Maniwala ka sa akin, ang tanging bagay na dapat 100% na iwasan ay trans fats. Ngunit tungkol sa mga unsaturated fatty acid, pag-isipan natin ang mga ito at isaalang-alang ang mga ito nang mas detalyado.
Ang mga unsaturated fatty acid ay inuri sa:
– polyunsaturated (Omega-3-6), na nakukuha natin mula sa labas
– monounsaturated (Omega-9-7), na kayang i-synthesize ng ating katawan sa sarili nitong.
Kaya, ngayon ang lahat ay nasa ayos na!
Omega-3
Sa sandaling nasa ating katawan, ang mga Omega-3 fatty acid ay ipinapasok sa cell at pinapagana ito.
Ano ang resulta ng naturang aktibidad? Ang mga molekula ng Omega-3 acid ay nagpapataas ng pagkalastiko ng mga lamad ng cell, nagpapalakas sa mga pader ng mga daluyan ng dugo at ginagawa itong nababaluktot. Ang mga omega-3 acid ay nagpapanipis ng dugo ng mga tao at hayop, pati na rin ang katas ng mga halaman. Samakatuwid, sila ay mahusay na hinihigop ng katawan. Ang mga acid na ito ay nagbibigay-daan sa ating puso na tumibok nang may tamang ritmo, dugo na umikot nang walang pagkaantala, mga mata upang makakita, at ang utak upang gumawa ng mga desisyon at tumugon sa kung ano ang nangyayari.
Ayon sa mga internasyonal na pamantayan, upang maging malusog, ang mga lalaking may sapat na gulang ay dapat kumonsumo ng 1.6 gramo ng Omega-3 bawat araw, mga babaeng nasa hustong gulang - 1.1 g ng Omega-3 bawat araw (buntis - 1.4 g, lactating - 1.3 g).
Pinagmulan ng Omega-3
At dito, isipin, mayroong isang malaking bilang ng mga mapagkukunan ng halaman: mga buto ng flax, mga langis ng gulay (linseed, rapeseed, toyo, mais, olibo, linga, langis ng mikrobyo ng trigo), mga mani (walnut, pine nuts, almond, pistachios, pecans, cashews, macadamia ), pumpkin at pumpkin seeds, soybeans at soy milk, tofu, avocado, spinach, broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, herbs (dill, parsley, purslane, cilantro).
Omega-6
Ang mga fatty acid ng pangkat na ito ay idinisenyo upang patatagin ang mga proseso ng metabolic sa katawan.
Salamat sa mga compound ng omega-6, ang integridad ng mga lamad ng cell ay pinananatili, ang kahusayan ng synthesis ng mga sangkap na tulad ng hormone ay nagdaragdag, ang posibilidad ng psycho-emosyonal na stress ay bumababa, at ang functional na estado ng dermis ay nagpapabuti.
Ayon sa mga internasyonal na pamantayan, upang maging malusog, ang mga lalaking may sapat na gulang ay dapat kumonsumo ng 6,4 gramo ng Omega-6 bawat araw, mga babaeng nasa hustong gulang - 4.4 g ng Omega-6 bawat araw (buntis - 5.6 g, lactating - 5.2 g).
Pinagmulan ng Omega-6
Ang kanilang listahan ay medyo mabigat din: mga langis ng gulay (mantika ng mais, langis ng safflower, langis ng linga, langis ng mani at langis ng toyo), mani (pine, Brazil, walnuts, mani, pistachios), buto (linseed, sunflower, pumpkin, poppy, black chia ), avocado, brown brown rice.
Napakahalagang maunawaan na mayroong isang malakas na ugnayan sa pagitan ng Omega-3 at Omega-6 at ang isang positibong epekto sa katawan ay makakamit lamang kapag ang mga fatty acid na ito ay natupok sa tamang ratio.
Ang pinakamalusog na ratio ng Omega-3 sa Omega-6 ay 1:1, ibig sabihin, bawat araw, pinakamahusay na ubusin ang parehong halaga ng pareho. Ang 1:4 ratio (ibig sabihin, 6 na beses na mas omega-4 kaysa omega-3) ay normal din. Ang mga kumakain ng mga pagkaing hayop ay kumonsumo ng isang average ng 1:30, na, bilang maaari mong isipin, ay hindi isang napaka-malusog na kalakaran. |
Omega-9
Oo, oo, ang parehong mga Omega-9 na bahagi ng istraktura ng bawat cell sa katawan ng tao.
Kung walang mga taba ng Omega-9, imposible ang buong paggana ng immune, cardiovascular, endocrine, nervous at digestive system.
Ayon sa mga internasyonal na pamantayan, upang maging malusog, ang mga kalalakihan at kababaihan ay kailangang ubusin ang Omega-9 sa hanay na 13-20% ng kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng caloric (ito naman, ay depende sa maraming mga kadahilanan: kasarian, edad, timbang, pang-araw-araw na aktibidad at iba pa).
Pinagmulan ng Omega-9
Maaari kang makakuha ng Omega-9 mula sa mga langis (rapeseed, sunflower, olive), almond at avocado.
Kaya naganap ang isang detalyadong pagsusuri sa mga sikat na ngayong Omega fatty acid.
Ano ang makukuha natin bilang resulta?
Oo, siyempre, kailangan natin ng mga omega-fatty acid para sa normal na paggana ng katawan, paglago ng buhok at mga kuko, malusog na kagalingan at mabuting nutrisyon.
Ang pangunahing bagay - huwag kalimutan na dapat mayroong balanse sa lahat.
Inaasahan namin na ang artikulong ito ay magiging iyong katulong sa pagkamit nito.