Nilalaman
Ang mabuting bakterya at masamang bakterya ay magkakasama sa iyong digestive system. Ang labis ng masamang bakterya ay isang panganib para sa bituka flora at para sa organismo sa pangmatagalan.
Sa katunayan, ang bakterya ay nagmula sa maraming mga pathology. Ginagawang posible ng mga pagkaing probbiotic na posible na muling magkolekta ng bituka flora salamat sa mahusay na bakterya.
Hindi lamang ito nakakatulong sa balanse ng digestive system, kundi pati na rin sa mabuting kalusugan. Tuklasin dito ang 15 pinakamahusay na natural na probiotics.
Magaling na yogurt
Ang yogurt ay isang mapagkukunan ng mga probiotics na madaling gawin at hanapin. Ang produktong pasteurized na ipinagbibili sa mga supermarket ay dapat na iwasan dahil naglalaman ito ng mga preservatives, sweeteners at lalo na ang labis na asukal.
Ang pinakamahusay na paraan ay ang paggawa ng iyong sariling fermented yogurt. Pumili ng hilaw na gatas at palaguin ang mga kultura ng live na bakterya nang hindi nagdaragdag ng asukal.
Gayunpaman, makakahanap ka ng ilang mga tatak ng yogurt na pinapaboran ang mga probiotics tulad ng tatak na Danon.
Pagkatapos ng pagbuburo, ang yogurt ay pinuno ng bifidobacteria at mayaman sa lactic acid. Ang pagkonsumo nito ay nagpapabuti sa kalusugan ng buto at kinokontrol ang mataas na presyon ng dugo.
Sa kaso ng pagtatae, ang pag-ubos ng organikong yogurt na naglalaman ng lactobacillus casei ay maaaring magpagaling sa iyo.
Ang mga probiotics sa yoghurt ay kinikilala din para sa kanilang mga benepisyo sa bituka pagbawas at pag-iwas sa colon cancer (1).
Fermented kefir seed
Ang pagbuburo ng mga binhi ng kefir ay bumubuo ng bakterya tulad ng lactobacillus at lactococcus.
Ang mga fermented kefir seed ay mas epektibo kumpara sa resulta ng pag-ubos ng fermented yogurt.
Ang Kefir ay isang probiotic na ginamit mula pa noong sinaunang panahon. Sa oras na iyon, ang gatas ng mga kambing, baka o kamelyo ay mas popular. Samakatuwid ay natupok namin ang mas maraming kefir na may gatas.
Gayunpaman, maaari mong palitan ang mga produktong ito ng pagawaan ng gatas ng katas ng prutas o tubig ng asukal.
Ang pag-ubos ng kefir ay nagtataguyod ng pagpapaubaya sa lactose pati na rin ang mahusay na pantunaw.
Ayon sa mga siyentipikong pag-aaral, ang mga probiotics sa inumin na ito ay pumipigil sa pantal ng mga pimples at epektibo sa paggamot sa tuyong balat.
Upang maihanda ang inumin na ito, magdagdag ng 4 na kutsara ng mga organikong binhi ng kefir sa 1 litro ng juice, gatas o asukal na tubig. Hayaan ang halo na mag-ferment magdamag at inumin ito pagkatapos ng pagsala.
Ang Kombucha
Ang Kombucha ay isang matamis na sparkling na inumin na may isang medyo maasim na lasa. Ang paghahanda nito ay binubuo sa paggawa ng mga probiotics na kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan.
Mula sa tsaa na mayaman sa caffeine, tubo ng asukal, acetic bacteria at lebadura (ina), magkakaroon ka ng isang aperitif na may malakas na kapasidad na antimicrobial at isang nakakapayat na kaalyado.
Kakailanganin mong:
- 70 gramo ng asukal
- 2 kutsarita ng itim na tsaa
- 1 litro ng mineral na tubig
- 1 ina ng pilay ng kombucha o scoby sa Ingles
- 1 non-stick na kasirola
- 1 kutsarang kahoy
- 1 garapon na may 3-4 litro na kapasidad
- 1 salaan
Paghahanda ng Kombucha
Tiyaking isteriliserahin ang iyong kagamitan sa paghahanda muna (2).
- Pakuluan ang 70 g ng asukal sa 1 litro ng tubig pagkatapos ay idagdag ang 2 kutsarita ng itim na tsaa dito.
- Hayaan ang matarik na tsaa sa loob ng 15 minuto, salain at pagkatapos ay hayaan itong cool.
