Nangungunang 30 ehersisyo upang mabatak ang iyong mga binti: upang maisagawa ang pagtayo at pagsisinungaling

Ang regular na pag-uunat ay nagpapabuti ng koordinasyon, kakayahang umangkop at makakatulong na mapawi ang pagkapagod dahil pinapahinga nito ang mga kalamnan ng buong katawan. Lahat ng nakikibahagi sa fitness at palakasan, ipinapayong gawin ang kahabaan pagkatapos bawat pag-eehersisyo upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Pinapaliit ng kahabaan ng panganib ng pinsala at pinapawi ang sakit sa mga kalamnan.

Gayundin ang mga simpleng pagsasanay para sa pag-unat ng mga binti ay kapaki-pakinabang upang gawin ang lahat sa araw sa mga paa mapawi ang pagkapagod, pag-igting ng kalamnan, dagdagan ang sirkulasyon ng dugo, daloy ng lymph at pagbutihin ang pangkalahatang kalusugan.

Ano ang mahalagang malaman tungkol sa pag-uunat ng iyong mga binti?

1. Ang bawat pag-eehersisyo sa fitness ay dapat magtapos sa pag-uunat. Hindi ka dapat umunat sa simula ng pag-eehersisyo upang mapahinga ang mga kalamnan na kailangang gumana. Banayad na lumalawak sa loob ng ilang segundo sa pagitan ng sabihin ng lakas o cardio na pagsasanay bilang isang pag-init para sa mga target na kalamnan.
2. Ang mga ehersisyo upang mabatak ay dapat mong gawin pagkatapos ng pag-eehersisyo, kung hindi ka nagsanay sa gym o sa bahay. Sapat na limang minutong pag-init ng cardio: paglukso, pagtakbo sa lugar, mga plyometric squats, lunges at iba pang masipag na paggalaw na makakatulong upang maiinit ang mga kalamnan. Mangyaring tingnan ang aming pagpipilian ng mga warm-up na ehersisyo.
3. Ang bawat ehersisyo para sa pag-uunat ng mga binti ay dapat bigyan ng hindi bababa sa 20-30 segundo. Makisali sa timer, upang hindi maiisip ang oras sa pag-uunat. Tandaan: kung mas mahaba ang paggana ng kalamnan, mas mabilis ang pagbagay, at mas madali itong magsanay sa hinaharap.
4. Hindi mo dapat iunat kung ang mga kalamnan ay hindi naiinit. Lalo na nakakasama upang mabatak pagkatapos na nasa labas sa malamig na panahon. Sa kasong ito, mayroong isang malaking panganib ng pinsala.
5. Upang mag-ehersisyo para sa pag-inat ay sapat na epektibo upang magtalaga ng 10-20 minuto sa isang araw. Matapos ang isang buong pag-eehersisyo sa fitness ay maaaring tumagal ng 10 minuto, at pagkatapos ng isang madaling pag-init ng 20 minuto.
6. Ang pag-uunat ay maaaring maging pabago-bago at static. Kapag gumawa ka ng pabago-bago, ritmo ng paggalaw na may tiyak na amplitude upang mabatak ang target na kalamnan. Static kung manatili ka sa pose ng maraming segundo o minuto upang ayusin ang kalamnan sa isang tiyak na posisyon.
7. Karamihan sa mga pagsasanay para sa pag-uunat ng mga binti ay maaaring gawin sa static at pabago-bagong pagkakaiba-iba. Kapaki-pakinabang ang mga static para sa maximum na pag-uunat ng mga kalamnan, at ang mga dinamika - para sa pagtatrabaho sa pamamagitan ng mga mapaghamong pagsasanay, na kung gayon ay dapat na xed statically.
8. Hindi dapat labis na masigasig sa pag-uunat ng likod at panloob na mga hita upang hindi masugatan. Magsimula sa mga madaling ehersisyo sa pabagu-bago ng variant, na may isang bahagyang pagtaas ng amplitude sa bawat aralin. Kung regular kang nagsasanay pagkatapos sa loob ng isang buwan o dalawa makakamit mo ang kahanga-hangang mga resulta.
9. Mga simpleng pagsasanay para sa pag-unat ng iyong mga binti na magagawa mo araw-araw bilang isang pag-init at paginhawahin ang tensyon ng kalamnan. Kung hindi ito posible, sapat na 3-4 beses sa isang linggo pagkatapos ng gym o bilang isang standalone na pag-eehersisyo.
10. Kung ang iyong layunin ay gawin ang mga paghati, pagkatapos ay tingnan ang aming handa na koleksyon ng mga pagsasanay para sa paayon at nakahalang twine twine.

