Pagsasanay sa timbang (Bodypump)

Ang sikreto sa likod ng 30-taong tagumpay ng Bodypump ay nakasalalay sa mga dynamic na ehersisyo nito na pinagsasama ang aerobics at strength training. Ang pinakamabilis na paraan upang maging maayos ang iyong sarili ay maaaring gamitin ng sinuman.

Antas ng kahirapan: Para sa advanced

Ang Bodypump ay isang weight training system na binuo ng fitness company na Les Mills International. Ang mga klase ay batay sa prinsipyong nakabatay sa agham na "The Pep Effect" - pagpapalakas ng mga kalamnan sa pamamagitan ng madalas na pag-uulit sa mabilis na bilis ng mga ehersisyo na may maliliit na libreng timbang. Sa isang pag-eehersisyo, mula 800 hanggang 1000 na pag-uulit ng bawat ehersisyo ay ginaganap.

Ang pamamaraan na ito ay nagbibigay-daan sa:

• dagdagan ang lakas nang hindi nadaragdagan ang dami ng biceps at triceps;
• bumuo ng mga proporsyonal na kaluwagan ng katawan;
• magsunog ng hanggang 600 kcal kada oras ng pagsasanay at dahil dito, na may regular na ehersisyo, bawasan ang timbang ng katawan sa maikling panahon.

Patuloy na pag-aaral ng mga kalamnan ng mga braso, balikat, dibdib, likod, abs, puwit, mga modelo ng binti at tono ng buong katawan. Basahin din ang: Pagsasanay sa Tiyan at Likod

Mga tampok ng pagsasanay sa Bodypump

Ang pag-eehersisyo ay nahahati sa ilang mga segment - mga track na nakatuon sa ilang mga grupo ng kalamnan. Ang bodypump ay itinuturing na pinakamahusay na pagsasanay sa timbang para sa pagsunog ng mga calorie: ipinakita ng mga pag-aaral na ang paggawa ng mga track ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa sa pagtatrabaho sa mabibigat na timbang sa mabagal na bilis.

Ang lahat ng mga pagsasanay sa programa ay ginaganap na may sapilitan na saliw ng musika. Itinatakda nito ang bilis ng bawat track, tumataas habang umuusad ang atleta at lumilipat sa mas mataas na antas ng pagsasanay. Basahin din: Pag-eehersisyo sa Upper Body

Paano magsimula ng mga klase sa bodypump

Ang Bodypump workout cycle ay may mga opsyon para sa iba't ibang antas ng fitness, mula minimal hanggang advanced. Ang mga nagsisimula sa weightlifting ay pinapayuhan na magsimula sa apat na track gamit ang pinakamagagaan na timbang o isang walang laman na bar. Pagkatapos, ang isang track ay dapat idagdag sa bawat susunod na linggo upang unti-unting mahasa ang iyong diskarte, bumuo ng lakas ng kalamnan at pagtitiis nang walang panganib ng pinsala dahil sa labis na pag-igting.

• Para sa mga group workout, nagbibigay ang fitness club ng mga step platform at barbell na may mga weight disc.
• Ang mga atleta ay nangangailangan ng komportableng damit na hindi naghihigpit sa paggalaw at mga sapatos na pang-fitness na may hindi madulas na soles.

Ang matinding ehersisyo sa panahon ng pagsasanay ay nagdudulot ng labis na pagpapawis, kaya kinakailangan na magkaroon ng personal na tuwalya upang alisin ang labis na kahalumigmigan sa balat, pati na rin ang isang bote ng tubig upang mapanatili ang hydrobalance sa katawan at mapanatili ang isang regimen sa pag-inom. Basahin din: Mga Pagsasanay sa Pagbabawas ng Timbang

