Nakaupo kami habang nagmamaneho. Nakaupo kami sa aming mga computer. Umupo kami sa mga pulong. Relax kami ... nakaupo sa bahay. Sa Hilagang Amerika, karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nakaupo nang humigit-kumulang 9,3 oras araw-araw. At ito ay masamang balita para sa ating kalusugan. Kapag nakaupo tayo nang matagal, bumabagal ang metabolismo, humihinto ang mga kalamnan, at bumababa ang connective tissue.
Sa palagay mo: "Nagtatrabaho ako. Ako'y ligtas". Mag-isip muli. Kung gumagalaw ka ng isang oras ngunit uupo sa natitirang bahagi ng araw, ano ang magagawa ng isang oras sa siyam na oras ng pag-upo?
Tulad ng isang oras ng paggalaw ay hindi nagbibigay ng dahilan upang isipin na maaari kang manigarilyo nang walang parusa. Konklusyon: Walang mabuti sa matagal, talamak na pag-upo. Anong pwede mong gawin?
Iminungkahi ng mga eksperto:
Umupo sa bola, hindi sa upuan. Magtrabaho nang nakatayo sa isang desk, hindi nakaupo. Gamitin ang treadmill habang nagtatrabaho sa iyong desk. Bumangon at gumalaw nang regular.
Maganda ang lahat ng ito. Ngunit wala sa mga tip na ito ang aktwal na nagbabago sa sitwasyon. Tingnan natin.
Ang pinakamalaking problema sa pag-upo sa buong araw ay ang pagiging hindi komportable. Sakit ng likod. Sakit sa leeg. Sakit sa balikat. Sakit sa tuhod.
Kung tayo ay nakaupo sa isang computer, tayo ay yumuyuko. Sumandal kami sa screen. Pag-ikot ng balikat. Iniunat ang leeg. Strabismus. Mga kalamnan sa mukha. Tense sa likod. Ang mga lalaki ay medyo higit na nagdurusa kaysa sa mga babae, na may posibilidad na maging medyo mas nababaluktot.
Hindi nakakagulat na sinubukan ng mga taga-disenyo na lumikha ng pinakamahusay na upuan. At sa nakalipas na dekada, inihambing ng mga mananaliksik ang iba't ibang mga opsyon.
Mga bola sa halip na mga upuan
Ang isang karaniwang alternatibo sa karaniwang upuan sa opisina ay ang bola. Ang teorya sa likod ng ideyang ito ay ang ball chair ay isang hindi matatag na ibabaw na magpapanatili sa mga kalamnan sa likod na gumagana. Ito ay itinuturing na isang magandang desisyon.
Ito ay lumalabas na hindi gaanong. Una sa lahat, ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-activate ng mga kalamnan sa likod kapag nakaupo sa isang bola ay halos magkapareho sa paggamit ng isang upuan. Sa katunayan, ang lugar ng pakikipag-ugnay ng bola sa katawan ay mas malaki kumpara sa upuan, at pinalala nito ang compression ng malambot na mga tisyu, na maaaring mangahulugan ng higit na kakulangan sa ginhawa, sakit at pamamanhid.
Ang pag-upo sa isang bola ay humahantong sa pagtaas ng disc compression at trapezius muscle activation. Ang mga kawalan na ito ay maaaring lumampas sa anumang mga potensyal na benepisyo.
mga dynamic na upuan
Kaya, ang paglipat sa bola ay hindi isang magandang ideya. Ngunit ang mga bola ay hindi lamang ang uri ng mga dynamic na upuan sa merkado. Halimbawa, ang ilang mga upuan sa opisina ay nagpapahintulot sa katawan na gumalaw, na tumagilid. Paano ito nakakaapekto sa kalusugan?
ОGayunpaman, ipinakita ng pananaliksik na ang tunay na problema ay hindi kung paano nakakaapekto ang dumi sa pag-activate ng kalamnan, ngunit sa halip na ang isang tao ay nangangailangan ng iba't ibang anyo ng pisikal na aktibidad. Sa madaling salita, hindi malulutas ng mga dynamic na upuan ang problema.
