Step-up platform: ano ang, kung paano pipiliin ang + 20 na ehersisyo (larawan)

Step-up platform - isang pampalakasan na pampalakasan, na kung saan ay isang maliit na bench na may naaayos na antas ng taas. Ang platform na ito ay dinisenyo hindi lamang para sa pagsasanay ng hakbang na aerobics, kundi pati na rin upang maisagawa ang lakas at cardio na ehersisyo. Kadalasan, ang kagamitang pampalakasan na ito ay ginawa mula sa isang espesyal na plastik at may isang corrugated na ibabaw, na pumipigil sa pagdulas sa mga aktibidad.

Ang step-up platform ay isang tunay na unibersal na kagamitan sa fitness. Maaari kang makitungo sa kanyang aerobics, magsagawa ng lakas at plyometric na ehersisyo, upang makapagpalubha at upang gawing simple ang ehersisyo. Sa Pangkalahatan, ang paggamit ng kagamitang ito ay makakatulong sa iyo na lumikha ng isang mabisang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang at pagpapalakas ng mga kalamnan ng buong katawan, lalo na ang mga binti at pigi.

Tingnan din ang:

  • Fitness band: ano + ang isang pagpipilian ng mga ehersisyo
  • Roller ng masahe: ano + isang seleksyon ng mga ehersisyo

Step-up platform: ano ang kailangan?

1. Kadalasan ang paggamit ng step-platform sa bahay para sa pagsasanay ng step aerobics. Ang Hakbang na aerobics ay isa sa pinakamababang uri ng mababang epekto ng pag-eehersisyo sa cardio para sa pagsunog ng calories at fat. Magbasa nang higit pa tungkol dito: Hakbang na aerobics: benepisyo, pinsala, ehersisyo at video.

2. Step-up platform na kakailanganin mo sa panahon ng lakas ng ehersisyo, ang pagganap na kung saan ay nangangailangan ng bench. Halimbawa, kung magsasagawa ka ng dumbbell bench press para sa mga kalamnan ng dibdib sa sahig, hindi mo maibababa nang sapat ang mga siko upang ang ehersisyo ay hindi sapat na amplitude at kahusayan:

O, halimbawa, upang maisagawa ang Bulgarian lunge kailangan din ng isang step-up na platform:

3. Ang ilang mga ehersisyo ay mas madaling gawin, na nakatuon sa isang step-platform, kaysa sa pagtuon sa kasarian. Halimbawa, push-UPS at mga tabla. Samakatuwid, ang step-up platform ay kapaki-pakinabang sa mga nag-aaral lamang na gawin ang push-UPS mula sa sahig o nais na gawing simple sa sarili nito, anumang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpahinga sa kanyang mga kamay.

4. Ang platform ay maaaring magamit upang maisagawa ang mga pagsasanay sa paglukso kung saan kailangan mong tumalon sa anumang burol. Karaniwan para sa paglukso gumamit ng isang espesyal na talahanayan, ngunit maaari kang tumalon at umakyat sa platform (hangga't ito ay matatag!):

5. Ang step-up platform ay isang halos perpektong projectile para sa pagsasanay sa ibabang bahagi ng katawan. At sa hakbang ay gagana ka sa pagbawas ng dami ng mga balakang, na bumubuo ng isang maayos, naka-tono na mga binti.

6. Step-up na platform na kapaki-pakinabang upang maisagawa ang iba't ibang mga pagbabago sa mga klasikal na pagsasanay. Ito ay makakatulong sa iyo ng mahusay upang pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo:

Tulad ng nakikita mo, ang paghahanap ng application ng step-platform sa isang home gym na magagawa ng lahat. Ang kagamitan sa pagganap na ito ay talagang magagamit kapag gumaganap bilang lakas at cardio. Ngunit kung ang lahat ng bagay na gusto mo step aerobics, maaari kang bumili ng isang platform para sa pagsasanay sa bahay tiyak na sulit.