Nag-aalok kami sa iyo ng isang pagpipilian ng mga pinaka-mabisang pagsasanay para sa pag-inat ng mga binti, na maaaring gumanap sa bahay o sa gym. Ang mga pagsasanay ay nahahati sa dalawang grupo:

• Ang mga lumalawak na ehersisyo para sa mga paa ay nakatayo
• Ang mga lumalawak na ehersisyo para sa mga paa sa sahig

Ang imposibleng may mataas na kalidad ay imposible nang hindi alam kung anong mga kalamnan ang umiiral at kailangang hilahin sila. Ang mga pangunahing kalamnan ng mga binti ay: malaking kalamnan ng gluteal, ang quadriceps (ang mga kalamnan na quadriceps ng mga hita), ang hamstrings (ang biceps ng mga hita), mga kalamnan ng guya. Sa panloob na bahagi ng mga hita ay medyo pinahaba ang mga kalamnan, na kung saan ang pinaka-umaabot sa mga kalamnan ng mahabang adductor.

Mga ehersisyo para sa pag-unat ng mga binti habang nakatayo

Pagkatapos ng pag-eehersisyo sa gym, ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang mga ehersisyo para sa pag-uunat ng mga binti habang nakatayo. Ang ilan sa mga ito ay nababagay bilang isang magaan na pag-eehersisyo sa pagitan ng mga ehersisyo, ngunit sa kasong ito ay hindi dapat magtatagal sa bawat magpose nang mahabang panahon upang hindi makapagpahinga ng mga kalamnan.

1. Mababang lunge

Iyan ang kahabaan: Quadriceps, biceps ng hita.

Paano gumanap: Ibaba ang tuhod ng kanang binti sa sahig, ituwid ang binti. Ang kaliwang binti ay dapat na baluktot sa isang tamang anggulo at tumayo sa harap. Ilagay ang mga tuwid na kamay nang simetriko sa sahig o sa balakang ng harap na binti. Bumaba sa ibaba ng pelvis, lumalawak ang mga kalamnan ng bawat binti. Hawakan ang magpose nang kalahating minuto, pagkatapos ay baguhin ang binti. Ito ay isa sa pinakamahusay na pagsasanay para sa pag-uunat ng mga binti, magagawa ito sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Sa buong pag-eehersisyo hilahin ang iyong pelvis sa sahig, makakatulong ito upang mabatak ang mas malakas na mga kalamnan ng mga hita ng bawat binti.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: huwag ibalik ang likod ng tuhod sa likod at huwag mag-hang masyadong mababa sa pelvis.

2. Mababang lunge na may hawak ng tuhod

Iyan ang kahabaan: ang Quadriceps.

Paano gumanap: Tumayo sa isang tuhod, inilalagay ang kaliwang paa sa harap. Kanang paa pataas, sinisiksik ng kanang kamay ang kanyang bukung-bukong. Pag-akit ang kanang paa sa puwit, subukang panatilihing hinahawakan ng Shin ang hita. Hawakan ang posisyon ng kalahating minuto at baguhin ang direksyon. Sa simula ng pagsasanay, maaaring hindi mo mahila ang tibia nang malapit, ngunit sa paglipas ng oras malalagpasan mo ang milyahe na ito.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: huwag hilahin ang tibia malapit sa femur.