Nakaluhod na upuan
Ang ganitong uri ng upuan at ang epekto nito sa kalusugan ay hindi gaanong sinaliksik. Sinasabi ng isang artikulo na ang ganitong uri ng upuan ay nagpapanatili ng tamang lumbar curve. Sa kasamaang palad, ang pag-aaral na ito ay nakatuon lamang sa pustura at hindi sa pag-activate ng kalamnan at pag-urong ng gulugod. Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang nakaluhod na upuan ay pinatay ang ibabang bahagi ng katawan, na nakakapinsala sa paggana nito.
Kamalayan sa mga gawain
Ang pinakamagandang opsyon ay kapag kailangan mong umupo, umupo sa isang bagay na: binabawasan ang presyon sa katawan; binabawasan ang lugar ng pakikipag-ugnay sa malambot na mga tisyu; pinapawi ang stress; binabawasan ang pagsisikap. Ngunit hindi ito perpektong solusyon.
Anuman ang ating inuupuan, sa maikling panahon, ang mga negatibong epekto ng pag-upo ay maaaring kumagat sa ating puwet. Ang mga bola at nakaluhod na upuan ay maaaring mas masahol pa kaysa sa maayos na disenyong mga upuan sa ilang aspeto. Ngunit kahit na may mahusay na disenyo ng mga upuan, ang ating mga katawan ay may iba't ibang mga pangangailangan. Dapat tayong tumugon nang mabisa dito. Kaya pagdating sa pag-activate ng kalamnan, hugis at compression ng likod, lahat ng upuan ay halos pareho, walang maraming pagkakaiba sa pagitan nila.
Paano nakakaapekto ang pag-upo sa metabolismo?
Pangunahing Punto: Ang isang laging nakaupo na pamumuhay at laging nakaupo na trabaho ay malakas na nauugnay sa sakit sa puso at nagpapaalab—anuman ang edad, kasarian, o etnisidad. Sa madaling salita, nakakapagod ang sedentary work. Para sa lahat. At kung tayo ay kakaunti ang upuan, tayo ay magiging mas payat at mas malusog.
Ang pag-upo ba ay kasing sama ng paninigarilyo?
Sa katunayan, natuklasan ng isang pag-aaral na kinabibilangan ng 105 full-time na manggagawa sa opisina na ang mga nakaupo nang higit ay humigit-kumulang tatlong beses na mas malamang na magkaroon ng circumference ng baywang na higit sa 94 cm (37 pulgada) para sa mga lalaki at 80 cm (31 pulgada) para sa mga babae.
Ang circumference ng baywang, tulad ng malamang na alam mo, ay lubos na nauugnay sa sakit sa puso.
Samantala, ipinakita ng isa pang pag-aaral na ang bawat karagdagang oras ng pag-upo ay nagresulta sa pagtaas ng circumference ng baywang, pagtaas ng antas ng insulin, at pagbaba ng good cholesterol. Hindi maganda.
Sa katunayan, napakalaki ng pinsala ng matagal na pag-upo anupat itinuturing ng isang artikulo ang laging nakaupo bilang “isang espesyal na kadahilanan ng panganib para sa coronary heart disease.” Ito ang dahilan kung bakit ang matagal na pag-upo ay nauuwi sa parehong kategorya ng paninigarilyo. Kung isasaalang-alang ang mga implikasyon, ang paghahambing ay hindi nakakagulat.
Ipinakikita ng isang pag-aaral na ang mga gumagamit ng computer na gumugugol ng isang oras sa isang araw sa kanilang mga paa sa trabaho ay mas mababa ang pananakit ng likod.
Kapansin-pansin, ang bilis ng pagpasok ng data ay bumababa sa nakatayong posisyon, ngunit hindi gaanong. Kaya pagdating sa sakit, ang pagtayo ay maaaring maging isang magandang alternatibo sa pag-upo. Ngunit gagamitin ba talaga ng mga tao ang opsyong "stand" kung available ito? Mukhang gagawin nila.
Isang Swedish call center na may higit sa XNUMX na empleyado ang bumili ng mga sit-and-stand desk at nalaman na mas nakatayo ang mga tao at mas kaunting nakaupo.
