Nilalaman
Ang biceps ay kalamnan ng isang balikat na may dalawang ulo, na kung saan ay mahusay na nakikita sa labas ng braso. Ito ay madalas na nagpapakita bilang isang tanda ng isang maskuladong katawan, kaya pamilyar ito sa lahat. Kung magpasya kang magtrabaho sa kaluwagan at pagpapalakas ng mga kalamnan, nag-aalok kami sa iyo ng pagpipilian ng mabisang ehersisyo sa biceps at plano sa pagsasanay, upang maaari mong higpitan ang mga lugar na may problema o upang gumana sa mga kalamnan depende sa iyong mga layunin.
Pangkalahatang impormasyon tungkol sa pagsasanay sa mga biceps
Kung kailangan mo ba ng mga batang babae upang sanayin ang mga bicep?
Kung nagsasagawa ka ng lakas na pagsasanay at nais na balanseng magtrabaho ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, Oo, upang maisagawa ang mga ehersisyo sa isang kinakailangang biceps. Kung hindi man ay hindi mo makakamit ang kinakailangang pag-unlad sa iba pang mga kalamnan. Halimbawa, kailangan ng husay na pag-aaral ng mga kalamnan sa likod malakas na kalamnan ng biceps. At kung hindi sila bubuo, hindi ka makakapag-unlad sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod.
Kung gumagawa ka ng pagsasanay sa kuryente ngunit nais mo lamang magbawas ng timbang at dalhin ang mga kalamnan sa tono, upang magsagawa ng nakahiwalay na ehersisyo para sa biceps opsyonal. Sa halip maaari mong isama ang 1-2 ehersisyo para sa mga biceps sa pagsasanay para sa mga kamay, ngunit ang buong hanay ng mga ehersisyo para sa biceps ay hindi kinakailangan. Sa kasong ito, inirerekumenda namin na tingnan ang artikulo: Nangungunang 20 pagsasanay para sa mga bisig. Inilalahad nito ang Pangkalahatang plano ng mga ehersisyo upang i-tone ang mga braso, kabilang ang mga biceps, triceps at balikat (Delta).
Maraming mga batang babae ang nag-aalala na ang lakas ng pagsasanay sa kanilang mga kalamnan ay tataas at ang katawan ay magiging kalamnan at parisukat. Gayunpaman, binilisan namin ang pagtiyak sa iyo. Kahit na may mabibigat na timbang upang makamit ang makabuluhang mga batang babae sa paglaki ng kalamnan ay napakahirap dahil sa mga kakaibang uri ng hormonal system. Kaya huwag sumuko sa pagsasanay sa lakas, dahil sa tulong nila, makakakuha ka ng isang magandang katawan na may tono.
Gaano kadalas ko dapat sanayin ang mga biceps?
Kapag ang lakas ng pagsasanay, ang biceps ay madalas na sanayin sa isang araw kasama ang likod, sapagkat sa panahon ng lakas ng pagsasanay sa mga kalamnan sa likod ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng mga flexors ng kamay (biceps). Ang isa pang tanyag na pagpipilian ay upang sanayin ang mga kalamnan ng biceps sa isang araw na may mga kalamnan na antagonist, ibig sabihin trisep. Ang unang pagpipilian ay mas tradisyonal. Ang pangalawang pagpipilian ay madalas na ginagamit kung nais mong baguhin ang klasikong plano sa pagsasanay para sa bagong pagganap ng lakas ng paglago.
Kaya, kung nagsasagawa ka ng lakas na pagsasanay, nagsasagawa ka ng ehersisyo sa iyong biceps 1-2 beses bawat linggogamit ang isa sa dalawang mga kumbinasyon ng mga pangkat ng kalamnan sa isang araw:
- Balik + Biceps
- Biceps + Triceps
- Biceps + Triceps + Balikat
Kung ikaw ay nasa prioridad na pagbaba ng timbang at slimming, pinakamahusay na gamitin ang pag-eehersisyo sa magkakahiwalay na mga grupo ng kalamnan, tulad ng inilarawan sa itaas, at para sa buong katawan. Sa kasong ito kinakailangan na bigyang pansin ang pagsasanay sa circuit, na kinabibilangan ng iba't ibang mga ehersisyo para sa iba't ibang mga kalamnan, kabilang ang mga biceps.
