bilang ng mga taon, ngunit sa bilang ng mga paglanghap at pagbuga na inilabas sa amin mula sa itaas. Upang "gugulin" ang paghinga nang may katalinuhan, sinubukan nilang maugnay ito nang may malay - iyon ay, hindi lamang punan ang hangin ng baga, ngunit sa tulong ng panloob na paningin, sundin ang paggalaw ng oxygen at tulungan itong mabigyan ng sustansya ang bawat cell ng katawan
Tulad ng ipinapakita sa kasanayan, ang pagsubaybay sa iyong paghinga ay hindi isang madaling gawain, dahil ang pansin ay patuloy na nadulas sa isang lugar: alinman sa narinig mo ang ilang mga tunog sa labas ng bintana, o ang aroma ng mga pastry mula sa susunod na apartment na nakakiliti sa iyong mga butas ng ilong.
Ngunit naniniwala ang mga eksperto na ang pamamaraang ito ay simpleng pagninilay para sa mga nagsisimula. Tinitiyak nila na pagkatapos ng ilang oras ng regular na pagsasanay, mas madali para sa iyo na ilagay ang mga balisa na pag-iisip sa bituka ng iyong kamalayan. Ang mga tagahanga ng pamamaraang pagmumuni-muni na ito ay huminga sa pamamagitan ng ilong at palabas sa bibig. Ngunit kung sa una ay hindi ka makahinga nang eksakto sa pagkakasunud-sunod na ito, pagkatapos ay bilangin lamang ang bilang ng mga paghinga papasok at palabas. Ang pagtuon sa pagbibilang ay pagmumuni-muni rin.
Pag-awit ng mga mantra
Ang salitang "mantra" ay maaaring isalin bilang isang bagay na nagpapalaya sa isip ("tao" - ang isip, "tra" - upang palayain).
Ang pamamaraan ng paglaya sa isip ay maaaring tawaging kahit anong gusto mo - isang mantra, isang panalangin, o simpleng pagbigkas ng ilang mga pantig, salita o parirala sa isang tiyak na bilis at may isang tiyak na pangkulay ng timbre.
Kung kakaiba sa iyo na ulitin ang mga parirala mula sa seryeng "Om Namah Shivaya" (ito ay isa sa pinakamahalaga at makapangyarihang mga mantra sa Hinduismo), kung gayon maaari kang magsabi ng mga panalanging Kristiyano. O ilang makapangyarihang salita lang na gusto mo – halimbawa, “peace”, “good” space “,” universe “.
Kung magpasya kang pag-aralan nang mas malalim ang pilosopiya ng mga mantras at gamitin ang mga ito para sa iyong sariling pakinabang, depende sa isang partikular na sitwasyon, dapat mong obserbahan ilang simpleng alituntunin:
- Alamin ang mantra sa pamamagitan ng puso (o mas mabuti na hindi isa, ngunit maraming, dahil nakasalalay sa mga sitwasyon at hangarin, inirerekumenda ng mga eksperto na sabihin ang iba't ibang mga mantra). Ang pagbabasa mula sa isang piraso ng papel ay makagagambala, kaya subukang kabisaduhin ang isang masalimuot na parirala. Pagkatapos ng ilang araw na pagsasanay, hindi mo papalitan kung paano mo bigkasin ang mga salita sa Sanskrit nang walang pag-aalangan.
- Malinaw at malinaw ang pagsasalita ng mga salita. Ito ay napakahalaga, dahil ang mga tunog ay lumilikha ng isang tiyak na panginginig ng boses na nakakatulong sa pagpapahinga.
- Dumikit sa iyong tulin. Kung nais mong bigkasin nang mabagal ang parirala - mangyaring, na parang nais mong awitin ito - mangyaring. Ang pangunahing bagay ay ang ginagawa mo ay hindi makagambala sa iyo.
Paggunita
Sa pagsasanay na ito ay maaari mong simulan ang iyong pagninilay sa bahay para sa mga nagsisimula. Ang kakanyahan ng visualization ay upang bumuo ng iyong sariling panloob na paningin. Ang kasanayan na ito ay hindi mahirap at sa parehong oras ay napaka epektibo.
Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagsusuri at pagsasaulo ng pinakasimpleng mga hugis na geometriko, at pagkatapos ay magpatuloy sa mas kumplikadong mga pagkakaiba-iba - halimbawa, mga pattern ng pag-iisip sa isip, mandalas at yantras.
Maingat sa pigura, subukang tandaan ito nang mas detalyado (laki, kalinawan ng mga linya, kulay). At pagkatapos ay isara ang iyong mga mata at magtrabaho bilang isang haka-haka na artista, sinusubukan na kopyahin ang lahat ng mga nuances ng larawan nang malinaw hangga't maaari.