- Ibuhos ang cooled tea sa isang garapon at idagdag dito ang pilay ng ina ng Kombucha.
- Upang maprotektahan ang inumin mula sa alikabok at iba pang mga kontaminante, gumamit ng malinis na tela na naka-secure sa isang goma. Ang ilaw ay dapat na magaan.
- Pagkatapos ng 10 araw na pahinga, alisin ang pilay ng magulang sa itaas, salain ang nagresultang timpla at ihatid ang iyong sarili. Maaari mong ilagay ang sinala na inumin sa mga bote.
- Mahalagang kumuha ng isang malaking jar na may kapasidad dahil ang pilay ng ina ay lumalapot sa paglipas ng panahon, tumataas ang antas ng pinaghalong sa paglipas ng mga araw.
Huwag palamigin ito, kung hindi man ang ina strain ng kombucha ay magiging hindi aktibo.
Maaari mong matagpuan ang pilay ng magulang sa pagbebenta sa internet.
Dapat mo lamang gamitin ang materyal na baso upang makagawa ng kombucha.
Nutritional value
Kombucha ay kilala upang labanan ang Candida albicans. Balansehin nito ang flora ng bituka, binabawasan ang pamamaga at kabag.
Nakakatulong din ito na mabawasan ang iyong stress, at pagkabalisa. Magiging mas maganda ka sa taglamig sa pamamagitan ng pag-ubos ng Kombucha.
Mga fermented pickle
Ang mga benepisyo ng fermented pickles ay maraming (3). Pinapayagan nila ang muling pagtatayo ng iyong bituka flora pati na rin ang pag-iwas laban sa cancer, lalo na ang cancer sa suso.
Ang mga fermented pickle ay nagpapalakas din ng iyong immune system at nagpapabuti sa kalusugan ng puso.
Ang sauerkraut
Ang mga probiotics na nakuha mula sa fermented sauerkraut ay pumipigil laban sa candidiasis at eczema.
Ang tinadtad na repolyo na nasa ilalim ng pagbuburo ay naglalaman ng lactic acid na nag-aambag sa pagbabagong-buhay ng mga bituka lamad at ang pagtatanggol laban sa mga bituka parasito.
Ang Sauerkraut ay mayaman sa mga bitamina (A, C, B, E, K) at mga mineral (potasa, kaltsyum, magnesiyo, posporus, iron, sink).
Ang paghahanda ng sauerkraut ay ginagawa ng lacto-fermentation, iyon ay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng saline water sa isang garapon na naglalaman ng mga gulay mula sa hardin.
Spirulina
Itinataguyod ng Spirulina ang pagbuo ng bifidobacteria at lactobacilli sa mga bituka.
Gumagana ang mga microorganism na ito laban sa masamang bakterya tulad ng Candida albicans - isang fungus na maaaring maging sanhi ng mga nakakahawang reaksyon.
Ang Spirulina, isang alkalizing at anti-namumula na asul-berdeng microalgae, ay naglalaman ng mga antioxidant at protein-regulating na kolesterol.
Nakikipaglaban ito sa pagkapagod, na-optimize ang iyong lakas at nakakatulong sa paggamot sa diabetes, hypertension at mga problema sa cardiovascular.
Maaari mong ubusin ang spirulina sa iyong mga yogurt, salad o iba pang mga pagkain sa rate na isa hanggang dalawang kutsarita (3 hanggang 6 g) bawat araw.
At si Miso
Ang Miso ay isang fermented paste na ginagamit sa lutuing Hapon. Ito ay nagmula sa pagbuburo ng mga soybeans, bigas at barley.
Ang sopas na ginawa mula sa fermented na pagkain na ito ay kinikilala para sa kakayahang bawasan ang panganib ng cancer sa suso sa mga kababaihang Hapon.
Ayon sa isang pag-aaral sa Amerika, ang mga probiotics sa Miso ay tumutulong sa paggamot sa pamamaga at sakit na Crohn.
Ang paghahanda sa pagluluto na ito ay binabawasan din ang panganib ng stroke sa mga kababaihan (4).
Ang Kimchi
Ang Kimchi ay resulta ng pagbuburo ng lacto ng mga gulay. Ang madalas na maanghang na ulam na ito ng Korea ay gumagawa ng mga probiotics na kapaki-pakinabang sa kalusugan.
Inirerekomenda ng mga espesyalista sa alternatibong gamot na si Kimchi upang mapabuti ang kalusugan sa pagtunaw at maiwasan ang magagalitin na sakit sa bituka.
