· Kung ikaw ay isang "totoo", mahigpit na vegan, ito ay nagkakahalaga ng pagpaplano ng iyong mga pagkain. Kasama ang iyong mga pangangailangan sa protina. Kalkulahin ang iyong calorie intake upang hindi ka pumayat nang hindi inaasahan.
· Ang isang mahigpit na vegan ay hindi kumakain ng hindi lamang karne, isda, manok at pagkaing-dagat, ngunit tinatanggihan din ang mga produktong hayop tulad ng gatas, pulot, itlog. Gayundin, iwasan ang mga keso na gawa sa rennet ng hayop (nagmula sa tiyan ng mga mammal) mula sa iyong diyeta. Ang mga dessert, tulad ng matamis na halaya, ay kadalasang ginagawa gamit ang natural na gulaman, na, siyempre, ay hindi kinuha mula sa hardin. Maraming mga additives ng pagkain na may index ng titik (E) ay mga produkto din ng pagpatay ng mga nabubuhay na nilalang, halimbawa, red food coloring E120 (cochineal, ito ay ginawa mula sa mga espesyal na bug). Bilang karagdagan, maraming mga produkto na may label na vegetarian (hindi vegan) ay ginawa gamit ang mga itlog at gatas - basahin nang mabuti ang label.
Paano bumili ng mga produkto? Kung ikaw ay isang baguhan na vegan, ang mga sumusunod na tip ay magiging lubhang kapaki-pakinabang:
- Suriin ang komposisyon ng lahat ng pagkain na ginagamit mo sa pagluluto - lalo na kung gumagamit ka ng mga bouillon cube, sarsa, de-latang pagkain para sa whey, casein at lactose. Ang lahat ng ito ay mga produkto ng pagawaan ng gatas, at maaari silang maging sanhi ng mga alerdyi.
- Tandaan na maraming alak at beer ang ginagawa gamit ang mga produktong hayop, hindi ito palaging mga inuming vegan!
- Karamihan sa mga tinapay at biskwit ay naglalaman ng mantikilya, ang ilan ay naglalaman ng gatas.
- Ang mga tagagawa ay kadalasang naglalagay ng gelatin ng hayop sa mga dessert at puding, ngunit makakahanap ka ng mga dessert na may pagdaragdag ng agar at veg gel - ang mga ito ay ginawa mula sa algae (na mas gusto).
- Ang tofu at iba pang produktong toyo ay pinapalitan ang mga panghimagas na gawa sa gatas at gatas. Ito ay kapaki-pakinabang na ubusin ang soy milk na pinayaman ng mga bitamina (kabilang ang B12).
Pag-inom ng bitamina
Ang vegan diet ay napakayaman sa malusog na hibla, bitamina C at folate (salamat sa mga prutas at gulay!), ngunit kung minsan ay mahirap sa iba pang mga bitamina at mineral. Ito ay lalong mahalaga upang madagdagan ang bitamina B12, na hindi matatagpuan sa mga pagkaing halaman.
Mayroong dalawang opsyon: alinman sa bitamina-fortified, kabilang ang B12, breakfast cereal at/o B12-fortified soy milk, o ang pagkuha ng medicinal supplement na may Methylcobalamin (ito ang siyentipikong pangalan para sa bitamina B12). Ang inirerekomendang paggamit para sa B12 ay 10 mcg (micrograms) lamang bawat araw. Uminom ng tabletang ito o kumain ng mga pagkaing pinatibay ng bitamina B12 araw-araw, at hindi paminsan-minsan.
Ang B12 ay mahalaga dahil ito ay kasangkot sa hematopoiesis (nakakaapekto sa hemoglobin), pati na rin para sa wastong paggana ng nervous system. Ang mga kumakain ng karne ay kumakain nito kasama ng atay ng baka, pula ng itlog, at sa napakaliit na dosis ay matatagpuan ito sa gatas at keso.
Ang isa pang mahalagang bitamina para sa mga vegan ay ang D. Ang mga residente ng maaraw na mga rehiyon ay nakukuha ito mula sa araw, ngunit maaari mong ubusin ang mga produktong soy o soy milk na pinatibay ng bitamina na ito. Ito ay lalong mahalaga sa taglamig kapag may kaunting araw. Kailangan mo ring uminom ng 10 mcg.
Ano ang mayroon para sa almusal?
Ang almusal ay ang "simula ng araw", at, tulad ng alam ng lahat, hindi mo ito dapat laktawan. Ang nawawalang "nakaraang" almusal ay nangangahulugan ng pagpapatakbo ng iyong asukal sa dugo sa isang "roller coaster" - ito ay tumalon sa buong araw, at kung wala kang bakal, pagkatapos ay may mataas na posibilidad na ang "hindi balanseng" asukal ay patuloy na magtutulak sa iyo na kumain sa panahon ng araw na hindi ang pinakamalusog na pagkain: matamis na carbonated na inumin, meryenda, atbp. Sa katunayan, kahit na ikaw ay seryosong pumapayat, ang almusal ay hindi dapat pabayaan!
Ano ba talaga ang almusal? Halimbawa, whole grain pancake, fruit smoothies (idagdag ang niyog at mangga puree para sa nutrisyon).
Isang masarap at mataas na masustansyang opsyon: pagsamahin ang oatmeal sa niyog o soy yogurt. Ibabad lamang ang iyong karaniwang paghahatid ng oatmeal sa magdamag, at ihalo sa umaga na may vegan yogurt o coconut cream, magdagdag ng 1-2 tbsp. chia seeds o ground flaxseed, pati na rin ang stevia syrup o maple syrup, sariwang prutas. Maaari ka ring magwiwisik ng mga mani, magdagdag ng kanela, banilya … Masarap at malusog!
Huwag kalimutan na ang mga piraso ng prutas ay hindi lamang palamutihan ang oatmeal para sa almusal, ngunit din gawin itong kapansin-pansing mas mayaman sa mga bitamina.
Ang mga smoothies ng protina ay isang sunod sa moda at malusog na uso. Minsan payagan ang iyong sarili tulad ng isang "likidong" almusal. Bukod dito, maaari itong "sisingilin" ng hindi bababa sa protina, kapaki-pakinabang na bitamina at mineral kaysa sa lugaw.
Ang Quinoa ay isang napaka-malusog at madaling natutunaw na cereal, perpekto para sa almusal. Siyempre, maaari mong palamutihan ito ng prutas, sweetener syrup, magdagdag ng kanela, banilya, isang sprig ng sariwang mint - sa pangkalahatan, pagbutihin ang "plain" na sinigang sa iyong panlasa upang hindi ito maging mainip.
meryenda
Maraming tao ang nakakakuha ng sapat na calorie sa pamamagitan ng pagmemeryenda sa masarap, masustansyang vegan na pagkain nang ilang beses sa isang araw. Sa kaso ng mga vegan athlete, ang bilang ng mga pagkain ay maaaring hanggang 14 bawat araw. Ang pangunahing bagay ay ang ubusin hindi lamang masarap, ngunit talagang malusog na meryenda. Alalahanin ang panuntunan na hindi napapagod ang mga nutrisyunista sa pag-uulit: "Hindi bababa sa 5 servings ng sariwang prutas at gulay sa isang araw!". Araw-araw.
Anong kakainin? Halimbawa, soy yogurt na may prutas. O isang homemade, homemade protein bar. O gawang bahay na granola.
Ano ang maaaring palitan ng mantikilya? Langis ng niyog, langis ng avocado, nut (kabilang, siyempre, peanut) butter, pati na rin (malikhain!) mashed gulay at, siyempre, mahusay na kalidad vegan spreads (vegan margarine).
Ano ang tanghalian?
Ang vegan diet ay napakababa sa hindi malusog na saturated (saturated) fats, ngunit mababa sa heart-healthy omega-3s, na kilala rin bilang EPA at DHA. Ngunit taliwas sa alamat, hindi lamang sila matatagpuan sa langis ng isda! Regular na kumain ng mga mani (pinakamainam na i-pre-babad ang mga ito), ang iba't ibang mga buto at seed oil, lalo na, walnut oil, linseed oil, hemp at rapeseed oil ay lubhang kapaki-pakinabang.
