Pangkalahatang mga rekomendasyon

• Panatilihin ang kaangkupan sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo na nagpapasigla sa puso at mga ritmo ng paghinga (paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, atbp.).
• Palakasin ang mga kalamnan Ang mga extensor at flexor ng pulso ay isang mahalagang bahagi ng pag-iwas. Kumunsulta sa isang physiotherapist, kinesiologist, physical educator o athletic therapist.
• gumawa mga ehersisyo na nagpapainit ng buong katawan bago isport o trabaho.
• Dalhin ang madalas break.

Pag-iwas sa trabaho

• Piliin inangkop na mga tool sa anatomy. Magbayad ng partikular na pansin sa mga sukat ng hawakan ng tool.
• Magpatakbo a pag-ikot ng gawain ng trabaho.
• Tumawag sa mga serbisyo ng a ergonomya o isang occupational therapist upang ipatupad ang isang programa sa pag-iwas. Sa Quebec, ang mga dalubhasa mula sa Commission de la santé et de la sécurité du travail (CSST) ay maaaring gabayan ang mga empleyado at employer sa prosesong ito (tingnan ang Mga Lugar ng interes).

Ergonomic na tip para sa pagtatrabaho sa computer

• Iwasang magkaroon ng sirang pulso (baluktot pataas) kapag nagtatrabaho gamit ang keyboard at gamit ang mouse. Iba't ibang modelo ngmga armrest ergonomic. Tandaan na ang mga pahinga sa pulso ay dapat na iwasan, sapagkat sila ay madalas na nagreresulta sa pagpapalawak ng pulso.
• Mahigpit na nakasandal sa likod ng upuan, ang diretso pabalik, upang maiwasan ang reflex ng paglalagay ng timbang sa pulso.
• Gamitin ang scroll wheel nang matipid sa mouse na ibinibigay. Ang paulit-ulit na paggamit nito ay nangangailangan ng mas mataas na pagsisikap sa mga extensor na kalamnan ng bisig.
• Kung ang mouse nag-aalok ng 2 pangunahing mga pindutan, i-configure ito upang ang pinaka ginagamit na pindutan ay ang isa sa kanan (para sa mga taong kanang kamay) at gamitin angindex upang mag-click. Ang kamay ay sa gayon ay nasa isang mas natural na posisyon.

Pag-iwas sa mga atleta

Mainam na gamitin ang mga serbisyo ng a coach may kakayahang matuto ng ligtas at epektibong mga pamamaraan. Maaari rin siyang magturo ng iba`t ibang mga ehersisyo upang mabatak at palakasin ang mga litid. Gayunpaman, narito ang ilang mga paraan para sa pag-iwas.

Para sa racket sports

• Pumili ng raketa na tumutugma sa laki nito (bigat ng raketa, laki ng hawakan, atbp.) at antas ng paglalaro. Kumonsulta sa isang propesyonal.
• Ang isang atleta na gustong pataasin ang bilis ng kanyang pagsasanay ay dapat gawin ito nang paunti-unti.
• Ayusin nang maayos ang pag-igting sa string ng raket: ang isang string na masyadong masikip ay nagdaragdag ng stress sa braso.
• Siguraduhing bumuo at mapanatili ang mahusay na lakas ng core ng kalamnan. Sa ilang mga manlalaro ng tennis, ang mga kalamnan sa itaas na likod ay mahina at hindi nagbibigay ng sapat na lakas sa balikat. Upang mabayaran ang kahinaang ito, ang mga manlalarong ito ay mas madalas na gumamit ng mga hagod na nagbibigay ng epekto sa bola (cut o brush stroke; pagpira-pirasuhin ou tuktok na pag-ikot), maiugnay sa paggalaw ng pulso.
• Magpatibay ng isang magandang posisyon upang maabot ang bola. Ang isang "late" na strike ay lumilikha ng karagdagang stress sa siko, tulad ng paghampas ng bola habang ang siko ay nakatungo sa iyo. Ito ay maaaring maging bunga ng hindi magandang gawa sa paa o hindi magandang pag-asa ng laro.
• Dapat hawakan ng bola ang raket hangga't maaari sa gitna upang mabawasan ang mga panginginig, na hinihigop ng pulso at siko.
• Iwasan ang paglalaro ng basang bola ng tennis.
• Maglaro laban sa isang kalaban na ang antas ng paglalaro ay katulad ng sa amin.
• Kapag bumalik upang tumugtog mula sa isang pinsala, maglagay ng matibay na epicondylar band 1 o 2 pulgada sa ibaba ng siko. Makakatulong ito na mabawasan ang strain sa mga namamagang tendon, ngunit hindi ito kapalit ng paggamot.

Golp

• Ang pag-aaral ng tamang diskarte sa paglalaro ay ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang epicondylalgia sa mga golfers. Kadalasan ito ay ang pagtatapos ng acceleration movement (na nauuna lamang sa epekto ng club sa golf ball) na kailangang itama, dahil ang stress sa siko ay napakalakas sa puntong ito. Kumunsulta sa isang sports trainer.