Nangungunang 12 lakas ng pagsasanay sa mga dumbbells para sa mga braso, balikat, likod at dibdib mula sa Fitness Blender

Ang malakas na kalamnan ng pang-itaas na katawan ay kinakailangan hindi lamang upang mapabuti ang kalidad ng katawan mula sa pananaw ng sangkap na Aesthetic, kundi pati na rin para sa husay na pagganap ng maraming mga ehersisyo kabilang ang tiyan, pigi at mga hita. Inaalok namin sa iyo ang aming bagong koleksyon: 15 lakas ng pagsasanay na may dumbbells para sa mga braso, balikat, likod at dibdib mula sa Fitness Blender upang palakasin at i-tone ang mga kalamnan.

Mula sa iba`t ibang mga ehersisyo na Fitness Blender pinili lamang namin ang mga nagsasama ng pagsasanay sa lakas may mga dumbbells upang paunlarin ang mga kalamnan ng itaas na katawan (braso, balikat, dibdib, likod). Para sa ilang mga programa kakailanganin mo rin ng isang bench. Ang programa ay tumatagal ng 20-50 minuto, karamihan sa mga ito ay nagsasama na ng isang pag-init at pag-uunat.

Ang pagsasanay sa lakas para sa itaas na katawan ay magkakaroon ng ibang layunin depende sa bilang ng mga pag-uulit at sa bigat ng mga dumbbells na iyong pinili:

  • 5-8 reps sa diskarte ay angkop para sa mga nagtatrabaho sa paglaki ng kalamnan mass;
  • 12-14 pag-uulit sa diskarte ng pagpipilian para sa mga nagtatrabaho upang mapalakas ang lakas;
  • 16-20 na mga pag-uulit sa diskarte ng pagpili para sa mga nagtatrabaho sa pagtitiis at tono ng kalamnan.

Alinsunod dito, mas mababa ang mga pag-uulit, ang bonlichi bigat na kailangan mong gamitin. Pumili ng isang bigat ng dumbbell upang ang huling pag-uulit ng diskarte ay ginanap sa maximum na pag-igting ng kalamnan. Para kay biceps, triceps at balikat ang bigat ng dumbbells ay dapat tumagal ng mas kaunti. Para sa mas malaking mga grupo ng kalamnan, hal dibdib at likodmaaaring tumagal ng timbang.

Nag-aalok kami 2 pangkat ng ehersisyo mula sa FitnessBlender para sa pang-itaas na katawan:

  • na may isang maliit na bilang ng mga pag-uulit sa iskor (ang bawat ehersisyo ay ginaganap para sa 8-10 repetitions sa diskarte)
  • na may isang malaking bilang ng mga pag-uulit nang paisa-isa (ang bawat ehersisyo ay ginaganap sa loob ng 45 segundo)

Pagsasanay ng unang pangkat upang maisagawa nang mas mahusay para sa mga may pagkakaroon ng mabibigat na dumbbells at nais na magtrabaho sa kalamnan. Ang pagsasanay sa pangalawang pangkat ay angkop para sa mga nais lamang magtrabaho sa tono ng kalamnan sa iyong pang-itaas na katawan.

FitnessBlender: tatlong handang kumplikado para sa pagbaba ng timbang

Lakas ng pagsasanay na may isang maliit na bilang ng mga pag-uulit

1. Pag-eehersisyo sa Pagbuo ng kalamnan sa Pang-itaas na Katawan

  • Tagal: 21 min
  • Pinagkakahirapan: 3
  • Mga Calorie: 120-280 kcal
  • Kagamitan: dumbbell, bench
  • Nang walang isang warm-up at cool-down

Sa program na ito, naghanda si Daniel para sa iyo ng 12 magkakaibang pagsasanay. Ang mga pagsasanay ay nahahati sa 3 mga pangkat, 4 na ehersisyo sa bawat pangkat. Ang bawat ehersisyo ay ginaganap para sa 10 repetitions sa isang diskarte. Sa pagitan ng mga grupo ang ehersisyo ay nagpapalagay ng isang maliit na pahinga.

