Ang pandemya ay nakulong sa amin sa aming mga tahanan, nakakadena sa amin sa mga computer at nagdulot ng mga epekto na ganap na walang kaugnayan sa coronavirus. Tumalon ang dagdag na pounds, hindi alam kung kailan. Samantala, ang pagbaba ng timbang ay hindi rin pinapaboran ng pagbabawas ng aktibidad, mga saradong gym at fitness club, at pagmemeryenda habang nasa malayong trabaho. Sa sitwasyong ito, ang paraan ng pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay maaaring bumuo ng motibasyon batay sa kasiyahan na nagmumula sa proseso ng pagbaba ng timbang. pwede ba? Ang sabi ng psychodietician ay oo.
- Joanna Gerwel: "Kami ay itinayo sa paraang mapawi ang stress at mapabuti ang aming kalooban sa pagkain"
- Ang psychodietician ay nagsisimula sa pagpapapayat sa pamamagitan ng pagsusuri sa mga gawi sa pagkain ng pasyente
- Kapag nagtakda tayo ng isang layunin, halimbawa, mawalan ng 10 kg, dapat tayong kumbinsido na magagawa natin ito, kung hindi ay hindi magiging matagumpay ang pagbaba ng timbang.
- Kung plano nating magpapayat at mahilig tayo sa matatamis, maghanap tayo ng ibang produkto na hindi gaanong mahalaga sa atin at isuko na natin ito – payo ni Joanna Gerwel
- Joanna Gerwel: “Ang meryenda ay cravings, hindi gutom. Kaya kung ikaw ay may cravings, tumaya na ililipat mo sila sa oras ng pagkain "
- Higit pang impormasyon tungkol sa COVID-19 ay matatagpuan sa TvoiLokony home page
Joanna Gerwel, psycho-dietician, consultant sa larangan ng psychology at psychodietetics sa Bariatric Complex sa Ełk.
Monika Zieleniewska, MedTvoi Narinig ko na mula sa simula ng pandemya, ang bigat ng isang karaniwang Pole ay lumalaki ng isang kilo bawat buwan. Hindi ako makapaniwala na ganoon karami.
Joanna Gerwel, psychodietetic: Ang nakababahala na istatistika na ito ay mukhang tunay na totoo. Subukan nating gumawa ng ilang simpleng kalkulasyon. Ang isang kilo ng timbang ng katawan na gusto nating madagdagan o mawala ay katumbas ng 7. kilocalories. Kung kukuha tayo ng karagdagang 250 kcal bawat araw na mas mataas sa ating mga regular na pangangailangan at hindi natin susubukang sunugin ang mga ito, nagbibigay lamang ito ng 7 bawat buwan. kcal, o kilo.
At paano mo mailalarawan ang 250 calories na ito?
Ito ay, halimbawa, 2 medyo low energy na cookies, dalawang DayUp sachet o isang sandwich na may mas mataas na fat content o ilang maliliit na meryenda sa araw. At sa panahon ng pandemya, mas madalas lumalabas ang mga meryenda, dahil karamihan sa atin ay nagtatrabaho nang malayuan mula sa bahay at may mas madaling access sa pagkain.
- Ang doktor ay pangunahing kumain ng junk food sa loob ng isang buwan. "Ang mga kahihinatnan ay sakuna"
Oo, palaging may tsokolate o cookies sa tabi ng computer …
Sinasabi ng pananaliksik na kung mayroon tayong mas madaling access sa pagkain, mas madalas natin itong kinakain, halimbawa dahil sa pagkabagot. Kaya't ang pagpapayaman sa iyong diyeta na may 250 calories sa isang araw ay talagang madali. Kailangan mo ring magdagdag ng pagtanggi sa aktibidad. Sa isang oras na paglalakad, nagsusunog kami ng mga 300 kcal. At pagdating sa mga gawaing may kinalaman sa trabaho, tulad ng pagpunta sa bus stop, paglalakad sa opisina at pag-uwi, mayroong 300 – 400 kcal na mahinahon, na hindi natin ginagamit kapag tayo ay nasa bahay. Ang kabuuan ng ilang dagdag na meryenda sa isang araw, kahit na ang mga mukhang hindi nakakapinsala, at ang kaunting pagbaba sa aktibidad ay nagpapahintulot sa amin na tumaba ng isang kilo bawat buwan. Dapat ding tandaan na hindi ito palaging magiging 250 kcal bawat araw. Kailangan mong isaalang-alang ang lingguhan at buwanang balanse – kung minsan ay kumakain tayo ng 300 cal nang higit pa kaysa sa ating mga pangangailangan sa enerhiya, at kung minsan ay kumakain tayo ng 300 mas mababa. Halimbawa, ang isang regular na mainit na aso na may sarsa ng mayonesa mula sa isang gasolinahan ay may halos isang libong calories. Kaya't kung ang isang tao sa isang buwan ay nagpapahintulot sa kanyang sarili na kumain ng apat na higit pa kaysa sa kanyang mga kinakailangan sa enerhiya, maaari siyang makakuha ng hindi nalalaman ng isang libra.
