Nilalaman
Ang sink ay isang mahalagang microelement na lumahok sa metabolismo, nakakaapekto sa immune system, nagsisiwalat ng mga katangian ng antioxidant. Ang kakulangan ng sink ay nagdudulot ng mga problema sa mucosa, balat, kuko, buhok, ngipin at gastrointestinal tract. Ang sink ay pinakamahusay na hinihigop na sinamahan ng mga bitamina E at B6. Ang caffeine at tannin na nilalaman ng kape at tsaa ay nagbabawas ng pagsipsip ng sink.
PROPER NUTRITION: saan magsisimula
Bakit mo kailangan ng sink sa katawan:
- para sa mga proseso ng metabolic sa buto, nag-uugnay at kalamnan na tisyu
- para sa malusog na buhok, balat, kuko
- para sa regulasyon ng mga antas ng asukal sa dugo
- para sa paningin, panlasa at amoy
- para sa normalisasyon ng pagpapa-reproductive function
- upang patatagin ang paggana ng sistema ng nerbiyos
- upang suportahan ang balanse ng acid-alkaline
- upang mapabilis ang pagbabagong-buhay ng cell
- upang maprotektahan laban sa mga free radical
Upang maalis ang mga kakulangan sa micronutrient sa katawan, kailangan mong araw-araw na ubusin ang hindi bababa sa 12-15 mg ng sink na may mga suplemento sa pagkain o bitamina. Tumaas na pagkonsumo ng trace mineral na ipinapakita na buntis, mga babaeng nagpapasuso, mga vegetarians at atleta, kung saan mabilis na natupok ang sink para sa mga pangangailangan ng metabolismo.
Nangungunang 10 mga pagkaing mayaman sa sink
Nag-aalok kami sa iyo ng nangungunang 10 pagkain na pinagmulan ng halaman at hayop na may mataas na nilalaman ng zinc, na dapat na naroroon sa diyeta. Ang pinakamataas na halaga ng zinc na nilalaman sa mga buto at mani, at pinakamababa sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at gulay.
1. Mga binhi ng kalabasa
Ang kalabasa ay isang pana-panahong produkto na may isang tukoy na lasa na hindi kagustuhan ng lahat, sa kabila ng komposisyon ng nutrisyon at mga benepisyo sa kalusugan. Ngunit ang mga buto ng kalabasa ay maaaring kainin sa buong taon, kasama ang mga ito ay hindi lamang masustansiya, ngunit kapaki-pakinabang din. Sa mga "sobrang" buto ng kalabasa ay lumiliko ang isang malusog na langis, kung saan halos 50% sa mga binhi. Ang natitirang 50% ay nahahati sa pagitan ng protina at pandiyeta hibla. Ang mga binhi ng kalabasa ay nagpapabuti sa kondisyon ng balat at buhok, inirerekumenda ang mga ito sa kaso ng malubhang sakit sa balat. Bilang karagdagan, ang mga binhi ay may mga katangiang kontra-parasitiko at detoxification.
Sa 100 g ng hilaw na buto ng kalabasa ay naglalaman ng 7.4 mg ng sink, na tumutugma sa 60% ng pang-araw-araw na halaga. Sa binhi ng kalabasa na maraming langis, na ginagawang mataas ang calorie. Para sa kadahilanang ito, imposibleng gumamit ng mga binhi ng kalabasa sa halagang higit sa 30 ga araw. Mas mabuti na pagsamahin ang mga binhi sa iba pang mga pagkaing mayaman sa sink upang matiyak ang isang malusog na paggamit ng elemento ng bakas sa katawan.
Ang mga binhi ng kalabasa ay mga pagkaing mayaman sa sink. Naglalaman din ng mga bitamina b, E, K, C, pati na rin, sosa, potasa, kaltsyum, mangganeso, magnesiyo at posporus.
2. Mga pine nut
Isa sa mga pinaka kapaki-pakinabang, ngunit mamahaling mga mani. Ito ay dahil sa pagiging kumplikado ng kanilang pagkuha, na kung saan ay kasangkot lamang sa manu-manong paggawa. Ang mga pine nut na nakuha mula sa mga cones ng Siberian cedar pine, na itinuturing na isang pambansang kayamanan ng Siberia. Ang mga mani maraming mga bitamina at protina na madaling natutunaw, at cellulose. Ang pine nut ng maraming oleic acid, tryptophan, at mataas na halaga ng mga bitamina at mineral.
