Minimum na ehersisyo - maximum na resulta

Hindi mo kailangang pumunta sa gym buong araw upang buuin ang kalamnan na iyon. Subukan ang 4 Araw na Hatiin: Ang labis na tindi nito ay i-maximize ang iyong mga resulta sa walang oras!

May-akda: Janine Detz

Ang tag-araw ay hindi na kumakatok sa pintuan; pinunit nito ang pintuang ito mula sa mga bisagra at naglalakihang imposible sa isang chaise longue. Sa likod ng mga linggo at buwan ng pagsasanay ng iyong kalamnan sa biceps, dibdib, at guya, huli na upang hilahin ang mga nahuhuli na grupo para sa panahon ng beach. Ang araw ay nagniningning sa lakas at pangunahing, ngunit ano ang masasabi mo sa mga taong hindi pa natutugunan ang iskedyul at nais na ngayong ibomba ang kanilang biceps sa oras ng pag-record?

Ito ang tinanong namin kay Chris Smith, Certified Strength and Functional Training Specialist (CSCS). Ang kanyang bulking program ay dinisenyo sa loob ng apat na araw at batay sa konsepto ng "masikip na pagsasanay".

Ang programa ay natatangi sa kung saan pinipilit ka nitong gumawa ng higit pa at maraming gawain bawat yunit ng oras. Bilang isang resulta, maaari mong makamit ang kahanga-hangang paglago ng kalamnan nang hindi gumugugol ng oras na pamumuhay ng anim na ehersisyo bawat linggo. At sa pamamagitan ng paraan, kung nagsasanay ka ng mabuti, maaari mong iwanan ang gym nang mas mababa sa isang oras!

Sanayin mo ang iyong pang-itaas at ibabang katawan dalawang beses sa isang linggo gamit ang mataas na lakas ng lakas na pagsasanay. Para sa natitirang tatlong araw, maaari mong kalimutan ang tungkol sa pagsasanay at magprito sa araw ng tag-init. Huwag isipin na sa pagsasanay kailangan kang magsawa, ulitin ang parehong gawain. Ang bawat pag-eehersisyo sa programang ito ay may sariling mga layunin at binibigyang diin sa iba't ibang paraan.

Bago kami sumisid sa proseso ng pagsasanay, isang babala. Ang pagsasanay ay magiging napakahirap. Ang iyong mga binti ay manginig, ang iyong mga braso ay masusunog, at sa pangkalahatan ikaw ay puff tulad ng isang trak. Ang punto ay ang isang abalang iskedyul na pinipilit kang magtrabaho hanggang sa limitasyon, kahit na sa isang maikling panahon. Ngunit mayroong magandang balita: maaari ka lamang sanayin ng 4 na beses sa isang linggo, kaya huwag kalimutan ang tungkol sa gantimpala - ganap na libre sa katapusan ng linggo nang walang kahit kaunting pagsisisi!

Kaya, handa ka na bang maglagay ng isang seryosong masa habang patuloy na nakatira sa isang kasiya-siyang buhay? Tapos tara na.

Pagpili ng split

Upang makakuha ng masa, kailangan mong pilitin ang kalamnan hypertrophy. Ang bawat isa na nagbubuhat ng timbang - ang iyong kasosyo sa trabaho o isang kakilala mo sa gym - ay may sariling ideya kung paano ito pinakamahusay na gawin. Huwag tayong makipagtalo, maraming pagpipilian talaga. Halimbawa, taliwas sa paniniwala ng popular, ang pagsasanay sa buong katawan ay maaaring isang mabisang diskarte sa pagbuo ng kalamnan. Siyanga pala, madalas itong ginagamit ni Smith. Ngunit upang madagdagan ang tindi sa panahon ng 4 na araw na programa, pinili niya ang paghati.

Sa pamamagitan ng pagsasanay ng 1-2 mga bahagi ng katawan bawat sesyon, makakakuha ka ng pagkakataon na ituon ang pansin sa mga target na pangkat at ituon ang kanilang paglago.

"Gumagamit ako ng split training bilang bahagi ng aking cycle ng akumulasyon ng dami ng pagsasanay," paliwanag ni Smith. - "Pinapayagan kang dagdagan ang dami ng karga sa loob ng isang panahon." Sa pamamagitan ng pagsasanay ng 1-2 mga bahagi ng katawan bawat sesyon, makakakuha ka ng pagkakataon na ganap na tumuon sa mga target na pangkat at ituon ang kanilang paglago. Habang nagtatapos ka sa paggawa ng higit pang mga reps bawat pangkat ng kalamnan, madaragdagan mo ang iyong oras sa ilalim ng pagkarga, na isang mahalagang pampasigla para sa paglaki ng kalamnan.

Sa panahon ng program na ito, magkakaroon ka ng dalawang araw para sa iyong mas mababang katawan, ang isa ay itinayo sa paligid ng quad, at ang isa ay nakatuon sa mga hamstring. Ang natitirang dalawang pag-eehersisyo ay italaga sa itaas na katawan: ang una sa mga balikat at kalamnan ng braso, ang pangalawa sa dibdib at likod. Ang nasabing paghati, siyempre, ay hindi matatawag na rebolusyonaryo, marahil ay nagsanay ka na ayon sa isang katulad na pamamaraan. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng program na ito at iba pang mga protokol ng pangangalap ng masa sa diskarte ni Smith sa mga set at reps ay ang kadahilanan ng isang masikip na iskedyul na lumilikha ng isang pagtaas ng labis na karga.