Mga ehersisyo sa biceps para sa mga batang babae
1. Ang baluktot ng mga bisig sa biceps
Tiklupin ang iyong mga kamay ay isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang at mabisang pagsasanay para sa mga biceps na maitunog ang iyong mga kamay. Tumayo nang tuwid, kumuha ng isang dumbbell sa kamay, mga palad na nakaharap. Ituwid ang iyong likod, panatilihing malapit ang mga siko sa katawan. Sa pagbuga ng hangin, yumuko ang iyong mga siko, itaas ang iyong mga braso at i-cup ang iyong mga palad sa balikat. Ang mga kamay sa itaas ng siko ay mananatiling nakatigil. Sa paglanghap ay dahan-dahang ibababa ang bisig upang bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.
2. Baluktot ng mga kamay sa isang biceps na may grip na "martilyo"
Ang pagsasanay na ito para sa biceps ay isa sa mga pagkakaiba-iba ng baluktot ng mga kamay, ngunit dito gumagamit kami ng isang walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak, kaya may iba pang pagkarga sa target na kalamnan. Tumayo nang tuwid, kumuha ng mga dumbbells sa mga kamay, magkaharap ang mga palad. Subukang panatilihing malapit ang mga siko sa katawan, ang mga balikat ay nakababa, pabalik na tuwid. Sa pagbuga ng hangin, yumuko ang iyong mga siko, palad sa antas ng balikat. Sa paglanghap bumalik sa panimulang posisyon.
3. Ang baluktot ng mga bisig sa biceps gamit ang pagbabago ng mga kamay
Ang ehersisyo na ito para sa biceps ay partikular na angkop para sa mga may pagkakaroon ng mabibigat na dumbbells. Kumuha ng mga dumbbells sa mga kamay na walang kinikilingan. Sa pagbuga ay yumuko ang siko at iangat ang palad ng isang kamay, i-on ang brush sa magkasanib. Sa paglanghap ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos gawin ang parehong kilusan sa kabilang kamay. Talaga, maaari mong yumuko ang parehong mga braso nang sabay, pinapayagan ang bigat ng mga dumbbells. Ang ehersisyo na ito para sa biceps ay hindi inirerekomenda kung mayroon kang mga problema sa mga kasukasuan ng carpal.
4. Baluktot ng mga kamay sa isang biceps, na may pag-ikot ng siko
Ang pagpipiliang ito ay gumagamit ng mga bicep na naghahanap para sa mga nais na pag-iba-ibahin ang nakagawiang pag-eehersisyo. Ang prinsipyo ay pareho sa unang ehersisyo. Kunin ang mga dumbbells upang ang mga palad ay tumingin sa labas. Sa pagbuga ng hangin, yumuko ang iyong mga siko upang iposisyon ang kanang anggulo sa pagitan ng braso at braso. Sa posisyon na ito, hawakan ng 2 segundo, lumiko sa magkasanib na carpal na 180 degree at pabalik. Pagkatapos ay hilahin ang mga kamay sa balikat sa paglanghap bumalik sa panimulang posisyon.
5. Flexion Ng Zottman
Ito ay isang ehersisyo para sa biceps sa katunayan ay isang kumbinasyon ng dalawang ehersisyo: flexion straight grip + flexion reverse grip. Kunin ang mga dumbbells at paikutin ang iyong mga palad palabas, tuwid na bumalik, balikat pababa. Sa paglanghap ay yumuko ang iyong mga siko at iangat ang iyong mga palad hanggang sa antas ng balikat. Paikutin ang pulso mo ng 180 degree upang tumingin sila sa labas. Sa paglanghap, babaan ang mga kamay, pinapanatili ang reverse grip. Sa pinababang posisyon paikutin ang pulso pabalik sa 180 degree at ulitin ang ehersisyo.
