Pangkalahatang paglalarawan ng sakit
Ang hindi pagkakatulog ay isang karamdaman sa pagtulog na nailalarawan sa mahinang kalidad ng pagtulog, kahirapan sa pagtulog, pagkasensitibo sa tunog, at hindi sapat na tagal ng pagtulog upang matulungan ang katawan na mabawi nang normal. Sa kasong ito, ang isang sapat at normal na bilang ng mga oras ng pagtulog ay itinuturing na 6-10 na oras.
Ang sistematikong kawalan ng pagtulog ay maaaring humantong sa pagbuo ng isang talamak na anyo ng hindi pagkakatulog, na kung saan ay maaaring maging sanhi ng matinding karamdaman sa pag-iisip, hindi mapigilan na biglaang paggalaw ng mga limbs habang natutulog at isang kaguluhan sa ritmo ng paghinga, na humahantong sa kakulangan ng inhaled oxygen.
Mga uri ng hindi pagkakatulog:
- paglabag sa pagtulog - takot sa isang tao na hindi makatulog, nadagdagan ang pagkabalisa, kaguluhan;
- Intrasomy - madalas na paggising sa gabi, isang pakiramdam ng hindi sapat na lalim ng pagtulog;
- mga karamdaman na nauugnay sa paggising ng masyadong maaga;
- hypersomnia - labis na pagkaantok sa araw dahil sa kakulangan ng pagtulog sa gabi o bilang resulta ng mga pildoras sa pagtulog.
Mga sanhi:
- shift iskedyul ng trabaho, kabilang ang ika-2 at ika-3 na paglilipat;
- masamang gawi;
- hindi komportable na mga panloob na kondisyon (kabado, ingay, ilaw ng lungsod);
- pagbabago ng mga time zone kapag lumilipat sa isang bagong lugar ng paninirahan o sa panahon ng mga paglalakbay sa negosyo;
- mataas na urbanisasyon at pangmatagalang trapiko sa malalaking lungsod;
- patuloy na nakababahalang sitwasyon sa trabaho o sa pamilya;
- talamak na pagkalungkot;
- hindi tamang diyeta at pisikal na aktibidad;
- pagkagambala ng mga cardiovascular, respiratory, digestive o mga nervous system;
- hypoglycemia (may kapansanan sa metabolismo ng glucose sa dugo).
Mga sintomas ng insomnia:
- mahirap matulog;
- pagkasensitibo ng pagtulog;
- madalas na paggising at kahirapan na makatulog muli;
- ang kaguluhan sa pagtulog ay nangyayari ng 3 o higit pang beses sa isang linggo;
- karamdaman at kahinaan sa araw na sanhi ng hindi sapat na pagtulog;
- pakiramdam ng pagkabalisa;
- panginginig at kabigatan sa mga kalamnan ng buong katawan;
- pamumula ng mga mata, pamamaga ng eyelids, tuyong labi.
Malusog na pagkain para sa hindi pagkakatulog
Pangkalahatang mga rekomendasyon
Kapag tinatrato ang hindi pagkakatulog, kinakailangan ng isang pinagsamang diskarte, na kinabibilangan ng pagbabago ng diyeta, pisikal na aktibidad at aktibidad ng trabaho. Mayroong maraming pangunahing mga prinsipyo na dapat sundin upang gawing normal ang pagtulog at makatulog nang mas mabilis:
- matulog at bumangon nang sabay - kung kailangan mong bumangon araw-araw sa ganap na alas-8 ng umaga, pagkatapos ay matulog at matulog nang hindi lalampas sa 22: 00-24: 00. Ang parehong rehimen ay dapat na pinananatili sa panahon ng katapusan ng linggo. Kung hindi man, ang labis na pagnanais na matulog sa Linggo ng umaga ay maaaring humantong sa mga paghihirap na bumangon sa Lunes;
- sa gabi kailangan mong matulog kung nangyari ang pagkaantok;
- ang temperatura sa silid-tulugan ay dapat na 16-19 ° С, at ang antas ng ingay at ilaw ay dapat na minimal;
- bago matulog, hindi ka dapat magsagawa ng anumang mga aktibong aksyon, ngunit kung maaari, mamahinga hangga't maaari. Ang pinaka-kanais-nais na oras para sa mga aktibong klase ay isinasaalang-alang ang mga oras ng umaga at ang oras mula 16:00 hanggang 19:00;
- upang ang pang-araw-araw na mga saloobin ay hindi makagambala sa isip habang natutulog, dapat mong pag-aralan bukas para sa 10 minuto bago matulog at planuhin ang lahat ng mga aksyon;
- ang kama ay hindi dapat maging isang lugar ng pagtatrabaho. Dapat itong maging komportable, komportable at ginagamit lamang para sa pagtulog at kasarian;
- hindi mo dapat ubusin ang gamot na pampalakas, mabibigat na pagkain at stimulate na gamot pagkalipas ng 16:00;
- 2 oras bago ang oras ng pagtulog, maaari ka lamang makakain ng magaan na pagkain o uminom ng inuming may inuming gatas;
- huwag uminom ng maraming likido sa gabi. Ang labis na likido ay maaaring makapukaw ng isang pangganyak sa oras ng gabi na pumunta sa banyo, pagkatapos nito ay magiging mahirap na makatulog;
- kung ang katawan ay nangangailangan ng pagtulog sa araw, kung gayon dapat itong hindi hihigit sa 30 minuto;
- maligo na maligo na may nakakarelaks na mahahalagang langis 2 oras bago ang oras ng pagtulog;
- gawin itong isang ipinag-uutos na ritwal upang isagawa ang araw-araw na paglalakad sa gabi sa sariwang hangin o magkaroon ng sex.