Vipassana
Ang kasanayang ito ay nagmula sa India mahigit 2500 taon na ang nakalilipas. Ito ay ginamit upang "makita ang mga bagay kung ano talaga sila." Takot sa malakas na mga pangalan, pagkatapos ay tratuhin ang Vipassana nang simple - isang kasanayan na nagbibigay-daan sa iyo upang galugarin ang likas na katangian ng iyong sariling mga sensasyon nang walang "panghihimasok" ng mga kaisipan at emosyon.
Pinapayuhan ng mga eksperto na simulan ang pamamaraang ito ng pagmumuni-muni kapag hindi ka na maabala ng anumang stimuli, dahil ang Vipassana ay isang 45-60 minutong sesyon ng pagtutuon sa pinakamatingkad na sensasyon sa iyong sariling katawan.
Dynamic na pagmumuni-muni
Ito ay isang mahusay na pamamaraan ng pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula. Kadalasan kahit na mahirap para sa mga nagsisimula na maupo lamang: ang sakit ng katawan, habang ang pag-upo ay mas naaabala ng mga kakaibang ingay. Samakatuwid, ang dynamic na pagmumuni-muni ay isang magandang simula para sa mga gustong matuto kung paano magnilay. Maaari mong pakinggan ang iyong sarili at subaybayan ang iyong paghinga sa panahon ng pagsasanay sa yoga, habang naglalakad mula sa bahay patungo sa subway, at sa iyong pag-jogging sa umaga.
Pagninilay para sa mga nagsisimula: kung paano malaman na magnilay nang tama
Sinabi ni Yogis na walang ganoong tao sa mundo na hindi matutunan ang mga pangunahing kaalaman sa pagmumuni-muni. Ito ay lamang na ang isang masuwerteng tao ay maaaring "patayin" ang kamalayan nang literal mula sa unang pagsasanay, habang ang isa pa ay mangangailangan ng maraming mga pagsasanay. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong imahinasyon, kalagayan at kondisyong pisikal sa ngayon.
Ang mga simpleng patakaran na ito ay makakatulong sa iyo na makabisado ng mga diskarte sa pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula nang mas mabilis at mas mahusay.
- Maghanap ng isang liblib na lugar
- Maghanap ng komportableng pustura
- Subaybayan ang iyong pustura
- Pumili ng isang oras upang magnilay
- Regular na magsanay
- Ugaliing mag-ingat ng isang "talaarawan" ng mga pagmumuni-muni
Walang dapat na makagalit o makagambala sa iyo doon. Sa pamamagitan ng paraan, nalalapat din ito sa ilaw. Mabuti kung ang silid ay may kakayahang ayusin ang antas ng pag-iilaw. Maaari mong simulan ang pagsasanay sa mga ilaw na maliwanag (makakatulong ito sa iyo na manatiling gising habang nagmumuni-muni), at habang natututo kang mag-focus sa isang bagay na tiyak (paghinga, pagbigkas ng mga mantra, atbp.).
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa tradisyunal na pagmumuni-muni, kung gayon madalas na ang kasanayan ay nagaganap sa isang posisyon sa pagkakaupo - sa sukhasana (mga binti na tumawid) o padmasana (posisyon ng lotus). Ngunit para sa isang nagsisimula, maaaring hindi magamit ang mga posisyon na ito. Kung sa sukhasana ang iyong mga binti ay maaaring maging manhid lamang, kung gayon ang padmasana ay nangangailangan ng lubos na seryosong paghahanda.
Samakatuwid, sa una, magnilay sa anumang posisyon na maginhawa para sa iyo - kahit na nakahiga. Ang pangunahing bagay ay ang kakulangan sa ginhawa sa katawan ay hindi makagagambala sa iyo mula sa pagninilay. Ngunit sa parehong oras, mahalaga na hindi ka mag-relaks sapat upang makatulog.
Ang isang pantay na gulugod ay isang napakahalagang kondisyon para sa pagninilay. Sa parehong oras, hindi mahalaga kung ikaw man ay nagmumuni-muni na nakahiga sa shavasana (pustura ng bangkay) o sa mas kumplikadong asanas, habang ang likod ay dapat na patag, at ang ibabang likod ay hindi dapat "mahulog".
Hindi alintana ang pagsasanay ng pagmumuni-muni, mahalaga para sa mga nagsisimula na pumili ng kanilang sariling oras para sa "sesyon." Ituon ang iyong sariling damdamin. Kung madali kang gumising sa umaga at sa parehong oras sa isang positibong kalagayan, mas mahusay na magnilay ng ilang oras pagkatapos ng paggising. Kung ikaw ay higit sa isang kuwago, kung gayon ang pagninilay sa gabi ay makakatulong sa iyo na ilagay ang iyong mga saloobin at damdamin nang maayos pagkatapos ng isang abalang araw sa trabaho.
Bilang isang eksperimento, subukang magnilay sa umaga at gabi. Kaya't mauunawaan mo kung anong oras ka pinakamahusay na magagawang "idiskonekta" mula sa kung ano ang nangyayari sa paligid.