Ang isang pag-aaral sa Australia sa parehong isyu ay nai-publish kamakailan. Naging available sa opisina ang mga desk na may electronic o manual na pag-aayos ng taas, na nagresulta sa pagbawas sa oras ng pag-upo sa trabaho mula 85% sa simula hanggang 60% sa oras na matapos ang pag-aaral.
Kapansin-pansin, ang mga kalahok ay naudyukan alinman sa pananakit ng likod o sa kanilang narinig tungkol sa pagtayo upang magsunog ng higit pang mga calorie. Nagtatrabaho habang nakatayo, lumalabas, mas makakagalaw ka. Kung ikaw ay nakatayo o naglalakad, na pinakamahalaga, bawasan ang iyong kabuuang oras ng pag-upo.
Oo nga pala, tama ang mga Australian office worker na iyon. Ang pagtayo ay sumusunog ng 1,36 higit pang mga calorie kada minuto kaysa sa pag-upo. Iyan ay higit sa animnapung calories bawat oras. Sa walong oras (isang karaniwang araw ng trabaho) mawawalan ka ng humigit-kumulang 500 calories. Malaking pagkakaiba. Kung naghahanap ka na magbawas ng timbang o manatiling payat, umalis ka sa iyong upuan sa lalong madaling panahon.
Paano ang mga lakad?
Kung maganda ang nakatayo at maganda ang paglalakad, paano kung pagsamahin ang dalawa? Mahusay na ideya. Gumagamit kami ng mas maraming enerhiya sa pagtayo kaysa sa pag-upo. At ang paglalakad ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa sa pagtayo.
Napakaganda nito. Ang paglalakad sa buong araw sa trabaho ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, mabawasan ang sakit ng musculoskeletal, at mapabuti ang metabolic function. Bingo! Ngunit sandali. Mayroon bang talagang makakagawa ng anumang gawain sa paglipat ng mga talahanayan? Kung tutuusin, may dahilan kung bakit karamihan sa atin ay nakaupo sa trabaho. Ang aming trabaho ay nangangailangan ng patuloy na atensyon sa detalye, analytical focus, pagkamalikhain, inobasyon at pagtuklas.
Posible bang makamit ito gamit ang isang gumagalaw na talahanayan? Umupo at mag-isip.
Sa madaling salita, habang nagsusumikap tayong kumita ng dolyar sa pamamagitan ng pagtayo o paglalakad sa pagtatangkang iligtas ang ating mga likod at palakasin ang ating metabolismo, kailangan din nating isaalang-alang ang isa pang mahalagang variable: cognitive function.
Ang mga tao ay madalas na gumawa ng mas mahusay na trabaho habang nakaupo, at ito ay totoo sa loob ng libu-libong taon. Mahirap isipin na ang mga gumawa ng cuneiform tablet ay walang ingat na naglalagay ng maliliit na stroke sa clay habang tumatakbo. Kaya, kung mag-iisip tayo, magbasa o magsulat, mas mabuti bang umupo? Parang ganoon.
Gumawa kami ng sarili naming pananaliksik upang makita kung ang pagtayo ay nagpapabuti sa pagganap ng pag-iisip. Nais naming maunawaan kung ang hindi maikakaila na metabolic benefits ng tuwid na posisyon ay nagbibigay din ng mga benepisyong nagbibigay-malay. Naku, ang sagot ay parang hindi. Sa madaling salita, mas mahirap ang gawain, mas maraming pagkakamali ang gagawin mo kung susubukan mo ito sa isang gumagalaw na mesa. Ang resultang ito ay hindi lubos na nakakagulat.
Hindi Napakabilis: Movement and Cognition
Kaya, sa interes ng negosyo, dapat mo na lang kalimutan ang tungkol sa paglipat ng talahanayan at bumalik sa normal? Teka muna.
Dahil kahit na ang paglipat ng mga talahanayan ay maaaring makahadlang sa isang gawain sa trabaho, ang paggalaw mismo ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pag-andar ng pag-iisip. Hindi pa huli ang lahat para magsimula ng pagsasanay sa paggalaw. Parami nang parami ang pananaliksik ay nagpapakita na kahit na ang panandaliang ehersisyo (sabihin, 20 minuto ang haba) ay maaaring mapabuti ang cognitive function sa mga tao sa lahat ng edad.
