lakas ng pagsasanay para sa mga babaeng may dumbbells: isang detalyadong plano + ehersisyo

Kung mayroon kang mga dumbbells ng iba't ibang timbang, pagkatapos ay gumana sa mga kalamnan na maaari mo kahit sa bahay.

Nag-aalok kami sa iyo ng isang mabisang pagsasanay sa lakas ng plano para sa mga kababaihan sa bahay + handa na pagpipilian ng mga ehersisyo salamat sa kung saan magagawa mong baguhin ang kalidad ng katawan, ginagawa itong matatag at itataas.

Mga panuntunan para sa lakas ng pagsasanay sa bahay

Bakit kailangan ng mga batang babae ang pagsasanay sa lakas:

  • sa mga kalamnan sa tono at mapupuksa ang sagging katawan
  • para sa bilog na puwitan at pag-aalis ng cellulite
  • para sa malakas na kalamnan at isang malusog na gulugod
  • upang mapabilis ang metabolismo (ang tisyu ng kalamnan ay nasusunog ng mas maraming mga kaloriya sa pamamahinga kaysa sa taba)

1. Upang maisagawa ang lakas-pagsasanay sa bahay kakailanganin mo ng isang dumbbell. Ito ay kanais-nais na magkaroon isang hanay ng mga dumbbells ng iba't ibang mga timbang o nahuhulog na dumbbells. Halimbawa, para sa maliliit na pangkat ng kalamnan (tricep, biceps, deltas) kailangan mo ng isang mas magaan na timbang dumbbells para sa pangunahing mga grupo ng kalamnan (dibdib, likod, binti) - mas mabibigat na timbang. Bilang karagdagan, dahan-dahan, hihilingin sa iyo bonlichi weight dumbbells upang umunlad sa pagsasanay.

2. Anong bigat ng dumbbells na gagamitin? Nakasalalay ito sa iyong mga layunin. Kung nais mong dalhin ang mga kalamnan sa tono at higpitan ang katawan, posible na gumamit ng magaan na timbang na mga dumbbells (2-5 kg). Kung nais mong seryosong magtrabaho sa lupain o bumuo ng kalamnan, ang bigat ng mga dumbbells na kailangan mo upang kumuha ng higit pa (5-20 kg).

3. Kung mayroon kang isang maliit na dumbbell, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo na ginamitonisang mas malaking bilang ng mga pag-uulit (15-20 reps). Sa kasong ito, mayroong isang gawain sa magaan na tono ng kalamnan, palakasin ang katawan at nasusunog na taba. Kung mayroon kang mabibigat na dumbbells at nais mong gumana sa kaluwagan ng kalamnan, pagkatapos ay sundin ang isang maliit na bilang ng mga pag-uulit (10-12 reps) na may isang maximum na bigat ng: upang ang huling pag-uulit ng diskarte ay ginanap sa maximum na pagsisikap.

4. Ang bawat ehersisyo gawin 3-5 na papalapit, sa pagitan ng mga pahinga 30-60 segundo. Sa pagitan ng mga ehersisyo ay nagpapahinga 2-3 minuto.

5. Kung wala kang mga dumbbells o walang pagkakataon na bilhin ang mga ito, maaari mong gamitin ang kagamitan sa goma upang maisagawa ang mga ehersisyo sa lakas. Maaari kang bumili ng napaka-compact at murang kagamitan, halimbawa:

  • Fitness nababanat na banda para sa mga hita at pigi
  • Tubular expander, para sa lakas na ehersisyo
  • Ang nababanat na ehersisyo ng lakas ng banda at lumalawak

Kahit na mayroon kang kinakailangang hanay ng mga dumbbells, ang kagamitan na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa karagdagang karga.

6. Kung nagsisimula ka lang mag-ehersisyo o may kaunting karanasan, maaari mong tingnan ang mga artikulong ito:

  • Ehersisyo para sa mga nagsisimula: isang pagpipilian ng mga ehersisyo + mga plano
  • Pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kababaihan: isang plano ng ehersisyo para sa buong katawan

7. Upang magawa ang lakas ng pagsasanay, kailangan mo ng 3-4 beses sa isang linggo sa loob ng 40-60 minuto. Sapat na upang sanayin ang isang pangkat ng kalamnan 1-2 beses sa isang linggo. Ang isang detalyadong plano ay ipinakita sa ibaba.