Ang oras ay higit sa lahat

Ang pinakamadaling paraan upang magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong mga pag-eehersisyo - at dami ng pagsasanay - ay baguhin ang bilang ng mga set at reps. Nakamit ng Smith Protocol ang layuning ito sa isang timer. "Nagtatapos ka ng mga superset sa iyong target na saklaw ng rep, ngunit bilang bahagi ng isang masikip na iskedyul ng pag-eehersisyo, gumawa ka ng maraming mga hanay hangga't maaari sa superset time frame," sabi ni Smith.

"Ang layunin ay lumipat mula sa ehersisyo hanggang sa mag-ehersisyo sa kaunting agwat at subukang magdagdag ng maraming mga hanay at reps hangga't maaari," dagdag niya. Pipilitin ka nitong gumawa ng higit pa at maraming gawain bawat yunit ng oras. Ang bawat pag-eehersisyo sa isang masikip na iskedyul ay nagiging isang hamon, at ang kabuuang halaga ng trabaho ay magiging isang mahusay na tool para sa pagtatasa ng iyong mga nakamit. Simple ang hamon - lumakas at gumawa ng mas maraming trabaho bawat yunit ng oras.

Barbell Chest Squat

Sinimulan mo ang bawat pag-eehersisyo sa isang pangunahing ehersisyo. Gawin ito nang walang isang stopwatch, ayon sa tradisyonal na pamamaraan para sa hypertrophy: 4 na hanay, 8-10 reps. Kapag tapos na, i-on ang timer sa iyong smartphone. Sa bawat superset ng dalawang pagsasanay, gagawin mo ang inirekumendang bilang ng mga pag-uulit sa unang ehersisyo, at pagkatapos ay ang target na bilang ng mga reps sa pangalawa. Kung ikaw ay pagod, mabilis na huminga ng hininga at ulitin muli ang superset. Magpatuloy na tulad nito sa loob ng 8 o 10 minuto (depende sa superset).

Habang nahuhuli mo ang hininga sa pagitan ng mga superset na ehersisyo, tandaan na sinusubukan mong pigain ang mas maraming trabaho hangga't maaari sa inilaang oras. Ang bilang ng mga pag-uulit sa hanay ay paunang natukoy, ngunit nasa iyo ang bilang ng mga hanay. Kung mas matagal kang mag-scroll sa pamamagitan ng mail o magbasa ng mga mensahe, mas kaunti ang mga diskarte na maaari mong makumpleto. "Subukang panatilihin ang pagbuo ng iyong kabuuang mga reps sa iyong huling pag-eehersisyo," payo ni Smith. Magpahinga lamang ng 2 minuto pagkatapos mong magtrabaho ng mabuti sa buong oras na inilaan para sa superset (8-10 minuto).

Mga Larong Timbang

Dapat mong malaman ang panuntunang ito sa pamamagitan ng puso, ngunit hindi masakit na ulitin: pumili ng isang timbang batay sa inilaan na saklaw ng mga pag-uulit para sa isang hanay. Gumamit ng mas maraming timbang hangga't maaari sa huling rep ng iyong perpektong hanay ng pamamaraan. Ang mga cheating reps ay hindi binibilang dahil hindi lamang nila isinasama ang iba pang mga kalamnan sa equation, ngunit dinagdagan nila ang panganib na mapinsala.

Kung mayroon ka pa ring ilang mga hilera na dapat gawin at bahagyang ibaluktot ang iyong mga siko, kailangan mong bawasan ang timbang. Bagaman ang system ay binuo sa oras, huwag gawing lahi ang iyong pag-eehersisyo: kailangan mo pa ring gamitin ang tamang pamamaraan upang pasiglahin ang pag-unlad ng kalamnan. Nagawa ang mga rep sa pagmamadali, kalahati o may pandaraya - wala sa mga ito ang bibilangin.

Deadlift ng Romanian

Dahil ang mga superset ay inorasan, lalago ka sa iyong sarili na gumagawa ng mas maraming trabaho. Gayunpaman, dapat mo ring dagdagan ang timbang nang pana-panahon upang maaari kang manatili sa loob ng target na saklaw ng rep.

Mga Kaguluhan

Handa ka na bang magtaas ng timbang? Pagkatapos ay isaksak ang iyong mga headphone, pagsamahin ang isang nakasisiglang tracklist, at maghanda na ilagay ang lahat ng mga nakakaabala. Wala kang oras upang makipag-chat sa iyong mga kaibigan o sa iyong coach. Dahil nagsasanay ka ng isang oras at ilang 4 na beses sa isang linggo, dapat kang tumuon sa iyong trabaho at gamitin bawat segundo upang makakuha ng mass ng kalamnan. Tutulungan ka ng protokol na ito na bumuo ng kalamnan nang walang oras, ngunit kung pipilitin mo ang iyong sarili na gawin ang iyong makakaya!

Maximum na masa sa apat na araw

Ang mga set ng pampainit ay hindi kasama. Huwag itulak ang iyong mga warm-up set sa pagkabigo ng kalamnan.

Araw 1: mas mababang katawan

Araw 2: dibdib at likod

Araw 3: mas mababang katawan

Araw 4: balikat at braso

Magbasa nang higit pa: