Lahat tayo ay naghahanap ng mga paraan upang maging payat, magkasya, masigla, at sa pangkalahatan ay mas maayos ang pakiramdam. Batay sa maraming mga pag-aaral, pinangalanan ng mga siyentista ang pinaka-kapaki-pakinabang na pisikal na aktibidad para sa mahabang buhay, kalusugan at mabuting kalagayan. Ito ay ehersisyo sa aerobic.
Hindi ko isinasaalang-alang ang aking sarili na isang tagahanga ng aerobic ehersisyo at nasisiyahan sa paggastos ng oras sa gym na may mga dumbbells, ngunit halos walang isang karga na kapaki-pakinabang para sa buong katawan, kabilang ang puso at utak, bilang ehersisyo ng aerobic. Ang pagtatrabaho ng maramihang mga bahagi ng katawan nang sabay ay nangangailangan ng tibay, lakas, pag-iisip, kamalayan at kagalingan ng kamay.
Una, tandaan natin kung ano ang aerobic ehersisyo. Ang bakas ay ibinigay ng salitang mismong ito, na nabuo mula sa Greek na "aero" - "air". Ang prinsipyo ng ehersisyo ng aerobic ay ang pagkonsumo ng isang malaking halaga ng oxygen ng mga kalamnan (taliwas sa mga anaerobic na naglo-load ng lakas, kapag ang enerhiya ay ginawa dahil sa mabilis na pagkasira ng kemikal ng isang bilang ng mga sangkap sa mga kalamnan nang walang paglahok ng oxygen). Samakatuwid, ang pagsasanay sa aerobic ay nailalarawan sa pamamagitan ng:
- tagal at pagpapatuloy,
- katamtamang intensidad,
- ang pagsasama ng isang malaking bilang ng mga kalamnan sa buong katawan,
- nadagdagan ang rate ng puso at paghinga.
Karaniwang aerobic ehersisyo ay ang pagpapatakbo, paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, pagsayaw, mga aktibong laro, atbp. Ang kakayahang magsagawa ng aerobic na ehersisyo ay direktang nauugnay sa estado ng cardiovascular system, na nagbibigay ng mga kalamnan na may oxygen at mga nutrisyon. Samakatuwid, ang pagsasanay sa aerobic ay tinatawag ding pagsasanay sa cardio.
Maraming pananaliksik ang nagmumungkahi ng isang malakas na ugnayan sa pagitan ng ehersisyo at kalusugan. Ang isa sa mga ito ay kasangkot sa 300 kababaihan na pumalo sa cancer sa suso. Nalaman nila na pagkatapos ng isang linggong ehersisyo sa aerobic, ang mga kababaihan ay nakadama ng hindi gaanong pagod, mas malakas na lakas, at mas nakumpleto ang mga online na survey na nauugnay sa pag-aaral. Kaya, ang pisikal na aktibidad ay maaaring maging isang promising paggamot para sa kapansanan sa pag-iisip na nauugnay sa kanser.
Sa isa pang pag-aaral, nakumpirma ng mga siyentista kung gaano kahalaga ang aerobic ehersisyo para sa isang magandang kalagayan. Ang pang-araw-araw na gawain ng mga pasyente na may klinikal na depression ay kasama ang pang-araw-araw na paglalakad sa loob ng 30 minuto. Matapos ang 10 araw, ang kalooban ng mga pasyente ay bumuti, at ang mga sintomas ng pagkalungkot ay nabawasan. Bukod dito, ang paksa at layunin na mga pagbabago sa mga tagapagpahiwatig ng pagkalumbay ay matindi na naiugnay. Sa gayon, ang ehersisyo ng aerobic ay maaaring makabuluhang mapabuti ang mood sa mga pasyente na may pangunahing mga depressive disorder sa isang maikling panahon.
Naturally, ang mga siyentista ay naghahanap ng isang paliwanag kung paano "gumagana" ang ehersisyo na nagpapalakas ng mood at kung bakit ang ehersisyo ng aerobic ay may malalim na epekto sa pagpapaandar ng utak. Narito ang isang posibleng paliwanag: ang daloy ng dugo sa buong katawan ay nagiging mas matindi, at nakakatulong ito sa utak na makatanggap ng higit na oxygen na kailangan nito, at samakatuwid, upang gumana nang malinaw at "on demand". Ang eerobic na ehersisyo, na nagpapasigla sa daloy ng dugo sa utak, ay nagpapabagal sa natural na pagkasira ng tisyu ng utak.
Tila, nasa prinsipyong ito ang isa pang resulta na dinadala ng ehersisyo sa aerobic sa ating utak ay batay. Pinag-uusapan ko ang tungkol sa pagbawas ng panganib ng stroke sa mga regular na nakikibahagi sa aktibong palakasan. Samakatuwid, natagpuan ng mga siyentista sa Unibersidad ng Texas na ang palakasan sa pagitan ng edad na 45 at 50 ay binabawasan ang panganib ng stroke sa pagtanda ng higit sa isang third. Ang pag-aaral ay nagsasangkot ng halos 20 kalalakihan at kababaihan at kumuha ng mga pagsubok sa fitness sa isang treadmill. Sinubaybayan ng mga siyentista ang dynamics ng kanilang mga tagapagpahiwatig ng kalusugan na hindi bababa sa 65 taong gulang at napagpasyahan: ang mga may pisikal na hugis na una ay mas mahusay, 37% na mas malamang na makaranas ng stroke sa pagtanda. Bukod dito, ang resulta na ito ay hindi nakasalalay sa mga mahahalagang salik tulad ng diabetes at mataas na presyon ng dugo.