3. Ang pagkahilig patungo sa tuwid na binti na may squat sa iba pa

Iyan ang kahabaan: Biceps hita.

Paano gumanap: Tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong kaliwang paa sa hakbang pasulong sa sakong. Kanang binti ng isang maliit na yumuko sa tuhod, kanang paa matatag na pipi sa sahig. Gumiling ba pasulong, halos sa Mga Parallel sa pagitan ng katawan at sahig. Ramdam ang kahabaan ng hamstring ng binti na hinihintay. Mas maraming baluktot ang katawan, mas nabatak ang mga hamstring. Hawakan ng ilang segundo at palitan ang tagiliran. Ang simpleng ehersisyo na ito ay mahusay para sa ilaw na lumalawak sa pagitan ng mga hanay ng pagsasanay sa lakas o ehersisyo sa cardio.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: huwag masyadong ikiling ang katawan.

4. Ang ikiling sa sahig

Iyan ang kahabaan: Biceps hita, puwit.

Paano gumanap: Mula sa nakatayong posisyon ay yumuko. Hawakan ang mga kamay sa sahig nang hindi baluktot ang iyong likod at nakahiga sa kanyang tiyan sa mga hita. Maaari mong gawin ang pabagu-bago na baluktot pasulong na may isang maliit na amplitude, labis na lumalawak sa likurang ibabaw ng mga hita at glute. Hawakan ng kalahating minuto.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: Kung hindi pinapayagan ang kakayahang umangkop na maabot ang sahig, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa isang upuan o iba pang ibabaw.

5. Ang slope sa nakahalang nakaharap na prosphate

Iyan ang kahabaan: adductors ng hita, puwit.

Paano gumanap: tumayo sa iyong mga paa nang malawak hangga't maaari mula sa bawat isa sa paunang posisyon ng nakahalang paghati. Yumuko at abutin ang mga kamay. Huwag yumuko ang iyong likod, subukang ilagay sa sahig ng bisig. Hawakan ang ikiling ng kalahating minuto. Gawin ang ehersisyo sa di-slip na sahig, kung hindi man ay may panganib na mapinsala. Kapag ang hindi komportable na damdamin ay nakasandal sa kanyang mga braso upang lumabas sa pose.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: Kung hindi mo makuha ang iyong mga bisig sa sahig, panatilihing tuwid ang mga bisig, nakahilig sa mga kamay.

6. Ang panlabas na bahagi ng hita sa slope

Ang baras na nakatali: Panlabas na hita.

Paano gumanap: habang nakatayo, tumatawid ang mga binti, kaliwang harapan. Gumawa ng isang ikiling katawan sa kaliwa. Ang mga kamay ay maaaring panatilihin sa baywang o nakataas, na makakatulong upang gawing mas malalim ang bevel. Isipin ang tungkol sa pag-unat ng mga kalamnan ng kanang binti. Tumigil sa dalisdis kalahating minuto. Ang mga nakaranasang atleta sa panahon ng ehersisyo na ito para sa pag-uunat sa balakang ay kailangang yumuko nang mas malalim, upang lubos na madama ang epekto.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: isang maliit na ikiling lamang upang madama ang kahabaan ng mga kalamnan.

Nangungunang 20 pagsasanay para sa pustura

7. Ang panlabas na bahagi ng balakang malapit sa dingding

Ang baras na nakatali: Panlabas na hita.

Paano gumanap: Tumayo sa kanang bahagi sa dingding, hawak ang kanyang kanang kamay. Simulang maglupasay sa kaliwang binti at ang kanang panatilihing tuwid, binuksan kanina. Ang gulugod ay hindi vegimite, sa pinakamababang point hold ng ilang segundo. Hilahin ang binti hangga't maaari sa gilid hanggang sa maramdaman mo ang isang guwang na lumalawak sa panlabas na hita. Para sa pag-unat sa labas ng hita mayroong maraming mga ehersisyo at regulasyon, ngunit dapat silang gumanap upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa lugar na ito.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: panatilihin ang iyong likurang binti masyadong malayo sa gilid at maglupasay ng malalim.

