Surya Namaskar sa yoga para sa mga nagsisimula

Lahat ng yogis ay gumagawa ng Surya Namaskar. Ang hanay ng mga pagsasanay na ito sa una ay maaaring mukhang mahirap, hindi maintindihan ... Ngunit sulit na gawin ito nang maraming beses, at mauunawaan mo ang lahat, tandaan ang pagkakasunud-sunod ng mga asana at pahalagahan ang mga ito. Sinasabi namin sa iyo kung bakit kapaki-pakinabang ang asana para sa mga nagsisimula.

Ano ang ibig sabihin ng Salutation sa Araw sa Surya Namaskar

Ang paliwanag ay napaka-simple: ang salitang "Surya" ay isinalin bilang "araw", at "Namaskar" - "pagbati, busog." Sa hanay ng mga pagsasanay na ito, makakatagpo ka ng isang bagong araw, batiin ang araw at muling magkarga ng lakas (enerhiya), init (kalusugan) at liwanag (kaligayahan).

Tulad ng naintindihan mo na, ang Surya Namaskar ay pinakamahusay na gawin sa madaling araw o mas maaga upang makita ang pagsikat ng araw. At siguraduhing harapin ang Silangan, mula sa kung saan sumisikat ang araw. Ngunit, sayang, ang bilis ng ating buhay ay hindi laging posible na magsanay sa umaga, kaya't walang dapat ikabahala kung gagawin mo ang asana sa gabi. Tandaan na ang lahat ng mga kasanayan sa yoga ay maaaring gawin sa anumang oras ng araw. Sa umaga ay mas gagana sila sa kalusugan ng iyong katawan, at sa gabi sa pagpapahinga at kalmado nito.

Surya Namaskar sa yoga para sa mga nagsisimula

Nang magsimula akong mag-yoga at subukang gawin ang Surya Namaskar sa unang pagkakataon, naramdaman kong ako ay isang tunay na Tin Woodman. Ang aking likod ay hindi yumuko (anong cobra!), ang aking mga paa ay hindi tumuwid, at may kung anong bumulusok sa aking mga tuhod ... At ang dahilan ay hindi dahil sa ako ay may ginagawang mali. Ang katawan, na hindi sanay sa pisikal na ehersisyo, ay agad na nagparamdam. Kinaumagahan, napakasakit na tila ang lahat: Hindi na ako yuyuko. Pero parang lang. Ipinagpatuloy ko ang asana at ginawa ito sa loob ng 40 magkakasunod na araw.

Pagkaraan ng isang linggo, hindi ako nakakaramdam ng anumang pisikal na sakit - sa kabaligtaran, araw-araw ang katawan ay nagiging mas nababaluktot at mas nababanat. At sa pagtatapos ng pagsasanay, madali kong nagawa ang ilang mga bilog sa isang hilera. At dinala niya ako ng labis na lakas at sigla!

Sa katunayan, salamat sa hanay ng mga pagsasanay na ito, maraming mga grupo ng kalamnan ang nagsimulang magtrabaho. At yung hindi mo man lang napansin noon. Ang pangunahing kondisyon: ang lahat ng asana sa Surya Namaskar ay dapat gawin nang napakabagal at maayos, lalo na sa una. At huwag payagan ang anumang biglaang paggalaw! Kapag naging mas dalubhasa ka, magagawa mo ang kumplikadong ito sa mabilis na bilis, ngunit ibang kuwento iyon.

Mga tampok

Kaya, ang Surya Namaskar ay isang hanay ng mga pagsasanay na paulit-ulit mong uulitin. Binubuo ito ng 12 asana. Magiging mabuti kung master mo muna ang bawat isa sa kanila, at pagkatapos ay kolektahin ang mga ito sa isang pagsasanay. Perpekto ito!

Ang 12 asana ay kalahating bilog. Ang cycle ay makukumpleto kapag gumawa ka ng kalahating bilog sa magkabilang panig: una sa kanang paa, pagkatapos ay sa kaliwa. Bilang resulta, 24 na asana ang nakuha, at bumubuo sila ng isang buong bilog. Ito ay pinaniniwalaan na sapat na para sa mga nagsisimula na gumawa ng tatlong bilog, unti-unting nagdadala ng hanggang anim. Ang mga mas advanced ay maaari nang gumanap ng hanggang 12-24 na bilog sa isang pagkakataon. Ang mga bihasang yogis ay nakakagawa ng 108 rounds ng Surya Namaskar. Ngunit ito ay isang espesyal na kasanayan.

Kung ikaw ay isang baguhan, huwag maghangad ng dami! Dapat ihanda ang katawan. At lahat ng kailangan mo sa unang yugto, makukuha mo mula sa tatlong bilog.

Ang lahat ng mga paggalaw sa Sun Salutation ay binuo sa paligid ng pagkiling ng gulugod pabalik-balik. Ang mga variable na baluktot na ito ay nag-uunat at nag-aalis ng spinal column hangga't maaari, nagdudulot ng mahusay at multifaceted na benepisyo sa buong katawan.

Ang mga benepisyo ng ehersisyo

Ang Surya Namaskar ay wastong tinatawag na isang mahalagang kasanayan. Hindi lamang ito gumagana sa mga kalamnan at flexibility ng gulugod. Ang Sun Salutation ay napatunayang nagbibigay-buhay sa lahat ng internal organs, joints at tendons. Gumagana rin ito sa isang "espirituwal na antas": pinapawi nito ang stress at pagkabalisa.

Kaya, bakit ang Surya Namaskar ay mabuti para sa mga nagsisimula at hindi lamang:

• Pinapabuti nito ang paggana ng puso
• Pinapagana ang sirkulasyon ng dugo
• Iniunat ang gulugod
• Nagtataguyod ng kakayahang umangkop
• Minamasahe ang mga panloob na organo
• Tumutulong sa panunaw
• Sinasanay ang mga baga at pinupuno ang dugo ng oxygen
• Ipinapanumbalik ang kaligtasan sa sakit
• Kinokontrol ang cycle ng panregla sa mga kababaihan
• Pinapaginhawa ang pananakit ng ulo at pag-igting ng kalamnan
• Tumutulong sa paggamot ng depression at neurosis
• Nagpapataas ng ating kagalingan

Exercise pinsala

Kung master mo ang kumplikadong ito sa tulong ng isang mahusay na tagapagturo, hindi ka makakakuha ng anumang pinsala. Tutulungan ka niyang muling itayo ang lahat ng mga asana sa complex na ito, ituro sa iyo kung paano huminga nang tama. At pagkatapos lamang ay maaari mong mahinahon na magsanay ng Surya Namaskar sa iyong sarili.

Ngunit kung mayroon kang anumang mga sakit, mga operasyon, kung gayon, siyempre, dapat mo munang kumonsulta sa iyong doktor. Marunong ka bang mag-yoga? Kung maaari, anong mga posisyon ang dapat iwasan? Ang lahat ng impormasyong ito ay dapat mong tiyak na boses sa iyong guro sa yoga.

Oo, mahusay na gumagana ang Surya Namaskar sa gulugod, pinapanumbalik ang kakayahang umangkop nito, atbp., ngunit may ilang mga sakit na hindi tugma sa bahagi ng kumplikadong ito. Halimbawa, disc prolapse, disc wear, sciatica: Ang mga postura ng Surya Namaskr ay magpapalala lamang sa mga problemang ito. Sa mga kasong ito, ang lahat ng pasulong na baluktot ay dapat na hindi kasama. Ngunit ang pagyuko pasulong ay magpapagaling lamang. At mayroong maraming tulad na mga halimbawa. Umaasa ako na nakumbinsi ka namin na humingi ng payo mula sa isang doktor at mag-aral sa isang mahusay na tagapagturo sa simula. Ang pagsasanay ay dapat na makatwiran, pinili para sa iyo, tanging sa kasong ito ay mapapabuti nito ang kondisyon ng gulugod at likod sa kabuuan.

