Brian St. Pierre
Mahalaga ba kapag kumain ka? Para sa mabuting kalusugan? Para sa kapakanan? Para sa performance? Tingnan natin ang isyung ito nang mas malapitan.
Oras ng pagkain
Ang mga oras ng pagkain ay pinag-aralan ng mga mananaliksik mula sa iba't ibang pananaw sa nakalipas na ilang dekada. At ang kanilang mga resulta ay nagdulot ng isang mahusay na muling pagbabangon. Noong unang bahagi ng 2000s, kasama ang paglalathala ng sports nutrition nina John Ivey at Robert Portman, ang ideya ng mga oras ng pagkain ay naging isa pang pag-aayos. Seryoso, bawat sports nutritionist ay may kopya ng artikulong ito. Kasama ang iyong masunurin na lingkod. Sumulat pa ako ng ilang artikulo sa kolehiyo tungkol sa paksa. Nagkaroon ng pag-aaral kung paano nakakaapekto ang timing ng pagkain sa pagbawi mula sa napakatinding ehersisyo.
Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo
Hindi nakakagulat, ang konsepto ay umunlad at ang mga siyentipiko ay dumating sa konklusyon na ang iba't ibang mga pagkain ay dapat kainin sa iba't ibang oras ng araw.
Halimbawa:
Ang mga pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo ay dapat na mayaman sa carbohydrates, lalo na ang mabilis na pagtunaw ng mga starch (tulad ng patatas o kanin) o matamis na carbohydrates (tulad ng prutas).
Sa panahon ng regular na pagkain, dapat mayroong mas kaunting carbohydrates, ngunit mas maraming protina, malusog na taba at hibla.
Napatunayan na sa siyensiya na sa diyeta na ito, ang mga tao ay gumagana nang mas mahusay, nagiging mas payat, mas malakas at mas malusog.
Ngunit ang pananaliksik ay hindi limitado sa nutrisyon ng mga atleta. Kahit na ang mga type 2 diabetic ay tumutugon nang mas epektibo sa mga pagkaing mayaman sa carbohydrate pagkatapos mag-ehersisyo. Kaya, ipinanganak ang mga kaukulang rekomendasyon.
Pero nagbago ang lahat
Nagbago ang lahat sa nakalipas na 10-15 taon. Well, hindi naman gaanong nagbago. Sa halip, lumalim ang ating kaalaman, gaya ng lagi nitong ginagawa, sa pagdating ng bagong pananaliksik. Mula noong unang bahagi ng 2000s, halimbawa, nalaman namin na ang ilan sa mga nakaraang pag-aaral ay may mga depekto at kahinaan sa disenyo.
Una, ang mga ito ay halos panandalian—na sumasaklaw ng ilang linggo o buwan, marahil kahit ilang sesyon ng pagsasanay lamang. Dahil dito, hindi nila talaga sinasabi sa amin kung ano ang mangyayari sa mas mahabang panahon.
Pangalawa, nakatuon sila sa tinatawag nating "malambot" na mga endpoint, synthesis ng protina, muling pagdadagdag ng glycogen, at balanse ng nitrogen. Dahil dito, wala kaming data sa mga "mahirap" na endpoint tulad ng aktwal na pagkawala ng taba at pagtaas ng kalamnan.
Kapansin-pansin, tulad ng ipinakita ng mas matagal na data, ang mga oras ng pagkain ay hindi nangangahulugang limitado sa isang solusyon na angkop sa lahat.
Ang isang sikat at madalas na binanggit noong 2006 na pag-aaral ay nagpakita na ang protina at carbohydrates na kinakain kaagad bago o pagkatapos ng ehersisyo ay mas malamang na bumuo ng kalamnan at lakas kaysa sa parehong mga nutrients na kinakain sa ibang mga oras.
Sa kasamaang palad, napakakaunting mga tao ang nagsasabi na ang mga karagdagang pag-aaral gamit ang mga katulad na kondisyon ay hindi nakahanap ng parehong epekto.
Ang oras ng pagkain ay hindi lamang ang mahalaga
Well, hindi perpekto ang pananaliksik. At ang mga resulta ay hindi palaging malinaw. Batay sa kasalukuyang katawan ng pananaliksik na may higit sa 20 paksa, ako ay dumating sa konklusyon na ang timing ng nutrient intake ay hindi partikular na mahalaga para sa karamihan ng mga tao na sinusubukan upang tumingin at pakiramdam ang kanilang pinakamahusay na.
Linawin ko: hindi, sa palagay ko ay hindi napupunta sa zero ang halaga ng oras ng pagkain at maaari kang kumain kahit kailan mo gusto. Sa ilang mga sitwasyon, ito ay malamang na napakahalaga. (Titingnan natin sila sa ibaba.)
Gayunpaman, marami talagang matatalino at masisipag na tao ang nag-aalala tungkol sa mga pinakamabuting punto ng oras ng pagkain, ngunit walang pakialam sa pagtulog, gulay, o iba pang mas mahalaga sa kalusugan na mga salik sa pamumuhay. At ito ay isang kahihiyan.
Kaya eto ang bottom line ko. Kung interesado ka, palalimin pa natin. Pagkatapos ng pagsasanay, bubukas ang "anabolic window of opportunity". Sa loob ng maraming taon, ang banal na kopita ng pagsasaliksik sa pag-sync ng nutrisyon at pagsasanay ay ang tinatawag nating post-workout na "anabolic window of opportunity."
Ang pangunahing ideya ay pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, lalo na sa unang 30-45 minuto o higit pa, ang ating mga katawan ay naghahangad ng mga sustansya. Sa teorya, ang paggalaw, lalo na ang matinding paggalaw tulad ng pagbubuhat ng mga timbang o sprinting, ay nagpapabuti sa kakayahan ng ating katawan na magproseso ng mabibigat na pagkain.
Sa panahong ito, aktibong sumisipsip ng glucose ang ating mga kalamnan at ginagamit ito bilang panggatong o ginagawa itong glycogen (sa halip na taba). At ang paggamit ng protina pagkatapos ng ehersisyo ay nagpapabuti sa synthesis ng protina. Sa katunayan, ipinakita ng isang pag-aaral na ang pagkain ng higit sa 45 minuto pagkatapos ng ehersisyo ay makabuluhang nabawasan ang pagsipsip.
Magmadali, magsasara na ang anabolic window!
Sa tulong ng mga pisyolohikal na detalyeng ito, ipinasya ng ebanghelyo sa isipan ng mga tao na dapat tayong kumain ng mabilis na natutunaw na protina at carbohydrates kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo. O mas mabuti pa, kumain bago ang iyong pag-eehersisyo. (Siguro kahit sa panahon ng pag-eehersisyo.) Tila na mas maaga nating nakuha ang mga sustansya, mas mabuti. Seryoso, hindi lang ako ang nag-iisang naghulog ng barbell sa sahig at nagsimulang mag-panic, binubuksan ang isang bag ng sports drink, desperadong sinusubukang saluhin ang mahiwagang sandali ng synthesis ng protina.
Mas mabilis! Mas mabilis! Mas mabilis! Magsasara na ang anabolic window!
Ang problema lang ay matagal nang hindi sinusuportahan ng pananaliksik ang ideyang ito. At dahil lamang sa nakikita natin ang isang positibong epekto sa maikling panahon (sa susunod na kalahating oras) ay hindi nangangahulugan na ito ay mag-aambag sa mga pangmatagalang resulta (halimbawa, sa tatlong buwan).
Sa katunayan, ang mga kamakailang pangmatagalang pag-aaral ay nagpapakita na ang "anabolic window ng pagkakataon" ay talagang mas malaki kaysa sa dati nating pinaniniwalaan. Ito ay hindi isang maliit na porthole, ngunit isang malaking pagkakataon, tulad ng isang katedral.
Cool down man, may oras pa
Habang ang karunungan ng pagsasama-sama ng mga protina at carbohydrates sa iyong mga pag-eehersisyo ay hindi pa rin pinagtatalunan, malamang na mayroon kang isa o dalawang oras bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang kumain para sa pinakamataas na benepisyo sa kalusugan.
Higit pa, para sa karamihan ng mga tao, maliban sa ilang mga atleta, tila hindi mahalaga kung gaano kabilis sila kumain pagkatapos mag-ehersisyo.
Sa halip na mag-alala tungkol sa pagsipsip ng cornstarch at whey hydrolyzate pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo at magdala ng malalaking bag, maaari kang ligtas na magmaneho pauwi, maligo, magluto at kumain ng masarap at sariwang pagkain.
Upang i-back up ang ideyang ito, kinumpirma ng kamakailang data na ang kabuuang halaga ng protina at carbs na kinakain mo sa buong araw ay mas mahalaga kaysa sa isang nutritional timing na diskarte.
Paano ang tungkol sa pagpaplano ng pagkain?
Habang nagmamadali sa gym, ang mga hobbyist at mga mananaliksik ay nagtaka din tungkol sa isa pang aspeto ng konsepto ng timing: mayroon bang "pinakamahusay na oras" upang kumain. Sa loob ng maraming taon, pinayuhan ng karamihan sa mga eksperto sa nutrisyon ang mga tao na kumain ng mas maraming calorie at carbs para sa almusal at mas kaunting mga calorie, lalo na ang mga carbs, sa gabi. Pagkatapos, bigla na lang, nagsimulang magrekomenda ng kabaligtaran ang ilang mga bagong huwad na eksperto, na nagsasabi sa amin na dapat naming kainin ang karamihan sa aming mga calorie at carbohydrates sa oras ng tanghalian.
Kaya sino ang tama?
Ang almusal Club
Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagtanong ng tanong: Mahalaga ba kung kumain ka ng kalahati ng iyong pang-araw-araw na calorie sa tanghalian o sa almusal? Nasa isip ng mga mananaliksik kung paano ito makakaapekto sa timbang ng katawan, circumference ng baywang, gana sa pagkain, sensitivity ng insulin.
Ang grupo na kumain ng kalahati ng kanilang pang-araw-araw na calorie sa almusal ay nawalan ng mas maraming timbang at mas maraming pulgada sa baywang, nagpakita ng mga pagpapabuti sa sensitivity ng insulin, at iniulat na mas nasisiyahan.
Wow. Malinaw, kailangan mong kumain ng higit pang mga calorie para sa almusal, tama? Hindi hindi. Teka muna. Ang mga tagahanga ng "carbs at calories sa tanghalian" ay may kanilang mga dahilan upang manatili sa kanilang mga kagustuhan.
Kunin, halimbawa, ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Nutrition na naghahambing sa mga taong kumakain ng 70% ng kanilang pang-araw-araw na calorie sa gabi sa mga kumakain ng masaganang almusal. Sa ilalim ng lubos na kinokontrol na mga kondisyon, ang mga umiinom sa hapunan at mga umiinom ng almusal na gumagawa ng aerobic exercise ay nakakuha ng parehong dami ng mass ng kalamnan at nawala ang parehong dami ng taba!
Nalaman ng kamakailang anim na buwang pag-aaral na ang pagbaba ng timbang, circumference ng baywang, at taba ay tumataas kapag ang karamihan sa mga carbohydrate ay natupok sa gabi, sa halip na sa araw. Ang pag-inom ng karbohidrat sa gabi ay nagpapabuti din ng mga antas ng glucose, binabawasan ang pamamaga at binabawasan ang gana.
Okay, kalimutan ang tungkol sa iskedyul.
Kaya sino ang tama? Mga tagapagtaguyod ng almusal o tagapagtaguyod ng hapunan? Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang almusal ay ang pinakamahusay na oras upang kumain ng malalaking pagkain (3 pag-aaral), ang ilan ay walang nakitang pagkakaiba sa pagbaba ng timbang sa pagitan ng masaganang almusal at masaganang pagkain (2 pag-aaral), at iba pang mga pag-aaral ay nagpakita ng makabuluhang benepisyo ng pagkain sa gabi ( 2 pag-aaral). ).
Ano ang maaari nating maunawaan mula sa magkasalungat na hodgepodge ng mga konklusyon? Sa katunayan, ito ay napaka-simple: lahat tayo ay natatangi. Walang isang patakaran para sa lahat.
Sa katunayan, natuklasan ng pananaliksik sa circadian rhythms na ang mga tao (at mga hayop) ay malaki ang pagkakaiba-iba sa kanilang mga natural na sleep-wake cycle. Kaya bakit hindi ilapat ang batas na ito ng pagkakaiba-iba sa ating diyeta?
Sundin ang iyong sariling ritmo. Subaybayan ang iyong karanasan. Gawin kung ano ang gumagana - para sa iyo. Sundin ang mga likas na hilig.
Kung ang isang maagang almusal ay nagpapasaya sa iyo, mahusay. Kung ang isang nakabubusog na hapunan ay magpapakalma sa iyo at nakakatulog ka nang maayos nang may laman ang tiyan, maganda rin iyon.
Ngunit ano ang tungkol sa...gumawa nang walang almusal? Sandali lang. Wala man lang almusal? Siyempre, alam ng lahat na ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain ng araw! At, sa partikular, na magandang ideya na kumain ng karamihan sa mga carbohydrates sa umaga. Well, at least yun ang laging sinasabi sa akin ng lolo't lola ko. Ang rekomendasyong ito ay nagpapahiwatig na sa oras ng almusal ay nag-aayuno na tayo ng walo hanggang labindalawang oras. Ang ating katawan ay nangangailangan ng mga sustansya (at lalo na ang carbohydrates).
Ubos na ang glycogen natin, lalo na sa atay. Bilang karagdagan, ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi na gumagamit tayo ng carbohydrates nang mas mahusay sa umaga kaysa sa gabi. Kaya't tila makatuwiran na dapat tayong kumain ng mas maraming carbs sa almusal kaysa sa tanghalian. Hindi ba?
Sa ngayon, umaasa akong makikita mo kung paano nagkakawatak-watak ang argumentong ito. Hindi ito nangangahulugan na ang paglaktaw ng almusal ay masama; o ang pagkakaroon ng carbs para sa almusal ay hindi mabuti. Sa katunayan, ang parehong mga pagpipilian ay lubos na katanggap-tanggap.
Debunking ang mitolohiya ng almusal
Habang halos lahat ng nutrisyunista sa nakalipas na 20 taon ay nagsasabi na ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain ng araw, lumalabas na ang argumento para sa almusal ay talagang mahina.
Sa isang kamakailang American Journal of Clinical Nutrition, sinuri ng mga siyentipiko ang dose-dosenang mga pag-aaral upang subaybayan ang pagkagumon sa almusal sa timbang ng katawan.
Ang kanilang konklusyon: Ang madalas na binanggit na link sa pagitan ng isang nakabubusog na pagkain sa almusal at pagbaba ng timbang ay hypothetically lamang totoo.
Mukhang hindi kapani-paniwala iyon, hindi ba? Siyempre, dahil lamang sa isang pag-aaral ang dumating sa isang tiyak na konklusyon ay hindi nangangahulugan na ang kaso ay sarado na.
Kaya, tingnan natin ang mga argumento na pabor sa almusal.