8. Inaunat ang mga binti habang nakatayo

Iyan ang kahabaan: ang kalamnan ng guya.

Paano gumanap: Ilagay ang magkabilang kamay sa dingding, bumalik sa kaliwang paa. Ang kanang binti ay bahagyang yumuko sa tuhod tulad ng sa isang lungga, ang kaliwa ay dapat manatili. Huwag tumayo sa mga daliri ng paa, itulak ang paa sa sahig. Mahalagang ilipat ang bigat ng katawan sa gumaganang paa. Hawakan ang pose sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay baguhin ang direksyon. Gayundin ang guya ay madaling iunat, kung hilahin mo ang mga medyas sa sarili nito o iunat ito sa dingding.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: Maaari mong bahagyang mapunit ang takong ng likod na binti mula sa sahig, ngunit upang patuloy na madama ang pag-uunat ng mga kalamnan ng guya.

9. Baluktot sa upuan sa pamamagitan ng pagtaas ng mga binti

Iyan ang kahabaan: Biceps hita.

Paano gumanap: Mula sa isang nakatayo na posisyon na pasulong. Sumandal sa unahan na nakatayo sa upuan, sinusubukan na hindi paikutin ang likod. Huwag yumuko ang mga binti sa tuhod, ang takong ng parehong mga paa ay itinulak sa sahig. Kung mas mababa ang slope, mas maraming lumalawak sa hamstrings. Makalipas ang kalahating minuto, palitan ang binti. Ito ay isa sa mga pagsasanay na inirerekumenda para sa mga nagpaplano na umupo sa mga pinaghiwalay.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: huwag itaas ang mga binti masyadong malayo, at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod o mapunit ang takong ng likod na binti mula sa sahig.

10. Lumalawak sa quad na nakatayo

Iyan ang kahabaan: ang Quadriceps.

Paano gumanap: Mula sa isang nakatayong posisyon ay yumuko ang kaliwang binti sa tuhod, tulad ng kapag tumatakbo kasama si zahlest Shin. Hilahin ang paa sa puwit gamit ang iyong mga kamay, pinapanatili ang balanse sa isang binti. Hawakan ang magpose ng kalahating minutong segundo at palitan ang mga binti. Ang isang mahusay na ehersisyo para sa pag-inat ng iyong mga binti ay maaaring gawin sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba: nakatayo, nakahiga sa likod, gilid at kahit tiyan. Ang isang nabagong bersyon ng mga pagsasanay ay madaling maisagawa sa tabi-tabi. Pag-akit lamang ng bukung-bukong at paa patungo sa puwit, pakiramdam ng isang ilaw na lumalawak ng mga kalamnan.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: iwasan ang kamay sa isang upuan o sa pader kung mahirap mapanatili ang balanse.

11. Vertical split

Iyan ang kahabaan: ang Quadriceps at ang mga kalamnan ng adductor ng mga hita.

Paano makukuha: Mula sa dating posisyon ilagay ang iyong mga braso sa paligid ng binti sa bukung-bukong. Hilahin ang paa ng mas mataas hangga't maaari sa isang patayong twine, pakiramdam ang kahabaan sa mga binti. Ang binti ng suporta ay dapat manatiling tuwid. Hawakan ang pose, sinusubukang iangat ang paa hangga't maaari. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pag-uunat ng mga balakang na tone-tone up ang buong katawan.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: huwag itaas ang binti mataas at hawakan ang isang suporta upang mapanatili ang balanse.

12. Malalim na squat

Iyan ang kahabaan: adductors ng hita, puwit.