Uminom din ng seaweed (sushi nori), nakakagawa ito ng masarap na kumbinasyon sa kanin. Hindi na kailangang gumawa ng mga sushi roll, maaari mo itong kainin bilang isang kagat o balutin ang mainit na kanin sa pinatuyong damong-dagat nang "on the go": isang espesyal na format ng sushi nori na kasing laki ng palma ang mainam para dito. Sa katunayan, ang mga Hapon sa pang-araw-araw na buhay ay madalas na kumakain ng ganoong "instant" na sushi na may kasamang kanin.
Para sa tanghalian, dapat kang pumili ng mga pagkaing may sapat na nilalaman ng carbohydrates, halimbawa, whole grain pasta at cereal (kabilang ang quinoa, na lubhang kapaki-pakinabang), legumes. Ngunit huwag tanggihan ang iyong sarili ng malusog na pagkain, tulad ng mga mani, buto, sprouts. Ang layunin ng tanghalian ay malumanay at unti-unting itaas at mapanatili ang normal na antas ng asukal sa dugo sa mahabang panahon, kaya sulit na isuko ang mga pagkaing may mataas na glycemic index, tulad ng puting tinapay at matamis.
Hatinggabi ng hapon
Maraming tao ang nakasanayan nang magmeryenda sa pagitan ng tanghalian at hapunan. Bilang isang baguhan na vegan, hindi mo kailangang talikuran ang ugali na ito, piliin lamang ang mga masusustansyang pagkain. Halimbawa, kumain ng pinaghalong pinatuyong prutas na may mga unsalted na nuts o buto – at ikatutuwa mo ang iyong panlasa at kalmado ang iyong nerbiyos (napakasarap ngumunguya!), At kargahan ang iyong katawan ng protina. O isang opsyon na hindi ligtas - smoothies na may toyo o gata ng niyog.
Hapunan
Ang hapunan ng Vegan ay hindi kailangang maging mahigpit na asetiko. Bilang pangkalahatang tuntunin, ang hapunan ay dapat kalahating makulay na gulay at kalahating munggo o tofu. Maaari kang magdagdag - para sa panlasa at benepisyo - nutritional yeast extract: hindi lamang ito malusog at masustansya, ngunit mayaman din sa bitamina B12. Maaari mo ring iwisik ang mainit na ulam na may durog na flaxseed (ang pamantayan ay 1-2 kutsara bawat araw), o punuin ito ng linseed, rapeseed o hemp oil, o walnut oil.
Kaya, ang tagumpay ng isang baguhan na vegan ay nakasalalay sa pagkuha ng isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na gawi:
Bumili ng pagkain at kumain hindi pabigla-bigla "kung ano ang gusto mo", ngunit sadyang. Unti-unti, ang katawan mismo ay magsisimulang "humiling" lamang ng malusog, madaling natutunaw at masustansyang pagkain;
Bilangin - hindi bababa sa humigit-kumulang - calories. Sa loob ng isang linggo, malalaman mo ang humigit-kumulang kung kailan mo kailangang "magkasya" sa mga calorie, at kung kailan ito sapat. Hindi kinakailangang bilangin ang lahat ng bagay "sa gramo";
Huwag laktawan ang almusal. Kumain para sa almusal masustansya, ngunit hindi mataba at hindi mabigat, ngunit bitamina, protina at hibla;
Ang meryenda ay hindi sa "chemistry", ngunit sa mga masusustansyang pagkain, halimbawa, mga sariwang prutas o pinaghalong mani at buto;
Uminom ng tamang bitamina, kabilang ang B12 at D araw-araw. Sa katagalan, ito ang susi sa iyong kalusugan at tagumpay bilang isang mahigpit, "totoong" vegan;
Magluto ng higit pa at bumili ng mas kaunting inihandang pagkain.
· maging mapanlikha upang hindi magluto at kumain ng parehong bagay para sa almusal at iba pang pagkain. Ang pagkamalikhain sa kusina ay magiging madali at kasiya-siyang libangan at inspirasyon para sa iyo at sa buong pamilya!
Kung susundin mo ang medyo simpleng mga tip na ito, ang iyong paglipat sa veganism ay magiging maayos at masaya. Bibigyan mo ng libreng pagpigil ang iyong imahinasyon, singilin ang iyong katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, mangyaring ang iyong sarili at ang iyong mga mahal sa buhay na may hindi pangkaraniwang at napaka-masarap na pinggan, at sa pangkalahatan ay magiging mahusay ka!