Kung hindi natin ito susunugin o ibababa ang mga calorie ng iba pang pagkain, tataba tayo. Marami ka bang ganyang pandemic na pasyente?
Ang pagbabawas ng timbang ay hindi priyoridad para sa mga Poles sa ngayon, ngunit habang tayo ay tumataba mula noong Marso, parami nang parami ang nagsisimulang makita ang prosesong ito bilang isang bagay na permanente at nais na ihinto ito.
Maaari mong ilarawan ang mekanismo ng naturang pandemyang pagtaas ng timbang.
Ang pagbabago ng iyong pamumuhay ay susi. Ang isa sa aking mga pasyente ay lumipat sa malayong trabaho sa simula ng pandemya, at hanggang ngayon ay napakaaktibo dahil nagtrabaho siya sa larangan. Mula Marso hanggang Nobyembre, nakakuha siya ng 15 kg, ibig sabihin, wala pang 2 kg bawat buwan. Isinasalin ito sa calories, mayroon kaming 11 – 12 thousand. karagdagang mga calorie bawat buwan. Bago ang pandemya, siya ay isang tao na kumain ng mas marami o mas kaunti upang matugunan ang kanyang mga caloric na pangangailangan, ibig sabihin, hindi tumaba. Nang magsimula siyang magtrabaho sa malayo, nagsimula siyang kumain nang labis pagkatapos ng mga bata, na isang pangkaraniwang pagkakamali ng mga kababaihan. Bilang karagdagan, sa mga nakababahalang sitwasyon, inabot niya ang aparador kung saan nakalatag ang mga matatamis. Kinain niya nang buo ang mga sobrang calorie nang hindi niya namamalayan. Napagtanto niya noong Agosto nang ituro sa kanya ng kanyang asawa na may mali.
Nakakain siya ng stress?
Kami ay itinayo sa paraang mapawi namin ang stress at mapabuti ang aming kalooban sa pagkain. Sa ganitong paraan, natutugunan natin ang ating mga emosyonal na pangangailangan, ngunit mula sa isang pisyolohikal na pananaw, sinasaktan natin ang ating sarili. Ang pangunahing aktibidad na ginawa ng babaeng ito sa opisina ay upang mailarawan kung aling mga gawi sa pagkain ang binago niya mula Marso hanggang ngayon kaugnay sa kung ano ang nangyayari bago ang pandemya.
Gumana ito?
Nag-apply siya noong unang bahagi ng Nobyembre at nabawasan na ng isang kilo at kalahati. Kinailangan lamang na isuko ang mga matamis bilang isang paraan ng pagharap sa stress at sa halip ay gumawa ng ibang paraan.
Ano pa ang iyong pinagtutuunan ng pansin kapag nagtatrabaho kasama ang pasyente?
Ang pinagmumulan ng sobrang timbang at labis na katabaan ay ang kakulangan ng kamalayan sa mga desisyon sa pandiyeta, hindi regular na pagkain, nang walang pag-iisip. Ang kawalan ng kamalayan ay kawalan ng kontrol. Ang pag-iisip lamang at pag-iisip tungkol sa regular na pagkain (kung kailan), hindi kumain nang labis (kung magkano) at pagpili ng mas mahusay na kalidad ng mga produkto (na) nagpapabalik sa atin ng kontrol at, dahil dito, tayo ay pumapayat.