Paano gumanap: makakuha ng Down sa isang malalim na squat, mga kamay sumali sa dibdib. Ang kanyang mga siko ay nakapatong sa kanyang mga tuhod, nagkakalat ng mga binti. Ang gulugod ay hindi baluktot, ang pigi ay iginuhit sa sahig. Pakiramdam ang malalim na lumalawak na mga adductor at madaling lumalawak na gluteal. Hawakan ang magpose ng kalahating minuto.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: huwag umupo ng malalim sa squat, panatilihing nakaunat ang iyong mga bisig para sa anumang prop sa harap.

13. Pag-uunat sa sumo-squat

Iyan ang kahabaan: adductors ng hita, puwit.

Paano gumanap: malawak na Ayusin ang mga binti, paa at tuhod na nakabukas. Umupo sa isang malalim na posisyon ng squat na sumo, ibababa ang katawan sa mga paa, mahawakan ng mga kamay ang ibabang binti at pilit ang iyong likod. Ikabit ang mga binti nang mas malawak hangga't maaari sa kamay, ibababa ang puwit sa sahig sa ibaba. Pakiramdam ang pag-igting sa rehiyon ng mga adductor, at pigi.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: huwag umupo ng malalim sa squat at hindi gaanong ikiling ang katawan.

14. lateral lunge

Iyan ang kahabaan: Biceps ng mga hita, mga kalamnan ng adductor ng mga hita, kalamnan ng guya.

Paano gumanap: Tumayo nang tuwid na may mga paa na kumalat nang malapad. Ang paglilipat ng timbang ng katawan sa kanang bahagi at bahagyang Pagkiling, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod, ang kaliwang binti ay nananatiling tuwid. Ang tuhod ng kanang binti na hindi paparating na medyas. Subukang i-drop ang iyong pigi nang mas mababa hangga't maaari sa sahig, maaari mong iunat ang iyong mga kamay sa sahig upang mapanatili ang balanse.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: huwag gumawa ng masyadong malalim na lagusan, panatilihin ang isang komportableng amplitude.

Lahat tungkol sa lateral lunge

Mga ehersisyo upang mabatak ang iyong mga binti sa sahig

Nagtatampok ang koleksyon ng mga ehersisyo upang mabatak ang iyong mga binti na makakatulong na alisin ang mga muscular clip, pag-igting, stress, pagbutihin ang kakayahang umangkop at balanse. Ang mga ito ay angkop para sa pagpapahinga sa bahay o para sa isang kumpletong pag-eehersisyo na ehersisyo. Marami sa mga ehersisyo ang nakatuon sa pag-uunat ng mga adductor na makakatulong sa iyo na malaman ang nakahalang at paayon na paghati.

1. Ang kalapati

Iyon ay nakaunat: Puwit, bicep at balakang.

Paano gumanap: makakuha ng Down sa isang mababang lungga, paglalagay ng kanang paa pasulong. Tapikin ang kanang palapag ng tuhod upang bukung-bukong ang nakahiga sa sahig at ang Shin patayo sa hita. Ang kaliwang binti ay dapat na tuwid, nakakarelaks, sandalan sa instep ng paa. Para sa higit na epekto, yumuko ang iyong mga braso sa mga bisig at pagsandal sa kanila. Hawakan ang magpose ng kalahating minuto at ulitin ang proseso para sa kabilang panig. Ang mga postura ng yoga na ito ay may isang kumplikadong pagkakaiba-iba, halimbawa sa pagkuha ng tibiae ng mga hulihan na binti para sa panghuli na pag-uunat ng mga binti.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: huwag hilahin ang sarili mula sa paa ng harap na binti, huwag isawsaw masyadong mababa sa pelvis sa sahig.

2. Ang kalapati na may seizure ni Shin

Iyan ang kahabaan: Quadriceps, biceps ng hita.

Paano gumanap: pustura ng kalapati (ang dating ehersisyo) hilahin ang iyong kanang Shin sa hita. Itaas ang iyong kaliwang binti, pinapanatili ang kanyang kaliwang kamay sa Shin o paa. Akitin ang paa ng kaliwang binti na malapit sa balakang, na umaabot sa mga kalamnan. Makalipas ang kalahating minuto, palitan ang binti.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: Gawin ang bawat ehersisyo sa isang komportableng amplitude, hindi nakaupo nang malalim sa pose ng kalapati at hindi masyadong hinahawakan ang drumstick.