8. Siguraduhing gawin ang warm-up bago magsanay at mag-inat pagkatapos ng pag-eehersisyo:

  • Pag-init bago ang pagsasanay: isang pagpipilian ng mga ehersisyo
  • Pag-uunat pagkatapos ng pag-eehersisyo: isang pagpipilian ng mga ehersisyo

Sa panahon ng pag-unat lalo na bigyang-pansin ang pag-eehersisyo ng kalamnan. Ang mabuting kahabaan pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nakakatulong upang madagdagan ang saklaw ng paggalaw, dagdagan ang mga klase sa kahusayan, maiwasan ang mahigpit na kalamnan at pinsala. Ang isang mahusay na pag-init bago ang pagsasanay ay mas mahusay na ihahanda ang iyong katawan para sa pagsasanay at maiwasan ang pinsala.

9. Kung nais mong dalhin ang mga kalamnan sa tono, ngunit din upang mapabilis ang proseso ng pagbawas ng timbang, siguraduhing isama sa pagsasanay na cardio pag-eehersisyo. Maaaring ito ay Jogging, mabilis na paglalakad, pagsasanay sa TABATA, ang elliptical, o ellipsoidal. Sapat na upang maisagawa ang cardio 60-90 minuto sa isang linggo (hal. 2 beses bawat linggo sa loob ng 30-45 minuto, o 4 na beses sa isang linggo sa loob ng 15-20 minuto). Dapat makita:

  • Cardio-training: ehersisyo + plano

10. Laging gumawa ng lakas na pagsasanay sa pagpapatakbo ng sapatos upang maiwasan ang mga magkasanib na problema at varicose veins. Magsuot ng mga kumportableng damit na gawa sa natural na materyales. Sa kaso ng mga varicose veins maaari kang gumamit ng mga stocking ng compression.

  • Nangungunang 20 pinakamahusay na pambansang sapatos na tumatakbo

11. Nang hindi binabago ang diyeta ay imposibleng mapabuti ang katawan kahit na may regular na ehersisyo, samakatuwid inirerekumenda namin na simulan ang pagbibilang ng mga calorie. Kung nais mong mawalan ng timbang, dapat kang kumain ng isang depisit ng calorie. Kung nais mong makakuha ng mass ng kalamnan, dapat kang kumain ng labis na calorie at sapat na protina. Kung nais mong makatipid ng timbang at upang hilahin ang katawan, pagkatapos ay piliin ang pagpipiliang "suportahan ang timbang".

  • Wastong nutrisyon: kung paano magsimula hakbang-hakbang

Magplano ng mga ehersisyo para sa lakas para sa mga batang babae sa bahay

Kung nais mong i-tone ang katawan o bumuo ng mass ng kalamnan, inirerekumenda na gawin ang pagsasanay sa lakas sa bahay 3-4 beses sa isang linggo. Ang pinaka-epektibo ay isang split na pag-eehersisyo kung saan sinasanay mo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa sumusunod na alituntunin:

  • Bumalik + biceps ("Hilahin" ang mga kalamnan). Sa panahon ng pag-eehersisyo sa iyong likod ay nagsasangkot din ng mga biceps ng mga kamay, kaya lohikal na gumanap nang magkasama ang mga pangkat ng kalamnan na ito. Maaari silang idagdag sa mga crunches, kung payagan ang oras.
  • Dibdib + trisep (pagtulak ng kalamnan). Sa mga pagsasanay sa dibdib, kasama sa trabaho ang trisep, kaya't ang dalawang pangkat ng kalamnan na ito ay madalas na nagsasanay. Sa araw din na ito, maaari mong dagdagan ang trabaho ng mga deltoid na kalamnan (balikat), dahil nakakakuha rin sila ng pag-load habang nag-eehersisyo sa trisep.
  • talampakan (kasama dito ang mga kalamnan na gluteal). Karaniwan para sa mga binti sa isang hiwalay na araw, ngunit maaari mo ring sanayin ang mga deltoid (balikat) o pindutin. Kung kailangan ng higit na diin sa mga hita o pigi, maaari mong sanayin ang mga binti 2 beses sa isang linggo.
  • balikat (mga kalamnan na deltoid). Sa mga balikat posible na maglaan ng isang hiwalay na araw (kasama ang mga ehersisyo sa tiyan). Ngunit ang karamihan sa mga batang babae ay nagdaragdag ng mga ehersisyo para sa balikat sa mga kalamnan sa binti o mga kalamnan sa dibdib at trisep.
  • pindutin (sistema ng mga kalamnan). Upang pumili ng isang solong araw sa mga kalamnan ng tiyan ay walang katuturan. Maaari mong sanayin ang mga ito sa pagtatapos ng bawat sesyon ng 5-10 minuto, o magdagdag ng isang buong hanay ng mga ehersisyo sa hindi gaanong abalang araw ng pagsasanay.