Pagsasanay: Chest Press, Bent Over Row, Tanggihan ang Chest Press, Incline Row; Overhead Press, Dumbbell Pullover, lateral Raise, Side Dumbbell Pullover; Overhead Tricep Extension, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

Lahat ng Lakas ng Pang-itaas na Pag-eehersisyo sa Katawan - Pag-eehersisyo ng Pagbuo ng kalamnan sa Lakas ng Katawan

2. Pinakamahusay na Pag-eehersisyo sa Pang-itaas na Katawan para sa Toned Arms, Shoulders & Upper Back

Ang lakas na pag-eehersisyo para sa itaas na katawan ay may kasamang 3 pag-ikot 2 na ehersisyo bawat pag-ikot. Ang bawat pag-ikot ay paulit-ulit sa 2 set + maliit Burnout. Magsagawa ng mga ehersisyo sa 10 pag-uulit. Gumagamit si Kelly ng mga dumbbells mula 2kg hanggang 8kg.

Pagsasanay: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.

3. Malakas, Lean, Toned Arms, Chest at Shoulders Workout

Ang superset na pag-eehersisyo para sa mga braso, balikat, dibdib at likod ay may kasamang 6 na pagsasanay na nahahati sa 3 mga pag-ikot. Ang bawat pag-ikot ay paulit-ulit sa 3 mga hanay, ang ehersisyo ay tapos na sa 8 pag-uulit.

Exercise: Isara ang Bridge Press, Bentover Row, Close, lateral / Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.

4. Lakas ng Pagsasanay para sa Mga Kamay at Balikat

Sa lakas na ito ng pagsasanay para sa mga braso at balikat luto ng 4 na bilog 2 na ehersisyo bawat pag-ikot. Ang bawat pag-ikot ay paulit-ulit sa 3 mga hanay, pagsasanay na ginanap para sa 10 mga pag-uulit.

Pagsasanay: Over Head Press, Curl, lateral Raise, Overhead Tricep Extension-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.

5. Pag-eehersisyo sa Mataas na Katawan para sa Lakas na may Pababang Reps

Sa pag-eehersisyo na ito para sa bawat pag-eehersisyo gagawa ka ng 3 set: 10 reps, pagkatapos ay 8 reps at pagkatapos ay 6 reps. Sa pagbawas ng bilang ng mga rep ay madaragdagan mo ang bigat ng mga dumbbells. Ang diskarte na ito ay makakatulong sa iyo na bumuo ng pagtitiis at magtrabaho sa pagbuo ng kalamnan at lakas. Mahahanap mo ang isang maliit na bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo, mga dumbbell ng timbang, maaari kang kumuha ng higit pa.

Pagsasanay: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, lateral Raise, Ventral Raise.

6. Functional na Pang-itaas na Lakas ng Katawan - Pagsasanay sa Timbang para sa Itaas na Katawan

Ang program na ito ay tumatakbo sa pamilyar na pattern: 6 na ehersisyo, 3 pag-ikot 2 pagsasanay bawat pag-ikot. Ang bawat pag-ikot ay paulit-ulit sa 3 mga hanay ng mga ehersisyo sa 10 pag-uulit.

Exercise: Alternating Chest Press, Alternating Row, Close, alternating Shoulder Press, Alternating Dumbbell Pullover, Alternating Tricep Extension Alternating Bicep Curl.

7. Pag-eehersisyo sa Lakas ng Katawan - Ginagarantiyahan ang Muscle Burnout

Sa 40 minutong ehersisyo na ito, gumawa si Daniel ng 6 na klasikal na pagsasanay, na nahahati sa 3 pag-ikot. Ang ehersisyo ay tapos na 10 reps, ang bawat pag-ikot ay paulit-ulit sa 3 mga hanay. Sa huli ay mahahanap mo Burnout Pag-ikot ng 6 na ehersisyo.

Pagsasanay: Lumipad sa Dibdib, Bentover Reverse Fly, Pagtaas ng Pag-ilid, Pullover, Extension ng Tricep, Bicep Curl Roundout ng Burnout: Push Up, Malapad na Bentover Row, Shoulder Press, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. Mga Pantaas sa Lakas ng Katawan, Balikat, Pag-eehersisyo sa Likod

Ang lakas na pagsasanay para sa pang-itaas na katawan ay magkakaiba-iba. May kasamang 18 magkakaibang ehersisyo, na nahahati sa 3 pag-ikot. Ang bawat ehersisyo ay ginaganap sa iisang hanay ng 10 pag-uulit. Sa pagitan ng mga pag-ikot magkakaroon ka ng isang maliit na pahinga. Gumagamit si Kelly ng mga dumbbells mula 2kg hanggang 8kg.