Sa madaling salita, ang pisikal na ehersisyo at mental na aktibidad ay dapat na ihiwalay sa oras, at hindi gumanap nang sabay-sabay.
Malinaw kong nakikita ngayon - o hindi?
Malaki rin ang kahalagahan ng paggalaw para sa isa pang bahagi ng ating kagalingan: paningin. Para sa karamihan sa atin, ang pangitain ang pangunahing paraan ng pag-unawa natin sa mundo. Sa kasamaang palad, ang myopia (o nearsightedness) ay tumataas sa buong mundo. Ang visual acuity, siyempre, ay nauugnay sa isang pagtaas sa oras ng screen.
Ang pagpapatakbo ng screen ay nakatutok sa ating mga kalamnan sa mata sa isang partikular na posisyon sa loob ng mahabang panahon, na pumipigil sa kanila na tumuon sa ibang mga distansya. Sa madaling salita, ang myopia ay maaaring resulta ng patuloy na pagkapagod ng mata.
Ang paggalaw sa buong araw ay nakakatulong na mag-isip nang malinaw, binabawasan ang pagkarga sa musculoskeletal system, nagpapabuti ng metabolismo, at binabawasan din ang visual na tensyon na kasama ng computer work. Ang paggalaw ay mabuti para sa atin. At ang kakulangan sa paggalaw ay humahantong sa sakit.
Ang pag-upo sa buong araw ay masama para sa mga tao.
Lumipat pa tayo sa araw. At pagkatapos ay umupo, marahil para sa pagmumuni-muni o malalim na konsentrasyon.
Kumuha ng Creative
Kung nakaupo ka sa trabaho habang binabasa ito, huwag mawalan ng pag-asa. Mag-isip nang malikhain at madiskarteng. Isipin: Paano ko magagawa ito o ang gawaing iyon habang nasa paglipat? Maghanap ng mga opsyon at gumawa ng maliliit at simpleng pagbabago. Marahil ay mayroon kang higit pang mga pagpipilian kaysa sa iyong iniisip.
Patakbong umakyat sa hagdan. Pumunta sa ibang gusali para kumuha ng isang bagay o makipagkilala sa isang tao.
Mag-isip at magplanong tumayo. Gumamit ng whiteboard o flipchart sa halip na panulat at papel. O maglatag ng ilang mga piraso ng papel sa sahig at umupo upang gawin ang mga ito.
Umupo kapag ito ay pinakamahusay na umupo. Lumipat kung kailan pinakamahusay na lumipat. Alamin kung paano mo mababawasan ang iyong oras ng pag-upo.
Tandaan na ang kumbinasyon ng paggalaw sa trabaho ay mahalaga para sa iyo. Huwag gumugol ng walong oras sa treadmill kapag isinusulat mo ang iyong Ph.D. Subukang gumugol lamang ng mas maraming oras sa pagtayo.
Kumuha ng mga regular na pahinga at lumipat sa paligid. Magtakda ng timer. Bumangon bawat oras, mag-inat, maglakad ng ilang minuto.
Naglalakad habang nagsasalita. Kapag nag-iskedyul ka ng isang tawag sa telepono, bumangon at maglakad-lakad.
Maraming mga kumpanya ang nag-aalok ng malusog na mga opsyon sa trabaho, ngunit hindi sila hinihiling ng mga empleyado. Magsimulang magtanong.
Konklusyon
Ang pagpapabuti ng ergonomya gamit ang mga espesyal na upuan o treadmill ay isang magandang simula, ito ay isang madaling paraan upang gumawa ng maliliit na pagbabago. Dapat tayong magpatuloy, ipaglaban ang ating kalusugan. Para sa pinakamainam na pagganap, kasama ang pagkamalikhain, pagbabago at kalidad ng buhay, dapat nating iakma ang kapaligiran sa ating mga tunay na pangangailangan.
Dapat gumalaw ang mga tao. Kaya tara na.