Ang paggamit ng mga step-platform:

  • Kapag mayroon kang isang platform na maaari mong gawin sa bahay, ang step aerobics ay isang napakahusay na pag-eehersisyo ng mababang epekto para sa pagbaba ng timbang.
  • Sa step-platform, maginhawa upang maisagawa ang mga ehersisyo ng lakas sa mga dumbbells - pinapalitan nito ang isang bench ng palakasan.
  • Tutulungan ka ng step-up platform na kumplikado ang anumang ehersisyo sa cardio, magdagdag ng isang mas masinsinang pagsasanay sa paglukso (hanay ng mga ehersisyo sa ibaba).
  • Ang mga ehersisyo na may isang hakbang na platform ay magbibigay ng karagdagang pag-load sa mga kalamnan ng pigi at binti, na kung saan ay lalong mahalaga para sa mga batang babae.
  • Papasimplehin ng step-up platform ang maraming mga ehersisyo na may diin sa mga kamay na push-UPS at plank na tumayo sa isang maliit na burol na mas madali.

Paano pipiliin ang step-platform?

Dahil ang fashion para sa fitness at isang malusog na pamumuhay, bawat taon ay nakakakuha ng momentum, ang pagpili ng mga kagamitan sa palakasan sa mga tindahan ay tunay na napakalaking. Paano pipiliin ang step-platform para sa pagsasanay sa bahay at kung ano ang hahanapin kapag bumibili? Mayroong maraming pamantayan, na mahalagang tandaan kapag bumibili ng isang stepper. Tingnan natin ang mga ito nang mas detalyado.

1. Haba at lapad ng hakbang na platform

Para sa mga kumportableng klase inirerekumenda na ituon ang pansin sa mga sumusunod na parameter ng step platform:

  • Haba: 80 cm (upang mailagay mo ang mga paa sa lapad ng mga balikat)
  • lapad: 35-41 cm (ang haba ng iyong mga paa + ng ilang pulgada)

Sa segment na may mababang presyo ay may isang hakbang na platform na may haba na mas mababa sa. Halimbawa, ang modelo StarFit SP102, ang mga sukat nito ay 72 x 36,5:

Kapag ang haba ng ibabaw na gagawin ay magiging hindi komportable, hindi mo mararamdaman ang kalayaan ng mga paggalaw at kahit na patakbuhin ang panganib na mahulog. Samakatuwid, upang makakuha ng mga platform na may mas maliit na haba mas mahusay na hindi.

Ang lapad ay pinili batay sa laki ng iyong paa. Halimbawa, ang haba ng paa sa laki na 38 ay 25 cm. Plus magdagdag ng ilang pulgada na mayroon sa mga sneaker at isang maliit na backup na tanawin sa harap at likuran para sa isang komportableng silid aralan. Alinsunod dito, dapat na isang minimum na 35 cm ang lapad ng isang stepper.

2. Ang taas at bilang ng mga antas

Ang taas ng hakbang na platform ay 10-25 cm, mayroon itong maraming mga antas. Ang bawat antas ay nagdaragdag ng 5 tingnan Karaniwan mayroong dalawang antas at tatlong antas na hakbang na platform. Ayon sa pag-aaral, ang bawat antas ay nagbibigay ng karagdagang 12% ng karga. Isang halimbawa ng dalawang antas at tatlong antas na platform ng hakbang (mga modelo at StarFit StarFit SP102 SP201):

Ang mga nagsisimula sa pagsasanay ay magiging sapat na taas na 10 cm - minimum na antas ng isang stepper. Maaaring gumana ang advanced sa antas ng 20-25 cm.

3. Ang lakas at pagbaba ng kalidad ng kalidad

Karaniwan ang mga katangian ng isang stepper, tinukoy mo ang maximum na timbang na maaaring makatiis sa ibabaw (100-130 kg). Bukod dito, kinakailangang isaalang-alang hindi lamang ang sarili nitong timbang kundi ang bigat din ng mga dumbbells at barbells, kung balak mong gawin sa kanila. Suriin ang lakas ng shell: ang ibabaw ay hindi dapat tumalbog at SAG kapag tumatalon. Ang mataas na kalidad na matibay na hakbang na platform ay may timbang na hindi bababa sa 8 kg.