6. Pulsating flexing biceps
Ang mga ehersisyo na pumipintig ay mahusay na gumanap, kung nais mong makamit ang tono ng kalamnan, ngunit mayroon ka lamang isang maliit na dumbbell. Kunin ang mga dumbbells at yumuko ang iyong mga siko upang ang balikat at bisig ay nabuo ng isang tuwid na anggulo. Gumawa ngayon ng isang kilusan ng pulso, pagtaas ng mga kamay sa isang maliit na amplitude. Ang mga ehersisyo sa biceps mas mainam na huwag magsanay na may mabibigat na timbang.
Para sa mga gif salamat youtube channel HASfit. Sa pamamagitan ng paraan, mayroon kaming isang mahusay na pagpipilian ng lakas ng pagsasanay mula sa HASfit para sa tono ng katawan at pagpapalakas ng mga kalamnan. Mahahanap mo doon ang ilang mga pagpipilian ng mga programa sa biceps.
Magplano ng pag-eehersisyo sa biceps para sa mga batang babae
Anong bigat ng dumbbells ang makukuha?
Ang unang tanong na lumitaw bago pagsasanay ng biceps, kung paano gamitin ang bigat ng dumbbells? Kung napagpasyahan mong seryoso na magsimula ng pagsasanay sa bahay, mas mahusay na bumili Nalaglag dumbbells hanggang sa 10-15 kg. Kahit na nagsisimula ka lamang gumawa ng ehersisyo sa isang biceps, at mayroon ka pa ring sapat na minimum na timbang, sa paglaon ang iyong mga kalamnan ay umangkop, at kakailanganin na dagdagan ang bigat ng mga dumbbells.
Ang bigat ng dumbbells ay nakasalalay sa iyong mga layunin:
- Kung nagtatrabaho ka sa paglaki ng kalamnan, pagkatapos ay kunin ang bigat ng mga dumbbells, kung saan ang pinakabagong pag-ulit sa diskarte ay ginaganap sa maximum na pagsisikap. Para sa mga nagsisimula ang mga batang babae ay magkasya sa timbang ng 5-7 kg, sa kauna-unahang pagkakataon para sa pag-eehersisyo sa isang bicep na magiging sapat. Sa kaso ng pagsasanay sa paglaki ng kalamnan kailangan mong magsagawa ng ehersisyo para sa 8-10 reps, 3-4 na diskarte.
- Kung nagtatrabaho ka sa tono ng kalamnan at nasusunog na taba, ang bigat ng mga dumbbells para sa mga nagsisimula, maaari mong kunin 2 3-kg. Sa kasong ito, ang ehersisyo ay nagsasangkot ng biceps 12-15 reps ng 3-4 na diskarte. Gayunpaman, sa kasong ito, kakailanganin mong dahan-dahang taasan ang bigat ng mga dumbbells, kung hindi man ay mababawasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay para sa mga kalamnan.
Mga plano sa pag-eehersisyo biceps para sa mga batang babae
Ang mga biceps ng pag-eehersisyo para sa mga batang babae, ayon sa pagkakabanggit ay magkakaiba din depende sa iyong mga layunin. Kapag naipaliwanag namin na kung mayroon ka lamang isang maliit na dumbbell (5 kg), walang mga pagpipilian, gamitin ang pangalawang plano. Na may maliit na dumbbells tungkol sa anumang paglaki ng kalamnan ay maaaring wala sa tanong, ngunit gumanap ng 8-10 reps na may ganitong timbang ay hindi sapat na karga.