- "Ang aking mga pasyente ay mga beterano ng mga handa na pagkain na nag-iisip na hindi pa rin sila magpapayat. At pagkatapos ay nagtagumpay ito»
Parang nakakumbinsi…
Kamakailan lamang, mayroon akong isang pasyente na napakasarap kumain, kumakain ng 4-5 na pagkain sa isang araw, maraming gulay, maliit na halaga ng tinapay at pritong produkto. Gayunpaman, sa pagtatapos ng panayam, nalaman ko na gusto niya ang alkohol. Uminom siya ng humigit-kumulang 200 ML ng vodka bawat ibang araw, sa mga inumin na may pagdaragdag ng Coca-Cola. Ito ay isang magandang halimbawa dahil walang nag-iisip na ang alkohol ay mataas sa calories. Ang 50 ml ng vodka ay may halos 100 kcal, kaya ang 200 ml ay 400 kcal. Para sa matamis na inumin na ito, isa pang kcal. Kung ginawa niya ito tuwing 2 araw, mayroon kaming mga 1800 sa isang linggo, at mga 7 – 8 sa isang buwan. kcal (dagdag na kilo). Ang pasyenteng ito ay hindi kailanman nag-diet at nang pumasok siya ay sinabi niyang tumaas siya ng 9 kg o 90 kg sa isang taon sa nakalipas na 10 taon. Siya ay isang kusinero, nagmamalasakit sa kalidad ng pagkain, kaya malaki ang posibilidad na alak ang nagdulot ng napakalaking pagtaas ng timbang.
Ano ang nagsisimula sa psychodietician therapy?
Tukuyin kung anong maliliit na pagbabago sa mga gawi sa pagkain ang nagreresulta sa dagdag na pounds. Kailangan mong tingnan, halimbawa, ang ugali ng regular na meryenda sa pagitan ng tanghalian at hapunan. Ang mga pasyente at pasyente, dahil kasama rin ang mga lalaki sa grupong ito, ay nagsisimula nang bigyang pansin ito. Gayunpaman, ang diskarte sa paksa ay sa kasamaang-palad ay hindi naaangkop.
Ibig sabihin?
Karamihan sa mga pasyente ay nagsisikap na makahanap ng ilang partikular na solusyon. Gumagawa siya ng plano at nagtatakda ng mga layunin na may kaugnayan sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ayon sa aking mga obserbasyon, 95 porsyento. sa isang banda, naghahanap ito ng motibasyon, at sa kabilang banda, nangangailangan ito ng mga aksyon na nagpapababa sa motibasyon na ito sa pinakamababa. Dapat alalahanin na ang bawat tao ay binubuo ng dalawang sistema - rasyonal at emosyonal. Ang nakapangangatwiran na sistema ay namamahala, nagpaplano, nagtatakda ng mga layunin para sa sarili nito, habang ang emosyonal, nangingibabaw ay ang ating mga damdamin - kasiyahan, kagalakan, kasiyahan, pati na rin ang kabaligtaran, tulad ng pagkabalisa, stress o depresyon. Kapag nagpaplano ng diyeta, nakatuon kami sa mga makatwirang aksyon. Nagtakda kami ng isang layunin, halimbawa, na gusto naming mawalan ng 20 kg at binibigyan namin ang aming sarili ng 2 buwan upang gawin ito, umaasa sa isang tiyak na resulta. Gayunpaman, ganap naming binabalewala ang emosyonal na globo, kung ano ang nararamdaman namin sa daan patungo sa pagkamit ng itinakdang layunin.
Ang aking hula ay ang mga resulta ay nakakalungkot at hindi ako namamahala upang mawalan ng timbang.
Araw-araw ay tumataas ang ating stress at pagkabalisa, pakiramdam natin ay kulang tayo, dahil ang pagbaba ng timbang sa katawan ay hindi natin inaakala. Pinababa nito ang iyong pagganyak. Mahirap makamit ang isang layunin sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang lamang kung ano ang makatwiran, nang walang kung ano ang nararamdaman natin habang nagsusumikap tayong makamit ito. Ang pangalawang isyu ay ang kakayahang magtakda ng makatotohanang mga layunin at obserbahan ang mga damdaming nauugnay dito sa patuloy na batayan. Ang mga pasyente ay gumawa ng isang pangunahing pagkakamali - gusto nila ng mabilis at malinaw na mga pagbabago, na nagtatakda ng isang layunin na 20 kg, na hindi makatotohanan dahil ito ay masyadong mataas. Kapag nagsasagawa ng isang gawain, dapat, sa isang banda, ay may pangangailangan na makamit ang layunin, ngunit sa kabilang banda, dapat tayong kumbinsido na magagawa natin ito. Kung nakakaramdam tayo ng takot o kawalan ng katiyakan, kahit na ang layunin ay ang pinaka marangal, hindi tayo magtatagumpay. Gayunpaman, kung gagawin nating makatotohanan ang layuning ito at ito ay magiging, halimbawa, isang kilo bawat buwan, ang emosyonal na globo ay magmumungkahi: Talagang magtatagumpay ako, madali lang, makatuwiran - pagkatapos ay magsisimulang lumaki ang motibasyon. Sa madaling salita - na may maliliit na hakbang, ngunit patuloy na pasulong. After a month, dahil mararamdaman natin ang satisfaction na naabot natin ang goal, mabubuo ang motivation natin at gugustuhin nating magpatuloy sa pag-arte.