Mahalagang mga fatty acid na nilalaman ng langis ng mga pine nut, ay mahalaga para sa normal na paggana ng katawan, at ang oleic ay pumipigil sa atherosclerosis. Salamat sa tulong ng amino acid na tryptophan nut upang mapupuksa ang hindi pagkakatulog. Tumutulong ang mga pine nut upang malutas ang mga problema sa balat, buhok, nagpapalakas sa cardiovascular system na kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng nerbiyos at gastrointestinal tract.
Naglalaman ang mga pine nut ng malusog na bitamina B6, B12, E, PP at mga mineral: mangganeso, potasa, magnesiyo, posporus, tanso, na nagpapabuti sa immune system, ay kasangkot sa metabolismo at nagtataglay ng mga katangian ng antioxidant. Sa mga pine nut ay naglalaman ng halos maximum na porsyento ng zinc na 6.45 mg / 100 g ng produkto, na nagbibigay ng 54% ng pang-araw-araw na kinakailangan. Ang mga pine nut ay mga pagkaing mataas sa calories, at samakatuwid ay dapat maging maingat na ipasok ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
3. Keso
Sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi gaanong zinc, ngunit hindi ito nalalapat sa karamihan ng mga uri ng matapang na keso. Sa Dutch, Swiss, Cheddar, Gouda, Roquefort noble at ordinaryong Russian cheese ay naglalaman ng zinc sa halagang mula 3.5 hanggang 5 mg bawat 100 g. Sinasaklaw nito ang mula 30 hanggang 40% ng pang-araw-araw na halaga ng mineral. Ang pinakamalaking halaga ng zinc ay nasa Dutch, Swiss at Cheddar, ang pinakamababa sa Russian at Roquefort.
Ang keso ay kapaki-pakinabang para sa katawan dahil mabilis itong hinihigop at may natatanging komposisyon ng bitamina at mineral. Ang protina na keso ay isa sa pinakamadaling i-assimilate ng tao ang komposisyon ng amino acid na malapit sa tao. Naglalaman ang keso ng mga bitamina B1, B2, B12, A, D, C, PP, E at mga mineral na posporus, potasa, kaltsyum, sink, na kinabibilangan ng pinakamaraming kaltsyum, mabuti para sa mga ngipin at buto. Pinapabuti ng keso ang pagtulog, pinapanumbalik ang balanse ng calcium, nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit at kondisyon ng balat, buhok, kuko, nagpapabuti ng pagganap, at nakakapagpahupa ng pagkalungkot.
Ang kakulangan ng keso ay itinuturing na nilalaman ng calorie at mataas sa fat ng hayop sa komposisyon. Ngunit sa katamtamang dosis ang keso ay maaaring magamit sa pang-araw-araw na diyeta.
4. Bakwit
Ang Buckwheat ay hindi nagkataon na regular na niraranggo sa mga nangungunang pagkain para sa mga atleta. Ang buckwheat ay may maraming mga kapaki-pakinabang na katangian, na sanhi ng natatanging komposisyon ng bitamina at mineral. Naglalaman ito ng pinakamalaking bilang ng mga elemento ng pagsubaybay kumpara sa iba pang mga siryal, kabilang ang sink, na nasa buckwheat na 2.77 mg / 100 g ay nagbibigay ng 23% araw-araw na halaga.
Ang mga karbohidrat mula sa bakwit ay dahan-dahang natutunaw at mga protina na mabilis, na ginagawang perpektong pagpipilian para sa hapunan o tanghalian. Sa bakwit ng maraming bakal, ginagawang kapaki-pakinabang para sa mga may mababang hemoglobin. Pinapabuti din ng Buckwheat ang kondisyon ng mga daluyan ng dugo, inaalis mula sa labis na tubig sa katawan, kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng nerbiyos.
Ang mga kapaki-pakinabang na katangian nito ay dahil sa b bitamina, PP, P, E, C, mga mineral na kaltsyum, posporus, potasa, tanso, boron, kobalt, yodo, iron, at sink. Naglalaman ito kahit na kailangang-kailangan sa fatty acid ng tao na omega-3.
Ang bakwit ay halos walang mga sagabal, dahil ang mababang nilalaman ng calorie ay nagbibigay-daan sa iyo upang magamit ito araw-araw, at mabagal ang mga carbs sa loob ng mahabang panahon ay nag-iiwan ng isang pagkabusog.
