Plank para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula

Daan-daang marathon, flash mob sa buong Ating Bansa, mga hamon na may motto na "baguhin ang iyong sarili sa isang buwan": at ang bar ang namamahala sa lahat ng ito! Isang napaka-tanyag na ehersisyo sa loob ng maraming taon sa mga yogis at sa mga namumuno sa isang malusog na pamumuhay. Ito ay umaakit sa mga nagsisimula sa maliwanag na pagiging simple nito: sabi nila, isang sobrang asana para sa mga tamad at napaka-busy! Tumayo ako sa loob nito ng dalawa o tatlong minuto sa isang araw - at kung ano ang isang resulta na inilalarawan nila: ang dagdag na pounds ay mawawala, ang katawan ay kapansin-pansing higpitan. Sa katunayan, ang bar ay inirerekomenda para sa pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng buong katawan. Ngunit hindi lahat ay napakalinaw sa asana na ito! Upang makamit ang epekto, mahalagang gawin ito nang PERPEKTO! At ito ay malayo sa simple. Dagdag pa, kailangan mong malaman ang tungkol sa lahat ng mga contraindications, tungkol sa lakas ng epekto nito, dahil ito ay isang static na postura, at hindi ito angkop para sa lahat.

Sa yoga, ang tabla ay kilala bilang Chaturanga Dandasana. Mula sa Sanskrit, ang "danda" ay isinalin bilang isang tauhan, isang log, "chatur" ay apat, "anga" ay limbs o suporta. Kung pinagsama mo ang lahat ng mga salita, literal na lumalabas: isang pose sa apat na suporta. At mayroong. Sa ibaba ay sasabihin namin sa iyo nang detalyado kung paano gawin ang tabla para sa mga nagsisimula upang mawalan ng timbang. Pansamantala, tingnan natin ang mga positibong katangian nito.

Mga Benepisyo ng Plank

Talaga, ang mga talagang gustong pumayat ay pumupunta sa bar. Tiyak na narinig mo na ang tungkol sa taong nagsagawa ng flash mob sa buong Ating Bansa. Ang kanyang pangalan ay Evgeny Senkov, at nananawagan siya na gawin ang bar para sa lahat at saanman. Siya mismo ang may hawak ng record sa ating bansa para sa asana na ito: tumayo siya dito sa loob ng 1 oras 45 segundo! At dumating ako sa ehersisyo ilang taon na ang nakalilipas dahil sa labis na timbang at isang namamaga na tiyan. Sinabi niya, sabi nila, narinig niya sa isang lugar na para sa mabilis na pagbaba ng timbang, kailangan mo lamang tumayo sa bar ng 4 na minuto sa isang araw. "Tanging" ay isang malakas na salita. Inamin ni Eugene na sa unang pagkakataon ay hindi siya makatayo kahit ilang segundo. Ngunit ang lalaki ay may layunin, at nakamit niya ito. Ngayon ay itinutulak niya ang bar sa masa.

Ano ang iba pang mga kapaki-pakinabang na katangian, bukod sa pagbaba ng timbang, mayroon ang asana? Ito ay pinaniniwalaan na kung ang isang tao ay magsisimulang matupad ang bar araw-araw, hindi bababa sa pitong higit pang kaaya-ayang mga pagbabago ang maghihintay sa kanya:

1. Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa kondisyon ng mga kalamnan ng likod, ibabang likod, leeg at balikat. Ito ay isang mahusay na pag-iwas para sa sakit sa likod at leeg.
2. Pinapalakas at pinapalakas ang mga organo ng tiyan.
3. Pinapalakas ang mga kalamnan ng tiyan. Ang tabla ay nagsusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa mga klasikong pagsasanay sa ab. Ito ay bumalik sa tanong ng pagbaba ng timbang.
4. Ginagawang malakas ang mga braso at binti.
5. Pinapalakas at pinapalakas ang itaas at ibabang daanan ng hangin.
6. Tinatanggal ang pagyuko, ginagawang maganda ang postura.
7. Nagpapabuti ng sikolohikal na estado. Dito nais kong tumira nang mas detalyado.