Batay sa prinsipyong ito at ang bilang ng mga araw ng pagsasanay bawat linggo, maaari kang pumili mula sa maraming mga pagpipilian ng mga klase. Nasa ibaba ang plano ng pagsasanay sa timbang para sa mga batang babae at ehersisyo na may dumbbells.

TOP 50 coach sa YouTube: ang aming napili

Lakas ng pagsasanay 3 beses sa isang linggo

Pagpipilian 1:

  • Araw 1: Bumalik at biceps + Pindutin
  • Araw 2: Mga binti + Balikat + Pindutin
  • Araw 3: Dibdib at trisep + Pindutin

Sa kasong ito, ang pag-eehersisyo ay magtatapos sa isang maikling segment upang pindutin para sa 5-10 minuto.

Pagpipilian 2:

  • Araw 1: Bumalik at biceps + Pindutin
  • Araw 2: Mga binti
  • Araw 3: Dibdib at trisep + Balikat

Dahil ang mga paa ay madalas na lugar ng problema sa mga batang babae, posible na maglaan ng isang hiwalay na araw para lamang sa mga hita at pigi at ehersisyo para sa ibabang bahagi ng katawan na ipamahagi sa loob ng 2 araw.

Timbang ng pagsasanay 4 beses sa isang linggo

Pagpipilian 1:

  • Araw 1: Bumalik at biceps
  • Araw 2: Mga binti
  • Araw 3: Dibdib at trisep
  • Araw 4: Mga Balikat + Pindutin

Pagpipilian 2:

  • Araw 1: Bumalik at biceps
  • Day 2: Legs + Shoulders
  • Araw 3: Dibdib at trisep
  • Araw 4: Mga binti + Pindutin

Ang pangalawang pagpipilian ay angkop para sa mga nais ng mas masinsinang gawain sa pagbuo ng nababanat na mga hita at pigi.

Timbang ng pagsasanay 5 beses sa isang linggo

Pagpipilian 1:

  • Araw 1: Bumalik at biceps
  • Araw 2: Mga binti + Pindutin
  • Araw 3: Dibdib at trisep
  • Araw 4: Mga Balikat + Pindutin
  • Araw 5: Mga binti

Pagpipilian 2:

  • Araw 1: Mga binti + Pindutin
  • Araw 2: Bumalik at biceps
  • Araw 3: Mga binti + Pindutin
  • Araw 4: Dibdib at trisep + Balikat
  • Araw 5: Mga binti + Pindutin

Ang pangalawang pagpipilian ay angkop para sa mga nais ng mas masinsinang gawain sa pagbuo ng nababanat na mga hita at pigi.

Lakas ng ehersisyo para sa mga batang babae sa bahay

Nag-aalok ng isang pagpipilian ng mga lakas na ehersisyo para sa mga batang babae sa bahay sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ang artikulo ay nagsasaad ng bilang ng mga pag-uulit ngunit maaari mong dagdagan ang mga ito kung ginagawa mo sa magaan na timbang na mga dumbbells. Pahinga sa pagitan ng mga hanay ng 30-60 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo, 2-3 minuto. Kung may anumang ehersisyo sa lakas na nahihirapan kang gumanap sa mga dumbbells (hal, para sa mga paa), ikaw ang unang pagkakataon na sanayin nang walang dumbbells.

Ang mga numero ay nangangahulugang 5 x 10-12 5 mga hanay ng 10-12 reps.

Mga ehersisyo para sa dibdib at trisep

1. Push-UPS (3x8-10)

O itulak-UPS mula sa tuhod:

2. Pag-aanak ng mga kamay na may dumbbells (4x10-12)

Kung wala kang isang platform o bangko, maaari kang magkonekta ng dalawang mga dumi o upuan. Kung ang angkop na kasangkapan ay hindi, maaari kang magsagawa sa sahig.