Plano para sa paglaki ng kalamnan:
- Baluktot ng mga kamay sa isang biceps: 8-10 reps, 3-4 na diskarte
- Ang baluktot ng mga kamay sa isang biceps grip na "martilyo": 8-10 reps sa 3 mga hanay
- Ang baluktot ng mga bisig sa biceps na may pagbabago ng mga kamay: 8-10 reps sa bawat braso sa 3 mga hanay
- Flexion ng Zottman: 8-10 reps sa 3 set
Magpahinga sa pagitan ng mga set 30-45 segundo. Magpahinga sa pagitan ng ehersisyo 2 minuto.
Magplano para sa tono ng kalamnan (maaari kang mag-iwan lamang ng 4 na pagsasanay na iyong pinili):
- Baluktot ng mga kamay sa isang biceps na may isang patabingiin: 12-15 reps, 3-4 na diskarte
- Ang baluktot ng mga kamay sa isang biceps na may grip na "martilyo": 12-15 reps, 3-4 na diskarte
- Ang baluktot ng mga bisig sa biceps na may pagbabago ng mga kamay: 12-15 reps, 3-4 na diskarte
- Flexion ng Settimana: 12-15 reps, 3-4 na diskarte
- Pulsing flexion sa isang biceps: 15-25 pag-uulit, 3-4 na diskarte
Magpahinga sa pagitan ng mga set 30-45 segundo. Magpahinga sa pagitan ng ehersisyo 2 minuto.
Kung hindi mo madagdagan ang bigat ng mga dumbbells, subukang dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit o gumanap na ginamitonisang mas higit na dami ng mga diskarte.
Paano sanayin ang mga biceps walang dumbbells?
Ano ang gagawin kung wala kang mga dumbbells at nais mong bilhin ang mga ito walang posibilidad? Biceps - ito ay isang kalamnan, na halos imposibleng sanayin nang nakahiwalay nang walang karagdagang kagamitan. Gayunpaman, ang mga dumbbells ay maaaring madaling mapalitan ng iba pang mga accessories.
Paano ko mapapalitan ang mga dumbbells:
1. Sa halip na mga dumbbells gumamit ng isang plastik na bote na puno ng tubig o buhangin:
2. Kumuha ng isang nababanat na banda (sa sports magazine) o nababanat na bendahe (sa parmasya). Sa item na ito maaari mong ganap na sanayin ang mga kalamnan ng buong katawan, siya ay napaka-compact at tumatagal ng napakakaunting puwang:
3. O maaari kang bumili ng tubular expander, kapaki-pakinabang din ito para sa lakas ng pagsasanay. Gamit ito maaari mong palaging dalhin ito sa iyo:
Mga pag-eehersisyo sa video para sa mga bicep sa bahay
Isang mahusay na pag-eehersisyo para sa mga alok ng biceps ang koponan ng HASfit. Para sa mga klase kakailanganin mo ang isang hanay ng mga dumbbells, isang program na angkop para sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Kung nais mong gawin, at pagkatapos ang mga pagsasanay na ito para sa biceps ay ganap na angkop sa iyo:
1. 12 Minuto na Dumbbell Bicep na Pag-eehersisyo sa Bahay
2. 14 Minuto na Dumbbell Bicep na Pag-eehersisyo sa Bahay
3. 20 Minuto sa Pag-eehersisyo sa Bicep sa Bahay na may Dumbbells
Kung hindi mo nais na hiwalay na gampanan ang mga ehersisyo sa isang biceps, ngunit maghanap ng isang Pangkalahatang pag-eehersisyo para sa mga braso at balikat, pagkatapos ay tingnan ang aming mga koleksyon na video: Nangungunang 12 pagsasanay sa lakas na may dumbbells para sa itaas na katawan mula sa Fitness Blender.
Tingnan din ang:
- Nangungunang 50 ehersisyo para sa pigi sa bahay
- Nangungunang 50 ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan
Armas at dibdib