At isa pang pinakamahalagang punto: lumalabas na upang makuha ang maximum na benepisyo mula sa aerobic ehersisyo, hindi mo kailangang mag-overwork, sapat na ang kaunting pagsasanay! Sinuri ng mga may-akda ng isang artikulo sa journal ng American Medical Association na panloob na Medisina ang kaugnayan ng mga alituntunin ng gobyerno ng US noong 2008 para sa pisikal na aktibidad (minimum na 150 minuto ng ehersisyo na katamtaman ang intensidad bawat linggo, o 20 minuto bawat araw). Sinuri ng mga siyentista ang data mula sa mga nakaraang pag-aaral ng higit sa 660 Amerikano at European na kalalakihan at kababaihan. Ang mga sumunod sa pinakamaliit na patakaran sa pag-eehersisyo ay binawasan ang kanilang peligro ng napaaga na kamatayan ng isang third. Isang mahusay na resulta mula sa isang pang-araw-araw na XNUMX-minutong lakad, hindi ba? Kaya ang ehersisyo ng aerobic ay maaaring ligtas na isaalang-alang ang perpektong pisikal na aktibidad para sa mahabang buhay.
At narito ang isa pang kagiliw-giliw na paghahanap mula sa parehong pag-aaral: ang labis sa inirekumendang minimum ng dalawa o tatlong beses ay nagbigay lamang ng isang maliit na margin sa "katamtaman." Sa madaling salita, ang paggawa ng hindi bababa sa isang maliit na ehersisyo ng aerobic ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa hindi ito ginagawa sa lahat, at mas kapaki-pakinabang kaysa sa pagod ng iyong sarili sa mahaba at masyadong madalas na ehersisyo. Tila sa akin na ito ay isang malakas na insentibo upang sa wakas ay gumawa ng hindi bababa sa maikling paglalakad, jogging, paglangoy, pagbibisikleta, pagsayaw o iba pang mga uri ng aktibidad ng aerobic na isang pang-araw-araw na ugali, dahil ang iyong pag-asa sa buhay, mabuting kalusugan, magandang kalagayan ay nakataya!
Kung nahihirapan kang pumili ng uri ng ehersisyo na nababagay sa iyo, subukang tumakbo! Iniulat ng Journal of the American College of Cardiology na ang pagtakbo ay makakatulong na mabawasan ang peligro na mamatay mula sa mga sakit, kasama na ang mga sakit sa puso, gaano man kalayo, gaano kabilis, o gaano tayo kadalas tumatakbo! Sa loob ng isang dekada at kalahati, nakolekta ng mga siyentipiko ang impormasyon tungkol sa kalusugan ng higit sa 55 libong kalalakihan at kababaihan mula 18 hanggang 100 taong gulang. Ang mga tumatakbo ay 30% na mas mababa sa peligro na mamatay sa pangkalahatan at 45% na mas mababa sa peligro na mamatay mula sa sakit sa puso o stroke. Bukod dito, kahit na sa mga tumatakbo na sobra sa timbang o naninigarilyo, ang dami ng namamatay ay mas mababa kaysa sa mga taong hindi nagsanay sa pagtakbo, hindi alintana ang kanilang masamang gawi at labis na timbang. Ito rin ay naka-out na ang mga runners ay nanirahan sa average na 3 taon na mas mahaba kaysa sa mga hindi tumakbo.
Mayroong iba pang mga benepisyo sa kalusugan na nauugnay sa maikling aerobic na ehersisyo. Ang isang laging nakaupo lifestyle ay nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng maraming mga sakit (diabetes, sakit sa puso at bato, labis na timbang, at iba pa). At ang problema ay kung gugugulin mo ang halos lahat ng araw na hindi aktibo (halimbawa, sa opisina), kung gayon kahit na ang umaga o gabi na palakasan ay hindi magbabayad para sa pinsala na dulot ng iyong kalusugan sa ilang oras na ginugol sa isang upuan sa trabaho. Kaya, isang kamakailang pag-aaral ay ipinapakita na ang mga bumangon bawat oras upang maglakad nang dalawang minuto ay binawasan ang kanilang peligro ng maagang pagkamatay ng halos 33% kumpara sa mga taong nakaupo na halos walang pahinga. Ang pag-aaral na ito ay likas na nagmamasid at pinapayagan kaming pag-usapan lamang ang tungkol sa koneksyon sa pagitan ng mahabang buhay at regular na maikling pisikal na aktibidad sa panahon ng isang laging pag-iingat sa opisina (o sa ibang lugar), ngunit ang mga posibleng pakinabang ng kasanayang ito ay tila nakatutukso. Bonus: Natuklasan ng mga siyentipiko sa Stanford University na ang paglalakad ay nagdaragdag ng pagkamalikhain ng 60%. Ang isang magandang dahilan upang magpahinga mula sa trabaho para sa hindi bababa sa isang pares ng mga minuto! Narito ang anim na madaling paraan upang kumilos nang mas madalas sa iyong araw ng trabaho.
Kaya, ang ehersisyo ng aerobic ay angkop para sa lahat na nais na mapupuksa ang labis na pounds, pagbutihin ang pagtulog, pagbutihin ang kalusugan, at mabuhay nang mas matagal. Perpekto din ang mga ito ng ehersisyo para sa isang magandang kalagayan. Aktibong paglalakad, jogging, paglangoy, paglukso, tennis - piliing tikman ang anumang medyo mahaba at katamtamang pisikal na aktibidad na nagdaragdag ng rate ng puso at paghinga. Regular na ehersisyo - at magiging malusog at masaya ka!