Ang paraan ng pilates ay isang banayad na himnastiko na pinagsasama ang malalim na paghinga sa mga pisikal na ehersisyo. Sa sheet na ito, matutuklasan mo kung ano ang paraan ng pilates, ang mga prinsipyo nito, ang mga benepisyo nito, kung paano pipiliin ang iyong klase sa gym at ilang mga ehersisyo para sanayin sa bahay.

Ang Pilates ay isang paraan ng pisikal na pagsasanay na inspirasyon ng yoga, sayaw at himnastiko. Ito ay ginagawa sa lupa, sa isang karpet, o sa tulong ng mga kasangkapan. Ginagamit din ang "proprioceptive toys". Ang mga bagay na ito (mga bola, bukal, rubber band) ay nagdudulot ng mga kawalan ng timbang, na nag-uudyok sa katawan na tumawag sa isang partikular na serye ng nagpapatatag na mga kalamnan.

Ang pangunahing aparato, ang "Reformer", ay binubuo ng isang kahoy na frame, na may format ng isang kama, nilagyan ng isang sliding tray, pulley at iba pang mga accessories. Ginagawang posible ng mga bukal na ayusin ang lahat sa mas malaki o mas mababang mga tensyon. Ang paggamit ng mga bukal sa halip na mga dumbbells ay may kalamangan sa pagbibigay ng nakokontrol na pagtutol pati na rin ng tulong sa paggalaw. Ang prosesong ito ay hindi gaanong hinihingi sa ligaments at tendons. Salamat sa versatility ng mga device, maaari kang magsanay ng daan-daang iba't ibang ehersisyo.

Ang mga pagsasanay ay matrabaho, ngunit banayad: nang walang biglaang paggalaw at walang mga pagkabigla sa epekto. Hindi sila dapat magdulot ng pananakit o labis na buwis sa isang grupo ng kalamnan. Sa kabaligtaran, ang isang kumpletong programa ng ehersisyo ay naglalayong i-activate, halili, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, kung minsan sa hindi pangkaraniwang mga kumbinasyon. Ang partikular na diin ay inilalagay sa mga pagsasanay para sa mas mababang puno ng kahoy (mga kalamnan ng tiyan at gluteal), isang rehiyon na tinawag ni Joseph Pilates, ang lumikha ng pamamaraan, bilang "generator". Marami rin kaming inilagay sa paghinga. Dahil nangangailangan sila ng isang tiyak na konsentrasyon, ang mga pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa isang mahusay na kamalayan sa paggana ng kalamnan at kontrol nito.

Ang pangunahing prinsipyo

Ang paraan ng pilates ay batay sa 8 pangunahing mga prinsipyo na dapat palaging manatili sa isipan ng mga nagsasagawa nito: konsentrasyon, kontrol, sentro ng grabidad, paghinga, pagkalikido, katumpakan, pagkakasunud-sunod at paghihiwalay. Ang mga kalamnan ng tiyan, gluteal at likod ay ginagamit sa karamihan ng mga ehersisyo. Ang magandang postura ay mahalaga sa pagsasanay ng pilates.

Pangunahing ginagamit ang Pilates mula sa isang pananaw sa pagsasanay upang mapabuti ang lakas, flexibility, koordinasyon at pagpapanatili ng magandang postura. Ayon sa mga practitioner, regular na ginagawa at sa medyo mahabang panahon, ito ay kumikilos sa pangkalahatang kalusugan ng mga indibidwal. Narito ang ilang benepisyo na maaari nilang matamasa.

Para sa malalim na pagbuo ng kalamnan

Ang mga pagsasanay ng paraan ng pilates ay gumagamit ng mga kalamnan ng tiyan, ang glutes, ang mga kalamnan ng likod, na nagbibigay-daan sa isang pagpapalakas ng mga kalamnan sa lalim.

Para magkaroon ng flat na tiyan

Ang paraan ng Pilates ay gumagana sa mga kalamnan ng tiyan, na nagtataguyod ng pagkawala ng taba sa antas na ito. Bilang karagdagan, ang iba pang mga ehersisyo ay medyo pisikal, na humahantong sa pagbaba ng timbang.

Alisin ang talamak na pananakit ng likod

Noong 2011, ang mga resulta ng isang meta-analysis ay nagpakita na ang mga paksa sa mga grupo ng pilates ay nakadama ng mas kaunting sakit kaysa sa mga nasa control group na may kaunting mga interbensyon (karaniwang pangangalaga ng doktor o pang-araw-araw na aktibidad). Sa kabilang banda, walang makabuluhang pagkakaiba ang naobserbahan sa pagitan ng mga paggamot sa pilates o ng iba pang mga anyo ng ehersisyo.

Pagbutihin ang pangkalahatang kalusugan ng indibidwal

Ang paraan ng pilates ay itinutuwid at pinapabuti ang pustura sa pamamagitan ng pagpapatibay at pagpapalakas ng mga kalamnan, pagbuo ng kakayahang umangkop, pagpapagaan ng stress sa pamamagitan ng pamamaraan ng paghinga, pagpapabuti ng koordinasyon at pag-iwas sa mga pinsalang dulot ng labis na paghinga. masamang tindig.

