Nilalaman
Stress... Parami nang parami nang parami nating nakakalimutan kung saan natin inilalagay ang mga susi, hindi natin kakayanin ang paghahanda ng isang ulat sa trabaho, halos hindi natin mapanatili ang ating konsentrasyon sa anuman. Tinanggihan ng katawan ang mga pagtatangka na akitin ang ating atensyon at i-on ang «energy saving mode». «Magpapahinga ako at lilipas ang lahat» — hindi gumagana. Ano ang makakatulong sa pagpapanumbalik ng kahusayan at enerhiya?
Paghinga at stress
Nakasanayan na nating isipin na ang talamak na stress ay sanhi ng hindi nalutas na mga emosyon o panlabas na stimuli: mga problema sa trabaho, sa pananalapi, sa mga relasyon o sa mga bata. Napakadalas mangyari. Gayunpaman, ang mga salik na ito ay malayo sa isa lamang at kung minsan ay hindi ang pinakamahalaga. Maaaring lumabas na ang pagpunta sa isang psychologist ay hindi sapat upang gumaling.
"Ang sistema ng nerbiyos ay higit na tumutukoy sa ating kalusugan," sabi ni Yulia Rudakova, tagapagsanay sa functional neurology. — Nasa kondisyon niya na ang ating pisikal at moral na kagalingan ay nakasalalay — sa kung anong mood tayo gumising sa umaga, kung ano ang nararamdaman natin sa araw, kung paano tayo natutulog, kung paano gumagana ang ating pag-uugali sa pagkain. Ang lahat ng ito ay sa ilang lawak ay tinutukoy ng pisikal na estado ng utak. Kaya, kapag ang stress ay gumagawa ng cortisol, na sumisira sa mga selula nito na responsable para sa memorya at nagbibigay-malay na pag-iisip. Ngunit may iba pang bagay na may malaking epekto sa paggana ng nervous system. Ito ay hininga."
Paano huminga ng tama
Ang neuron ay ang pangunahing cell ng nervous system. Maaari itong gumana nang maayos at maging aktibo lamang kung nakakatanggap ito ng sapat na gasolina - oxygen. Ito ay pumapasok sa katawan sa pamamagitan ng paghinga, na nakikita natin bilang isang bagay na awtomatiko. Kaya nga, ang mga awtomatikong pagkilos lang ang hindi palaging gumagana nang tama.
"Gaano man ito kataka-taka, 90% ng mga tao sa planeta ay hindi alam kung paano huminga nang maayos. Mga tala ni Yulia Rudakova. Magsimula tayo sa katotohanan na kailangan mong huminga ng malalim. Hindi tulad ng madalas nating ginagawa sa appointment ng isang doktor: humihinga tayo nang malakas sa itaas na bahagi ng dibdib, habang itinataas ang ating mga balikat. Ang malalim na paghinga ay kapag gumagana ang diaphragm, at ang mga balikat ay nananatili sa lugar.
Ito ay stress na nagbabago sa paraan ng paghinga mula sa diaphragmatic hanggang sa mababaw - dibdib. Ang pattern na ito ay mabilis na nag-ugat at nagiging nakagawian.
"Ang malalim na paghinga ay hindi dapat marinig o makita," sabi ni Yulia Rudakova. "Sinabi din ni Lao Tzu: "Ang isang perpektong tao ay may hininga na parang hindi siya huminga."
Ngunit mag-ingat. Ang diaphragmatic na paghinga ay madalas na inilarawan bilang paghinga sa tiyan. Ito ay hindi ganap na totoo, dahil ang dayapragm ay nakakabit sa buong circumference ng dibdib. Kapag nakahinga tayo ng tama, para bang may pinalobo na lobo sa loob: pasulong, sa gilid at sa likod.
Kung ilalagay natin ang ating mga kamay sa ibabang tadyang, dapat nating maramdaman kung paano sila lumalawak sa lahat ng direksyon.