Pagsasanay: Chest Fly, Bent Over Fly, Isang Ventral Raise, Dumbbell Pullover Palms In, Kneeling Tricep Kick Back, Hammer Curl; Chest Press, Dumbbell Row Wide L&R, Shoulder Press, Dumbbell Pullover Palms Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Isara ang Chest Press, Dumbbell Row, Close, lateral Raise Palm Down, Side Pullover, Tricep Dip, Overhand Curl.

9. Pag-eehersisyo sa Mataas na Katawan Superset para sa Mga Armas, Balikat at Taas sa Likuran

Sa pag-eehersisyo na ito sa loob ng 50 minuto ay naghanda si Kelly para sa iyo ng 14 na ehersisyo. Ang mga ehersisyo na nahahati sa 7 mga pag-ikot, ang mga pag-ikot ay paulit-ulit sa 2 mga hanay. Gawin ang bawat ehersisyo para sa 8 reps. Mahaba ang pagsasanay, kaya maaari kang kumuha ng labis na pahinga sa pagitan ng mga pag-ikot.

Pagsasanay: Chest Fly, Reverse Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, lateral Raise, Bent Over Rear Raise, Ventral Raise, Pull Over Plus a Narrow Press, Row Plus Rotation and Extension Roundabout Push Up, lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, Umiikot na kulot, bungo crusher.

Lakas ng pagsasanay para sa itaas na katawan sa oras

1. Kasayahan sa Mataas na Pag-eehersisyo sa Katawan para sa Mahusay na Mga Armas at Balikat

Sa ehersisyo na ito para sa pang-itaas na katawan ay binubuo ng 18 iba't ibang mga ehersisyo, kaya garantisado kang hindi nababato. Ang bawat ehersisyo ay ginaganap ng 1 oras sa ilalim ng iskema ng 45 segundo na trabaho, 20 segundo na pahinga. Mayroong isang pinagsamang ehersisyo ng maraming mga grupo ng kalamnan, at pag-eehersisyo ng pulso para sa higit na konsentrasyon ng kalamnan.

Exercise: Reverse Fly + Pulses; Lumipad sa Dibdib + Mga pulso; Pullover + Crunch; Overhead Press; Extension ng Tricep + Close Row; Curl + Arnold Press; Chest Press + Bridge; Malapad na Hilera + Plank; Itinaas ang Pag-ilid at Pag-Ventral; Side Pullover; Cadence Curl; Halo Extension; Paglalakbay Push Up; Bumalik sa Bow Pull; Mga Lupon ng braso; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Mga Trip ng Dips; Walkdown + Hilahin.

2. Functional na Pag-eehersisyo sa Pang-itaas na Katawan para sa Lakas at Koordinasyon

Sa pag-eehersisyo na ito para sa pang-itaas na katawan mula sa Fitness Blender ay mahahanap mo ang 4 na pag-ikot 2 na ehersisyo bawat pag-ikot. Ang bawat pag-ikot ay paulit-ulit sa 2 mga hanay. Iminungkahi ang sumusunod na iskedyul upang makumpleto: 45 segundo ang trabaho, 15 segundo pahinga. Sa pagtatapos ng programa ng kaunti Roundout ng Burnout ng apat na pagsasanay.

Pagsasanay: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, lateral Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Arm Circles.

3. Pang-eehersisyo sa Lakas ng Katawan para sa Mga Armas, Balikat, Dibdib at Balik

Sa ehersisyo na ito mahahanap mo ang 24 natatanging ehersisyo na isinasagawa sa isang diskarte ayon sa iskedyul na 45 segundo na trabaho at 15 segundo na pahinga. Sa kabuuan, kasama sa programa ang 4 na pangkat ng mga ehersisyo:

Kung nais mong magtrabaho sa iba pang mga pangkat ng kalamnan kasama ang mga coach Fitness Blender, tiyaking tingnan:

Mag-iwan ng Sagot