Nangungunang XNUMX Mga Dahilan para Magsimula ng Bodypump Workout

• Nagbibigay ang Bodypump ng magandang cardio workout sa pamamagitan ng mabilis, dynamic na paggalaw na nagpapataas ng tibok ng puso.
• Ang isang mataas na bilang ng mga pag-uulit ay nagsasanay sa mga kalamnan upang gumana sila nang may mababang resistensya sa loob ng mahabang panahon. Pinapabuti nito ang tibay ng kalamnan.
• Ang mga ehersisyo ng bodypump ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at nagpapataas ng pagkalastiko ng kalamnan, na binabawasan ang pag-igting sa gulugod at mga kasukasuan.
• Ang regular na pagsasanay sa timbang ay nagpapabuti ng metabolismo. Ayon sa data na inilathala sa journal Medicine & Science in Sports & Exercise, ang mga taong sumusunod sa Bodypump system ay nagsusunog ng taba at calories nang mas mabilis kaysa sa mga nagsasanay na may mabibigat na timbang.
• Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagsasanay na may mataas na bilang ng mga pag-uulit at mababang pagkarga ay nagdaragdag ng density ng buto, binabawasan ang panganib ng osteoporosis, osteopenia.

Ang mga positibong pagbabago tungkol sa pagbaba ng timbang, tono ng kalamnan at kaluwagan ay kapansin-pansin pagkatapos ng isang buwan ng patuloy na pagsasanay. Basahin din ang: Mga Pagsasanay sa Lower Body

Mga pangunahing pagsasanay para sa pagsasanay sa timbang

Ang karaniwang format ng pag-eehersisyo na sinusunod ng karamihan sa mga gym ay isang buong 60 minutong session. Binubuo ito ng 10 track na tumatagal ng 4-5 minuto, ang bawat isa ay idinisenyo para sa isang partikular na grupo ng kalamnan. Magsimula sa isang warm-up upang maisagawa ang mga diskarte at paggalaw na gagamitin sa pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo.

• Pagkatapos nito, nagpapatuloy sila sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng mga binti, puwit, dibdib, likod sa tulong ng mga squats, traksyon, deadlift, pagpindot at pagtulak mula sa dibdib.
• Pagkatapos ay lumipat ang focus sa mga grupo ng kalamnan ng itaas na katawan - triceps, biceps, balikat. Ang mga push-up na may malawak na setting ng mga kamay, pag-angat ng barbell, pag-angat at pagpaparami ng mga armas na may timbang ay tapos na.
• Ang trabaho sa sahig ay isinasagawa nang walang mga timbang at naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng core. Ang mga pagtaas ng binti at iba't ibang mga pagpipilian para sa mga pagliko, mga tabla, mga twist ay ginaganap.

Ang pag-eehersisyo ay nagtatapos sa stretching exercises, hindi ginagamit ang mga timbang. Tingnan din ang: pagsasanay sa lakas

Mga Rekomendasyon para sa Bodypump Workouts

Ang target na madla ng Bodypump ay walang malinaw na mga hangganan. Ang parehong mga lalaki at babae sa anumang edad, sobra sa timbang o normal na timbang, parehong may mga tagumpay sa atleta at walang karanasan sa mga nagsisimula, ay maaaring makisali sa ganitong uri ng fitness.

Maaaring malapat ang mga paghihigpit sa mga buntis na kababaihan. Ang tanong ng pagsisimula o pagpapatuloy ng kanilang pagsasanay ay napagpasyahan pagkatapos ng konsultasyon sa isang personal na doktor at fitness trainer. Basahin din ang: Mga Pangunahing Pagsasanay

Para sa mga taong may sedentary na pamumuhay, ang mga klase na may malaking bilang ng mga pag-uulit ng mga ehersisyo at magaan na timbang ay kinakailangan lamang: pinapayagan ka nitong mabilis na mapupuksa ang mga kahihinatnan ng pisikal na kawalan ng aktibidad - ang pagbuo ng labis na katabaan, pagkasayang ng kalamnan, metabolic disorder. Ang mga gustong magkaroon ng isang malakas, toned body na may ginhawa, ngunit hindi pumped muscles, ay pahalagahan ang mataas na bisa ng Bodypump training.