Kung sa tingin mo ay matamlay, matamlay, pagod, o napagtanto na ikaw ay nalulumbay, simulan ang paggawa ng tabla. Siyempre, sa mga estado sa itaas ay napakahirap simulan ang paggawa ng kahit na ordinaryong pagsasanay, hindi tulad ng bar. Ngunit kung hindi mo nakukuha ang iyong lakas ngayon, kung hindi mo napagtanto na ang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong sarili ay upang simulan ang paglipat at paglipat sa tamang paraan, maaari mong itaboy ang iyong sarili sa mas seryosong mga estado. Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagtagumpayan, sa loob ng 30 segundo, ngunit araw-araw, at makikita mo na mas gaganda ang iyong pakiramdam. At pagkatapos ng pagsasanay na ito, susunod ang iba pang tulong. Tandaan, sa ilalim ng nakahiga na bato at hindi dumadaloy ang tubig.

At ang asana ay may magandang epekto sa katawan ng mga bata! Maaari mong ligtas na isali ang iyong mga anak sa mga klase. Basahin lamang sa ibaba ang tungkol sa mga kontraindiksyon.

Pinsala ng Plank

Ang ehersisyo ay kontraindikado sa mga sumusunod na kaso:

• exacerbation ng mga malalang sakit;
• para sa anumang mga problema sa mga mata, lalo na pagkatapos ng kamakailang mga operasyon sa mata;
• na may carpal tunnel syndrome;
• pagbubuntis.

Paano gumawa ng plank para sa pagbaba ng timbang

Pansin! Ang paglalarawan ng ehersisyo ay ibinigay para sa isang malusog na tao. Mas mainam na magsimula ng isang aralin sa isang magtuturo na tutulong sa iyo na makabisado ang tama at ligtas na pagganap ng pose. Kung gagawin mo ito sa iyong sarili, maingat na panoorin ang aming video tutorial! Ang maling pagsasanay ay maaaring walang silbi at mapanganib pa sa katawan.

Hakbang-hakbang na pamamaraan ng pagpapatupad

Hakbang 1

Humiga sa banig nang nakaharap. Baluktot namin ang aming mga braso sa isang anggulo ng 90 degrees. At tumaas kami, tumutuon sa mga bisig at dulo ng mga daliri. Ang mga kamay ay lapad ng balikat, ang iyong mga paa ay nasa parehong linya, ang buong katawan ay pinalawak mula sa mga takong hanggang sa tuktok ng ulo.

Pansin! Dapat kang magkaroon ng isang tuwid na linya. Napakahalaga nito. Nakakatulong ang matigas na puwitan upang mapanatili ito. At kung idirekta mo ang tailbone "sa ilalim mo", pagkatapos ay ang mas mababang likod ay agad na pumila nang maayos.

Hakbang 2

Nagpapahinga kami sa sahig gamit ang mga base ng mga palad. Ang mga daliri ay tumingin sa harap: ang mga gitna ay parallel, ang iba ay magkahiwalay. Ang mga takong ay hinila pabalik.

Pinihit namin ang mga kasukasuan ng siko pasulong, pinindot ang mga siko sa katawan at ibababa ang ating sarili. Upang ang ating katawan ay nasa apat na reference point na parallel sa sahig.

Tingnan natin ang pose:

• ang likod ay pantay, hindi ito yumuko o bilugan;
• pelvis parallel sa sahig;
• tense ang mga kalamnan ng tiyan;
• ang mga siko at pulso ay matatagpuan nang eksakto sa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat;
• ang coccyx ay baluktot pababa;
• ang mga binti ay dapat na tuwid at panahunan;
• balikat ang layo mula sa mga tainga;
• ang tingin ay nakadirekta pababa, hindi namin itinaas ang aming ulo, ang korona ay pinalawak pasulong.

Hakbang 3

Hawakan ang posisyon na ito na may pantay na paghinga hangga't maaari. Sa paglipas ng panahon, pinapataas namin ang tagal ng asana.

Pansin! Tandaan ang tatlo HINDI sa tabla:

1. we HINDI iangat ang puwitan
2. HINDI pagbagsak sa ibabang likod
3. и HINDI ibaba ang dibdib sa ibaba ng antas ng mga siko.

Paano makasigurado na makakakuha ka ng isang tabla

Hindi sapat ang isang pakiramdam. Plank sa harap ng salamin o i-record ang iyong sarili sa video. Kung nagsasanay ka sa gym, hilingin sa instruktor na sundin kung paano mo ginagawa ang asana na ito.

