Nangungunang 20 ehersisyo sa bahay para sa mga kababaihan: mga larawan + lesson plan

Nilalaman

Mga patakaran ng pagganap ng mga ehersisyo para sa mga kamay
20 pagsasanay para sa mga bisig sa bahay
5 pagsasanay sa video para sa mga kamay para sa mga kababaihan

Ang bawat batang babae ay nangangarap ng kaaya-aya, payat na mga kamay nang hindi lumulubog at lumubog. At upang makamit ito ay hindi kinakailangan na pumunta sa gym, sa paglipas ng mga payat na kamay upang magtrabaho at sa bahay.

Inaalok ka namin sa itaas ng pinakamabisang ehersisyo para sa mga bisig sa bahay para sa mga babaeng may dumbbells at walang karagdagang kagamitan, na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang sa itaas na katawan at upang higpitan ang mga kalamnan.

Mga patakaran ng pagganap ng mga ehersisyo para sa mga kamay

Ang kailangan mo lang sa pag-eehersisyo sa bahay ay dumbbells. At upang maisagawa ang ilang mga ehersisyo ay hindi na kailangan ang mga dumbbells.

Bago magpatuloy sa mga ehersisyo, tiyaking basahin ang mga patakaran ng pagganap ng mga ehersisyo para sa mga bisig, na itinakda sa ibaba.

1. Kung nais mong magtrabaho sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba sa kamay nang hindi nadaragdagan ang dami ng mga kalamnan, gawin ang bawat ehersisyo na 15-25 reps na may magaan na timbang na mga dumbbells. Kung gusto mo upang madagdagan ang kalamnan ng mga braso at bigyan sila ng lakas ng tunog, pagkatapos ay magsagawa ng ehersisyo 8-10 reps, 3-4 na diskarte na may maximum na posibleng timbang (ang pinakabagong pag-ulit sa diskarte ay dapat na nasa maximum na pagsisikap).

2. Kung ikaw ay isang baguhan, mag-ehersisyo para sa mga bisig sa bahay gamitin ang bigat ng dumbbell 2 3-kg. Kung ikaw ay isang may karanasan na mag-aaral pagkatapos ay gamitin ang bigat ng dumbbell ng 4 6-kg na may unti-unting bigat. Sa halip na mga dumbbells, maaari kang gumamit ng mga plastik na bote na puno ng tubig o buhangin. Perpekto, bumili ng mga nababagsak na dumbbells na may naaayos na timbang.

Paano pumili ng DUMBBELLS: mga tip at presyo

3. Bilang kahalili, maaaring magamit ang mga dumbbells na tubular expander o nababanat na banda. Ito ay isang napaka-compact na pagpipilian ng kagamitan sa fitness sa bahay, kaya maaari mong isabay ang mga ito sa pagsakay.

4. Ang mga ehersisyo para sa mga bisig ay nagsasangkot ng trabaho sa mga sumusunod na pangkat ng kalamnan: ang biceps (baluktot), trisep (kalamnan ng extensor), Delta (balikat). Gayundin sa panahon ng marami sa mga pagsasanay ay kasama ang mga kalamnan sa dibdib, kalamnan ng likod at kalamnan ng tiyan.

5. Ang mga ehersisyo para sa mga bisig na may magaan na timbang sa bahay ay hindi "nagpapahid" sa mga kalamnan at hindi nadaragdagan ang mga kamay sa lakas ng tunog, hindi ka dapat magalala. Ang mga pagsasanay sa Mnogoobraznye na may magaan na timbang ay dinisenyo para sa slamping at apreta.

6. Gawin ang mga ehersisyo nang dahan-dahan, sinusubukan na ituon ang pansin sa mga target na kalamnan. Ang mga ehersisyo para sa mga bisig ay dapat na maisagawa hindi sa bilis, ngunit sa kalidad.