Larawan: mga social network

Kailan ang pinakamagandang oras upang gawin ang Surya Namaskar?

Tulad ng naintindihan mo na, sa umaga pagkatapos magising. Para sa isang tao, ang Surya Namaskar lamang ang magiging sapat bilang isang pagsasanay, pipiliin ng isang tao ang hanay ng mga pagsasanay na ito para sa pag-init. Ngunit sa parehong mga kaso, si Surya ay napakahusay!

Sa maikling panahon ay lumilikha ito ng malaking halaga ng init sa katawan. Ito ay kung gaano karaming mga yogis ang nagpainit bago isagawa ang mga pangunahing complex.

Isang hanay ng mga pagsasanay Surya Namaskar

Ang Sun Salutation ay may ilang mga pagpipilian. Nagpapakita kami ng dalawang pangunahing.

At susuriin namin ang bawat hakbang, para sa mga nagsisimula ito ay magiging malinaw at kapaki-pakinabang. Huwag malito ang bilang ng mga hakbang sa asanas.

At isa pang bagay: ikinokonekta namin ang bawat paggalaw sa paghinga. Maingat na sundin ang mga tagubilin.

Detalyadong pamamaraan para sa pagsasagawa ng Surya Namaskar

Hakbang 1

Nakatayo kami sa harap na gilid ng banig, pinagsama ang mga paa. Inalis namin ang natural na pagpapalihis mula sa mas mababang likod, ang tiyan ay papasok. Ang ibabang tadyang ay nananatili sa lugar. At itinuro namin ang dibdib pasulong at pataas. Dinadala namin ang aming mga balikat pabalik-balik, para sa mga daliri na inaabot namin sa sahig, at para sa tuktok ng ulo pataas. Ikinonekta namin ang mga palad sa harap ng dibdib upang ang mga hinlalaki ay hawakan ang gitna ng dibdib.

Hakbang 2

Sa pamamagitan ng paglanghap, nag-uunat kami paitaas sa likod ng mga palad, inaalis namin ang mga balikat pababa mula sa mga tainga, habang pinapanatili ang extension sa gulugod.

Hakbang 3

Sa isang pagbuga, yumuko kami.

MAHALAGA! Kung ang slope ay hindi malalim, pagkatapos ay yumuko kami sa aming mga tuhod. Idiniin namin ang tiyan at dibdib sa mga tadyang. Ang mga daliri at paa ay nasa parehong linya. Iniunat namin ang aming mga palad sa sahig. Sinusuri namin na ang leeg ay malayang nakabitin.

Hakbang 4

Huminga habang umuurong tayo gamit ang kanang paa. Bumababa ang pelvis, tumataas ang dibdib.

Hakbang 5

Sa pamamagitan ng pagbuga, ibaba ang kanang tuhod at paa sa sahig.

Hakbang 6

Sa pamamagitan ng paglanghap, iniunat namin ang aming mga palad. Itinuturo namin ang pelvis pababa upang maramdaman kung paano nakaunat ang harap na ibabaw ng kanang hita.

Hakbang 7

Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga palad sa sahig.

Hakbang 8

Huminga - humakbang pabalik.

Hakbang 9

Sa isang pagbuga, ibinaba namin ang aming sarili sa bar: "Chaturanga".

MAHALAGA! Kung walang sapat na lakas, inilalagay namin ang aming mga tuhod sa sahig sa posisyon na ito. Suriin ang posisyon ng mga siko, sa "Chaturanga" dapat mong panatilihing patayo ang mga bisig, bigyan ang katawan ng kaunti pasulong at yakapin ang mga tadyang gamit ang mga siko. Subukang huwag kurutin ang iyong leeg - ibalik ang iyong mga balikat.

Hakbang 10

Habang humihinga, nag-pose kami ng "Dog face up." Ang timbang ay sinusuportahan sa mga insteps ng mga paa, tuhod at balakang ay nasa itaas ng sahig. Kinukuha namin ang mga balikat pabalik-balik, kasama ang mga kalamnan ng likod, na parang niyayakap ang gulugod. Sa pamamagitan ng mga palad ay hinihila namin ang banig patungo sa aming sarili, itinutulak namin ang dibdib pasulong.