Lead time

Magsimula sa 20 segundo. Ito ay magiging sapat para sa una at ikalawang araw. Sa ikatlo at ikaapat na araw, dagdagan ang iyong plank time ng isa pang 10 segundo. At iba pa. Sumulat ng isang plano para sa buong buwan upang sa pagtatapos nito, maaari kang nasa Chaturanga sa loob ng 2-3 minuto, o kahit lahat ng 5!

Para ma-motivate ka, narito ang isang halimbawa. Binabasa ng kaibigan kong yogi ang isa sa mga sagradong teksto sa bar: at ito ay 20 minuto. Araw-araw pala siyang nakatayo sa bar ng 20 minuto. Malamig? Syempre astig. Ngunit ang landas na ito ay hindi para sa lahat, lalo na kung nagsisimula ka pa lamang sa yoga. Ang aking resulta: ito ay dalawang minuto sa tabla. Pumunta sa oras na iyon. At mapapansin mo na ang resulta! At pagkatapos ay tingnan ang iyong mga damdamin, mayroong lakas at pagnanais, dagdagan ang iyong pananatili sa asana. O magpatuloy sa parehong espiritu, ngunit ito ay dapat na hindi lamang isang tabla, ngunit isang yoga complex, na isasama ang Chaturanga.

MAHALAGA! Bantayan ang iyong hininga. Huwag gawin ang pagsasanay na ito nang naka-hold! Subukang huminga nang dahan-dahan at pantay.

Mga tip para sa mga nagsisimula: kung paano magaan ang tabla

Alam ng sinumang nakasubok nito: sa una, ang tabla ay hindi kayang gawin! Walang lakas. Nanginginig ang buong katawan. Narito ang oras na huwag sumuko, ngunit upang turuan ang iyong sarili na pagtagumpayan, upang gawin ang maximum ng kung ano ang posible.

Ngunit kung sa tingin mo ay hindi mo kayang tumayo sa tabla ng 20 segundo, may mga paraan upang gawing mas madali ang ehersisyo. Kaya ano ang inirerekomenda mo para sa mga nagsisimula?

• magsagawa ng diin sa mga tuhod, ngunit sa parehong oras panatilihin ang katawan bilang tuwid hangga't maaari,
• bigyang-diin ang mga siko kapag nasa sahig ang lapad ng balikat, at ang mga palad ay nakatiklop sa isang kamao. Ngunit tandaan: sa posisyon na ito, ang buong katawan ay dapat ding iunat sa isang tuwid na linya mula sa mga takong hanggang sa korona ng ulo.

Subukan ang mga opsyong ito. Ngunit pagkatapos ay lumipat sa klasikong bersyon ng bar.

Paano palalimin

Sa paglipas ng panahon, lalakas ang iyong katawan at mapapalaki mo ang epekto ng tabla. Paano ito gagawin? Mayroong ilang mga paraan.

1. Sa tulong ng paghinga. Maaari mong pahabain ito, gawin itong mabagal hangga't maaari.
2. Sa gastos ng runtime: dagdagan at dagdagan ito.
3. Tumutok sa iyong mga kamay hindi sa iyong mga palad, ngunit sa iyong mga kamao.
4. Tumutok sa isang banda. Ilagay ang pangalawa sa iyong hita.

Maaari kang magplano araw-araw?

Syempre kaya mo. Kahit kailangan! Sa yoga, mahalaga ang disiplina at pagsunod sa mga obligasyon. Nagpasya kaming alagaan ang aming sarili: para sa aming katawan at emosyonal na estado, kaya panatilihin ang iyong pangako sa iyong sarili. Palagi kang makakahanap ng oras, kahit na sa pinaka-abalang iskedyul. Dalawang minuto sa banig - at isa nang ganap na naiibang estado. Bilang karagdagan sa isang kaaya-ayang pakiramdam sa katawan pagkatapos ng pisikal na aktibidad, mayroon ding paggalang sa sarili: Ginawa ko ito, kaya ko! Nalampasan ko ang aking pagkapagod, katamaran ... Sa Kundalini yoga, halimbawa, ang mga hanay ng mga pagsasanay ay ibinigay na dapat gawin nang hindi bababa sa 40 araw. Nakaligtaan ang isa, simulan ang pagbilang mula sa simula. Ganito nabubuo ang disiplina, tiyaga at … ugali! Ang ugali ng pagmamahal sa iyong sarili at pag-aalaga sa iyong sarili sa pamamagitan ng yoga exercises.