"May isa pang maling kuru-kuro," dagdag ni Yulia Rudakova. — Tila sa amin: kung mas madalas kaming huminga, mas maraming oxygen ang nakukuha namin, ngunit ang lahat ay eksaktong kabaligtaran. Upang maabot ng oxygen ang mga selula ng utak, dapat mayroong sapat na dami ng carbon dioxide sa katawan. Bumababa ang halaga nito kapag madalas tayong huminga. Ang oxygen sa kasong ito ay hindi maaaring pumasa sa mga selula, at ang tao ay nasa isang estado ng hyperventilation, at ang nervous system ay naghihirap. Samakatuwid, napakahalaga na ang paghinga ay mabagal at ang pagbuga ay mas mahaba kaysa sa paglanghap."
Ang autonomic nervous system ay nahahati sa sympathetic at parasympathetic. Ang nakikiramay ay may pananagutan para sa kaligtasan at naisaaktibo kapag tayo ay nasa panganib. Mas mabilis tayong huminga, tumataas ang presyon ng dugo, umaagos ang dugo mula sa gastrointestinal tract at pumasa sa mga paa, nabubuo ang cortisol at iba pang mga stress hormone.
Matapos ang mga karanasang emosyon, ang parasympathetic nervous system ay dapat magsimulang magtrabaho upang ang lahat ng naubos na mapagkukunan ng katawan ay maibabalik. Ngunit kung hindi natin alam kung paano huminga nang maayos, pinipilit natin ang nagkakasundo na sistema ng nerbiyos at ang buong katawan na magtrabaho para sa pagkasira at mahulog sa isang mabisyo na bilog. Kung mas madalas tayong huminga, mas aktibo ang pakikiramay, mas aktibo ang pakikiramay, mas madalas tayong huminga. Sa ganitong estado, ang katawan ay hindi maaaring manatiling malusog sa loob ng mahabang panahon.
Maaari nating independiyenteng suriin kung gaano karaming naalis ang ating katawan mula sa isang sapat na antas ng carbon dioxide.
Upang gawin ito, kailangan mong umupo nang tuwid sa likod at huminga nang mahinahon sa pamamagitan ng iyong ilong. Huwag itaas ang iyong mga balikat, subukang huminga gamit ang iyong dayapragm.
Pagkatapos huminga, hawakan ang iyong ilong gamit ang iyong kamay at i-on ang stopwatch.
Kailangan mong maghintay para sa unang nasasalat na pagnanais na huminga, kung saan ang isang pagkibot ng dayapragm ay maaaring madama, at pagkatapos ay patayin ang segundometro at tingnan ang resulta.
Ang 40 segundo o higit pa ay itinuturing na mabuti. Tumagal ng wala pang 20? Ang iyong katawan ay nasa ilalim ng stress at ikaw ay malamang na nag-hyperventilate.
"Kapag huminga tayo, nagsisimulang tumaas ang carbon dioxide," sabi ni Yulia Rudakova. "Ang oxygen sa dugo ay sapat na para hindi tayo makahinga ng halos isang minuto, ngunit kung ang ating sistema ng nerbiyos ay hindi nasanay sa normal na antas ng carbon dioxide, nakikita nito ang paglaki nito bilang isang malaking panganib at sinabi: ano ka, huminga tayo. sa lalong madaling panahon, masusuffocate tayo ngayon!" Ngunit hindi natin kailangang mag-panic. Kahit sino ay maaaring matutong huminga.
Bagay sa pagsasanay
Ang isa pang paraan upang suriin kung ang iyong katawan ay nakakakuha ng sapat na oxygen ay ang bilangin kung gaano karaming mga paghinga bawat minuto ang iyong ginagawa. "Sa mga medikal na mapagkukunan, makakahanap ka ng impormasyon na ang 16-22 na paghinga ay karaniwan," sabi ni Yulia Rudakova. "Ngunit sa mga nakaraang taon, maraming siyentipikong pananaliksik at data ang lumitaw na ang mabagal na paghinga ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan: binabawasan nito ang sakit at stress, nagpapabuti ng mga kakayahan sa pag-iisip, at nagpapabuti sa paggana ng respiratory, cardiovascular, at sistema ng nerbiyos. Samakatuwid, sa pahinga, 8-12 na mga ikot ng paghinga ay pinakamainam.