Mga Benepisyo sa Almusal
Sa panitikan, ang isang nakabubusog na almusal ay nauugnay sa: pagbaba ng gana; pagbaba sa kabuuang paggamit ng pagkain; pagbaba ng timbang; pagpapabuti ng akademikong pagganap; pagpapabuti ng mga antas ng asukal sa dugo.
Kung tayo ay tumigil doon, siyempre, maaari nating isipin na walang saysay ang paglaktaw ng almusal.
Gayunpaman, hindi tayo maaaring tumigil doon. Kapag sinusuri ang mga pag-aaral, nakikita namin na ang kanilang mga resulta ay medyo halo-halong.
Sa madaling salita, ang almusal ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa ilan sa atin. Ngunit hindi para sa lahat. Iminumungkahi ng pinakamalakas sa mga datos na ito na ang almusal ang pinakamahalaga para sa malnourished o mahihirap na bata. Ngunit, para sa ibang mga populasyon, tila ito ay isang bagay ng personal na pagpili.
Ang mga benepisyo ng paglaktaw ng almusal
Ang ilang pananaliksik ay talagang nagmumungkahi na ang paglaktaw ng almusal ay maaaring maging mas malakas, mas payat, at mas malusog. (Sa kasalukuyan, ang aking mga lolo't lola ay dapat na umuungol.)
Halimbawa:
Ang mga taong may type 2 na diyabetis ay bumuti ang pakiramdam kapag sila ay laktawan nang buo ang almusal at kumakain ng masaganang tanghalian.
Ang ibang mga tao na pipiliin na laktawan ang almusal ay kumakain ng mas kaunti sa pangkalahatan kumpara sa mga mahilig sa almusal.
At ang paglaktaw ng almusal ay natagpuan na kasing epektibo para sa pagbaba ng timbang tulad ng pagkain nito.
Kaya't ang paglaktaw ng almusal ay magiging mas mabuti para sa iyo? Siguro oo. Siguro hindi.
Ang paunang ebidensya ay nagmumungkahi na ang paglaktaw ng almusal ay maaaring: dagdagan ang pagkasira ng taba; dagdagan ang pagpapakawala ng growth hormone (na may nakapagpapasigla at nasusunog na taba na epekto); mapabuti ang kontrol ng glucose sa dugo; pagpapabuti ng cardiovascular function; bawasan ang paggamit ng pagkain.
Gayunpaman, karamihan sa mga pag-aaral na ito ay ginawa sa mga hayop at kakaunti lamang ang mga pag-aaral na ginawa sa mga tao. Siyempre, walang garantiya na ang mga pagbabagong ito sa ating pisyolohiya ay hahantong sa mga pangmatagalang benepisyo. Sa wakas, ang isang kamakailang pag-aaral ay nag-aalok ng isang kamangha-manghang postscript sa koneksyon sa pagitan ng almusal at pagbaba ng timbang.
Hinati ng mga mananaliksik ang mga tao sa apat na grupo: Mga skipper ng almusal na dapat ay kumain nito. Mga skipper ng almusal na dapat ay nilaktawan ito. Mga mahilig sa almusal na dapat kumain nito. Mga mahilig sa almusal na dapat ay nakaligtaan ito.
At alam mo ba kung ano ang natagpuan? Ang mga grupo na binago ang mga gawi at pang-araw-araw na gawain ay nakaranas ng pinakamahalagang pagbaba ng timbang. Ang mga taong karaniwang kumakain ng almusal at nilaktawan ito sa panahon ng pag-aaral ay pumayat. At ang mga taong regular na lumalaktaw sa almusal sa panahon ng pag-aaral ay nawalan ng timbang. Kaya sa huli, ang pagkain o paglaktaw ng almusal ay isang bagay ng kagustuhan.
Paano ang dalas ng pagkain?
Sa loob ng maraming taon, ang mga nutrisyunista (kabilang ang aking sarili) ay naniniwala na ang pinakamahusay na diskarte sa pang-araw-araw na paggamit ng pagkain ay ang kumain ng maliliit, madalas na pagkain sa buong araw. Sa kolehiyo, kumakain ako ng walong pagkain sa isang araw. Oo, walo!