Ngunit, tulad ng nabanggit mo, madalas nating sinisira ang motibasyon na ito sa ating sarili.
Pagkukumpara sa iyong sarili sa iba. Nakaka-demottivating ito sa bawat yugto. Madalas nating ikumpara ang ating sarili sa mga taong mukhang mas mahusay kaysa sa atin. Sa pag-iisip na tayo ay mas mababa sa isang bagay, awtomatiko nating sinisimulan ang demotivate sa ating sarili. Ang utak ay walang kung saan upang makakuha ng kasiyahan na nagtutulak ng pagganyak. Ang pagkawala ng timbang ay palaging isang indibidwal na bagay. Ang mga taong nagpapapayat ay madalas na hindi tinatanggap na ito ay isang proseso din na nagbabago, depende, halimbawa, sa pisyolohiya at genetika.
Nais mo bang sabihin na ang landas patungo sa layunin, ibig sabihin, ang pagkawala ng mga hindi kinakailangang kilo, ay ang pinakamahalaga?
Ang layunin, ibig sabihin, ang pangwakas na gantimpala, ay nauugnay sa panlabas na pagganyak, ngunit ang pagtugis ng layunin mismo ay hindi kailangang magbigay sa atin ng kasiyahan. Sa kabilang banda, lumilitaw ang panloob na pagganyak kapag ang pagganap ng mga aktibidad ay nagreresulta mula sa ating mga pangangailangan at hangarin at nagbibigay sa atin ng kasiyahan mismo. Ang panloob na pagganyak ay palaging nagdaragdag ng pagnanais na gawin ang isang naibigay na aktibidad nang mas mahusay. Kaya kailangan nating lumikha ng mga gawi na nagpapababa ng suplay ng enerhiya, na sa sarili nito ay kaaya-ayang sundin.
- Paano hindi tumaba sa quarantine? Payo ng Clinical Dietitian
Hindi ko alam kung, halimbawa, ang pagtanggal ng matamis na ngipin ay maaaring maging kaaya-aya.
Kung ang isang tao ay mahilig sa matamis at nais na magbigay ng 250 o 300 kcal sa isang araw, hindi sila dapat magsimula sa pamamagitan ng pag-aalis ng grupong ito ng mga produkto mula sa diyeta. Mas maaga, ang makatuwirang sistema ay nagsasabi sa amin na ito ang pinakamahusay na paraan, ngunit sa parehong oras ang emosyonal na sistema ay nakakaranas lamang ng mga negatibong damdamin. Ang pasyente ay dapat maghanap ng ibang produkto na hindi gaanong mahalaga sa kanya at isuko ito nang walang sakripisyo o pagkawala. Kung ang mga matamis ay nagbibigay sa amin ng pinakamalaking kasiyahan, pagkatapos ay sa pamamagitan ng paglalagay sa kanila sa isang tabi, ang emosyonal na globo ay magsisimulang mag-veto. Sa pangmatagalan, ang pagpapapayat ay hindi gagana, dahil ang emosyonal na sona ay laging nananalo sa makatwiran. Maaga o huli, ang malakas na kalooban ay mawawala at ang ating mga pangunahing pangangailangan ay nahayag. Kung gusto mong pumayat at mahilig ka sa matamis, kainin mo ito nang may kamalayan at maghanap ng iba pang produkto na maaari mong alisin. Marahil ay kakain ka ng isang hiwa nang mas kaunti sa isang araw, o marahil ay maglalakad ka pa ng 20 minuto, kahit sa paligid ng bahay. Ito ay 100 kcal bilang karagdagan sa minus, at kasama ang tatlong hiwa ng tinapay ay nagbibigay ito ng 250 kcal, na nais naming bawasan. Dapat tayong magplano ng pagbaba ng timbang upang maalis ang mga bagay na pinaka-walang malasakit sa atin, at idagdag ang mga tinatamasa natin.
