Nilalaman
Ang pag-stretch ay nagbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan, ngunit kung walang kontrol sa labas, ang ganitong uri ng ehersisyo ay medyo traumatiko. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na sanayin sa isang grupo sa ilalim ng gabay ng isang bihasang coach.
Antas ng kahirapan: Para sa mga nagsisimula
Ang pag-unat ay isang sistema ng mga paggalaw na ginagawa upang mabatak ang mga ligaments at kalamnan, na nagpapataas ng flexibility. Ang pagsasanay ay hindi lamang nagpapabuti sa kalusugan, ngunit pinatataas din ang mga pisikal na kakayahan ng isang tao, at pinahuhusay din ang kanyang panlabas na kaakit-akit.
Ano ang kailangan para sa aralin?
Kakailanganin mo ang sportswear na hindi naghihigpit sa paggalaw, mas mabuti mula sa isang "stretchy" na materyal. Dapat ka ring magdala ng nababanat na bendahe sa klase upang maiwasan ang pinsala.
Mahalaga: huwag agad subukang umupo sa ikid at magpakita ng iba pang mga himala ng kakayahang umangkop. Magsimula nang dahan-dahan, na may kaunting intensity. Upang maiwasan ang pinsala, mag-stretch lamang pagkatapos mag-init. Tingnan din ang: aerobic exercise
Limang pangunahing dahilan upang simulan ang pag-uunat
Ang pag-stretch ay maaaring mapabuti ang pustura. Marami sa atin ang gumugugol ng hindi bababa sa bahagi ng araw na nakaupo sa isang computer o tumitingin sa ating telepono o tablet. Ang postura na tipikal ng mga aktibidad na ito (bilog na balikat at ulo pasulong) ay nag-aambag sa hindi magandang postura. Maaayos mo ito sa pamamagitan ng pag-uunat ng iyong dibdib at mga kalamnan sa itaas na trapezius, hamstrings, atbp.
Ang pag-stretch ay nagpapataas ng saklaw ng paggalaw. Habang tumatanda tayo, nawawalan ng paggalaw ang ating mga kasukasuan. Maaari nating labanan ito sa pamamagitan ng regular na pag-uunat. Kahit na limitado ang saklaw ng paggalaw sa ilang joints, nakakatulong ang pag-stretch na mapataas ito.
Ang pag-stretch ay nakakabawas ng sakit sa likod. "Ito ay sumasabay sa postura sa ilang mga lawak. Kung mayroon kaming masamang pustura sa itaas na likod, ang mas mababang likod ay nagbabayad para sa paglabag, ang sakit ay maaaring umunlad. Bilang karagdagan, kung mayroon kaming masikip na hamstrings, ang mas mababang likod ay nagbabayad para dito at madalas na masakit. Ang pag-unat ng mga kalamnan ng mga binti at ang mga kalamnan na kinakailangan para sa pagpapanatili ng pustura ay nagpapagaan at nag-aalis ng pananakit ng likod.
Nakakatulong ang pag-stretch na maiwasan ang pinsala. – Kung mag-uunat ka at tumaas ang saklaw na maaaring ilipat ng isang kalamnan, ang posibilidad ng pinsala ay mababawasan. Lalo na nakakatulong ang pag-stretch bago mag-ehersisyo na maiwasan ang pinsala sa pamamagitan ng pagbibigay ng daloy ng dugo sa mga kalamnan, pag-init ng mga ito at pagbabawas ng anumang paninikip na maaaring mangyari.
Binabawasan ng pag-stretch ang pananakit ng kalamnan. – Kung ikaw ay may pananakit sa isang kalamnan o grupo ng kalamnan mula sa isang kamakailang pag-eehersisyo, ang pag-stretch ay nagpapagaan ng kakulangan sa ginhawa. Kadalasan, kapag tayo ay nasugatan, ang mga kalamnan sa paligid ng napinsalang bahagi ay humihigpit bilang isang nagtatanggol na reaksyon. Ang pag-uunat ng mga tense na kalamnan na ito ay maaaring mapawi ang sakit at pananakit.
Pangunahing pagsasanay sa pag-uunat
Lumuhod at iunat ang isang binti sa pagitan ng iyong mga kamay. Ituwid ang iyong likod, pinapanatili ang pagkarga sa katawan. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 30 segundo, na tumutuon sa iyong paghinga. Pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti at humawak ng 30 segundo.
Magsimula sa isang lunge na may isang paa sa sahig. Susunod, kailangan mong higpitan ang pelvis at itaas ang dibdib nang mataas. Lean forward at mararamdaman mo ang pag-inat ng iyong hip joint. Humawak ng 30 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.
Simula sa parehong posisyon tulad ng nasa itaas, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at iangat ang iyong binti sa likod mula sa sahig. I-rotate ang iyong itaas na katawan sa kanang bahagi. Himukin ang katawan sa panahon ng pag-ikot. Maghintay ng 30 segundo at ulitin sa kabilang panig.
Humiga sa iyong likod. Itaas ang iyong mga binti sa hangin sa isang 90 degree na anggulo. Ibaluktot ang isang tuhod palabas. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng nakatuwid na tuhod at ilapit ito sa iyo. Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo at pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
Umupo sa lupa, ibuka ang iyong mga binti. Iunat at abutin gamit ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang binti, hawakan ng 30 segundo. Ulitin sa kabilang panig sa loob ng 30 segundo.
Mga rekomendasyon at contraindications para sa pag-uunat
Ang pag-unat sa pangkalahatan ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. May mga estado kung kailan kinakailangan upang alisin ang isang bilang ng mga problema. Ngunit dahil ang pag-uunat ay isang matinding pisikal na aktibidad, mag-ingat sa mga kontraindiksyon.
Ang mga indikasyon ay:
Panghihina ng mga kalamnan, lalo na sa kanilang pag-ikli dahil sa kawalan ng timbang.
Pag-iwas sa mga pinsala ng musculoskeletal system.
Sakit sa natural na paggalaw.
Mga depekto sa postura.
Contraindications:
Kamakailang bali na may hindi kumpletong pagsasama ng buto.
Talamak na pamamaga o impeksyon, kamakailang operasyon na may maagang paggaling ng tissue.
- Hematoma o iba pang palatandaan ng pinsala sa tissue.
Ang pag-unat sa pangkalahatan ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. May mga estado kung kailan kinakailangan upang alisin ang isang bilang ng mga problema. Ngunit dahil ang pag-uunat ay isang matinding pisikal na aktibidad, mag-ingat sa mga kontraindiksyon. Basahin din ang: Air Stretch Workouts