Batay sa pananaliksik, nag-hypothesize kami na ang madalas na pagkain ay nagpapabilis ng metabolismo, nakakatulong sa pagkontrol ng insulin, hormones, cortisol, at pangangasiwa ng gana. Gayunpaman, ang isang kamakailang pagsusuri sa Journal of the International Society of Sports Nutrition ay nagmumungkahi kung hindi man.
Hangga't kumakain tayo ng mga tamang pagkain sa tamang dami, ang dalas ng pagpapakain ay tila personal na kagustuhan.
Maaaring mas gusto mo ang maraming maliliit na pagkain bawat araw (ibig sabihin, bawat ilang oras). O maaari kang kumain ng maraming malalaking pagkain araw-araw (iyon ay, na may malalaking agwat sa pagitan). At halos walang pagkakaiba sa physiological. Ngunit maaaring may mga sikolohikal na pagkakaiba, isipin mo. Iyon ang dahilan kung bakit lubos kong inirerekumenda ang pakikinig sa iyong sariling katawan.
Kapag ang oras sa nutrisyon ay mahalaga pa rin
Huwag magkamali, ang timing ng pagkain ay isang kumplikadong isyu. Mangangailangan ng isang buong libro upang masakop ang isyung ito nang lubusan.
Kaya, sa ngayon, tinatanong ko ang tanong na ito: hindi mahalaga ang mga oras ng pagkain?
Sagot: Syempre hindi!
May mga angkop na oras ng pagkain para sa ilang mga tao. (Higit pa tungkol dito sa ibaba.)
Tandaan lamang na:
Ang pagtukoy sa pinakamainam na oras ng pagkain ay maaaring makatulong. O maaari itong magdagdag ng mga layer ng hindi kinakailangang kumplikado. Ang lahat ay nakasalalay sa konteksto. Kung ikaw ay isang bodybuilder o isang atleta, ito ay isang bagay, ngunit kung ikaw ay isang sobra sa timbang na manggagawa sa opisina, ito ay medyo iba.
Sa katunayan, kung gusto mo lamang pumayat at maging mas malusog, hindi mo kailangan ng mga espesyal na protocol para sa pag-synchronize ng nutrisyon at ehersisyo. May mga bagay na mas mahalaga.
Narito ang isang kapaki-pakinabang na checklist ng mga priyoridad.
Ang iyong hierarchy ng pagkain ng kahalagahan
Magkano ang kinakain mo? (Rekomendasyon: Kumain hanggang sa mabusog ka, huwag sundin ang calorie control guide.)
Paano ka kumain (Rekomendasyon: Kumain nang dahan-dahan at maingat, nang walang pagkagambala.)
Bakit ka kumakain? (Gutom, bored, out of company, social settings?)
Anong kinakain mo? (Rekomendasyon: minimally processed proteins, vegetables, fruits, healthy starches and healthy fats)
kailan ka kakain? (Ngayon ay maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagkakaroon ng almusal, hapunan, oras sa iyong pag-eehersisyo, atbp.)
Para sa mga bodybuilder, ang dagdag na kalahating porsyento ng taba sa katawan ay maaaring mangahulugan ng pagkakaiba sa pagitan ng panalo at pagkatalo. Para sa karamihan sa atin, ang mga oras ng pagkain ay hindi ganoon kahalaga. Bilang karagdagan, ang mas mahusay na mga pagpipilian sa pagkain ay hindi nagbabayad para sa mahinang kalidad at walang isip na pagkain.
Ang aming karanasan sa libu-libong mga customer at bagong siyentipikong data ay nagpapakita sa amin na para sa karamihan ng mga tao, ang mga oras ng pagkain ay hindi isang pangunahing priyoridad.