Bilang isang patakaran, mas mahal na mga platform ng plastik ay mas mahusay na pamamasa ng mga katangian, dahil sa kung saan tinanggal ang ibabaw ng shock stop. Nakakaapekto ito sa kalusugan ng iyong mga kasukasuan at gulugod, kaya upang mapabayaan ang parameter na ito ay hindi kinakailangan.

4. Ibabaw

Para sa seguridad ng iyong mga klase, bigyang pansin, Mayroon bang isang patong na goma sa ibabaw ng hakbang. Para sa badyet ang mga tagagawa ng kagamitan ay maaaring limitado sa isang ribbed ibabaw, ngunit mas mahusay na bigyan ang kagustuhan sa mga platform na may patong na goma. Ang suporta ng isang stepper ay dapat ding maging matatag at hindi slide.

5. Ang disenyo ng mga suporta

Mayroong 2 uri ng mga step-platform ay portable at mai-configure ng gumagamit. Kadalasan ang mga portable platform ay may haba na 20 cm, at ang platform sa mga binti ay tumataas hanggang 25 makita, para sa Halimbawa, ihambing ang modelo StarFit SP-201 at Reebok RSP-16150:

Sa unang kaso, maaari kang bumili ng karagdagang suporta kung kailangan mong dagdagan ang taas ng projectile. Gayunpaman, mas ligtas itong gamitin ay mai-configure ng suporta ng gumagamit, tulad ng kapag ang paglukso ng mga naaalis na bahagi ay maaaring nasira lamang. Iyon ang platform na maaaring mai-configure ng gumagamit:

Hindi namin inirerekumenda ang pagdidisenyo ng isang stepper sa bahay. Una, ang mga tagagawa ng mga produktong pampalakasan ang mga ito ay gawa sa espesyal na plastik, na nagpapahina sa pagkabigla ng pagkabigla sa oras ng pakikipag-ugnay ng paa sa ibabaw ng platform. Nakakatulong ito upang mapanatili ang malusog na mga kasukasuan at gulugod. Pangalawa, ang step-up platform ay dapat na matatag at may isang rubberized na ibabaw, at mahirap ding gawin sa bahay.

Subukan din na hindi bumili ng step-platform, pangalawang kamay. Mayroong peligro na sa ibabaw ay may mga bali at sugat na hindi mo mapapansin sa ibabaw ng goma na patong.

Hakbang Reebok

Ang Step Reebok ay mas mahal, ngunit mas mahusay ang kalidad ng mga ito. Kung mayroon kang kakayahan sa pananalapi, mas mabuting bumili ng hakbang na Reebok platform. Una, sa mga platform Reebok komportable at ligtas na gawin. Pangalawa, ang buhay ay sapat na mahaba.

20 pagsasanay sa isang step-platform

Mag-alok sa iyo ng 20 nakahandang pagsasanay na sa isang step-platform na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang, palakasin ang mga kalamnan na humihila sa katawan at mapupuksa ang mga lugar ng problema.

1. Tumatakbo sa isang step-platform

2. Squat sa gilid

3. Squat + diagonal lunge

4. Mga squat na may bench press dumbbells paitaas

5. Baligtarin ang mga lunges na may dumbbells

6. Lunge kasama ang sexagenarian sa platform

7. Hilahin ang mga dumbbells sa bar

8. Angat ng binti sa tabla

9. Push-UPS sa platform

10. Tumalon sa platform

11. Plyometric lunges sa platform

12. Malawak na pagtalon sa strap

13. Pahalang na Jogging

14. Tumalon sa pamamagitan ng step-platform

15. Squats sa paglukso

16. Lunge jumping kasama

17. Tumalon tumalon

18. Tumalon nang may isang liko

19. Ang ilang mga burpee na may pag-aanak ng mga paa

20. Ang ilang mga burpee na may paglukso sa platform

Salamat sa gifs youtube channel Mga shortcircuits kasama si Marsha.

Plano ng aralin na may sunud-sunod na platform para sa mga nagsisimula

Ang bawat ehersisyo na ginanap sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay 30 segundo masira. Ang bawat pag-ikot ay paulit-ulit sa 2 laps. Sa pagitan ng mga pag-ikot pahinga 1.5 minuto.