Para sa marami, ang mabagal na paghinga ay maaaring maging napakahirap, ngunit sa paglipas ng panahon, ang kakulangan sa ginhawa ay magsisimulang lumipas, ang pangunahing bagay ay ang pagsasanay.
Mabagal na ehersisyo sa paghinga
Huminga ng 4 na segundo at huminga nang 6.
Kung hindi mo kayang pamahalaan, magsimula sa 3 segundo para sa parehong paglanghap at pagbuga.
Siguraduhing pahabain ang iyong pagbuga sa paglipas ng panahon.
Gawin ang ehersisyo 2 beses sa isang araw sa loob ng 10 minuto.
"Ang paghinga na tulad nito ay nagpapagana sa vagus nerve," paliwanag ng functional neuroscience trainer. — Ito ang pangunahing parasympathetic channel, kabilang dito ang departamento ng autonomic nervous system, na responsable para sa pagbawi at pagpapahinga.
Kung nahihirapan kang makatulog, makatutulong na gawin ang ehersisyong ito bago matulog. At tandaan na huminga sa pamamagitan ng iyong ilong! Kahit na sa sports na may magaan na pag-jog o iba pang hindi masyadong malakas na pagkarga. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na mababad ang utak at iba pang mga organo na may mas maraming oxygen.
Sinaunang utak at panic attack
Sa partikular na mahihirap na sandali ng buhay, maaaring hindi makayanan ng ating katawan ang emosyonal na intensidad. Kung sa parehong oras siya ay nasa isang estado ng hyperventilation, ang posibilidad ng isang panic attack ay tumataas. Ngunit kahit na, sa tulong ng trabaho sa sistema ng nerbiyos, maaari mong agad na matulungan ang iyong sarili at mabawasan ang pag-uulit ng mga pag-atake sa hinaharap.
"Ang aming utak ay may kondisyon na nahahati sa bago at sinaunang," sabi ng functional neuroscience trainer. "Ang mas mataas na mga pag-andar ng nerbiyos ay nabubuhay sa bagong utak - kung ano ang naiiba sa mga tao mula sa mga hayop: kamalayan, pagpaplano, kontrol sa mga emosyon.
Ang sinaunang utak ay isang ligaw na walang patid na kabayo na, sa mga sandali ng panganib, ay nakakawala mula sa mga bato, nagmamadali sa steppe at hindi naiintindihan kung ano ang nangyayari. Hindi tulad ng sakay nito - ang bagong utak - ang sinaunang reaksyon ay may bilis ng kidlat sa mga sitwasyong pang-emergency, ngunit napakahirap na patahimikin ito. Kaya makakagawa siya ng maraming katangahan."
Sa mga oras ng stress, ang ating bagong utak ay nagsasara, at ang sinaunang isa ay humahawak sa mga renda sa sandaling iyon upang tayo ay mabuhay.
Ang natitira ay hindi nakakaabala sa kanya. Gayunpaman, maaari naming independiyenteng i-on ang bagong utak upang sugpuin ang aktibidad ng sinaunang isa. Halimbawa, sa tulong ng mga makatwirang aksyon.
"Sa modernong mga katotohanan, ito ay naging mas madali. May mga espesyal na laro sa telepono,” pagbabahagi ni Yulia Rudakova. — Isa sa mga ito ay ang laro «Stroop effect», na tumutulong upang i-on ang frontal lobe. Subukang laruin ito sa loob lamang ng ilang minuto at mararamdaman mong nawala na ang panic attack.» Ang laro ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga taong madaling kapitan ng panic attack, perpektong pinapawi nito ang background ng pagkabalisa sa sinumang tao. Ito ay sapat na upang i-play ito ng 10 minuto sa isang araw. Kung kami ay nasa telepono, pagkatapos ay may pakinabang.
Teksto: Alisa Poplavskaya