Hakbang 11

Sa isang pagbuga, gumulong kami sa mga daliri ng paa - ang pose: "Aso na nakababa ang bibig." Ang mga palad ay mahigpit na pinindot sa sahig, iniikot namin ang aming mga balikat mula sa loob palabas, buksan ang puwang sa pagitan ng mga blades ng balikat, ituro ang tailbone pataas, iunat ang aming likod. Ang mga paa ay lapad ng balakang. Ang panlabas na gilid ng mga paa ay parallel sa bawat isa. At idiniin namin ang aming mga takong sa sahig.

Hakbang 12

Huminga habang humahakbang kami pasulong gamit ang kanang paa. Ang pelvis ay bumababa, ang dibdib ay nakataas, ang hulihan na binti ay tuwid, ang takong ay nakaunat pabalik.

Hakbang 13

Sa pamamagitan ng pagbuga, ibaba ang kaliwang tuhod at paa sa sahig.

Hakbang 14

Sa pamamagitan ng paglanghap, itinataas namin ang aming mga kamay. Sa posisyon na ito, ang harap na ibabaw ng kaliwang hita ay pinalawak.

Hakbang 15

Sa pamamagitan ng pagbuga, ibaba ang mga palad pababa, ilagay ang tuwid na binti sa daliri ng paa. Sa pamamagitan ng paglanghap, humahakbang kami gamit ang kaliwang paa sa kanan. Ikinonekta namin ang mga paa nang magkasama.

Hakbang 16

At habang humihinga, iniunat namin ang aming likod, ang aming mga tingin ay nakadirekta sa aming harapan, sinusubukan naming pagsamahin ang mga talim ng balikat.

MAHALAGA! Kung imposibleng gawin ito sa ganitong paraan, subukan ang isang magaan na bersyon: ipinapahinga namin ang aming mga kamay sa aming mga balakang at itinutulak ang mga ito sa aming mga binti, iniuunat namin ang aming likod.

Hakbang 17

Sa isang pagbuga, yumuko kami hanggang sa mga binti.

Hakbang 18

Sa pamamagitan ng paglanghap ay tumataas kami sa likod ng mga palad. Mag-stretch Pose.

Hakbang 19

At sa isang pagbuga ay ikinonekta namin ang mga palad sa harap ng dibdib.

Hakbang 20

Ibinaba namin ang aming mga kamay, magpahinga.

Variant ng "Surya Namaskar"

TECHNIQUE OF PERFORMANCE

Posisyon 1

Nakatayo pose. Tumayo nang tuwid na magkadikit ang mga paa, magkadikit ang mga daliri sa paa at takong, pantay ang bigat sa magkabilang paa. Nakahanap kami ng balanse. Ang mga kamay ay nakahiga sa mga gilid ng katawan, magkadikit ang mga daliri.

Pansin! Maaari mong pagsamahin ang iyong mga palad sa gitna ng dibdib at mula sa posisyong ito ay lumipat sa susunod.

Posisyon 2

Nag-iinat

Sa paglanghap, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, magkadikit ang mga palad. Iniuunat namin ang gulugod, itinataas ang dibdib at pinapakalma ang mga balikat. Tinitiyak namin na walang labis na pag-igting sa cervical at lumbar spine. Tumingin sa thumbs.

Posisyon 3

Sumandal pasulong

Sa pamamagitan ng pagbuga, sumandal kami sa buong katawan. Kapag ikiling, pinapanatili namin ang gulugod na tuwid, na iniunat ito, na parang lumalawak pasulong kasama ang korona ng ulo. Sa pag-abot sa isang posisyon kung saan imposibleng mapanatili ang isang tuwid na likod, nire-relax namin ang aming ulo at ibababa ito nang malapit sa aming mga tuhod hangga't maaari. Sa isip, ang baba ay hawakan ang mga tuhod. Ang mga binti ay tuwid sa tuhod, ang mga palad ay nakahiga sa sahig sa magkabilang gilid ng mga paa, ang mga dulo ng mga daliri at paa ay nasa parehong linya. Tingnan ang dulo ng ilong.