Dapat ba nating bilangin ang lahat ng mga calorie na ito?
Karamihan sa mga taong nagpapanatili ng malusog na timbang sa katawan ay hindi alam ang tungkol sa mga halaga ng enerhiya. Siyempre, upang mapalawak ang iyong kaalaman, maaari mong malaman ang tungkol sa caloric na halaga ng mga pangunahing produkto mula sa aming menu. Kung ang isang tao ay kumakain ng mainit na aso sa isang gasolinahan, isinasaalang-alang ito ng meryenda bago ang hapunan, at nalaman na mayroon itong 1000 kcal, marahil ay ibibigay niya ito.
Paano bumuo ng kamalayan?
Walang saysay na bigyang pansin lamang ang mga rekomendasyon sa pandiyeta na nagsasabing tayo ay magiging payat kung susuko tayo sa mga matatamis o pritong pagkain. Kahit na ang pinakamahusay na mga pagkain, ngunit kinakain nang hindi regular o kinakain nang labis, ay gagawing mali ang iyong timbang. Mag-focus tayo sa regular na pagkain at hindi pagmemeryenda sa pagitan ng mga pagkain. Ang meryenda ay pananabik, hindi gutom. Kaya't kung ikaw ay may cravings, taya mong ilipat ang mga ito sa oras ng pagkain - tanghalian o hapunan. Kumain ng bahagyang mas maliit na pagkain upang umangkop sa iyong kapritso. Kung ito ay mas malaki, kumain ng isang kapritso sa halip na isang pagkain. Kung pipiliin mo ang isang matamis na roll sa tanghalian, hindi gaanong makakasama ito kaysa kung kumain ka nito sa pagitan ng tanghalian at hapunan bilang meryenda. Kumakain kami ng 4-5 beses sa isang araw, at sa pagitan ng mga pagkain ay binibigyan namin ng oras ang katawan upang matunaw ito nang mahinahon.
Ano pa ang maipapayo mo sa mga lumalaban sa mga kilo ng pandemya?
Pinapayuhan ko ang sinumang gustong pumayat na magsimula ng talaarawan ng pagkain na nagtatala kung kailan tayo kumakain at kung ano ang iniisip natin. Kailangan mong gawin ito nang regular, dahil hindi namin naaalala ang tungkol sa meryenda sa pagtatapos ng araw. At maaaring lumabas na sa pagitan ng tanghalian at hapunan, ginagamit namin ang refrigerator ng 4 o 5 beses. Ang mga ilang beses na magkasama ay nagbibigay ng isang tiyak na caloric na halaga, na isinasalin sa timbang ng katawan. Itinuro sa akin ng karanasan na ang pag-unawa sa aking mga gawi sa pagkain sa pamamagitan ng pag-iingat ng gayong talaarawan ay isang malaking sorpresa para sa halos bawat pasyente. Ang pinakamahalagang bagay ay ang magkaroon ng kamalayan sa iyong sariling mga gawi.
Inirerekomenda ng editoryal board:
- «Marshmallow, kabanos sausages, isang garapon ng matias, spaghetti na may ketchup – iyon ang natatandaan ko…»
- Pagkaantok Pagkatapos Kumain – Gaano Kadalas Nangyayari? Ito ba ay sanhi ng pag-aalala? [PINALIWANAG NAMIN]
- Siyam na pagkain ang hindi kakainin ng isang dietitian
Ang nilalaman ng website ng medTvoiLokony ay inilaan upang mapabuti, hindi palitan, ang pakikipag-ugnayan sa pagitan ng Gumagamit ng Website at ng kanilang doktor. Ang website ay inilaan para sa mga layuning pang-impormasyon at pang-edukasyon lamang. Bago sundin ang kaalaman ng espesyalista, sa partikular na medikal na payo, na nakapaloob sa aming Website, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Ang Administrator ay hindi nagdadala ng anumang mga kahihinatnan na nagreresulta mula sa paggamit ng impormasyong nakapaloob sa Website. Kailangan mo ba ng medikal na konsultasyon o e-reseta? Pumunta sa halodoctor.pl, kung saan makakakuha ka ng online na tulong – mabilis, ligtas at hindi umaalis sa iyong tahanan.Ngayon ay maaari kang gumamit ng e-konsultasyon nang walang bayad sa ilalim ng National Health Fund.