ang Siklo - mabisang pagsasanay sa pangkat para sa pagbaba ng timbang at pagbuo ng tatag

Ang Panloob na Pagbibisikleta ay isang pag-eehersisyo sa pangkat sa mga nakatigil na bisikleta na tumutulad sa lahi ng iba't ibang kasidhian. Ang programa ay naging tanyag sa mga fitness club dahil sa hindi kapani-paniwalang kahusayan. Kung nais mong makakuha ng mahusay na anyo sa isang maikling panahon, ang aerobic spin class ang kailangan mo.

Ang pagbibisikleta ay isang napaka-masinsinang programa ng pangkat. Ang pag-eehersisyo na ito ay hindi para sa lahat! Kung ikaw ay kontraindikado sa matinding ehersisyo sa cardio, dapat kang pumili ng ibang paraan upang mawala ang timbang. Gayunpaman, kung handa ka nang pisikal, tiyaking subukan ang siklo. Ang ganitong uri ng aerobics ay ginagarantiyahan upang matulungan kang makamit ang isang magandang payat na katawan.

Basahin din ang tungkol sa iba pang pagsasanay sa pangkat:

  • Crossfit: mga benepisyo at pinsala + pagsasanay sa circuit
  • Pilates: pagsasanay + pagsasanay mula sa Pilates
  • Functional na pagsasanay: mga tampok at ehersisyo

Ikot: ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at pagbutihin ang hugis

Ang cycle ay isang klase sa espesyal na idinisenyo na magaan na tagapagsanay. Hindi siya katulad ng isang tradisyunal na bike ng ehersisyo, na dati naming nakikita sa gym. Tinatawag din ang cycle-aerobics umiikot o Pagbibisikleta, at ang kanyang hitsura ang programang ito sa fitness ay utang sa Amerikanong mangangabayo na si June Goldberg. Ang katanyagan ng ikot ay mahirap i-overestimate: sa mga fitness club, ang mga pagsasanay na ito ay napakapopular para sa kapwa kababaihan at kalalakihan. At hindi kataka-taka, ang pagiging epektibo ng programa ay napatunayan sa milyon-milyong mga tagahanga niya.

Ang cycle-aerobics ay maaaring ligtas na maiugnay sa isa sa pinaka energetic na pangkat ng mayroon na ngayon. Sa ilalim ng maalab na musika at aktibong cheer coach ikaw ay karera sa simulate na magaspang na lupain, pagkatapos ay bumababa, pagkatapos ay pagtaas ng tempo.

Upang baguhin ang pag-load sa simulator, maaari mong gamitin ang:

  • ang bilis ng pag-ikot ng mga pedal
  • antas ng paglaban
  • ang iyong posisyon ng katawan.

Kaya, ang ehersisyo ay nahahati sa mga agwat, kung saan ang rate ng iyong puso ay magiging tulad ng upang lumipad hanggang sa maximum na mga halaga, at pagkahulog. Siklo - ang mataas na intensidad na pagsasanay sa agwat (HIIT), na kung saan ay ang pinakamahusay na paraan upang mapupuksa ang labis na timbang.

Ang pagsasanay ay gaganapin sa dalawang posisyon: pag-upo at pagtayo. Halili silang kahalili. Sa isang nakatayong posisyon ay pinagana boisang mas higit na dami ng mga kalamnan. Sa simulator gayahin mo ang isang paglalakbay sa isang racing bike, sa gayon ang iyong likod ay ikiling sa simulator. Sa panahon ng klase ay madarama mo ang pag-igting hindi lamang sa mga paa kundi sa buong katawan (mga tiyan, balikat, braso). Ngunit huwag mag-alala, ang iyong balakang ay hindi mapang-overflate dahil sa stress, ngunit ang taba at cellulite ay garantisadong mong mapupuksa.

Gaano kadalas gawin ang isang cycle?

Gaano kadalas inirerekumenda na gawin ang isang pag-ikot? Dahil ito ay isang ehersisyo ng pangkat, kung gayon, syempre, kailangan mong ituon ang iskedyul sa gym. Ngunit mainam na gawin 3-4 beses sa isang linggo, lalo na kung ang iyong hangarin ay mawalan ng timbang. Sa kasong ito, pagkatapos ng isang buwan mapapansin mo ang isang pagbabago sa kalidad sa iyong katawan. Kung ang iyong pangunahing layunin ay upang palakasin ang mga kalamnan, pagkatapos ay 2-3 session bawat linggo ay sapat na. Tandaan na ang pag-ikot - pag-eehersisyo ng aerobic plan ang iyong workload batay sa mga pagsasaalang-alang na ito.

Kung ang iyong fitness club ay nag-aalok ng maraming mga antas ng mga programa (mula sa nagsisimula hanggang sa advanced), magsimula sa mas simple. Sa pag-unlad ng pagtitiis maaari kang pumunta sa susunod na antas. Ngunit kahit na ang mga grupo ay hindi nahahati ayon sa pisikal na pagsasanay, huwag magalala. Maaari mong ayusin ang pagkarga, bawasan at dagdagan ang paglaban o bilis.

Lahat ng pagsasanay sa pangkat: isang detalyadong pagsusuri

Ang mga kalamangan at kahinaan ng cycle-aerobics

Pros:

  1. Ang pag-ikot ay isa sa pinakatindi ng mga programang aerobic, isang pag-eehersisyo lamang na sinusunog mo ang 500-600 calories.
  2. Maaari mong manu-manong ayusin ang pagkarga, pagdaragdag ng paglaban at bilis na palayo.
  3. Ang pag-ikot ay pagsasanay sa pagitan, at ito ang pinakamabisang paraan upang masunog ang labis na taba.
  4. Sanayin mo ang sistemang cardiovascular at paunlarin ang iyong tibay.
  5. Hindi bibigyan ka ng cycle ng pagkakataon na mag-Skive at mag-shirk ng mga karga. Maghanda upang ibigay ang buong programa.
  6. Ang ganitong uri ng fitness ay angkop para sa kapwa kalalakihan at kababaihan.
  7. Umiikot na fit at ang mga nakikibahagi sa pagsasanay sa kuryente. Ang klase ng spin na ito ay magpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, at samakatuwid ang dugo at oxygen ay magiging mas mabilis upang pumunta sa mga kalamnan at mapabilis ang kanilang paglaki.
  8. Ang cycle-aerobics ay mas epektibo para sa pagsunog ng calories kaysa sa mga klasikong klase sa treadmill, ellipse o nakatigil na bisikleta.

cons:

  1. Ang pag-ikot ay tumutukoy sa matinding uri ng pagsasanay sa pangkat, kaya't bago sa fitness na makitungo sa kanila ay hindi inirerekumenda.
  2. Ang programa ay naglalagay ng maraming stress sa mga kasukasuan ng tuhod, samakatuwid, ay maaaring maging sanhi ng sakit sa kanila sa mahabang session.
  3. Matapos ang unang dalawa o tatlong ehersisyo sa isang static na Bisikleta ay maaaring sumakit ang pigi mula sa hindi karaniwang matigas na upuan.
  4. Bago ang klase ng spinning reel ay pinakamahusay na kumunsulta sa doktor, lalo na kung mayroon kang mga problema sa puso o varicose veins.
Mabilis na Masunog ang Fat: 20 Minute Bike Workout

Tingnan din ang:

Para sa pagbaba ng timbang, pag-eehersisyo ng Cardio

Mag-iwan ng Sagot