Ang pangunahing bagay sa pagninilay ay regular na pagsasanay. Maihahalintulad ang pagmumuni-muni sa pag-eehersisyo sa gym. Sa diwa na tulad ng mga kalamnan na nangangailangan ng patuloy na pagsasanay, ang aming kamalayan ay nangangailangan din ng paggulo at "pag-shutdown" hindi paminsan-minsan, ngunit may isang tiyak na pagpapanatili.
Sa parehong oras, hindi mahalaga kung gaano man katagal ang iyong session - 3 minuto o 30. Ang pangunahing bagay ay gawin ito sa isang tiyak na dalas. Papayagan ka nitong unti-unting mabuo ang iyong oras ng pagmumuni-muni.
Huwag kang magtaka. Sa panahon ng pagmumuni-muni, bilang karagdagan sa pag-iisip tungkol sa buhay at pagsusuri sa iyong sariling mga aksyon, maraming ganap na bagong mga kaisipan ang maaaring mangyari sa iyo. Ito ay kapaki-pakinabang na isulat ang mga ito, kung para lamang sa kapakanan ng hindi pagkalimot. Sa isip, ang impormasyong ito ay magiging kapaki-pakinabang na pag-isipan.
Mga diskarte sa pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula
Kung walang guro, magiging mahirap para sa isang baguhan na maunawaan ang mga kasanayan sa pagmumuni-muni na naglalayong magtrabaho kasama ang mga chakra, o sa isip. Samakatuwid, sa una, tumuon sa mas simple at mas naiintindihan na mga kasanayan (halimbawa, pranayama o visualization). Tutulungan ka nilang matutunan kung paano palayain ang iyong isip mula sa mga hindi kinakailangang pag-iisip at unti-unting taasan ang tagal ng iyong sesyon ng pagmumuni-muni.
Ang mga pangunahing kaalaman sa pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula ay maaaring mukhang nakakatakot sa unang tingin. Basahin ang aming mga alituntunin, pag-isipan ang mga ito, at simulang magsanay.
KAMAY / PALS
Relaks ang iyong mga balikat at braso gamit ang iyong mga palad sa iyong balakang. Bilang kahalili, maaari mong pagsamahin ang iyong mga palad, o sa mudra (halimbawa, sa janyana mudra - ang hinlalaki at hintuturo ay magkakonekta).
LEGS / PAA
Kung nakaupo ka sa isang upuan, ilagay ang iyong mga paa sa sahig at subukang panatilihing tuwid ang iyong gulugod. Kung nakaupo ka sa sahig / alpombra sa posisyong lotus, mahalaga na ang iyong mga tuhod ay nasa ibaba ng iyong mga balakang. Maaaring kailanganin mong umupo nang kaunti para dito, halimbawa, sa isang unan.
HININGA
Pag-isiping mabuti ang iyong hininga, pag-isipan ito. Hindi kailangang subukang "kalmahin ang isip." Sa halip, subukang pahalagahan ang pang-amoy ng iyong hininga. Kung napansin mo na ang mga saloobin ay nagsisimulang lumitaw sa iyong ulo, aminin lamang sa iyong sarili: iniisip mo ang tungkol sa isang bagay. At pagkatapos ay bumalik sa iyong mga hininga na sensasyon muli.
Mata
Tukuyin ang iyong layunin nang maaga. Kung gusto mong makaranas ng mas malalalim na sensasyon sa katawan, ipikit mo ang iyong mga mata. Kung nais mong emosyonal na manatili sa puwang kung nasaan ka, hayaang nakabukas ang iyong mga mata at tumingin sa ilang bagay sa harap mo (mas mabuti, dapat itong matatagpuan sa itaas ng linya ng abot-tanaw).
EMOTIONS
Sa mga unang sesyon ng pagmumuni-muni, walang mangyayari sa iyong emosyon, at hindi mo mapapansin ang anumang kapansin-pansin na mga pagbabago, ngunit ang mga nakaranasang nagmumuni-muni ay napansin ang pagtaas sa lugar ng utak na responsable para sa pamamahala ng mga emosyon. Maaari nitong ipaliwanag ang kanilang taglay na mga espesyal na kakayahan at ugali upang malinang ang positibong damdamin, mapanatili ang katatagan ng emosyonal, at maglabas ng isang estado ng pag-iisip sa kanilang pag-uugali sa pangkalahatan.
TIME
Sa pagninilay, hindi ang tagal ang mahalaga, ngunit ang regularidad. Tulad ng imposibleng makakuha ng lakas sa pamamagitan ng pag-angat ng maximum na timbang sa gym sa isang pag-upo, ang pagmumuni-muni ay nangangailangan din ng regular na kasanayan at pagsisikap. Ang lima hanggang sampung minuto sa isang araw ay isang mahusay na pagsisimula.
Isang video kung paano magnilay sa isang sandali lang!