Upang ang paglangoy ay magkaroon ng kanais-nais na epekto sa pigura, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran. Si Alexander Fedorovich Novikov, isang coach ng pool sa Fili sports complex sa Moscow, isang nagwagi ng mga kumpetisyon sa paglangoy ng Russia at internasyonal, ay nagpapayo kung paano masulit ang pool.
- Kung nais mong mawalan ng timbang, higpitan ang mga kalamnan, kumuha ng magagandang mga hugis sa tulong ng mga ehersisyo sa pool, dapat mo munang pansinin ang diskarteng paglangoy. Kahit na lumutang ka nang maayos, kumuha ng tatlo o apat na aralin mula sa nagtuturo. Tuturuan ka niya ng lahat ng mga trick: ipapakita niya sa iyo kung paano huminga nang tama, kung aling mga kalamnan ang pilitin, kung paano hawakan ang iyong ulo - maraming mga nuances. Pagkatapos mo lamang masimulan ang independiyenteng pagsasanay.
Kailangan mong lumangoy sa isang walang laman na tiyan, kung hindi man ay maaaring may mga hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan para sa iyong pantunaw. Ang katotohanan ay ang tubig ay nagbibigay ng presyon sa lukab ng tiyan, at ang pagkain sa tiyan ay malakas na apektado. Upang maiwasan ang mga problema, kumain ng isang salad o sandalan na sopas 2-2,5 na oras bago ang klase. Maaari kang magkaroon ng meryenda tungkol sa isang oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kapag ginagawa ito, pumili ng prutas o mababang taba na yogurt.
Ang pinakamainam na oras upang mag-ehersisyo ay sa pagitan ng 16 pm at 19 pm. Sa umaga, ang katawan ay hindi pa handa para sa pag-load, at sa gabi kailangan na nito ng pahinga, kaya ang mga ehersisyo sa oras na ito ay hindi magdadala ng mga resulta. Bilang karagdagan, magkakaroon ka ng oras upang kumain. Ito ay hindi para sa wala na lahat ng mga kumpetisyon ay gaganapin sa oras na ito.
Kasama ka sa pool, kumuha ng sertipiko mula sa isang therapist, isang sports swimsuit, isang sumbrero, baso, tsinelas, isang tuwalya, sabon at isang wasa. Huwag magsuot ng bikini na may mga frill, sinturon at iba pang mga pandekorasyon na detalye para sa mga klase - iwanan ang lahat para sa timog na beach. Pumunta ka sa pool upang sanayin, na nangangahulugang walang dapat makagambala sa iyo. Samakatuwid, ang isang sports bathing suit na mahigpit na umaangkop sa katawan ay pinakamainam. Huwag kailanman iwanang alahas sa iyong sarili - ipinapakita ng karanasan na madalas silang mananatili sa ilalim. Mamuhunan sa isang kalidad na swimsuit, beanie, at baso na perpekto para sa iyo. Gagawin nitong mas epektibo ang pag-eehersisyo - pagkatapos ng lahat, hindi mo iisipin ang tungkol sa pagbagsak ng mga strap o mga bula na pamamaga sa iyong tiyan, ngunit tungkol lamang sa paglangoy. Sa pamamagitan ng paraan, ang uniporme ay hindi dapat may mataas na kalidad, ngunit maayos na isinusuot. At kung ang lahat ay malinaw sa isang swimsuit, kung gayon ang mga problema ay lumitaw sa isang sumbrero. Kadalasan, mga kababaihan, na nagsusuot ng sumbrero, ay naglalabas ng mga bangs sa kanilang noo. Ngunit pagkatapos ay walang point sa proseso mismo. Pagkatapos ng lahat, nagsuot kami ng isang "goma helmet" upang unang maprotektahan ang mga ugat ng buhok mula sa pag-loosening ng mga agos ng tubig. Samakatuwid, ang buhok ay dapat na maingat na maitago. Kung mayroon kang mahaba at luntiang mga ito, hindi mo kailangang hilahin sila nang mahigpit sa isang bungkos o magtayo ng isang uri ng isang Babel tower sa ilalim ng isang sumbrero. Gumawa lamang ng isang nakapusod at i-istilo ang iyong buhok sa isang spiral sa paligid ng base. Ito ay kapwa maginhawa at maganda. At higit pa. Siguraduhin na tiklop ang wavy edge ng cap papasok - pipigilan nito ang tubig mula sa pagpasok sa buhok. Sa wakas, nais kong ipaalala sa iyo na ang mga shower cap o hair dyes ay ganap na hindi angkop para sa pool.
Sa kasamaang palad, sa pool maaari kaming ma-trap ng isang istorbo bilang isang fungus, at para dito, sapat na ang isang sukat mula sa balat ng isang may sakit. Kapag nakakuha ka ng isang halamang-singaw, hindi ito gaanong madali upang mapupuksa ito. Samakatuwid, sa anumang kaso ay hindi ka dapat mag-paa sa pool, shower o sauna. Sa kasamaang palad, hindi ito laging posible, lalo na para sa mga bata. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagpapadulas ng mga paa ng isang antifungal cream bago bisitahin ang pool, sa gayong paraan maprotektahan sila mula sa pagtagos ng mga pathogenic bacteria. Maaari kang pumili ng Mifungar antifungal cream. Ito ay walang kulay at walang amoy, hindi nag-iiwan ng mga marka sa mga damit, mabilis na hinihigop sa balat at hindi natatakot sa tubig. Ang antifungal na epekto nito ay tumatagal ng 72 oras. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay ang praktikal na ito ay hindi tumagos sa daluyan ng dugo at walang mga kontraindiksyon.
Tiyaking kumuha ng isang mainit na shower bago sumisid sa pool. Pinalitan nito ang light warm-up bago lumangoy. Sa ilalim ng balat, na nahantad sa mainit na tubig mula sa shower, ang sirkulasyon ng dugo ay naaktibo, at ang mga kalamnan ay bahagyang napainit. Kung tumalon ka sa tubig nang walang gayong pag-init, malaki ang posibilidad na magsimulang kumontrata ang iyong mga kalamnan sa ibabang binti o paa, at hindi lamang ito masakit, ngunit mapanganib din.
Masamang balita para sa mga nakakarelaks na manlalangoy. Tulad ng iyong nalalaman, nahuhulog sa tubig pagkatapos ng isang mainit na shower, matatagpuan mo ang iyong sarili sa isang ganap na naiibang temperatura ng temperatura, na mas malamig kaysa sa iyong katawan ng isang average na 10 degree. Sinusubukan ng katawan na makayanan ang pagbagsak ng temperatura at kahit papaano ay magpainit. At dahil ayaw mong tulungan siya sa mga aktibong paggalaw, nagsisimula siyang masigasig na mag-imbak ng taba upang maprotektahan ang kanyang sarili mula sa lamig. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga selyo at walrus ay dahan-dahang lumalangoy sa malamig na tubig na naipon ang isang kahanga-hangang layer ng taba.
Upang mawala ang timbang at palakasin ang mga kalamnan, kailangan mong regular na mag-ehersisyo, hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Sa parehong oras, kinakailangang lumangoy nang hindi humihinto nang hindi bababa sa 40 minuto, sinusubukan na mapanatili ang maximum na bilis. Ito ay pinakamainam na pumasa sa isang distansya ng 1000-1300 metro sa oras na ito. Baguhin ang iyong istilo bawat 100 metro. Kapag lumalangoy, subukang mag-focus hangga't maaari sa iyong mga sensasyon. Pakiramdam kung paano dumaloy ang mga daloy ng tubig sa paligid ng iyong katawan, kung paano gumagana ang mga kalamnan nang magkakasundo. Ito ay kung paano mo pagbutihin, paunlarin ang lakas at koordinasyon. Ang bawat istilo ng paglangoy ay naglalagay ng mahusay na pilay sa mga kalamnan. Ang kampeon sa pagkonsumo ng enerhiya ay isang pag-crawl na makakatulong masunog hanggang sa 570 kilocalories bawat oras. Lalo na angkop ito sa mga naghahanap upang higpitan ang mga kalamnan ng braso at binti. Ang Breaststroke ay bahagyang mas mababa, nasusunog ang tungkol sa 450 kilocalories, ngunit perpektong bubuo ito ng respiratory system at sinasanay ang mga kalamnan ng balikat na balikat.
Pagkatapos ng pagsasanay, gumawa ng isang mahinahon na hakbang - kalahating oras na paglalakad ay makakatulong na pagsamahin ang resulta at maghanda para sa pamamahinga. Magpaligo ka sa bahay at imasahe ang iyong katawan sa isang jet ng tubig.
May isa pang lihim: magiging kapaki-pakinabang lamang ang paglangoy kung nasisiyahan ka dito.
"Maaari ka bang pumayat sa pamamagitan ng paglangoy?" - Tinanong namin ang katanungang ito sa sikat na American fitness trainer, consultant ng website na iVillage.com sa Internet Liz Niporant. At iyon ang sinabi niya.
- Ang paglangoy ay ang perpektong pag-eehersisyo. Na may kumpletong kaligtasan para sa mga ligament at kasukasuan, nagbibigay ito ng isang mahusay na pagkarga sa mga kalamnan at sistemang cardiovascular. Dagdag pa, maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ito rin ay isang mahusay na burner ng labis na taba at calories. Gayunpaman, may mga dalubhasa na hindi sumasang-ayon sa opinyon na ito. Halimbawa, ang karamihan sa mga mananaliksik na naniniwala na ang paglangoy ay hindi nag-aambag sa pagbawas ng timbang ay batay sa ang katunayan na ang mga propesyonal na manlalangoy ay nawawalan ng mas kaunting enerhiya sa panahon ng paglangoy kaysa sa iba pang mga uri ng aktibidad. Gayunpaman, pagsasaliksik. natagpuan ng isang Serbisyo sa Pagsubok ng Princeton noong 1993 na ang mga kampeon na manlalangoy ay gumagasta ng 25% na mas maraming lakas kaysa sa mga runner. Gayunpaman, hindi kami mananalo sa Palarong Olimpiko, nais lamang naming mawalan ng timbang at higpitan ang mga kalamnan. Imposibleng makamit ito sa pamamagitan ng dahan-dahan na pagputol ng tubig mula sa gilid hanggang sa gilid. Nawalan ka ng taba kapag ang isang malaking bilang ng mga kalamnan ay aktibong gumagana. Paano ito makakamit? Mayroon lamang isang paraan palabas: lumangoy nang tama. Kapag na-master mo na ang mahusay na diskarte sa paggalaw at, mahalaga, ang paghinga sa tubig, maaari kang lumangoy nang mas mabilis, mas mahaba, at mas malayo, at sa gayon ay masusunog ang mas maraming calories. Ang tanging disbentaha ng paglangoy ay ang maliit na pagkarga sa mga binti. Ang problemang ito ay may dalawang aspeto. Una, ang mga kalamnan sa mga binti ay mas malaki kaysa sa mga kalamnan sa itaas na katawan, kaya hindi namin na-load ang karamihan ng mga kalamnan sa kalamnan habang lumalangoy. Pangalawa, ang paglangoy ay isang ehersisyo na hindi pang-shock, na mahusay para sa paggaling mula sa pinsala o magkasamang sakit, ngunit hindi napakahusay para sa pagpapanatili ng density ng buto. Samakatuwid, inirerekumenda kong dagdagan ang iyong session sa pool na may lakas na pagsasanay para sa iyong mas mababang katawan ng tao. Maaari mong, halimbawa, gumawa ng isang serye ng mga squats at lunges na pasulong na may mga dumbbells sa kamay, mag-pedal ng isang nakatigil na bisikleta, roller-skate, at dumalo sa mga aralin sa aerobics. Pinapayuhan ko kayo na bisitahin ang pool 3-5 beses sa isang linggo, paglangoy sa loob ng 20-60 minuto. Kung sa palagay mo napakaliit ng epekto o masyadong mabagal ang pag-usad, subukang magpalitan ng mga pag-load. Halimbawa Kapag nasa mabuting pangangatawan ka, huwag tumigil at subukan ang triathlon - isang kumbinasyon ng pagtakbo, paglangoy at pagbibisikleta. Ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo para sa lahat ng mga kalamnan at isang mahusay na paraan upang manatili sa mabuting kalagayan.
Alam mo ba yun ...
- Ang tubig ay humahawak ng hanggang sa 90% ng iyong timbang at pinoprotektahan ang iyong mga kasukasuan mula sa pinsala. Bilang karagdagan, nakakatulong ito upang maiwasan ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Sa parehong oras, binibigyan sila ng isang mahusay na pag-load, dahil nalampasan nito ang hangin ng 14 na beses sa density.
- Ang mga nagdurusa sa sakit sa likod o osteochondrosis kailangan lang ng regular na paglangoy. Sa kasong ito, ang osteochondrosis ay ginagamot lamang ng masinsinang paglangoy sa isang estilo ng palakasan. Mas mabuti pa, kahalili sa pagitan ng maraming mga estilo habang nagsasanay ka.
- Kung masikip ang iyong binti, huwag mag-panic. Subukang gumulong papunta sa iyong likuran, humiga sa tubig, at magpahinga. Pagkatapos ay dahan-dahang ilipat ang iyong paa sa iba't ibang direksyon. Kung magpapatuloy ang pulikat, dakutin ang tagiliran at masahihin ang kalamnan nang masigla.
- Inirerekumenda ng mga doktor na magsimulang maglangoy pagkatapos sumailalim sa operasyon sa pagtanggal ng suso. Sa kasong ito, ang lahat ng mga istilo sa paglangoy ay angkop para sa medikal na himnastiko, ngunit una sa lahat - breasttroke.