3. Nakaupo na pose ng isang kalapati

Iyan ang kahabaan: ang kalamnan ng pwetan.

Paano gumanap: Umupo sa sahig na may mga braso na pinahaba tuwid na mga binti. Bend ang iyong kaliwang binti sa tuhod at hilahin ang kanyang Shin sa iyong sarili nang malapit hangga't maaari. Huwag paikutin, iunat ang mga kalamnan ng gluteal. Hawakan ang ehersisyo nang kalahating minuto at lumipat ng paa.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: huwag itaas ang drumstick mataas maaari mong ilagay ito sa hita ng binti na nakasalalay sa sahig.

4. Pag-uunat ng quadriceps habang nakahiga

Iyan ang kahabaan: ang Quadriceps.

Paano gumanap: Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong ulo sa iyong kamay. Yumuko ang iyong kaliwang binti sa tuhod at hawakan ang Shin ng iyong kaliwang kamay. Hilahin ang paa para sa kanilang sarili, nang hindi maiangat ang iyong hita sa sahig at subukang hawakan ang takong sa pigi. Hawakan ang magpose nang kalahating minuto, ulitin para sa kabilang panig.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: Hilahin ang paa sa pigi hanggang sa isang komportableng pakiramdam at madaling kahabaan ng quadriceps.

Paano pumili ng sapatos na pang-pagpapatakbo para sa fitness

5. Ang ikiling sa binti na nakatayo sa tuhod

Iyan ang kahabaan: Biceps hita.

Kung paano ito gawin: nakaluhod, hilahin ang kanang binti pasulong. Sumandal ang buong katawan sa kanang binti, na umaabot sa likurang ibabaw ng mga hita. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa sahig o balutin ito sa kanilang paa, kung mag-inat ka. Maaaring ibaba ng advanced ang mga pigi sa hita ng kaliwang binti. Gawin ang ehersisyo na ito upang mabatak ang iyong mga binti sa kalahating minuto, lumipat ng mga gilid. Ang pagkiling sa binti na nakatayo sa tuhod ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa paayon na paghati.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: huwag babaan ang katawan mababa, panatilihing tuwid ang iyong likod.

6. Ikiling sa tuwid na mga binti habang nakaupo

Iyan ang kahabaan: Biceps hita.

Paano makukuha: Sa isang posisyon sa pagkakaupo ay ituwid ang iyong mga binti. Yumuko sa mga tuhod, sinusubukan na hindi yumuko ang gulugod. I-drag ang mga kamay sa paa, hindi paurong. Hawakan ang magpose ng kalahating minuto.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: Maaari mong bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, ngunit upang madama ang pag-uunat ng mga biceps ng mga hita.

7. Dulas sa paanan ng pag-upo

Iyan ang kahabaan: Biceps hita.

Paano makukuha: Mula sa isang nakaupo na posisyon pahabain ang kanang binti at yumuko ang kaliwang tuhod at ilagay ang iyong Shin sa sahig. Ang kanang binti ay lumipat ng kaunti sa gilid, iwanan ang kaliwa sa orihinal na posisyon nito. Ang buong katawan ay umaabot hanggang sa isang unatin na kanang binti, na umaabot sa likod ng hita. Hawakan ang magpose ng kalahating minuto at ulitin para sa kabilang panig.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: huwag ibaba ang katawan ng masyadong mababa sa binti.

8. Ang slope sa nakahalang twine na nakaupo

Iyan ang kahabaan: adductors ng hita, biceps at balakang.