5. Almendras
Sa kabila ng katotohanang ang mga almond ay madalas na isinasaalang-alang sa mga mani, sa pamamagitan ng pinagmulan siya ay isang bato. Ang almond ay ang core ng mga binhi ng mga kakaibang halaman, katulad ng isang kaakit-akit. Sa mga almendras na pinaka-hindi malilimot at mahalaga ay mapait na lasa at aroma, na sanhi ng lubos na puro kemikal na komposisyon na may malaking halaga ng mga nutrisyon.
Ang 100 g almonds ay isang dobleng dosis ng bitamina E, isang malakas na antioxidant, na nakakaapekto sa pagbabagong-buhay ng mga cell. Nililinis ng Almond ang dugo, tumutulong na alisin ang mga lason, may kapaki-pakinabang na epekto sa mga bato at atay. Gumagawa ito bilang isang banayad na analgesic at pinapawi ang kalamnan cramp, dahil naglalaman ito ng maraming magnesiyo. Bilang karagdagan, pinapabuti ng almond ang pagtulog, nagdaragdag ng kahusayan at konsentrasyon, at tmaaari ding maging kapaki-pakinabang para sa mga may problema sa respiratory system.
Naglalaman ang mga almond ng halos lahat ng bitamina B3, B6, B2, B1, A, C, E at maraming mga mineral: potasa, kaltsyum, magnesiyo, posporus, sosa, yodo, iron, siliniyum, tanso, asupre, fluorine, mangganeso at sink. Ang sink sa mga almond ng 2.12 g bawat 100 g, na tumutugma sa 18% ng pang-araw-araw na kinakailangan. Ang mga almond, tulad ng lahat ng binhi ay mataas sa caloriyo dahil sa mga fats sa komposisyon, kaya inirerekumenda na gumamit ng matipid sa diyeta.
6. Oatmeal
Ang cereal "Hercules" oatmeal at butil ay pantay na mahusay upang mababad ang katawan ng sink at iba pang mga mineral. Ang Oatmeal ay may positibong epekto sa balat at buhok at nagdaragdag ng mga panlaban sa immune ng katawan. Sa rump ay namayani ang mabagal na carbohydrates, na nabubabad nang mahabang panahon at gawing normal ang asukal sa dugo. Pinapaganda ng Oatmeal ang kondisyon ng balat dahil sa maraming bilang ng sink - 2,68 mg / 100 g, na 22% ng pang-araw-araw na halaga.
Sa oatmeal at cereal ay naglalaman ng maraming mahahalagang amino acid, bukod dito ang mga pinuno ay tryptophan at threonine ay mahalaga para sa metabolismo ng isang tao. Naglalaman din ang Oats ng pandiyeta hibla, na kinakailangan para sa normal na gawain ng gastrointestinal tract, madaling natutunaw na mga protina, at mga antioxidant. Gayundin ang oatmeal ay mayaman sa mga bitamina at mineral: silikon, mangganeso, tanso, posporus, iron, magnesiyo at sink. Maaaring kainin ang oatmeal araw-araw, dahil mayroon itong mababang calorie at mahusay para sa Almusal.
7. Mga itlog ng manok
Kabilang sa mga produktong hayop na may mataas na nilalaman ng zinc ay kinakailangan upang markahan ang mga itlog - o sa halip na pula ng itlog. Dahil sa mababang caloric na halaga ng protina ay hindi kinakailangan upang paghiwalayin ito mula sa pula ng itlog. Sa pangkalahatan, ang itlog ng manok ay naglalaman ng protina na madaling usvojena sa pamamagitan ng komposisyon ng alpha-amino acid at iba't ibang bitamina at mineral, kabilang ang fatty acid omega-3. Ang mga itlog ay kapaki-pakinabang para mapanatili ang mass ng kalamnan, palakasin ang mga buto, mapanatili ang kalusugan ng utak, mabawasan ang presyon. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa Almusal at hapunan.
Sa pula ng itlog ng manok ay 3.1 mg bawat 100 g ng sink, na tumutugma sa 26% ng pang-araw-araw na halaga. Gayundin sa isang buong itlog ay naglalaman ng mga bitamina at mineral, tulad ng A (halos araw-araw), D, B4, B5, N, E, PP, kaltsyum, posporus, iron, yodo, tanso, asupre, chromium at iba pa sa kaunting dami. Dahil sa katamtamang produkto ng calorie araw-araw, hindi hihigit sa rate ng 1-2 itlog bawat araw.