Malusog na pagkain
Ang hormon melatonin, na ginawa ng katawan ng tao, ay isang mahalagang sangkap ng malusog at mahimbing na pagtulog. Ang mababang antas nito sa dugo ay humahantong sa mga sanhi ng hindi pagkakatulog. Maaari mong dagdagan ang antas ng hormon na ito sa pamamagitan ng pagkain ng ilang mga pagkain:
- cherry, sweet cherry, cherry plum - natural na mapagkukunan ng melatonin. Bago matulog, dapat silang kainin ng 100-120 g;
- gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas - ang tryptophan at calcium sa kanila ay nakakatulong sa maagang pagkakatulog;
- saging - pasiglahin ang paggawa ng mga hormone, at potasa at magnesiyo ay may nakakarelaks na epekto sa sistema ng nerbiyos at kalamnan;
- ang mga nut, sandalan na karne, at buong tinapay na butil ay mayaman sa B bitamina, na kasangkot sa pagbubuo ng tryptophan at melatonin.
Gayundin, ang wastong nutrisyon ay nakakaapekto sa normalisasyon ng pagtulog, na kinabibilangan ng mga makatwirang napiling pagkain na pinagsasama ang isang balanseng hanay ng mga protina, taba at carbohydrates. Kasama sa mga produktong ito ang:
- gulay (litsugas), halaman (dill, basil), prutas (mulberry, lemon);
- microalgae (spirulina, chlorella);
- Buong butil (kayumanggi bigas, oats, butil)
- lahat ng uri ng nakakain na kabute;
- isda sa dagat at shellfish.
Folk remedyo para sa hindi pagkakatulog
Sa tradisyunal na gamot, mayroong isang malaking bilang ng mga nakagagamot na resipe upang makatulong na makayanan ang hindi pagkakatulog. Narito ang ilan sa mga ito:
- makulayan ng ugat ng peony na umiwas. Upang magawa ito, dapat kang bumili ng isang tuyong ugat ng peony sa isang parmasya at punan ito ng alkohol (40 vol.) Sa isang ratio na 1:10. Ang makulayan ay dapat itago sa isang madilim na lugar sa loob ng isang linggo, at pagkatapos ay kinuha 30-40 patak 3 beses sa isang araw. Ang kurso ng paggamot ay dapat na isagawa nang hindi bababa sa isang buwan.
- pagbubuhos ng mga halamang gamot. Ang isang halo ng mga bulaklak (peony, tsaa rosas, mansanilya, ivan tea) ay brewed bilang isang nakapapawing pagod na tsaa bago ang oras ng pagtulog sa rate ng 1 kutsara. l. koleksyon para sa 250 ML. tubig na kumukulo.
- pagbubuhos ng mga damo ng mint, lemon balm, valerian, cyanosis, black elderberry, hops at St. John's wort. Ang isang halo ng mga pinatuyong halaman (1 tsp) ay dapat ibuhos ng tubig na kumukulo (200 ML), hayaan itong magluto ng 15-20 minuto at uminom ng kalahating oras bago ang oras ng pagtulog.
Mapanganib at nakakapinsalang pagkain para sa hindi pagkakatulog
Upang maiwasan ang hindi pagkakatulog, dapat mong ibukod o limitahan ang paggamit ng mga pagkain at inumin na naglalaman ng caffeine: malakas na itim na tsaa, kape, kakaw, cola, inuming enerhiya, tsokolate at iba pa.
Mas mahusay din na iwasan ang paggamit ng maiinit na pampalasa at pampalasa na hindi kinakailangang inisin ang mauhog na lamad at maaaring makagambala sa pagtulog. Kinakailangan na ganap na alisin mula sa mga pagkaing diyeta na naglalaman ng monosodium glutamate, hindi likas na mga kulay ng pagkain at mga impurities ng mabibigat na riles.
Upang mapupuksa ang hindi pagkakatulog, dapat mo ring alisin o i-minimize ang pag-inom ng alkohol at ang bilang ng mga sigarilyong pinausok sa maghapon.
Atensyon!
Hindi mananagot ang administrasyon para sa anumang pagtatangka na gamitin ang impormasyong ibinigay, at hindi ginagarantiyahan na hindi ka nito makakasama nang personal. Ang mga materyales ay hindi maaaring gamitin upang magreseta ng paggamot at gumawa ng diagnosis. Palaging kumunsulta sa iyong dalubhasang doktor!