7. Upang hilahin ang mga kamay bilang karagdagan sa pagsasanay na kailangan mong sundin ang diyeta. Subukang huwag abusuhin ang fast food, mga produktong matamis at harina, pritong at pinong pagkain.

PROPER NUTRITION: saan magsisimula

8. Maaari mong sanayin ang mga kamay sa tapos na video-training. Ngayon sa YouTube maaari kang makahanap ng mas maraming mabisang pag-eehersisyo para sa buong katawan.

TOP 50 coach sa YouTube: ang aming napili

9. Kung nais mong kumplikado ang mga ehersisyo para sa mga bisig, gumamit ng isang tumutunog na sagisag. Magbibigay ito ng napakahusay na pagkarga sa mga kalamnan kahit na may magaan na timbang na mga dumbbells. Maaari mong, halimbawa, magsagawa ng 15 klasiko at 15 pag-uulit ng pulsating repetitions.

Magplano ng ehersisyo para sa mga armas sa bahay:

Ang bawat ehersisyo sa kamay ay nagsasagawa ng 15-20 na pag-uulit, 2 diskarte (kung ang ehersisyo ay static, hawakan ng 30-40 segundo).
Bago ang pagsasanay huwag kalimutan na magsagawa ng pag-init: ang Plano ng pag-init bago pagsasanay.
Pagkatapos ng pag-eehersisyo huwag gampanan ang pag-uunat ng mga kalamnan ng pag-uunat pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Ulitin ang ehersisyo ng 1 beses sa isang linggo sa loob ng 30-40 minuto o 2 beses sa isang linggo sa loob ng 15-20 minuto.

Ang ganitong plano ng mga ehersisyo para sa mga kamay ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at higpitan ang iyong pang-itaas na katawan, na nagbibigay ng isang maliit na tono ng kalamnan. Para sa paglaki ng mga kalamnan at kaluwagan ay kinakailangan upang gumana sa malalaking timbang. Ngunit sa bahay, posible kung bumili ka ng mas maraming timbang na dumbbell.

20 pagsasanay para sa mga bisig sa bahay

Nasa ibaba ang pinakatanyag at mabisang pagsasanay para sa iyong mga kamay sa bahay o sa gym. Ang mga ehersisyo ay angkop para sa kapwa kababaihan at kalalakihan. Magagawa mong gumana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng mga bisig: biceps, triceps, Delta.

Nangungunang 50 pagsasanay para sa mga binti

1. Dumbbell bench press para sa mga balikat

2. Itinaas ang mga kamay sa harap niya para sa mga balikat

3. Pag-aanak ng mga kamay sa mga gilid para sa mga balikat

4. Pagtaas ng dumbbells sa dibdib hanggang balikat

5. Ang baluktot ng mga braso para sa biceps at balikat

6. Pagtaas ng mga kamay sa slope para sa mga braso at likod

7. Pag-aanak ng mga kamay sa mga gilid para sa mga balikat at dibdib

8. Binabaling ang dumbbell para sa trisep at balikat

9. Ang baluktot ng mga bisig sa biceps

10. Ang baluktot ng mga bisig sa biceps sa gilid

11. Baluktot ng mga kamay sa isang biceps (martilyo grip)

12. Bench press para sa triceps

13. Pag-ayos ng mga kamay sa trisep

14. Baligtarin ang mga pushup para sa trisep

15. Static na strap

16. Static plank sa mga siko

17. - hawakan ang strap ng balikat

18. Naglalakad sa bar

19. Paghila ng mga dumbbells sa bar

20. Mga Pushup

Salamat sa gifs youtube channel Live Fit Girl.

Paano matututong gumawa ng push-UPS

5 pagsasanay sa video para sa mga kamay para sa mga kababaihan

Kung nais mong sanayin ang isang handa nang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kamay, tingnan ang aming pagpipilian ng mga programang video para sa mga kamay. Maaari silang gumanap sa bahay, mula sa imbentaryo ay kailangan lamang ng mga dumbbells.