8. Mga Beans
Ang protina ng bean ay katumbas ng karne, ginagawa itong isang mainam na produkto para sa mga lakas na atleta-vegetarian. Binabawasan ng mga bean ang labis na tubig sa katawan, positibong nakakaapekto sa GI tract, atay, bato, dugo at sistema ng nerbiyos. Dahil sa komposisyon ng amino acid kapaki-pakinabang ito para sa mga problema sa pagtulog, mga karamdaman sa pagkabalisa, pagkalungkot. Mga kilalang katangian ng anticarcinogenic ng beans, pati na rin ang kakayahang positibong makaapekto sa genitourinary system.
Sa beans na mataas sa hibla, b bitamina, C, zinc, iron, chlorine, sulfur, posporus, potasa, sodium, calcium, magnesium. Dahil sa mababang calorie na nilalaman ng lahat ng mga uri ng beans, maaari itong magamit sa pang-araw-araw na diyeta, lalo na sa mga vegetarians. Ang mga-vegetarians ay sapat na 500 g ng beans sa isang linggo sa mga sopas, salad o stews. Ang pinakamahalagang bilang ng mga elemento ng bakas na itinuturing na pulang beans.
Ang mga beans ay kapaki-pakinabang hindi lamang sa nilalaman ng sink, na kung saan dito ay 3.21 mg bawat 100 g, na nagbibigay ng 27% ng pang-araw-araw na halaga, ngunit ang mga bitamina, mineral at iba pang mga nutrisyon sa komposisyon.
9. Karne ng baka
Kabilang sa mga hayop na pagkain na mayaman sa zinc beef ay nangunguna sa kategorya na hindi vegetarian. Bilang karagdagan sa mga bitamina at mineral, ang pinakamahalaga sa karne ng baka - protina, komposisyon ng amino acid na higit na malapit sa natural na tao. Ang protina mula sa baka ay ganap na hinihigop at para sa pagtatayo ng mga kalamnan, buto at nag-uugnay na tisyu, na mahalaga para sa mga atleta at mga taong nakikibahagi sa pisikal na paggawa.
Ang karne ng baka ay mataas sa bakal, magnesiyo, potasa, kaltsyum, sosa, posporus, sink, na kinakailangan para sa pagpapatakbo ng lahat ng mga sistema ng katawan kasama na ang nerbiyos at gastrointestinal tract. Ang Vitamin B12 ay natatangi, na naroroon lamang sa mga pagkain na nagmula sa hayop at ang kakulangan nito ay karaniwan sa mga vegetarians. Gayundin sa karne ng baka ay naroroon ang B6, PP at iba pang mga bitamina na kinakailangan para sa kalusugan ng tao.
100 gramo ng karne ay may 3.24 mg ng sink, na nagbibigay ng 27% ng pang-araw-araw na halaga. Ang mababang halaga ng enerhiya ng mababang taba na baka ay pinapayagan na isama ito sa diyeta sa diyeta.
10. Hipon
Ang hipon ay nagpapalakas sa mga kalamnan at buto salamat sa kaltsyum, magnesiyo at posporus sa komposisyon. Mabuti ang mga ito para sa mga daluyan ng puso at dugo, dahil kasama nila ang antioxidant astaxanthin, iron, bitamina A at B12. Ang hipon ay mabuti para sa paningin, kalusugan ng urogenital system, teroydeo, balat, kaligtasan sa sakit, utak at sistema ng nerbiyos. Mayroon silang isang malaking bilang ng mga bitamina b, E, A, siliniyum, iron, posporus, tanso, sink at sosa. Ang hipon ay mababa sa calory, na ginagawang katanggap-tanggap para sa pag-inom ng diet.
Hindi tulad ng iba pang mga pagkaing-dagat, ang mga prawns ay naglalaman ng sapat na halaga ng sink upang maisama sa lingguhang diyeta. Ang 100 g hipon ay naglalaman ng 2.1 mg ng zinc, na sumasakop sa rate na 18%. Gayundin ang hipon na kapaki-pakinabang ng mga omega fatty acid, yodo at antioxidant.
Tingnan din ang:
- Nangungunang 10 mga pagkaing mataas sa magnesiyo
- Nangungunang 10 mga pagkaing mataas sa nilalamang yodo
- Nangungunang 10 mga pagkaing mataas sa potasa
- Nangungunang 10 mga pagkaing mataas sa bitamina A