Kakailanganin mong:
- 1 ulo ng repolyo ng Tsino
- 5 cloves ng bawang
- 1 kumpol ng mga dahon ng sibuyas
- 1 kutsarita ng puting asukal
- 1 daliri ng gadgad na sariwang luya
- 2 crossy turnips na kilala bilang Daikon radishes
- Kaunting chilli
- ¼ tasa ng asin
- 2-3 litro ng mineral na tubig
Paghahanda
Pinong tumaga ang iyong repolyo.
Ibuhos ang asin sa mga piraso ng repolyo. Takpan ng mabuti ang mga ito ng asin at magdagdag ng kaunting tubig upang masakop ang mga piraso ng repolyo.
Umalis upang mag-marinate ng 3 oras. Takpan ang marinade ng tela.
Kapag natapos na ang oras ng marinating, banlawan ang repolyo sa malamig na tubig sa ilalim ng gripo.
Gupitin ang iyong mga singkamas sa mga piraso. Pagsamahin ang mga singkamas, sili, puting asukal, 1 kutsarita ng asin, 2 tasa ng tubig at itabi.
Sa isa pang mangkok, pagsamahin ang iyong hiniwang repolyo sa mga dahon ng sibuyas at bawang. Paghaluin nang mabuti ang mga sangkap.
Pagsamahin ang dalawang magkakaibang mga mixture at hayaang mag-ferment ito ng 24 na oras sa isang (baso) na garapon.
Pagkatapos ng 24 na oras, buksan ang garapon upang makatakas ang gas. Isara at ilagay ito sa ref.
Handa na ang kimchi mo. Maaari mo itong mapanatili sa loob ng isang buwan.
Upang mabasa: Lactibiane probiotics: ang aming opinyon
Tempe
Ang Tempeh ay isang pagkain na nagmula sa Indonesia na gawa sa fermented soybeans. Naglalaman ito ng mga hibla, protina ng gulay at probiotics na may positibong epekto sa immune system.
Ang pagkonsumo nito ay binabawasan ang pagkapagod at na-optimize ang mga pagpapaandar ng sistema ng nerbiyos.
Ang paghahanda ng tempeh ay medyo kumplikado. Ang pagbili ng mga tempe bar online o sa iyong organikong tindahan ay ang pinakamahusay na pagpipilian.
Bago lutuin ang tempeh bar, pakuluan ito ng konti upang lumambot ito.
- 1 bar ng tempeh
- 3 cloves ng bawang
- Pakuluan ang iyong tempe ng sampung minuto muna. Patuyuin mo sila.
- Isang maliit na sili
- Ang katas ng 1 kinatas na lemon
- 2 kutsara ng langis ng oliba
- ½ sili
Paghahanda
Crush ang iyong mga peppercorn, sili at bawang. Ilagay ang mga ito sa blender at idagdag ang bawang, lemon juice, langis ng oliba at sili. Paghaluin upang makuha ang pag-atsara.
Kapag handa na, gupitin ang tempe sa mga piraso, at ilagay ito sa isang lalagyan ng baso. Ibuhos ang iyong pag-atsara sa ibabaw nito, magsipilyo ng mga piraso at hayaang magbabad ng hindi bababa sa 2 oras.
Isara sa isang malinis na tela, mas mabuti na puti. Ang mas mahaba ang pag-atsara, mas mabuti. Inirerekumenda namin ang pag-alis upang mag-marinate magdamag o 8 oras.
Kapag natapos na ang oras ng marinating, alisin ang iyong mga piraso ng tempe.
Maaari mong ihawin ang mga ito, iprito ang mga ito o kung ano pa man.
Nutritional value
Ang Tempeh ay isang natural na probiotic na nagpapasigla sa pagkalat ng maraming magagaling na bakterya sa digestive system. (5) Naglalaman ito ng maraming iba pang mga benepisyo para sa katawan sa pangkalahatan.
Hindi na-paste na mga keso
Maaari mong ibigay ang iyong sarili sa mga probiotics sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga hindi napasta na keso. Ang mga pagkakaiba-iba ng keso ay pinahinog upang makabuo ng mas maraming mahusay na bakterya para sa microbiota.
Ang mga mikroorganismo sa hindi na-pasta na mga keso ay maaaring dumaan sa tiyan. Dinagdagan nila ang bilang ng mga ahente ng proteksiyon sa flora ng bituka.
Ang Lassi
Si Lassi ay isang gatas na fermented ng India. Ito ay isa sa mga likas na probiotics na epektibo laban sa mga sakit sa bituka tulad ng paninigas ng dumi, pagtatae o colitis.