Unang pag-ikot:

  • Tumatakbo sa isang step-platform
  • Reverse lunge with dumbbells (walang dumbbells)
  • Squats sa paglukso

Pangalawang ikot:

  • Pahalang na Jogging
  • Squat sa gilid
  • Tumalon tumalon

Plano ng aralin kasama ang step-platform para sa advanced

Ang bawat ehersisyo ay ginaganap sa loob ng 40 segundo, pagkatapos ay 20 segundo ang pahinga. Ang bawat pag-ikot ay paulit-ulit sa 2 laps. Sa pagitan ng mga pag-ikot magpahinga ng 1 minuto.

Unang pag-ikot:

  • Ang mga squats na may bench press ng dumbbells up
  • Tumalon sa pamamagitan ng step-platform
  • Push-UPS sa platform
  • Burpee na may pag-aanak ng mga paa

Pangalawang ikot:

  • Hilahin ang mga dumbbells sa bar
  • Tumalon sa platform
  • Tumabi sa sexagenarian sa platform
  • Malawak na pagtalon sa strap

Mga ehersisyo sa isang step-platform: pag-iingat

1. Palaging mag-ehersisyo sa isang hakbang na sneaker ng platform. Pumili ng sapatos na may pang-di-slip na ibabaw at may mahusay na pag-aayos ng paa.

2. Huwag magsuot sa panahon ng klase na may isang step platform malawak na maluwag na pantalon upang maiwasan ang pagkahulog.

3. Bago magsagawa ng ehersisyo, siguraduhin na ang step-up platform ay hindi slide sa sahig sa panahon ng ehersisyo.

4. Gayundin, tiyakin na ang step-up na platform matatag na naka-mount at na-secure. Iwasan ang zaprygivayem sa platform, kung hindi ka sigurado tungkol sa pagpapanatili nito.

5. Sa panahon ng pag-eehersisyo panatilihing tuwid ang iyong mga likod, flat ang mga paa sa platform na itinakda nang buong buo, ang tuhod ng sumusuporta sa binti ay hindi dapat lumampas sa linya ng medyas.

6. Kung mayroon kang mga problema sa mga kasukasuan ng mga binti o mga binti ng varicose, pagkatapos ay alisin mula sa iyong mga jumps sa pagsasanay. Maaari mong gawin ang mga ehersisyo sa itaas, na gumaganap ng isang pagtalon sa halip na ang karaniwang hakbang kung saan posible.

7. Ang bawat hakbang na platform ay may mga paghihigpit sa kasangkot sa timbang. Bigyang pansin ito, kapag nagsasanay ka ng may sobrang timbang (barbell, dumbbells).

8. Kung nagsisimula ka, inirerekumenda na magtakda ang taas ng projectile sa pinakamababang antas (10 cm). Gayunpaman, kung balak mong gawin ang mga pushup, tabla at iba pang mga ehersisyo na binibigyang diin ang mga kamay sa isang step-platform, kung gayon mas mataas ang platform, mas madali ang pag-eehersisyo.

Nangungunang 5 mga video para sa pagbaba ng timbang na may hakbang na platform

Nag-aalok kami sa iyo ng 5 mahusay na video na may step-platform na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang, higpitan ang katawan at humantong sa tono ng kalamnan. Ang ilan sa mga video bilang karagdagan sa hakbang na platform ay kakailanganin mo rin ang mga dumbbells. Sa halip na mga dumbbells maaari kang gumamit ng mga bote ng tubig o buhangin.

1. Pag-eehersisyo ng Cardio na may isang hakbang na platform (12 minuto)

Fat Burning Cardio Step Workout para sa Butt at Thighs - Hakbang Aerobics Workout Video

2. Super-matinding pag-eehersisyo na may isang hakbang na platform (60 minuto)

3. Mga ehersisyo sa lakas ng cardio + na may step-platform (40 minuto)

4. Pagsasanay sa pagitan na may step-platform (35 minuto)

Kung mayroon ka nang isang step-up platform, ngunit balak mong i-upgrade ang iyong kagamitan sa fitness, inirerekumenda naming basahin ang mga sumusunod na artikulo:

Mag-iwan ng Sagot