Pagpapabuti ng kalidad ng buhay ng mga kababaihang dumaranas ng kanser sa suso

Noong 2010, sinuri ng isang maliit na randomized na klinikal na pag-aaral ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa pilates sa functional capacity, flexibility, fatigue, depression at kalidad ng buhay ng 42 kababaihang may breast cancer. Ang lahat ng kababaihan ay nagsagawa ng pang-araw-araw na pagsasanay sa bahay at naglalakad ng 3 araw sa isang linggo. Kalahati sa kanila ay nakapag-pilates na rin. Napagpasyahan ng mga may-akda na ang isang programa sa ehersisyo ng pilates ay ligtas at mukhang may positibong epekto sa kapasidad ng pagganap at kalidad ng buhay at laban sa depresyon.

Double leg stretch

Panimulang posisyon: ilagay ang dalawang tuhod sa dibdib, ang dalawang kamay sa mga bukung-bukong, nakataas ang ulo, tingnan ang pusod pagkatapos ay huminga. Sa puntong ito, iunat ang iyong mga binti at braso sa likod ng iyong ulo at huminga nang dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at ang iyong mga kamay sa iyong mga bukung-bukong. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses sa isang hilera. Ang mas maraming mga binti ay nakaunat nang pahalang, mas mahirap ang ehersisyo.

Ibaba at iangat

Panimulang posisyon: humiga sa iyong likod nang tuwid ang iyong mga binti, ang parehong mga kamay sa likod ng iyong ulo, nakataas ang ulo at tumingin sa pusod. Huminga ng mahabang ibinaba ang iyong mga binti pagkatapos ay huminga nang palabas habang dinadala ang iyong mga binti sa patayo.

Ehersisyo ng manlalangoy

Humiga nang nakaharap na nakaunat ang mga braso sa harap at magkahiwalay ang mga binti. Pagkatapos ay tanggalin ang mga braso at binti at gawin ang mga bottom-up kicks gamit ang mga braso at binti. Huminga, huminga nang palabas sa buong paggalaw. Upang ulitin ng 30 beses.

Sino ang maaaring magturo ng pilates?

Ang tunay na pagsasanay sa Pilates ay ibinibigay ng New York Pilates Studio, na kaanib sa United States Pilates Association. Mayroong mga sentro ng pagsasanay sa Estados Unidos, Europa at iba pang lugar sa mundo. Ang Pilates Method Alliance ay nagpapatunay din ng iba't ibang mga programa sa pagsasanay sa ilang mga bansa.

Ang organisasyon ng Stott Pilates ay nag-aalok ng iba't ibang mga programa na naglalayong kapwa sa mga taong may pangunahing kaalaman lamang sa Pilates at sa mga may ilang mga kinakailangan o gustong pagbutihin ang kanilang mga kasanayan. Ang pagsasanay ay ibinibigay sa buong mundo.

Ang mga ehersisyo ay tumatagal ng 55 hanggang 60 minuto. Nag-aalok ang iba't ibang matatag na studio ng mga Pilates technique session. Ang ilang mga instruktor ay tumatanggap din ng mga kliyente sa pamamagitan ng appointment.

Paano pumili ng iyong gym pilates class?

Hindi bilang isang nakareserbang marka, ang pamamaraan ay hindi pinangangasiwaan ng isang control body. Sa lumalaking katanyagan nito, dumarami ang mga instruktor ng Pilates nang hindi ginagarantiyahan ang kanilang kakayahan. Samakatuwid, kinakailangan na mag-ingat at tiyakin na sila ay bahagi ng isang mapagkakatiwalaang asosasyon.

Mga indikasyon at contraindications sa pagsasanay ng pilates

Sa kaso ng talamak na pananakit, na maaaring maiugnay sa mga seryosong problema, ang isang doktor o physiatrist ay dapat kumonsulta bago magsagawa ng naturang pagsasanay.

Si Joseph Pilates ay isinilang sa Germany noong 1880. Habang nagtatrabaho sa isang ospital sa England noong Unang Digmaang Pandaigdig na naimbento niya ang isang sistema ng ehersisyo para sa mga hindi kumikilos na mga pasyente sa pamamagitan ng paglakip ng mga bukal sa mga kama. . Naperpekto niya ang kanyang sistema pagkatapos lumipat sa Estados Unidos noong 1920s. Ang kanyang studio sa New York ay unang nakaakit ng mga propesyonal na mananayaw, pagkatapos ay sumunod sa mga aktor at atleta. Simula noong 1980s, ang pamamaraan ay pinagtibay ng isang mas magkakaibang populasyon.

Ang pamamaraan ng pisikal na pagsasanay ng Pilates ay hindi lumabas sa Quebec hanggang 1992. Napakasikat na nito sa Estados Unidos, na may maraming aktor at mananayaw. Ginagamit nila ito, hindi lamang para sa malubhang pisikal na pagsasanay na kinakailangan para sa kanilang propesyon, ngunit upang gamutin ang mga pinsalang dulot ng labis na paggamit ng mga kasukasuan. Laganap din ito sa Europa, Australia at saanman sa mundo. Si Ann McMillan, na nagbukas ng unang studio ng Pilates sa Montreal, ay nagsabi na ang pamamaraan ay tulad ng isang kasal sa pagitan ng yoga at pagsasanay sa mga device na uri ng "Nautilus".