Nilalaman
- Mga sakit sa manggagawa sa opisina, ehersisyo na maaaring gawin sa trabaho sa opisina
- Exercise number 1 – pagbabawas ng thoracic spine
- Exercise number 2 – pagbabawas ng mga joint ng balikat
- Exercise number 3 - pag-unat ng mga kalamnan sa likod ng balikat at mga kalamnan ng mga blades ng balikat
- Exercise number 4 - pagbabawas ng mga kalamnan ng hita at ibabang binti
- Exercise # 5 – Pag-unat ng gluteal na kalamnan at hamstrings
Mga sakit sa manggagawa sa opisina, ehersisyo na maaaring gawin sa trabaho sa opisina
Ang trabaho sa opisina ay naging bahagi na ng ating pang-araw-araw na buhay, ngunit ang ganitong paraan ng pamumuhay ay may maraming disadvantages.
Doktor ng exercise therapy at sports medicine, fitness trainer ng internasyonal na klase, may-akda ng isang libro at isang sistema ng mga ehersisyo para sa gulugod at mga kasukasuan.
Ang mga nangungunang lugar sa mga sakit at problema ng isang empleyado sa opisina ay inookupahan ng:
1) osteochondrosis ng cervical, thoracic, lumbar spine;
2) almuranas at kasikipan mula sa pelvic organs;
3) entrapment ng sciatic nerve;
4) nabawasan ang paningin at pagkapagod ng mata.
Ang mga sakit na ito ay nabubuo dahil sa ang katunayan na ang mga manggagawa sa opisina ay nakaupo nang maraming oras nang hindi nagbabago ng pustura at walang regular na pahinga upang painitin ang mga pangunahing kalamnan ng katawan, braso at binti. Bukod dito, gumugugol sila ng maraming oras sa computer, na humahantong sa labis na karga ng mata at unti-unting kapansanan sa paningin.
Upang maiwasan ang mga hindi kasiya-siyang kahihinatnan mula sa trabaho sa opisina, ipinapayong regular na makisali sa pagpapalakas ng mga ehersisyo para sa mga pangunahing kalamnan ng buong katawan sa gabi pagkatapos ng trabaho, at maglaan din ng hindi bababa sa 10 minuto sa isang araw sa maliliit na ehersisyo upang mapawi ang mga kalamnan ng kalamnan. sinturon sa balikat, braso at binti. Sa kasong ito, hindi na kailangang umalis sa opisina, dahil maaari kang gumawa ng ilang mga ehersisyo sa iyong desk.
Exercise number 1 – pagbabawas ng thoracic spine
Pagganap ng pamamaraan: nakaupo na may tuwid na likod, habang humihinga, inililipat namin ang thoracic region pasulong, habang ang mga balikat ay nananatili sa lugar. Ang mga talim ng balikat ay maaaring pagsamahin nang bahagya upang magbigay ng karagdagang kahabaan ng pektoral. Magtagal sa posisyon na ito nang ilang segundo.
Sa pagbuga, bumalik kami sa panimulang posisyon.
Bilang ng mga pag-uulit: 2 set ng 10 reps.
Exercise number 2 – pagbabawas ng mga joint ng balikat
Inisyal na posisyon: nakaupo, nakababa ang mga braso sa kahabaan ng katawan.
Pagganap ng pamamaraan: itinaas namin ang aming kanang kamay at dinala ito pasulong na kahanay sa sahig, pagkatapos ay ibabalik namin ang aming kamay, dinadala ang scapula sa gulugod.
Iniiwan nito ang katawan sa lugar. Ang paggalaw ay dahil lamang sa joint ng balikat at scapula. Huwag itaas ang iyong mga balikat. Ang katawan ay nananatiling nakatigil.
Tapos binaba namin yung kamay. Pagkatapos ay ulitin namin ang ehersisyo para sa kaliwang kamay.
Ang paghinga ay libre.
Bilang ng mga pag-uulit: 2 set ng 8 beses sa bawat kamay.
Exercise number 3 - pag-unat ng mga kalamnan sa likod ng balikat at mga kalamnan ng mga blades ng balikat
Inisyal na posisyon: nakaupo, nakaakbay sa katawan, tuwid sa likod.
Pagganap ng pamamaraan: habang humihinga ka, dahan-dahang hilahin ang iyong kanang kamay sa kabilang direksyon na kahanay sa sahig. Ito ay umaabot sa mga target na kalamnan. Sa balikat lang ang galaw. Ang katawan mismo ay nananatili sa lugar, hindi lumiliko gamit ang iyong kamay - ito ay mahalaga. Pagkatapos, habang humihinga, ibaba ang kamay at ulitin sa kaliwang kamay.
Bilang ng mga pag-uulit: 2 set ng 10-15 reps para sa bawat kamay.
Exercise number 4 - pagbabawas ng mga kalamnan ng hita at ibabang binti
Inisyal na posisyon: nakaupo, ang mga paa ay nasa sahig.
Pagganap ng pamamaraan: sa turn, una naming i-unbend ang kanang binti sa joint ng tuhod upang ang ibabang binti ay parallel sa sahig. Sa posisyon na ito, una naming hinila ang medyas patungo sa aming sarili at nagtatagal ng ilang segundo, pagkatapos ay humiwalay kami sa aming sarili sa kabaligtaran ng direksyon at nagtatagal din ng ilang segundo.
Pagkatapos ay ibababa namin ang binti sa orihinal na posisyon nito at isagawa ang ehersisyo sa kaliwang binti. Libreng paghinga.
Bilang ng mga pag-uulit: 2 set ng 10-15 beses sa bawat binti.
Exercise # 5 – Pag-unat ng gluteal na kalamnan at hamstrings
Inisyal na posisyon: nakaupo, ang mga paa ay nasa sahig.
Pagganap ng pamamaraan: sa turn, ibaluktot ang isang binti sa kasukasuan ng tuhod at balakang at dalhin ito sa katawan. Sa oras na ito, ikinakapit namin ang aming mga kamay sa lock at hinawakan ang binti sa antas ng tuhod. Pagkatapos, gamit ang kamay, hinihila din namin ang binti patungo sa amin, habang ganap na nakakarelaks ang mga kalamnan ng binti upang magkaroon ng magandang kahabaan. Hindi kami yuyuko para salubungin ang binti. Kung hindi, ang kinakailangang kahabaan ay hindi na, ngunit ang mas mababang likod ay pilay.
Hawakan ang posisyong ito ng kahabaan ng ilang segundo. Pagkatapos ay ibababa namin ang binti sa orihinal na posisyon nito at isagawa ang ehersisyo sa kaliwang binti. Ang paghinga ay libre.
Bilang ng mga pag-uulit: 2 set ng 5 beses sa bawat binti.
Ang mga simpleng pagsasanay na ito sa pagbabawas at pag-stretch ay magsisilbing isang magandang warm-up sa iyong desk, na makakatulong na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa iyong mga kalamnan. Mapapawi nito ang hindi kinakailangang stress, at mas komportable ka habang nagtatrabaho. Huwag ikahiya ang mga kasamahan, ngunit mas mahusay na mag-alok sa kanila ng magkasanib na mga warm-up.