3. Dumbbell bench press mula sa dibdib (4x10-12)

4. Mga pushup para sa trisep (3x10-12)

5. Bench press para sa triceps (5x10-12)

6. Humantong ang mga kamay sa trisep (4x10-12)

Mga ehersisyo para sa likod at biceps

1. Mga deadlift ng Dumbbell (5x10-12)

2. Deadlift (5x10-12)

3. Hilahin ang dumbbell gamit ang isang kamay (4 x 10-12 bawat braso)

4. Baluktot ng mga kamay sa isang biceps (5x10-12)

Anumang Baluktot ng mga bisig sa biceps na may pagbabago ng mga kamay (5x10-12)

5. Baluktot ng mga kamay sa isang biceps na may martilyo (5x10-12)

Kung mayroon kang isang bar, pagkatapos ay simulan ang pagsasanay pabalik at biceps gamit ang pull-UPS. Kahit na hindi mo maabutan at hindi pa nagagawa ito, tiyaking suriin ang aming artikulo nang sunud-sunod na tagubilin sa pull-UPS:

Paano matutunan na abutin ang diskarteng +

Mga ehersisyo para sa mga balikat (deltoid na kalamnan)

Kung sanayin mo ang mga balikat gamit ang dibdib at trisep o ayaw mo partikular na masidhi upang sanayin ang pangkat ng kalamnan na ito, iwanan lamang ang bilang ng ehersisyo na 1,3,4 o bawasan ang bilang ng mga pamamaraang.

1. Dumbbell bench press para sa mga balikat (4x10-12)

2. Nakataas ang mga kamay sa harap niya (4x10-12)

3. Pag-aanak ng kamay sa kamay (4x10-12)

4. Itaas ang mga dumbbells sa iyong dibdib (4x10-12)

5. Pagtaas ng mga kamay sa slope (4x10-12)

Mga ehersisyo para sa mga binti at pigi

Nag-aalok kami sa iyo ng 2 mga pagpipilian ng lakas na ehersisyo para sa mga binti: mas simpleng bersyon at mas kumplikado. Maaari lamang pumili ng isang pagpipilian ayon sa iyong antas ng pagsasanay, at maaaring ihalo ang mga pagsasanay sa iyong sarili, o maaari kang kahalili pareho sa pagitan ng iba't ibang mga araw.

Pagpipilian 1 para sa mga nagsisimula:

1. Squat na may dumbbells (5x10-12)

2. Tumabi sa lugar (4 x 10-12 sa bawat binti)

3. Lunges pabalik (4 x 10-12 sa bawat binti)

4. Swing leg gamit ang isang dumbbell (4 x 10-12 sa bawat binti)

5. Side lung (4 x 10-12 sa bawat binti)

Pagpipilian 2 para sa advanced:

1. Squat na may dumbbells (5x10-12)

2. Ipasa ang lunges (4 x 10-12 sa bawat binti)

3. Piliin ang squat (5x10-12)

4. Mga Bulgarian lunges (4 x 10-12 sa bawat binti)

5. Ang tulay sa isang binti (5x10-12)

6. Diagonal lunges (4 x 10-12 sa bawat binti)

Mga ehersisyo sa pamamahayag

Nakasalalay sa oras na inilaan sa iyo sa mga pagsasanay na maaari mong gumanap lamang para sa 1 pag-ikot o upang baguhin ang bilang ng mga pag-uulit.

Round 1:

1. Kulutin (3x12-15)

2. Plank sa siko (3 x 40-60 segundo)

3. Magbisikleta (3 x 12-15 bawat panig)

4. Manlalangoy (3 x 12-15 bawat panig)

5. Dobleng crunches (3x12-15)

6. hawakan ang mga balikat sa strap (3 x 10-12 bawat panig)

Round 2:

1. Nakataas ang binti (3x12-15)

2. Gagamba (3 x 8-10 bawat panig)

3. Bangka (3x10-12)

4. Superman (3x15-17)

5. Pag-ikot ng Russia (3 x 12-15 bawat panig)

6. Side tabla (2 x 10-12 bawat panig)

7. Gunting (3 x 12-15 bawat panig)

Salamat sa mga channel ng gifs youtube: Live Fit Girl, HASfit, nutrishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Lakas ng pagsasanay sa bahay: mga video

Para sa mga nais na sanayin para sa natapos na video, inirerekumenda namin sa iyo na panoorin ang programa mula sa HASfit.

1. Lakas ng pagsasanay sa loob ng 60 minuto (para sa mga pangkat ng kalamnan)

60 Minuto Kabuuang Pag-eehersisyo sa Lakas ng Katawan na may Timbang - Pagsasanay ng Lakas ng Timbang para sa Mga Babae na Lalaki sa Bahay

2. Lakas ng pagsasanay sa loob ng 40 minuto (pinagsamang ehersisyo)

3. Lakas ng pagsasanay sa loob ng 50 minuto (pinagsamang ehersisyo)

Tingnan din ang:

Para sa paglaki ng tono at kalamnan, dumbbells, pagsasanay sa timbang

Mag-iwan ng Sagot