Paano makukuha: Mula sa isang posisyon sa pagkakaupo ay magkalat ang iyong mga binti. Sumandal, hindi naka-arching sa gulugod. Maaari kang umasa sa mga braso o kamay o mahiga sa sahig kapag umunat. Hawakan ang magpose ng kalahating minuto. Ang mga ehersisyo ng pagbabago ay ang mga slope para sa bawat binti sa mga hating bahagi, idinagdag nila ang likod na ibabaw ng mga hita.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: huwag ilagay nang malaki ang mga binti at huwag yumuko nang malaki, ang katawan pababa upang mabatak ang panloob na bahagi ng paa sa binti ng isang mesa o kama para sa isang mas komportableng kahabaan.

9. Ang pose ng butterfly

Iyan ang kahabaan: adductors ng hita.

Paano gumanap: Nakaupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, paa patungo sa bawat isa. Iikot ang paa at itulak ang mga kamay sa tuhod, upang paigtingin ang pag-uunat. Huwag mag-lungga sa likuran, abangan. Hindi mo dapat bigyan ng presyon ang tuhod upang hindi makaramdam ng kakulangan sa ginhawa at sakit. Hawakan ang magpose ng kalahating minuto. Ang pag-upo ng butterfly ay maaaring gawin sa dingding, upang mas madali itong panatilihing tuwid ang iyong likod.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: Kung walang sapat na kahabaan, huwag ibaba ang tuhod ng masyadong mababa sa sahig, maaari mong itulak ang paa palayo sa pelvis.

10. Ang pose ng butterfly sa likod

Iyan ang kahabaan: adductors ng hita.

Paano gumanap: Humiga sa iyong likuran, yumuko at kumalat ang mga binti, na ginagabay ang paa papasok. Malapit sa paa ng parehong mga binti na bumubuo ng isang pose ng butterfly sa likod. Subukang hawakan ang mga hita at tuhod ng sahig. Tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, ngunit huwag labis na higpitan ang mga tuhod, hindi masaktan. Gawin ang bawat ehersisyo para sa pag-uunat ng balakang kalahating minuto.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: huwag ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig, ang paa ay maaaring itulak palabas ng pelvis.

11. Ang pose na palaka

Iyan ang kahabaan: adductors ng hita, ang quadriceps, ang malaking kalamnan ng gluteal.

Paano makukuha: Mula sa isang madaling kapitan ng sakit sa kanyang tiyan, kumalat ang mga baluktot na tuhod. Ang tindig ay dapat maging katulad ng isang palaka. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa posisyon sa isang tamang anggulo. Subukan ang pelvis upang hawakan ang sahig. Huwag mag-ehersisyo ng kalahating minuto. Ang isang mahusay na ehersisyo para sa pag-uunat ng balakang ng yoga ay nakakarelaks ang pelvic na kalamnan, inaalis ang pag-igting at pag-igting sa mas mababang likod at balakang.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: huwag itaas ang mga binti sa gilid, ilagay sa ilalim ng iyong mga tuhod ang isang tuwalya o malambot na Mat.

12. Pag-uunat ng balakang na nakaupo sa takong

Iyan ang kahabaan: ang Quadriceps.

Paano gumanap: Mula sa isang nakatayo na posisyon sa kanyang mga tuhod umupo sa takong at sumandal sa mga siko. Isipin ang tungkol sa pag-uunat ng quad. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng quadriceps ng mga hita. Gayunpaman, kung nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa sa mga tuhod o likod habang ginagawa ang ehersisyo na ito upang mabatak ang iyong mga binti, mas mahusay na palitan ito ng isa pang ehersisyo.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: huwag bumaba ng masyadong mababa, batay hindi sa bisig at sa nakaunat na likod ng kamay.

13. Hinahati ang pagsisinungaling

Iyan ang kahabaan: Biceps hita.