Posisyon 4

Sa pamamagitan ng paglanghap, itinataas namin ang aming ulo, itinutuwid ang gulugod, pinapanatili ang aming mga palad at mga daliri sa sahig. Ang tingin ay nakadirekta sa punto sa pagitan ng mga kilay (third eye).

Posisyon 5

itulak up

Sa pamamagitan ng pagbuga, yumuko kami sa aming mga tuhod at humakbang pabalik o tumalon pabalik, kinuha ang posisyon na "nakahiga na diin" - ang mga binti ay tuwid, binabalanse namin ang mga bola ng aming mga daliri. Ang mga siko ay baluktot, pinindot sa mga tadyang, ang mga palad ay nasa sahig sa ilalim ng mga balikat, ang mga daliri ay malapad. Ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa noo hanggang sa mga bukung-bukong. Pinapanatili natin ang balanse sa pamamagitan ng pagbabalanse sa ating sarili sa mga palad at paa. Huwag itulak ang iyong katawan pasulong gamit ang iyong mga daliri sa paa.

Posisyon 6

Pose ng Cobra

Sa posisyon na "nakahiga na diin", na may paglanghap, itinutuwid namin ang aming mga siko at yumuko ang aming likod. Yumuko kami sa itaas na likod upang ang ibabang bahagi ng gulugod ay hindi makaranas ng presyon. Ang noo ay umaabot paitaas, ang tingin ay nakadirekta sa dulo ng ilong. Ang mga daliri ay malapad na magkahiwalay.

Posisyon 7

Triangle Pose

Sa pamamagitan ng pagbuga, itaas ang pelvis upang ang mga binti at katawan ay bumuo ng isang baligtad na V. Magtatag ng balanse. Pinindot namin ang mga paa at palad sa sahig, ituwid ang mga siko at tuhod. Ang mga daliri ay malapad na magkahiwalay. Tumingin sa pusod at hawakan ang posisyon na ito para sa limang paghinga.

Posisyon 8

Sa pagbuga, tumalon o humakbang pabalik sa posisyon 4.

Posisyon 9

Sumandal pasulong

Sa pamamagitan ng pagbuga, sumandal kami sa buong katawan. Tinatanggap namin ang posisyon 3.

Posisyon 10

Mag-unat-unat

Huminga kami at bumangon, kumukuha ng posisyon 2.

Posisyon 11

Nakatayo pose

Sa isang pagbuga, bumalik kami sa panimulang posisyon, mga kamay sa mga gilid ng katawan.Balikan natin ang mahahalagang punto:

1. I-synchronize ang paghinga sa mga paggalaw upang lumikha ng tuluy-tuloy na ritmo sa buong Surya Namaskar complex.

2. Kapag ang pagkakasunud-sunod na ito ay ginawa nang tama, ang pusod at mga binti (hindi ang mga braso at likod) ay gumagawa ng maraming trabaho.

3. Hindi mahalaga kung tuwid ang iyong mga binti o baluktot ang iyong mga tuhod, iba ito! Gusto mong lumipat ang iyong gulugod mula sa iyong pusod, hindi ang iyong ulo o likod.

4. Kung ikaw ay nasa klase, subukang huwag panoorin ang ibang tao na ginagawa ito sa mga banig. Wala tayo sa kompetisyon.

5. At tandaan, ginagawa namin ang lahat ng maayos. Huwag i-overstretch ang iyong gulugod o leeg. Magiging mas episyente ang proseso kung mabagal at tuloy-tuloy kang kumilos.

MAHALAGA! Matapos makumpleto ang kumplikado, dapat mong gawin ang Shavasana. Ito ang "bangkay" o "patay" na pose (napag-usapan na namin ito nang detalyado - tingnan ang seksyong "Asanas"), papayagan ka nitong makapagpahinga hangga't maaari at pagsamahin ang resulta mula sa "Surya Namaskar".