Nilalaman
Anumang nakababahalang sitwasyon at ang mga emosyon na nauugnay dito - pagkabalisa, takot, gulat, galit, galit - ay nagdudulot sa atin ng pag-igting ng kalamnan. Maaalis mo ito sa maraming paraan — kabilang ang pagsunod sa mga rekomendasyon ng Amerikanong siyentipiko at manggagamot na si Edmund Jacobson. Ang psychologist ay nagsasabi ng higit pa tungkol sa kanyang pamamaraan.
Ang lahat ay ibinigay para sa aming sistema ng kaligtasan sa pinakamaliit na detalye: halimbawa, sa panahon ng isang pagbabanta, ang gawain ng katawan ay isinaaktibo upang tayo ay handa na lumaban. Bukod dito, ang pag-igting na ito ay lumitaw kahit na ang banta ay totoo o hindi. Maaari pa nga itong magmula sa nakakagambalang mga kaisipan.
Ang pag-igting ng kalamnan ay hindi lamang bunga ng pagkabalisa ng ating isip, kundi pati na rin ang isang mahalagang elemento ng pagtugon sa stress: kung mabilis nating mailalabas ang pag-igting ng kalamnan, kung gayon hindi tayo makakaramdam ng negatibong emosyon, na nangangahulugang makakamit natin ang katahimikan.
Ang relasyon na ito ay natuklasan sa unang kalahati ng ika-XNUMX na siglo ng Amerikanong siyentipiko at manggagamot na si Edmund Jacobson - napansin niya na ang pagpapahinga ng kalamnan ay nakakatulong upang mabawasan ang paggulo ng sistema ng nerbiyos. Batay sa konklusyong ito, binuo at ipinatupad ng siyentipiko ang isang simple ngunit epektibong pamamaraan - "Progressive Muscle Relaxation".
Ang pamamaraang ito ay batay sa mga kakaibang gawain ng sistema ng nerbiyos: sa mga kaso ng labis na pag-igting at pag-uunat ng mga kalamnan, kabilang dito ang isang kondisyong proteksiyon na mekanismo sa anyo ng kanilang kumpletong pagpapahinga.
Ano ang kakanyahan ng ehersisyo?
Sa ngayon, maraming mga pagpipilian para sa pagpapahinga sa pamamagitan ng pamamaraan ng Jacobson, ngunit ang kakanyahan ay pareho: ang maximum na pag-igting ng kalamnan ay humahantong sa kumpletong pagpapahinga nito. Upang magsimula, ayusin kung aling mga grupo ng kalamnan ang mayroon kang pinaka-tense sa isang nakababahalang sitwasyon: sila ang kailangang ayusin muna. Sa paglipas ng panahon, para sa mas malalim na pagpapahinga, ang iba pang mga kalamnan ng katawan ay maaaring kasangkot sa trabaho.
Sa klasikong bersyon, ang ehersisyo ay nagsasangkot ng tatlong yugto:
pag-igting ng isang tiyak na grupo ng kalamnan;
pakiramdam ang pag-igting na ito, «pakiramdam»;
pagpapahinga.
Ang aming gawain ay upang matutong madama ang pagkakaiba sa pagitan ng pag-igting at pagpapahinga. At matutong tangkilikin ito.
Tumayo o umupo at dahan-dahang simulang pilitin ang lahat ng kalamnan ng mga braso (kamay, bisig, balikat), pagbibilang mula zero hanggang siyam at unti-unting pinapataas ang pag-igting. Sa bilang ng siyam, ang boltahe ay dapat na mataas hangga't maaari. Pakiramdam kung gaano kalakas ang lahat ng mga kalamnan ng mga kamay ay naka-compress. Mag-relax nang lubusan sa bilang ng sampu. Tangkilikin ang sandali ng pagpapahinga sa loob ng 2-3 minuto. Ang parehong ay maaaring gawin sa mga kalamnan ng mga binti, likod, dibdib at tiyan, gayundin sa mga kalamnan ng mukha at leeg.
Ang pagkakasunud-sunod sa kasong ito ay hindi napakahalaga. Ang pangunahing bagay ay upang maunawaan ang prinsipyo: upang makapagpahinga ang mga kalamnan, dapat muna silang pilitin hangga't maaari. Ang pamamaraan ay simple: «Pag-igting ng mga kalamnan — Pagpapahinga ng mga kalamnan — Pagbawas ng emosyonal na pag-igting (reaksyon ng stress)».
Sa modernong interpretasyon ng pamamaraan ng Jacobson, mayroon ding mga variant na may sabay-sabay na pag-igting ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Sa pamamagitan nito, ang maximum na pag-igting ng kalamnan ng buong katawan ay nakamit, na nangangahulugan na ang pagpapahinga (pagbaba sa aktibidad ng nervous system) ay nagiging mas kapansin-pansin.
Gaano katagal bago makumpleto ang mga ito?
Ang bentahe ng pamamaraan ay hindi ito nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan o kundisyon at, sa isang tiyak na kasanayan, hindi ito tumatagal ng higit sa 15 minuto sa isang araw.
Gaano kadalas ka dapat mag-ehersisyo?
Sa paunang yugto, ang ehersisyo ay dapat na paulit-ulit tungkol sa 5-7 beses sa isang araw para sa 1-2 linggo — hanggang sa mabuo ang memorya ng kalamnan at matutunan mo kung paano mabilis na makapagpahinga. Kapag nabuo ang naaangkop na kasanayan, magagawa mo ito kung kinakailangan: kung nakakaramdam ka ng labis na pag-igting o para sa pag-iwas.
May contraindications ba ang pamamaraan?
Ang ehersisyo ay may mga limitasyon para sa mga taong hindi inirerekomenda para sa pisikal na pagsusumikap — sa panahon ng pagbubuntis, mga sakit sa vascular, sa postoperative period … Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa edad, estado ng iyong kalusugan at mga rekomendasyon ng mga doktor.
Ang diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan ayon kay Jacobson ay walang therapeutic effect sa paglaban sa pagkabalisa, takot at stress, dahil nilalabanan nito ang epekto (pag-igting ng kalamnan), at hindi ang sanhi (maling pag-iisip, maling pagtatasa ng sitwasyon).
Gayunpaman, kapag nasanay ka na, maaari kang maging ligtas dahil alam mong mayroon kang mabilis, madali, at epektibong paraan upang ayusin ang iyong sarili, at samakatuwid ay isang paraan upang makontrol ang sitwasyon.