Paano gumanap: Humiga sa iyong likod at iangat ang iyong kaliwang tuwid na binti pataas. Maunawaan ang drumstick gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang iyong binti sa iyong sarili. Panatilihin ang iyong kanang binti at ibabang likod mula sa sahig. Upang mag-inat pa, kumuha ng isang nababanat na banda o isang tuwalya at itapon sa paa upang mapalawak ang binti nang hindi ginagamit ang kanyang mga kamay. Hawakan ang posisyon ng kalahating minuto, pagkatapos ay baguhin ang binti.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: Bend ang iyong nakahiga sa sahig ng binti sa tuhod, huwag itaas ang binti masyadong mataas.

14. Pag-agaw ng mga paa sa gilid

Iyan ang kahabaan: mga addictor, glute.

Paano gumanap: Humiga sa iyong likuran at kunin ang kaliwang tuwid na binti sa gilid. Mahawakan ang ibabang binti o paa gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang iyong binti at tagiliran. Pakiramdam ang pag-igting sa mga kalamnan ng mga binti. Sa ehersisyo na ito upang mabatak ang iyong mga binti maaari mo ring gamitin ang isang tuwalya. Panatilihin ang iyong kanang binti at ibabang likod mula sa sahig. Hawakan ang posisyon ng kalahating minuto, pagkatapos ay baguhin ang binti. Ito at ang dating ehersisyo ay perpekto para sa pagsasanay ng twine.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: Bend ang iyong nakahiga sa sahig ng binti sa tuhod, panatilihin ang binti masyadong malayo sa gilid.

15. Hinahati ang panig habang nakahiga

Iyan ang kahabaan: adductors ng hita.

Paano gumanap: Humiga sa iyong likod at iangat ang parehong mga binti. Magsimula nang dahan-dahan sa iyong mga binti tulad ng isang cross of twine. Tulungan ang iyong sarili sa mga kamay, ngunit hindi gaanong itulak sa kanyang mga paa upang hindi mahila ang mga kalamnan. Mayroong pagbabago ng ehersisyo na ito para sa pag-uunat ng balakang sa dingding. Sa kasong ito kailangan mong lumapit sa dingding at ikalat ang kanyang mga binti upang sila ay dumulas sa ibabaw nito. Sa kasong ito, mas madaling mapanatili ang balanse at ituon ang pansin sa pag-uunat.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: Gawin ang bawat ehersisyo sa dingding at huwag itaas ang mga paa.

16. Pag-uunat ng pwetan na nakahiga

Ang kurbatang iyon: Malaking kalamnan ng gluteal.

Paano makukuha: Mula sa nakaharang posisyon liko ang iyong mga tuhod. Ilagay ang Shin ng kaliwang binti sa kanang hita. Hawakan ang kanang paa gamit ang magkabilang kamay at hilahin ito patungo sa iyo, upang mabatak ang mga kalamnan ng gluteal. Hawakan ang ehersisyo nang kalahating minuto at ulitin para sa kabilang panig.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: Maaari mong bahagyang kunin ang iyong ulo at itaas na pabalik sa sahig

17. Hinihila ang tuhod sa dibdib

Iyan ang kahabaan: Biceps, hips, gluteal.

Paano makukuha: Mula sa madaling kapitan ng posisyon ay itaas ang iyong baluktot na kanang binti at hilahin ang tuhod sa dibdib ng parehong mga kamay. Madarama mo ang isang bahagyang pag-inat sa mga kalamnan ng gluteal at biceps ng mga hita. Hawakan ang magpose nang kalahating minuto, pagkatapos ay ulitin para sa kabilang panig. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa hindi lamang lumalawak na mga binti, ngunit din para sa pagpapahinga bago matulog.

Pagbabago para sa mga nagsisimula: Bend ang mga tuhod, binti, nakahiga sa sahig.

Tingnan din ang:

• Nangungunang 20 pinakamahusay na mga Android app para sa pag-eehersisyo sa bahay
• Nangungunang 30 pagsasanay sa yoga para sa kalusugan ng likod
• Nangungunang 20 matalinong relo: nangungunang mga gadget mula 4,000 hanggang 20,000 rubles

Yoga at lumalawak Mga binti at pigi