Ito ay madalas na halo-halong may prutas at pampalasa at kinakain bago kumain.
Kakailanganin mong:
- 2 payak na yogurt
- 6 cl na gatas
- 2 cardamon
- 3-6 kutsarang asukal
- Isang maliit na payak na pistachios
Paghahanda
Sa isang 1er oras, gilingin ang mga kardamon at gupitin ang iyong mga pistachios sa maliliit na piraso.
Sa iyong blender, idagdag ang cardamom, pistachios, natural yogurts at asukal. Paghaluin ang mga ito ng mabuti bago idagdag ang gatas. Paghaluin sa pangalawang pagkakataon pagkatapos idagdag ang gatas.
Maaari kang magdagdag ng prutas (mangga, strawberry, atbp.), Kalamansi, mint o luya sa blender upang maiiba ang mga panlasa.
Ang Indian yogurt ay dapat ilagay sa ref ng hindi bababa sa dalawang oras bago ang pagkonsumo.
Nutritional value
Si Lassi ay may mga probiotic effect. Tumutulong ito na mapanatili ang balanse ng iyong digestive system.
Apple cider suka
Hindi pa nasasalamin, ang apple cider suka ay isang madaling-access na natural na probiotic. Binubuo ito ng acetic acid at malic acid, dalawang ahente ng pag-iwas sa trangkaso.
Ang Apple cider suka ay nagpapabuti din ng mga pag-andar ng immune system, pinasisigla ang sirkulasyon ng dugo at nagbibigay ng mga pakiramdam ng kapunuan sa panahon ng pagdulas ng diyeta.
Madilim na tsokolate
Gusto mo ba ng tsokolate? mabuti yan. Ang masarap na pagkain na ito ay isang probiotic. Ang madilim na tsokolate ay dumadaan sa estado ng pagbuburo sa paggawa nito.
Upang ito ay maging isang mahusay na probiotic, inirerekumenda ng mga mananaliksik na maglaman ito ng hindi bababa sa 70% na kakaw, o halos dalawang kutsarang pulbos ng kakaw.
Ang pagkonsumo ng maitim na tsokolate ay nagbibigay-daan sa iyo upang muling magkolekta ng iyong bituka na flora ng mabuting bakterya. Pinapayagan nito ang epektong ito upang muling balansehin ang sistema ng pagtunaw at maiwasan ang maraming karamdaman sa pagtunaw.
Ang madilim na tsokolate bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na probiotic ay nagtataguyod ng konsentrasyon at memorya.
Bilang karagdagan, ang maitim na tsokolate ay naglalaman ng epicatechin, isang flavonoid na nagpapasigla sa pagluwang ng mga daluyan ng dugo. Ginagawa nitong posible, salamat sa maraming mga antioxidant, upang malimitahan ang peligro na nauugnay sa mga karamdaman sa puso.
Ang nai-publish na pag-aaral na ito ay nagbibigay sa iyo ng lahat ng maraming mga pakinabang ng maitim na tsokolate bilang isang probiotic (6).
Para sa mga atleta, ang maitim na tsokolate ay nagbibigay ng higit na lakas sa pamamagitan ng pagpapalakas ng kanilang pagganap.
Ang mga olibo
Ang mga olibo ay mga probiotic. Ang kanilang bahagyang maasim na lasa ay ginagawang matagumpay sa kanila kapag isinama sa mga inuming nakalalasing.
Ang Lactobacillus plantarum at lactobacillus pentosus ay bakterya na matatagpuan sa mga olibo. Ang kanilang papel ay upang labanan laban sa bloating.
Ang mga nabubuhay na mikroorganismo na matatagpuan sa mga olibo ay ginagawang posible upang muling balansehin ang iyong bituka na flora ayon sa pag-aaral na Amerikano (7)
Mahigpit na inirerekomenda ng mga mananaliksik ang mga olibo para sa mga taong may magagalitin na bituka sindrom.
Konklusyon
Ang mga natural na probiotics ay may positibong epekto na mas matagal. Bilang karagdagan, ang mga ito ay mas madaling mai-assimilated ng katawan dahil walang mga additives na kemikal.
Para sa mga taong may digestive disorder, magagalitin na bituka at iba pang mga sakit na direkta o hindi direktang nauugnay sa panunaw, ubusin ang mga probiotic na pagkain upang mas mahusay na mapamahalaan ang iyong kalusugan.